allenamento asama000

[spike]

commento le riprese del 13 novembre perché le ho viste solo adesso:

squat: il movimento è migliorato, ho forse qualche dubbio sulla profondità, continuerei con l'uso di uno sgabelo a mo' di box, come avrai notato he con un certo peso è quasi piùfacile questo perchè tenendo il peso più alto nella parte centrae è più facie mandare il culo indietro senza che questo influenzi l'assetto totale.. Il tentativo che farei è di tenere una presa ancora più stretta e più bassa (è un po' innaturale ma questo ti obbligheerà a partire con il trapezio bello contratto

military: impara bene questo prima di fare il push, devo dire però che te la cavi già bene enche se non esagerare con la testa quando va in avanti (tienila in linea con e clavicole, tu invece tendi anche a guardare in basso). Ti manca l'esplosività, usa la stessa esposività che fai nel push ma senza usare le gambe, contrai bene il core e i glutei e catapulta i gomiti in alto, buona la decompressione delle spalle

stacco: qua non ci siamo, non considerare affatto la parte eccentrica, la curi troppo. Prepara la schiena dopo che hai già preso l'impugnatura e forse è meglio se non parti con il culo così basso. Riguardati la schiena è troppo curva: così è pericoloso

[spike]

allenamento del 17 novembre

la curvatura nelo squat è normale che non rimanga costante se vai sotto il parallelo, ma così è troppo, in realtà parti troppo rilassato, devi tenere il trapezio contratto soprattutto la parte bassa, ancorarci i lombari e con quelli tirar su il più possibile il bacino che deve anterovertere, non solo lo devi tenere così perché cercherà di scapparti. Quando risali vai su più spedito.

panca: manca la traiettoria e come vedi hai dele insicurezze sempre nei soliti punti sia in eccentrica che in concentrica, se ce la fai riguardati subito appena ti riprendi e cerca di capire l'effetto dele tue accortezze. Anche quì devi sparare forte in concentrica

[Chris4R]

Ciao Andrea,
le mie impressioni sulla Panca piana :

mi sembra che il set-up sia migliorato ma non vorrei che l'appoggio dei piedi fosse precario poichè temo che ciò condizionerebbe molto l'intero svolgimento dell'esercizio.

Come osserva Spike, hai perso parte dell'esplosività che avevi in precedenza ma, se ciò è dovuto ad una particolare attenzione alla tecnica, posso anche capirne il motivo.

Impressione del tutto personale : sei troppo condizionato dalla vicinanza del bilanciere agli appoggi & ciò influisce sulla traiettoria ed, in generale, sulla tua sicurezza (capacità di concentrarsi).

Buon allenamento

[asama000]

Oggi ho modificato leggermente il rapporto serie-ripetizioni per guadagnare un po' di tempo.

ris.: mobilità+ esercizi con bastone

squat: ris. 1*8@25kg
1*6@35kg
2586 squat 1°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo
mi sembra che la gamba stia abb. dritta. Non è sotto il parallelo.

3*6@45kg
2588 squat 3°s 45kg 19.11.2009 on Vimeo
scendo più in basso. ho avvertito la fatica nei bassi dorsali. forse il ginocchio si muove troppo avanti? Per tenere meglio con la schiena dovrei guardare più avanti?Ho cercato ti tenere le mani più vicine per contrarre meglio il trapezio.

panca: ho cambiato dispozione per provare nuovi angoli di ripresa.
ris. 1*8@25kg
3*6@35kg + 1*6@38kg + 1*6@35kg
2591 panca 2°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo (angolata)
mi sono spostato più avanti. ora riesco a poggiare i piedi a terra.
2593 panca 4°s 38kg 19.11.2009 on Vimeo (di lato)
2594 panca 5°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo (da dietro)
mi sembra di aver cercato l'esplosività. in questo tendo a seguire con le spalle il movimento del bilancere. la traiettoria non è verticale ma mi sembra che gli avamb. lo rimangano abbastanza.

chin up:
2*5 sono però quasi-singole.
2595 chin up 1°s 19.11.2009 on Vimeo
ho cercato il contatto del petto con la sbarra.

corsa:
21'30 per 2,8km
3*(2' corsa veloce + 3' passo)

[spike]

altro piccolo accorgimento che può aiutarti nello squat: devi pensare di unire il culo ai trapezi e i trapezi all cuo (la seconda cosa l'hai fatta ma la prima no) ma nello stesso tempo devi pensare di spanciare, non come aria (anzi la respirazione va controllata) ma proprio come postura. Il petto in fuori deve continuare con la testa, invece tu tendi a buttarla troppo in basso quando arrivi al parallelo.

