Diario: un nobile inglese in palestra

milo · 21-01-2012, 08:14 PM

Tenere la pianta del piede dietro appoggiata a terra ti invita a lavorare con la gamba posteriore tesa (rischiando di stirare tendine e polpaccio) e spostare maggiormente il peso sull'anteriore (ginocchio) invece che distribuire il carico su entrambe.

Capisco il tuo timore per i traumi passati e in questo caso ti consiglio di apprendere la spinta sul posto perchè falseresti troppo lo split jerk (e non è detto che lo faresti in maniera più sicura) trasformandolo in una sorta di affondo da schermitore.

grispa72 · 21-01-2012, 09:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

...ti consiglio di apprendere la spinta sul posto...

Cioè un push press?

Thank you principe, ho apprezzato i video, of course!

milo · 22-01-2012, 09:25 AM

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Cioè un push press?

No, il push press è una spinta di forza (che può essere utile nella didattica iniziale per passare da un military ad un jerk), la spinta sul posto è il power (o push) jerk.

IlPrincipebrutto · 22-01-2012, 12:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Tenere la pianta del piede dietro appoggiata a terra ti invita a lavorare con la gamba posteriore tesa (rischiando di stirare tendine e polpaccio) e spostare maggiormente il peso sull'anteriore (ginocchio) invece che distribuire il carico su entrambe.

Pero' nel mio caso il piede e' girato (un poco) verso l'esterno, non e' parallelo all'altro. Mi sembra che questo possa rispondere alle tue obiezioni, o no ?

Buona giornata.

PS x Grispa.

my pleasure :-)

milo · 22-01-2012, 04:10 PM

Ho visto che tieni il piede girato e secondo me così facendo aumenta il rischio di ruotare il bacino con delle componenti torsionali alla colonna vertebrale (fai delle prove senza peso, te ne accorgi subito), inoltre in questo modo non riesci (in sicurezza) a scendere molto nell'incastro e di conseguenza, trovandoti a dover far salire parecchio il bilanciere nella spinta, è maggiore la probabilità di completare con una distensione.

Naturalmente quello espresso è solo il mio punto di vista.

IlPrincipebrutto · 23-01-2012, 12:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ho visto che tieni il piede girato e secondo me così facendo aumenta il rischio di ruotare il bacino con delle componenti torsionali alla colonna vertebrale (fai delle prove senza peso, te ne accorgi subito), inoltre in questo modo non riesci (in sicurezza) a scendere molto nell'incastro e di conseguenza, trovandoti a dover far salire parecchio il bilanciere nella spinta, è maggiore la probabilità di completare con una distensione.

Per rispondere ad un tuo post precedente, la spinta sul posto preferirei evitarla per ragioni puramente estetiche: e' brutta, poco dinamica. Dovessi competere ok, ma io faccio questa roba per divertirmi, e lo split jerk mi diverte di piu'.
Leggendo quello che mi hai scritto sopra pero', mi pare di dover per forza cambiare l'appoggio posteriore, e l'idea di dover raddrizzare quel piede mi alletta proprio poco.
Una bella scelta tra due opzioni ugualmente poco attraenti.

Torniamo all'allenamento.
Questa sara' una settimana noiosa per chi legge, ed un po' anche per me. E' una settimana di scarico. Per ogni main lift sono previste soltanto tre serie da cinque, al 40/50/60% del peso di riferimento.

Niente scarico pero' per i lift veloci, almeno fino a quando non vedo che questo comincia ad interferire con gli altri.

5/3/1 - quarta settimana (scarico)
(peso x reps x sets)

Press

40 x5 3

Questi non sono il 605 del peso di riferimento, ma di fare alzate con 32 Kg proprio non mi sembrava il caso.

Front squat

50 x5 x3

Idem come sopra.

Corda

(Skip a piedi uniti x 10" + 30" riposo) x5
(Skip alternato x 10" + 45/50" riposo) x5

Allenamento chiaramente fulmineo, ho finito con una mezz'ora di anticipo rispetto al solito. Tanto che un tizio, vedendomi nello spogliatoio ad un'ora inconsueta, mi ha chiesto "gia' fatto ?".

