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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Allenamento leggero

corsa 5'
qigong 'Lian gong shi ba fa'
passo 45° spingere e tirare
corsa 8'
andature Mach: marcia A, marcia B
prove di verticale libera
andature: affondi in avanzamento
prove di verticale libera
4-5 allunghi di circa 60m
5' corsa


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Primo allenamento III settimana

pesi
squat
1*5@51-61-71-81 kg riscaldamento
5*5@91 kg
Impegnative le ultime serie.Recupero 2'30.

panca
5*5@52 kg
Le prime serie hanno fatto da riscaldamento. Recupero 1'30.

trazioni
6*2@bw+5kg
Miglioramento ed esecuzione più fluida. Recupero 1'. Mi sono fermato quando è scaduta la forma esecutiva.
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Tai chi
ris: es. qigong 'aprire la finestra dx e sx' 'il rinoceronte guarda...' respirazioni
calci avanti piede martello, avanti piede disteso battere con mano, laterale in avanzamento, ago in fondo al mare + pugno in ma bu
allungamenti bacino e schiena alla sbarra
passo 'passare la spola'
forma 48: ripetizioni da 1 a 19. Studio da 19 a 26 a segmenti.
ventaglio: forma 18 2 ripetizioni complete.
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II allenamento III settimana

pesi:
stacco
1*5@45-55 risc.
5*5@65kg
questo è più gestibile di 85kg. Mi sono trovato nettamente meglio. Rec. 2'30.
box squat
5*4@70kg
bene. la prossima volta cambio box. Rec. 2'.
military
3*8@40kg
giustamente impegnativo. Rec. 2'.

Nel complesso un buon allenamento. Durata 1h.
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III allenamento III settimana

pesi
panca
1*5@40-48-53 kg riscaldamento
5*5@58kg

il resto non c'è entrato
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Ho ripetuto il iii allenamento della iii settimana che non ero riuscito a finire.

pesi
panca
1*5@50-54 kg riscaldamento
5*5@58kg
recupero 1'30
squat
1*5@55-65-75kg riscaldamento
5*5@85kg
recupero 2'
rematore
3*8@45kg
recupero 1'30
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  (#412)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 19-05-2011, 11:17 PM


mi sembra che dopo una partenza un po' in salita, tu abbia ingranato la marcia giusta.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 20-05-2011, 10:47 AM


Quote:
Originariamente inviato da asama000 Visualizza Messaggio
squat
1*5@55-65-75kg riscaldamento
5*5@85kg
recupero 2'
Non male, specie con un recupero cosi' esiguo.
Continua cosi'.


Buona giornata.
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  (#414)
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Predefinito 20-05-2011, 01:44 PM


@doc: grazie per l'incoraggiamento. Avere un programma aiuta a non perdere l'orientamento. Ancora non sono proprio continuo con gli allenamenti ma questa mi sembra la formula giusta.

@principe: grazie! come dicevo a doc il programma aiuta a concentrarsi sugli esercizi.
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  (#415)
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tai chi day

tai chi
ris: qigong, calci piede a martello, passo spingere e tirare, passo 'passare la spola'.

forma 48: 3-4 volte
ventaglio: forma 18 3-4 volte
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asama000 asama000 Non in Linea
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Training Camp FIPL