panca: a questo punto che appoggi i piedi (ma il culo è tutto nella panca?) prova a spostari un po' più inidietro rispetto alle ginocchia. La traiettoria non è sempre la stessa e le prime ripetizioni sono sempre le peggio perché parti con il peso troppo sopra la testa. I gomiti quando li pieghi devi tenerli sotto la sbarra. 'esposività va bene è normale che tenda a scomporti un po' ma con il tempo imparerai. Quelo invece a cui devi fare attenzione è il fermo, quando si è sotto il carico sembra di farlo ampio mainvece così non è.

trazioni: buona la tirata ma non staccare con i piedi a terra, prima pieghi le gambe e poi tiri, finita 'eccentrica stai appeso mezzo secondo e poi appoggi. Tieni i gomiti sotto i polsi vedrai che riuscirai a tirare meglio

[asama000]

anche oggi allenamento doppio pesi+corsa.

pesi:
risc.: es. mobilità + es. con bastone (good morning st. rumeni rematore)

stacco:
2*4@35kg
2599 stacco 2°s 35kg 22.11.2009 on Vimeo
3*4@45kg (le prime due serie sono venute da 5)
2601 stacco 4°s 45kg 22.11.2009 on Vimeo
2*4@55kg
2603 stacco 6°s 55kg 22.11.2009 on Vimeo

lento avanti (military press)
1*8@25kg
1*6@30kg
4*6@32kg
2608 lento avanti 4°s 32kg 22.11.2009 on Vimeo

nel lento ho cercato di essere più esplosivo. per lo stacco mi sembra di aver trovato un setup comodo. la schiena non mi pare nè flessa nè iperestesa. i senso di pressione più che sulle punte è sull'avanpiede.

corsa:
32' su un giro da 4,2 km
ritmo 7'37 al km

[spike]

stacco: migliorato tantissimo, però con la schiena ti devi sforare di più ad estenderla, comodo o non comodo è più sicura. prima di partira ingobbisciti pure, impugni la sbarra e poi ti aggiusti, l'ideale sarebbe farlo in apnea ma all'inizio è un po' lungo, quando avrai imparato sarà un attimo: stringi le scapole e spingile verso l'alto, poi contrai i lombari e cerca di accorciare lo spazio scapole-glutei, infine metti in tensione i glutei che devono far anterovertere ancora di più i glutei. Da quì sei pronto a spingere con i piedi


military: l'esplosività c'è forse troppo , nel senso che dai il colpo di petto e quindi ti viene da aiutarti con le gambe. Tienile tese e pensa di catapultare il bilanciere sono con le braccia

[asama000]

ieri oggi e mi sa anche domani niente allenamento

[MassimOne]

influenzato?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

ieri oggi e mi sa anche domani niente allenamento

belin, che succede ? spero che non sia nulla di grave.

Buona giornata

[asama000]

meno male niente problemi di salute! E' che sono impelagato con impegni domestici e code interminabili in uffici pubblici (poste, acqua, gas, rifiuti...)
grazie per l'interessamento.
e tu come stai? Ho letto il tuo diario e ho visto che ora hai anche un problema alla gamba. Sinceramente non ho capito (perchè mi mancano le basi) come mai se hai avuto una contrattura o uno stiramento vuoi subito rinforzare il muscolo interessato. A istinto io avrei fatto più riposo ed esercizi di mobilità e flessibilità. Comunque non ho assolutamente titolo per dare consigli.
Auguri e a presto!

[IlPrincipebrutto]

Ciao Andrea,

Originariamente inviato da asama000

Sinceramente non ho capito come mai se hai avuto una contrattura o uno stiramento vuoi subito rinforzare il muscolo interessato.

Il perche' e' duplice.

Quando una fibra muscolare si rompe, il processo di riprazione comincia subito. Nel giro di tre-quattro giorni c'e' gia' una cicatrice. Il muscolo duole se lo si usa, ma funzionalmente puo' lavorare.
Un lavoro con carichi leggerissimi e molte ripetizioni aumenta la circolazione di sangue nel muscolo, e questo aiuta il processo di guarigione. Inoltre, il muscolo si riabitua a lavorare sull'intero range di movimento.
A lasciare il muscolo fermo si corre il rischio di farlo cicatrizzare in posizione contratta, e questo puo' dare dei problemi una volta che si comincia a riutilizzarlo per movimenti completi.