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 24-01-2012, 12:00 PM

Martedi' 24 gennaio 2012

Continua la settimana di scarico per i main lifts, cosi' come la progressione per le alzate veloci.

5/3/1 - quarta settimana - scarico
peso x reps x set

Deadlift

90 x5 x3

Per la serie "piccole cose che di solito non si notano". Per fare stacco uso dei dischi gommati. Non sono bumpers (magari!), sono roba spessa fatta di gomma molto dura e rugosa (potete farvi un'idea dal video del Clean della settimana scorsa). Anyway, bumpers o no, quando il bilanciere atterra sul pavimento, sono un po' meglio che usare i soli dischi di ferro. Il problema e' che rimbalzano e si muovono, e solo stamattina mi sono finalmente reso conto per bene di quanto.
Alla fine della prima serie, mi sono tirato su in piedi ed ho guardato dov'era la sbarra. Invece di essere centrata rispetto ai miei piedi, era spostata di almeno un paio cm verso sx.
Ho ripetuto l'esperimento con la seconda serie, ottenendo un risultato simile.
Per la terza ho fatto un po' di attenzione a dare un colpetto al bilanciere, e lo scostamento e' diminuito.
Finche' sono 90Kg che la sbarra si muova di un paio di cm non fa alcuna differenza. Ma qualdo vado a fare le serie ad oltranza la cosa puo' dare ben piu' fastidio, e dovro' farci attenzione.

Power Snatch

47.5 x1 x5
45 x3 x2

Questo chiude il primo ciclo da 4-settimane, giusto il suggeriento datomi da Milo un paio di settimane fa. Dalla prossima settimana parte un altro ciclo, con singole a 50Kg.

Corda

(20" skip a piedi uniti + 10" pausa) x 4

In pratica un mezzo Tabata. Decisamente prematuro; devo costruire un po' piu' di fiato. E prendermi una corda come si deve, che con questa sembra di dover girare un mulino a vento.

buona giornata.

IlPrincipebrutto · 26-01-2012, 10:09 AM

Giovedi' 26 gennaio 2012

Coraggio, la settimana di scarico e' quasi finita.

5/3/1 - quarta settimana - scarico
(peso x reps x sets)

Panca

52.5 x5 x3

Power clean

doppie a salire da 45 a 70
singola a 75
80 x1 x5

Forse avrei dovuto fare una singola ulterioe a 77.5 per prepararmi mentalmente; la prima alzata a 80Kg l'ho sentita davvero pesante. Meglio le altre, specie le ultime due, anche se a quel punto ho fatto fatica a tenere l'attenzione sul bilancere. E' difficile concentrarsi quando alla Tv passa un video come questo:

Corda

( 10" skip a piedi uniti + 20" riposo ) x 10

Ieri ho comprato la corda da saltare. Una cordaccia di Decathlon da 2.85m, pagata uno sproposito (quasi 12 euro). E' di cuoio (seeeee...ricavato da una mucca di plastica) e con due maniglie fatte probabilmente con il cruscotto riciclato di una berlina coreana anni '70. Nonostante questo, rispetto alla fune che usavo finora ci passa la stessa differenza che c'e' tra una Arna ed una Porsche; lo sforzo per farla girare e' minimo, lo skip e' piu' facile. Sembra un buon acquisto.

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 27-01-2012, 05:03 PM

Venerdi' 27 gennaio 2012

Ultimo giorno della settimana di scarico del primo ciclo del programma.

5/3/1 - quarta settimana - scarico
(peso x reps x sets)

Squat

70 x5 x3

Jerk

Tra parentesi, i miei commenti mentali alla fine di ogni serie

30 x2 x3
40 x2 x3
45 x2
50 x2 sulla seconda alzata ho strisciato la sbarra sul mento. stoicamente, ho comunque completato il movimento con una chiusura valida. Otto millimetri piu' in dentro e vincevo una visita urgente al reparto maxillo-facciale.