Ho deciso di partecipare all'incontro perché allenandomi da solo (certo con supporto video del forum) avevo bisogno di fare il punto sulla tecnica. Questa iniziativa sembrava fatta apposta. Diciamo che è stato il mio investimento annuale nello sport. (L'anno scorso comprai rack e bilanciere).
Tutto sommato ho retto abbastanza la giornata (3h 30 di auto + tre sessioni di pesi + 3h di auto).
Breve resoconto:
Il ritrovo era fissato per tra le 9.30 e le 10.00 del mattino in un paesino appena fuori Milano. Facendo i dovuti calcoli avevo progettato una partenza attorno alle 6.30 per arrivare con calma all'appuntamento. Notte tranquilla ma un po' agitato la sera, sveglia solita alle 5.30. Preparazione della borsa e del pranzo e partenza. Mi sono reso conto di non avere denaro liquido a sufficienza. Il postamat sotto casa è regolarmente guasto così devo attraversare la città per andare a prelevare da uno ?sicuramente? funzionante. Alla fine la partenza effettiva slitta di mezzora. In strada vado fortino per il mio solito e recupero il ritardo. Arrivo al casello (Binasco Melegnano) ma sbaglio a interpretare il mio bigliettino di appunti e giro una mezz'oretta tra Melegnano e dintorni. Arrivo infine un po' trafelato al centro sportivo (veramente una struttura grande con un sacco di campi di calcetto, un campo da tennis coperto, un bar tavola calda e una palestra dove si allena la Toplifter Milano di Alessio Marazzini)
e incontro subito Ado Gruzza che mi accoglie molto amichevolmente e informalmente. Gli altri sono già sotto a provare lo squat. Fabio, un istruttore diplomato FIPL, mi fa fare un po' di stretching e poi inizio subito a provare alzate di squat. Siamo divisi in due gruppetti e proviamo un po' di serie a salire. Ado e Fabio ci controllano, danno le indicazioni tecniche, fanno assistenza. Avere un allenatore che osserva e corregge i tuoi gesti è effettivamente essenziale per un miglioramento tecnico reale. Quali carichi e quanto non ricordo con precisione, mi sembra di essere arrivato a 125kg. Federico un laureando in scienze motorie di Verona è con noi per raccogliere dati sullo squat. Dopo averci messo dei segni di riferimento riprende le alzate con la camera digitale e poi elabora le traiettorie di salita e discesa. I risultati li vedremo qui. Passano due ore e attorno alle 12.00 facciamo una prima pausa. Il pranzo è un'occasione per scambiare quattro chiacchiere con gli altri. C'è Zac, dal vivo è più alto di quanto sembri nei video, e Lorenzo, un ragazzo di Milano. Poco dopo le 13.00 riprendiamo col la panca. Qui Ado fa da modello alzando anche lui. infatti afferma che la panca si impara anche vedendola eseguire. In effetti è l'alzata in cui ci troviamo più in difficoltà. Non riusciamo a replicare lo stesso gesto tra le ripetizioni. Qui è veramente necessario l'occhio dell'esperto che riesce a trovare il difetto principale e il comando giusto per sbloccare ( o avviare a sbloccare) la situazione. Finita la panca facciamo un altra piccola pausa e passiamo allo stacco. (Nota climatica: la giornata è praticamente estiva il caldo fuori dalle strutture è notevole). Lo stacco parte a gruppi riuniti per poi dividersi pian piano in due stazioni. Lo stacco è l'alzata che ho trascurato di più e infatti quella che mi da più problemi. Anche qui i consigli sono fondamentali per migliorare l'assetto del movimento. Tiro su un 110kg (record personale) e provo addirittura un 130kg in cui però non tengo la presa e fallisco. Passo alla stazione dei 60kg dove mi esercito un altro po' con Alessio. Finito con lo stacco riprendiamo lo squat, sempre con 60-70kg con Alessio mentre il gruppo che lui seguiva stamani effettua le riprese video. Alla fine la sessione termina per evidenti segni di stanchezza, almeno per me. Chi vuole prova qualche altra alzata di panca. Saluto Ado Alessio Zac e gli altri e rimonto in macchina. Questa volta mi fermo due o tre volte e prendo anche due caffè. Mi riprendo dalla stanchezza e arrivo anche a casa a un orario decente per la cena.
Conclusioni: Pur essendo degli specialisti del settore Ado e Alessio sono assolutamente disponibili e entusiasti. Traspare evidente la passione con cui si dedicano al powerlifting. Avere lezioni da loro è sicuramente molto istruttivo. Spero di riuscire ad osservare le indicazioni tecniche avute così da far fruttare questa giornata.
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Predefinito 23-05-2011, 03:39 PM


ciao Asama

è stato un piacere conoscerti

sei calmo calmo ma tiri su un sacco di kg

bravo

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Predefinito 26-05-2011, 02:37 PM


Grazie Zac!
E' sempre bello trasformare una squadra virtuale in una reale.
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Predefinito 27 maggio - 28-05-2011, 11:00 PM


Ultima lezione di Tai chi della stagione.

tai chi
ris. respirazioni, alcuni es. della salute, calci battere e oscillare, passo a 45° spingere e tirare.
forma 48: ripetizione completa fino al movimento 40, studio da 22 a 32
ventaglio forma 18: 2-3 ripetizioni complete
ventaglio forma 73: primi movimenti dopo l'apertura.
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Predefinito 31 maggio - 01-06-2011, 11:40 AM


Dopo una lunga interruzione riprendo con il programma I giorno IV settimana.

pesi
squat
1*5@55-65-75-85 riscaldamento
5*5@95kg
ho introdotto delle scarpe dure con un po' di tacco. Recuperi variabili. la settimana di stop non mi ha certo giovato.

panca
5*5@52kg
Attenzione alle indicazioni di Ado Gruzza. Recupero 1'30.

trazioni
10*1@bw+5kg
ho calato un po' il volume. Recupero 30''.

Al TC Ado mi ha consigliato di variare il programma. Magari non gli ho descritto nei dettagli quello che sto facendo. Comunque mi suggeriva di alternare "6*3 con 3*6". Devo capire meglio come trasformare questa indicazione in un programma più strutturato.

Dopo il lavoro serio ho provato a fare:
farmer walk 120m con 11+11 kg
3-4 sprint di 3 appoggi (10m)
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