Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 26 Aprile 2011

Oggi mi sento un po' stracco.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - intensita')


Power Snatch

50 x3 hang
70 x2 hang
90 x2 hang
90 x1 x2
100 x 1 x5 (44 Kg - 1' di riposo)

Solo cinque alzate, perche' mi sentivo logoro; sprecare energie in un esercizio di riscaldamento non mi sembrava la cosa piu' furba da fare. Di positivo, le cinque alzate sono venute accettabili.


Deadlift

140 x5
230 x3
280 x1
300 x1 (cintura)
320 x4 (140.5 Kg - cintura)
320 x2 (cintura)

Mannaggia ! arrivato quasi la ginocchio con l'ultima alzata ho avuto l'impressione che la schiena si flettesse un po' piu' del normale. Sono rimasto appeso per un istante, pensando che forse si poteva chiudere, ma poi ha prevalso la prudenza.
Alcuni minuti di attesa, e poi ho aggiunto una doppia, sempre allo stesso peso.




Dips con sovrappeso

10 x8 x3 (4 Kg)




Gli affezionati lettori di questo diario sanno che da un po' di settimane sto cercando di cambiare il movimento del mio power clean. Venerdi' ho fatto dei video delle doppie a 160 libbre. Cominciamo dal fondo.

2011 apr 22 - Power Clean - 160# - Set4 on Vimeo

Questa e' la quarta serie. Dal punto di ripresa si nota che c'e' luce tra sbarra e ginocchia, e che la seconda alzata e' peggiore della prima. In entrambe pero', e qui si entra nel campo delle speranze, mi pare che la sbarra rimanga su una traiettoria piuttosto verticale (c'e' poco movimento su e giu' guardando il video).
Altra evidenza positiva, il terzo set:

2011 apr 22 - Power Clean - 160# - set 3 on Vimeo

Facendo un po' di fermo immagine, mi pare si veda che la sbarra rimane sempre piuttosto vicina al corpo. In particolare, sembra esserci meno rimbalzo sulle cosce al momento della seconda tirata.
Quanto sopra pero' sembra smentito in maniera clamorosa dal video del secondo set:

2011 apr 22 - Power clean - 160# - set 2 on Vimeo

Qui il rimbalzo c'e' ancora tutto, e la traiettoria della sbarra spancia in maniera vistosa.

C'e' ancora da lavorare.


Per finire, altri due video:

2011 Apr 22 - Dips - 10# - set 2 on Vimeo queste sono dips, che ho rirpeso per controllare di muovermi in maniera simmetrica, senza sbarellare coi gomiti.


E questo e' uno stortissimo front squat; piuttosto scioccante a direi il vero, ma ora che ho visto faro' in modo da starci piu' attento.

2011 Apr 22 - Front Squat - 160# - Set 2 on Vimeo


Buona giornata.

[milo]

Per non farmi condizionare dai tuoi commenti, prima di leggerli ho guardato i video, ti scrivo in rosso tra le righe:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Questa e' la quarta serie. Dal punto di ripresa si nota che c'e' luce tra sbarra e ginocchia, e che la seconda alzata e' peggiore della prima. In entrambe pero', e qui si entra nel campo delle speranze, mi pare che la sbarra rimanga su una traiettoria piuttosto verticale (c'e' poco movimento su e giu' guardando il video). Visto da questa angolazione (ma quella dal basso non l'avevo brevettata?), sei visibilmente migliorato nella traiettoria: è più verticale .

Altra evidenza positiva, il terzo set:
Facendo un po' di fermo immagine, mi pare si veda che la sbarra rimane sempre piuttosto vicina al corpo. In particolare, sembra esserci meno rimbalzo sulle cosce al momento della seconda tirata. Quello che ho notato è come tieni il bilanciere molto più a contatto con le cosce, bravo!

Quanto sopra pero' sembra smentito in maniera clamorosa dal video del secondo set:
Qui il rimbalzo c'e' ancora tutto, e la traiettoria della sbarra spancia in maniera vistosa. Ho provato a fare dei fermi immagine, l'ideale è vedere l'originale rallentato o fotogramma per fotogramma.
Mi sembra che l'errore sia la mancata estensione delle cosce nella tirata finale: infili sotto le ginocchia per la tripla estensione ma arrivato in alto tendi ad inclinarti indietro con il busto e spingi il bilanciere in fuori che le cosce, in pratica non ti estendi in alto aprendo tutti gli angoli (in particolare le ginocchia), spero di essermi spiegato.
Tra l'altro hai una bella tirata finale a braccia tese.

C'e' ancora da lavorare. Sei sulla buona strada

Le dip le fai bene, è solo impercettibile l'angolazione dei gomiti all'esterno verso le ultime rips, secondo me perchè le parallele che usi sono un pò strette per te (per curiosità, tocchi l'interno con le spalle se ci entri con le braccia rilassate lungo i fianchi?).

Nel front tieni le ginocchia aperte e questo è positivo, credo che più di qualunque altro sia l'esercizio che maggiormente beneficerebbe dall'uso di una scarpa specifica, con questa riusciresti a restringere leggermente lo stance che secondo me per il front è un pò largo ma quasi d'obbligo con scarpe piatte.

Giudizio complessivo: molto bene!