55 x2 (stendi il braccio sinistro)
55 x2 (Sulla punta, il piede dietro va di punta. E stendi quel braccio sinistro)
55 x2 (allarga il compasso di lato, se stai stretto ti sbilanci. E tieni la punta dietro. Lo vogliamo stendere quel belin di braccio si o no ?)
55 x2 (Non girare il piede davanti, tienilo dritto. E p***a p******a, ora quel *!#^* di braccio te lo taglio !)
55 x2 (Il piede. La punta. Il piede. La punta. E spingi, pensa a spingere)
55 x2 (out of memory - Retry, Cancel or Abort ?)

La prima conclusione e' che i guadagni facili sono finiti. D'ora in poi incrementi da 2.5Kg, se va bene.

La seconda conclusione e' che ci sono un mare di dettagli da tenere d'occhio, e la capacita' mentale e' limitata. Se la utilizzo per pensare ai piedi, non ne resta abbastanza per spingere come si deve. Se tengo d'occhio la larghezza delle gambe, mi dimentico almeno un braccio. Spero solo che questo Jerk non diventi come la panca, un esercizio al quale non riesco a trovare di verso.

Terza conclusione: nonostante tutto, 55Kg li posso fare.

Allenamento tagliato corto perche' alle 9 avevo un corso di formazione. Puntualmente, il formatore si e' presentato alle 9.35...