Inoltre, quando un muscolo si fa male, i muscoli vicini, o coinvolti nella stessa articolazione, prendono in parte il suo posto. Con questo voglio dire che il resto del corpo si modifica in modo da continuare a funzionare come prima, in modo che l'intero organismo non perda di funzionalita'.
L'adattamento comincia subito anche in questo caso, ed i muscoli coinvolti possono arrivare a sostituire quasi del tutto la funzione di quello infortunato.
Questo vuol dire pero' che una volta guarito, il muscolo infortunato non ha alcuno stimolo a riprendere la sua funzione, o comunque lo stimolo e' inferiore. Infatti, mentre era "in riparazione" altri muscoli hanno preso il suo posto, continuando a far funzionare l'organismo come prima (o quasi), ed ora il suo ruolo e' ridondante (o quasi).

La conclusione e' che in caso di infortuni al corpo di una fibra muscolare, la riabilitazione piu' efficace comincia a lavorare il muscolo il prima possibile, con serie lunghe (maggior circolazione) ed esecuzioni perfette (intero range di movimento).

Per i danni ai tessuti fibrosi come tendini e legamenti le cose non funzionano, in quanto questi sono scarsamente vascolarizzati. Il che vuol dire che l'ultimo infortunio, che e' probabilmente una forte tendinite, dovro' curarlo nella maniera classica, cioe' con molto riposo (Sgrunt).

Buona giornata,

[spike]

il primo video lo dà privato, nel secondo manca qualche secondo appunto però già ti posso dire che non iperestendi le schiena. Il problema poi si ripercuote nello stacco, infatti senti che se scendi troppo perdi la schiena. Devi fare un lavoro di stretching per i femorali: puoi farlo la sera quando guardi la televisione non c'è bisogno di fare una routine di allenamento però devi farlo regolarmente.

lo squat: ti vorrei fare i compimenti per l'organizzazione, ma quella busta della gs ha rovinato tutto, la sicurezza è la prima cosa, devi farti dello spazio attorno! Comunque il peso non sta sui talloni, peggio durante la risalita e con l'andare delle ripetizioni. Con i 35 potresti avere la scusa del carico leggero ma con i 45 non ce l'hai. Non riesci a rompere il parallelo e oltre al problema dei femorali c'è proprio un problema di traiettoria, tu prima scendi e poi cerchi di sederti dietro, invece devi fare l'opposto.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Andrea,

mi pare di vedere alcune cose positive. Prima di tutto, Evviva ! un rack come si deve, e finalmente una partenza con la sbarra davanti.

Sempre rimanendo sullo squat (serie 45Kg), mi pare buona la posizione delle ginocchia, che si muovono durante la prima parte della discesa, e poi rimangono ferme.
Non riesco a vedere se la stance e' larga abbastanza, quindi non commento su questo aspetto.

Non ti manca molto ad andare sotto al parallelo, e' questione di insistere ancora un po'.

C'e' un aspetto che mi ha colpito, in particolare prima dell'ultima ripetizione. Prima di cominciare la discesa, inclini la schiena in avanti, accentuando la curvatura lombare. Poi, cominci a scendere.
Mi chiedo se tu faccia questo nel tentativo di sbattere all'indietro il sedere. Se questa e' la ragione, il movimento da fare e' l'opposto. E' il sedere che deve andare indietro, non la schiena ad andare avanti.
Come lo fai tu, il sedere finisce effettivamente con lo sporgere bene indietro rispetto alle spalle. Ma poiche' queste sono andate troppo avanti prima di cominciare la discesa, il risultato complessivo e' una posizione sbagliata, troppo sbilanciata in avanti.

Rispetto agli inizi hai fatto molti progressi, non mollare adesso.
Proposta/domanda: non c'e' la possibilita' di prenotare un paio d'ore in una palestra commerciale, e lavorare con un istruttore sul movimento ? Con una persona competente a darti feedback in tempo reale sono sicuro sistemeresti il movimento in pochissimo tempo.

Buona lavoro,

[asama000]

vi ringrazio delle osservazioni. purtroppo si vede che non sono molto portato per lo sport .
comunque cercherò di applicare i vostri consigli. in queste alzate avevo cercato di concentrarmi sul movimento di salita che partisse dalla zona sacro-lombare (la famosa mano di rippetoe).
per l'ambiente di allenamento ho rimosso la panca piccola e quindi ora ne uso una grande che però è completamente in ombra. per questo non ho postato i video perchè sono molto scuri.

allenamento 11 dicembre
corsa 35' su percorso da 4,8. ritmo da 7'22 al km puls. circa 140.

domenica lunedì e martedì sono stato fermo per virus intestinale (preso da mio figlio piccolo).

saluti a tutti!