grazie spike.la prossima volta metto a punto i consigli:)

appena abbiamo sistemato bene lo stacco..passiamo alla panca :cool::D

ormai allenamenti sempre divisi tra le 13 e le 19.

ieri:

squat: riscaldamento + 2x4x90kg

panca: riscaldamento + 2x4x70kg

croci: 4x12x18kg

alzate a 90; 5x8x14kg

rematore manubrio: 5x6x38kg

panca e squat abbastanza leggeri.

domani se riesco con il tempo video dello stacco

oggi alle 13:


military: 5x5x54kg

tricipiti lottatore: 5x10x28kg

trazioni: 8x4



alle 19:


stacco: 6x3 carico crescente di 10kg

bicipiti concentrazione

abs


military abbassato il carico per rivedere l'escuzione che cmq sembra buona.



video stacco
YouTube - Video0321.mp4
YouTube - Video0322.mp4

YouTube - Video0323
YouTube - Video0324.mp4

il setup del primo video è il migliore, poi sposti le spalle troppo indietro negli altri filmati. Spingi bene partendo dalle punte dei piedi e tieni il bilanciere vicino a te

si spike.il primo video è quando tengo le spalle leggermente avantui al bil come mi avevi detto tu.
dopo sono ritornato a spalle piu indietro perchè sentivo meno fatica:)

spike in questi ho tenuto le spalle piu avanti del bilanciere.


YouTube - Video0325.mp4

YouTube - Video0326.mp4

YouTube - Video0327.mp4

bilanciere troppo lontano, anche 5 mm fanno una differenza enorma...la schiena non è sufficientemente iperestesa e ti limita nella spinta delle gambe, Non tirare nella chiusura le spalle indietro ma spingi il bacino in avanti

spike in che senso bilanciere troppo lontano?

con le spalle avanti rispetto al bil faccio piu fatica anche a tirare la pancia verso il basso e scapole strette verso il sedere.

che tu faccia fatica non mi riguarda:D, scommetto che anche ad allenarti fai fatica.

Il bilanciere ti crea ulcerazioni nelle tibie? no? allora è troppo lontano

ah si.vero.le tibie non sono mai segnate.il bilanciere le sfiora.la prossima volta lo faccio proprio strusciare contro.

spike sto dando un occhio al programma di ado. che è strutturato su 5 settimana.con allenamenti 3 volte a settimana.

posso inserirci il 4 allenamento vanity al sabato facendo un po di alzate laterali,curl,lento manubri ecc come sto facendo con questo programma che sto facendo?

dura 5 settimane.


lunedi

squat-->5x60% 5x63% 5x66% 5x69%..aumento del 3% fino a che le esecuzione non vengono tutte dinamiche e veloci.poi fare 2 o 4 serie per 3 ripetizioni,utilizzando l'ultima percentuale di carico usatat.

panca--> come squat

trazioni-->8x4

abs-->4x15



mercoledi


stacco da terra--> come squat e panca

panca inclinata--> 4,3,2,4,2,2

panca manubri--> 5x10

stacco fino al ginocchio-->50 % per 6 rip, 60% 5x4 rip

abs



venerdi

panca piana--> come lunedi

squat--->come lunedi

croci-->5x10

trazioni supine-->10x3

affondi-->10 x3 o 5x5




spike puo andare? posso inserirci l'allenamento il sabato.?

la panca declinata con che carico la faccio?

visto che non ci sono esercizi diretti per le spalle,posso inserire il militaRY? oppure metto tutti gli esercizi per braccia e spalle il sabato?

Occhio ad inserire un giorno in piu', l'articolazione della spalla lavora già tre volte a settimana, inserire un ulteriore giorno non mi sembra una buona idea. Senza contare il resto...

può andare, ricordati che la discriminante non è se riesce l'alzata ma la velocità....anche i complementari devono essere a generoso buffer. Nel 4° giorno non esagerare con gli esercizi, tieni buffer anche lì e se vuoi fare pompaggio fallo con il volume ma a bassa intensità. Un military ci sta benissimo e poi magari qualche serie oxford e del lavoro per la cuffia

spike ma il military non posso metterlo il mercoledi quando faccio stacco?

se si,sempre in 5x5 o un altro schema?


il sabato avevo in mente di lasciarlo invariato a quello che sto facendo adesso,magari cambiando qualche esercizio.

lento manubri 4x8/10
alzate laterali 6x10
rear delt fly 4x12
curl bilanciere 4x8
hammer curl 4x16
abs
esercizio per tricipiti

non va bene?