Buona serata.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,454 Data registrazione: Feb 2006 Età: 54	21-01-2012, 08:14 PM Diario: un nobile inglese in palestra Tenere la pianta del piede dietro appoggiata a terra ti invita a lavorare con la gamba posteriore tesa (rischiando di stirare tendine e polpaccio) e spostare maggiormente il peso sull'anteriore (ginocchio) invece che distribuire il carico su entrambe. Capisco il tuo timore per i traumi passati e in questo caso ti consiglio di apprendere la spinta sul posto perchè falseresti troppo lo split jerk (e non è detto che lo faresti in maniera più sicura) trasformandolo in una sorta di affondo da schermitore.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,454 Data registrazione: Feb 2006 Età: 54	22-01-2012, 04:10 PM Ho visto che tieni il piede girato e secondo me così facendo aumenta il rischio di ruotare il bacino con delle componenti torsionali alla colonna vertebrale (fai delle prove senza peso, te ne accorgi subito), inoltre in questo modo non riesci (in sicurezza) a scendere molto nell'incastro e di conseguenza, trovandoti a dover far salire parecchio il bilanciere nella spinta, è maggiore la probabilità di completare con una distensione. Naturalmente quello espresso è solo il mio punto di vista.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,844 Data registrazione: Sep 2009	24-01-2012, 12:00 PM Martedi' 24 gennaio 2012 Continua la settimana di scarico per i main lifts, cosi' come la progressione per le alzate veloci. 5/3/1 - quarta settimana - scarico peso x reps x set Deadlift 90 x5 x3 Per la serie "piccole cose che di solito non si notano". Per fare stacco uso dei dischi gommati. Non sono bumpers (magari!), sono roba spessa fatta di gomma molto dura e rugosa (potete farvi un'idea dal video del Clean della settimana scorsa). Anyway, bumpers o no, quando il bilanciere atterra sul pavimento, sono un po' meglio che usare i soli dischi di ferro. Il problema e' che rimbalzano e si muovono, e solo stamattina mi sono finalmente reso conto per bene di quanto. Alla fine della prima serie, mi sono tirato su in piedi ed ho guardato dov'era la sbarra. Invece di essere centrata rispetto ai miei piedi, era spostata di almeno un paio cm verso sx. Ho ripetuto l'esperimento con la seconda serie, ottenendo un risultato simile. Per la terza ho fatto un po' di attenzione a dare un colpetto al bilanciere, e lo scostamento e' diminuito. Finche' sono 90Kg che la sbarra si muova di un paio di cm non fa alcuna differenza. Ma qualdo vado a fare le serie ad oltranza la cosa puo' dare ben piu' fastidio, e dovro' farci attenzione. Power Snatch 47.5 x1 x5 45 x3 x2 Questo chiude il primo ciclo da 4-settimane, giusto il suggeriento datomi da Milo un paio di settimane fa. Dalla prossima settimana parte un altro ciclo, con singole a 50Kg. Corda (20" skip a piedi uniti + 10" pausa) x 4 In pratica un mezzo Tabata. Decisamente prematuro; devo costruire un po' piu' di fiato. E prendermi una corda come si deve, che con questa sembra di dover girare un mulino a vento. buona giornata.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,844 Data registrazione: Sep 2009	26-01-2012, 10:09 AM Giovedi' 26 gennaio 2012 Coraggio, la settimana di scarico e' quasi finita. 5/3/1 - quarta settimana - scarico (peso x reps x sets) Panca 52.5 x5 x3 Power clean doppie a salire da 45 a 70 singola a 75 80 x1 x5 Forse avrei dovuto fare una singola ulterioe a 77.5 per prepararmi mentalmente; la prima alzata a 80Kg l'ho sentita davvero pesante. Meglio le altre, specie le ultime due, anche se a quel punto ho fatto fatica a tenere l'attenzione sul bilancere. E' difficile concentrarsi quando alla Tv passa un video come questo: Corda ( 10" skip a piedi uniti + 20" riposo ) x 10 Ieri ho comprato la corda da saltare. Una cordaccia di Decathlon da 2.85m, pagata uno sproposito (quasi 12 euro). E' di cuoio (seeeee...ricavato da una mucca di plastica) e con due maniglie fatte probabilmente con il cruscotto riciclato di una berlina coreana anni '70. Nonostante questo, rispetto alla fune che usavo finora ci passa la stessa differenza che c'e' tra una Arna ed una Porsche; lo sforzo per farla girare e' minimo, lo skip e' piu' facile. Sembra un buon acquisto. Buona giornata.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,844 Data registrazione: Sep 2009	27-01-2012, 05:03 PM Venerdi' 27 gennaio 2012 Ultimo giorno della settimana di scarico del primo ciclo del programma. 5/3/1 - quarta settimana - scarico (peso x reps x sets) Squat 70 x5 x3 Jerk Tra parentesi, i miei commenti mentali alla fine di ogni serie 30 x2 x3 40 x2 x3 45 x2 50 x2 sulla seconda alzata ho strisciato la sbarra sul mento. stoicamente, ho comunque completato il movimento con una chiusura valida. Otto millimetri piu' in dentro e vincevo una visita urgente al reparto maxillo-facciale. 55 x2 (stendi il braccio sinistro) 55 x2 (Sulla punta, il piede dietro va di punta. E stendi quel braccio sinistro) 55 x2 (allarga il compasso di lato, se stai stretto ti sbilanci. E tieni la punta dietro. Lo vogliamo stendere quel belin di braccio si o no ?) 55 x2 (Non girare il piede davanti, tienilo dritto. E p*a p***a, ora quel !#^* di braccio te lo taglio !) 55 x2 (Il piede. La punta. Il piede. La punta. E spingi, pensa a spingere) 55 x2 (out of memory - Retry, Cancel or Abort ?) La prima conclusione e' che i guadagni facili sono finiti. D'ora in poi incrementi da 2.5Kg, se va bene. La seconda conclusione e' che ci sono un mare di dettagli da tenere d'occhio, e la capacita' mentale e' limitata. Se la utilizzo per pensare ai piedi, non ne resta abbastanza per spingere come si deve. Se tengo d'occhio la larghezza delle gambe, mi dimentico almeno un braccio. Spero solo che questo Jerk non diventi come la panca, un esercizio al quale non riesco a trovare di verso. Terza conclusione: nonostante tutto, 55Kg li posso fare. Allenamento tagliato corto perche' alle 9 avevo un corso di formazione. Puntualmente, il formatore si e' presentato alle 9.35... Buona serata.