Grande Bulge ormai sei un " piccolo spike " come personal trainer.
David ascolta bene che con loro vai alla grande :D |
lavoro di oggi:
scarico 30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca crunch 3x15 reverse crunch 3x15 crunch obliqui 3x10xlato corsa non lo fatta perchè sono ancora post influenza... crunch=tutto ok..ho sentito lavorare bene gli addominali alti...la testa fissa...ho cercato di raggomitolarmi con le spalle spingendo verso il bacino.. reverse crunch=ho dubbi sull esecuzione... crunch obliqui=ho fatto la stessa esecuzione del crunch..pero di lato..cioè cercendo di portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa...pero mi sa che ho staccato troppo la schiena da terra...poi ho provato questo tipo di esecuzione: YouTube - Esercizi per addominali obliqui , laterali , i fianchi - addome addominali fianchi ma rimango perplesso... i miei video appena riesco li posto perche devo anche iscrivermi a youtube... |
lavoro di oggi:
squat 8x5 panca piana 5x8 trazioni alla sbarra 8x5 curl con bilancere 4x10 squat=36 kg(bulge mi serve l'attrezzatura giust..con la panca che ho preso non riesco a squattare di conseguenza non riesco a caricaredi piu il bilanciere) panca piana= 1 e 2 serie con 34,3 e 4 con 38 e ultima serie con 42 kg.. curl=20 kg per il curl non riesco a tenere esattamente i gomiti fermi..mi si muovono leggermente..è normale??? ho provato anche con le gambe leggermente flesse e sento che viene rischiesto un sforzo maggiore... |
crunch 3x15
reverse crunch 3x15 crunch obliqui 3x10xlato crunch= ho FATTO 3 serie da 20 |
David...
Squat: capisco per l'attrezzatura, per ora fai come puoi, focalizzati sulla tecnica. Panca: ok per aumentare il carico se lo senti leggero ma cerca di eseguire tutte le serie senza arrivare a cedimento se non nell'ultima. Ricordati ti tenere sempre le scapole addotte, le spalle bene indietro e la curva della schiena il piu naturale possibile. Crunch: difficile valutare la tua esecuzione senza vederti, comunque l'importante è che senti lavorare le fascie addominali di interesse, ovvero abs alti prima, abs bassi poi e infine gli obliqui. il tutto senza sentire sforzi su collo e schiena. Curl con bilancere: sentire che i gomiti tendono a spostarsi è naturale ma tu vuoi far lavorare i bicipiti, quindi devi cercare di isolarli tenendo i gomiti stretti e controllando il movimento. Se flettendo le gambe senti che viene richiesto uno sforzo maggiore , significa che le gambe flesse fanno effettivamente in modo che la schiena venga bloccata, che il tuo equilibrio sia piu stabile e che di conseguenza il movimento resti efficacemente isolato sui bicipiti come deve essere. |
bulge allora:
crunch:sento lavorare bene gli add alti.. obliqui:sento uno sforzo lancinante sugli esterni e sento che alvorano bene.. reverse crunch:gli add bassi non li sento lavorare bene facendo questo esercizio YouTube - Reverse Crunch - StudioMiletto.com |
stacchi 8x5
lento avanti 4x10 rematore 4x10 distensioni su panca 4x10 stacchi=46 kg military= 22--arrivato a cedimento estremo alla 10° ripetzione(schiena non sempre dritta)--è difficile tenerla tesa facendo quest esercizio...perche portando in alto il bilanciere si incarca naturalmente... distensioni= 18 --cedimento reamtore=20 |
Quote:
Notazione: per rendere le cose piu leggibili ti consiglio di scrivere gli esercizi in questo modo (che è comunemente usato da molti...) lento avanti 4x10@46kg rematore 4x10@20kg distensioni su panca 4x10@18kg |
bulge riesci a darmi la tua email..cosi ti invio i miei video degli esercizi....
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crunch 3x20
reverse crunch 3x25 obliqui3x20 20 min corsa |
David,
per i crunch è preferibile che tu faccia 4x15 piuttosto che 3x20. Il volume totale non cambia ma se fai 4x15 magari ti resta spazio per arrivare a 5x15 mentre le serie lunghe da 20 reps ti stroncano dandoti un volume totale minore. Per i video preferirei li postassi qui dove ti possono dare correzioni e suggerimenti anche altri che hanno un occhio migliore del mio. |
bulge non riesco a postarli qua...mandarli con email era piu semplice..cmq mi faro daRE una mano da qualcuno per riuscire a postarli qua
lavoro di oggi ieri avevo un mal di skiena alluncinante..e oggi non sono riuscito a fare trazioni alla sbarra.e inoltre ho diminuito un po i carichi squat-- 8x5@30 petto 5x8@34 bicipiti 6x10@20 |
Quote:
L'allenamento non dovrebbe in alcun modo provocarti mal di schiena. In quel caso significa che hai lavorato male o fatto dei movimenti non corretti (ad esempio durante lo squat... ) quindi devi correggere il movimento per evitare di farti nuovamente male. |
WO di ieri:
20 minuti corsa crunch 4x15 reverse crunch 4x15 obliqui 4x 20 |
video
Una volta che hai caricato i video su un sito (es.: youtube o vimeo o rever etc.) copi l'url in alto nella barra degli indirizzi e lo incolli nel post.
ciao! |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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