ciao spero che il mio intervento non sia stra-banale: è vero che fai solo tre esercizi ma fai un numero di serie infinito....credo che l'articolo che hai letto si riferisse al classico 3 x12 da palestra commerciale...allora ce la fai con 30 min....
nel tuo caso le ripetizioni sono moltissime e i tempi si allungano

inoltre noto che il numero dei "intorno ai 40 anni" di FU è elevato...mi fa piacere....

No Zac sei fuori strada:D quella era una battuta riferita ad un'utente di FU che vedendo una scheda tipo quella di principe ha esordito dicendo " sono solo 3 esercizi li faccio in mezz'ora " e da qui e' nata la battuta "ho letto su Internet che ci vuole mezz'ora" :D:D:D

ciao :)

acc allora ho fatto una figurina del piffero:mad:
e io che ero convinto di fare una osservazione intelligente!!!
vabbè credo sia uno scotto da pagare xchè sono arrivato da poco..;)

principe ho comprato le scarpe alte con suola rigida come mi hai consigliato...dopo posto i videoni...

Accipicchia ! adesso ho pure un portavoce che spiega le mie battute al pubblico. Prossimo passo: mi faccio la segretaria.
Nel senso che la assumo, cosa avevate capito ?

Zac, nessun problema, d'altronde la mia era solo una battuta da ruvido umorista inglese :-).

Buona serata a tutti.

Lunedi' 8 marzo, 2010

Devo cambiare ancora una volta i miei programmi per la settimana, e spostare la seduta di intensita' di un giorno, a venerdi'. Questo vuol dire tre giorni pieni prima del prossimo allenamento. Quindi, la seduta di recupero di oggi e' stata appesantita di un poco rispetto al solito.

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Recovery Plus day)

Power Clean

105 x5 deadlift
105 x2 x2 hang power clean
125 x1 x3
135 x3 x4 (55 Kg)


Press (Military)
40 x5
60 x5
80 x4
95 x1
97.5 x5 x4 (42.5 Kg)

Questo dovrebbe essere un ottimo viatico per il prossimo allenamento di volume, quando faro' lo stesso peso ma per sei serie.


Front Squat
40 x5
90 x5
120 x4
140 x1
147.5 x5 x3 (64.5 Kg)

Dovrei farle sempre tre serie di questo, e' cosi' bello e gratificante.


Chin ups (trazioni presa supina)

4 x3 tre quadruple
3 x5 cinque triple
1 x2 due singole. E ci e' voluta tutta, visto che ero scoppiato e senza piu' forze.

Il primo che dice che e' colpa dell'eta' lo fulmino :-).


Buona giornata.

Giovedi' 11 Marzo, 2010

L'abitudine e' una amica comoda, che ti accompagna ogni giorno, sorreggendo per te il fardello del pensare a cosa stai facendo. L'abitudine ti guida, ti mostra la strada, ti abbraccia fraterna sussurandoti che e' tutto a posto. L'abitudine pero' non e' una amica vera: al primo imprevisto, al primo cambiamento forzato di programma scappa, si dilegua, gira l'angolo di corsa lasciandoti solo ad affrontare la situazione.
Andare in palestra sempre alla stessa ora e' la mia amica. Le facce degli altri habituee' della sala pesi diventano familiari, acquisiscono spessore, signifcato, anche se non si e' mai andati oltre un educato scambio di saluti. Tra i soliti noti si sviluppa presto una intesa solida e implicita: sai quali esercizi fanno, di quali macchine hanno bisogno, sai come muoverti per non essere loro nei piedi. L'ultimo arrivato, lo si nota subito, perche' girovaga tra le macchine come un estraneo, come uno che non ha capito le regole non scritte.

Ieri sera ho cambiato programma. Ieri sera ho dovuto mollare la mia amica abitudine, ed affrontare l'incognita di una sala pesi piena di facce sconosciute, ad un'ora mai frequentata. Ho dovuto farlo, ma la cosa mi ha messo in ansia. Se sei abituato a cominciare sempre l'allenamento con lo squat, la prospettiva di trovare un pivellino che usa il rack per fare curl ai bicipiti fa paura. La concreta possibilita' di trovare la coda per la panca diventa un imprevisto ingestibile. Il programma e' una macchina ben oliata che una volta partita deve procedere senza pause o interruzioni, perche' le pause, i recuperi, il ritmo da un esercizio all'altro sono fon-da-men-ta-li. Peccato che gli altri non lo capiscano, ed insistano nel voler completare i loro esercizi.

E' stato un allenamento lungo e impegnativo, soprattutto dal punto di vista mentale.


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5
60 x5
90 x5
130 x4
180 x3
205 x1
222.5 x 5 (97.5 Kg)

Il vogatore era occupato, quindi come warm-up ho potuto fare solo qualche piegamento e qualche rotazione del busto. Per questa ragione ho fatto un paio di serie leggere in piu'. Nota: quando sono arrivato il rack era davvero occupato da un paio di pivelli, ma stavano solo cazzeggiando, e se ne sono andati quasi subito.


Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
145 x1
150 x2 x5 (66 Kg)

A questo punto il programma prevedeva la panca, ma questa era occupata. Cambio obbligato quindi, e vai di Power Clean. Le esecuzioni sono venute piuttosto bene; anzi, un paio sono venute davvero bene, come penso non mi siano mai venute prima. E' stato un problema invece cercare di evitare di far del male agli altri presenti, specialmente visto che alcuni di loro sembravano riluttanti ad esercitare un minimo di prudenza.



Dopo il Power Clean, avrei dovuto fare panca, ma questa era stata occupata di nuovo da tre ragazzi, impegnati in un esercizio di gruppo. Sono rimasto in piedi vicino al muro per un buon dieci minuti, in attesa che si concludessero i loro sforzi molto coreografici.


Panca

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
120 x4
140 x3
160 x1
167.5 x5 (73.5 Kg)

Vista la pausa forzata, sono salito di carico molto lentamente, infilando un paio di serie in piu' rispetto al solito.


Buon allenamento dal punto di vista fisico; i pesi sono andati su, e mi sentivo bene a livello di energia. Dal punto di vista mentale, un bello sforzo, vista la confusione ed il casino dovuto all'ora serale. Complessivamente, sono contento.

Buona giornata.

lo squat sale ancora dinamico senza sticking point o rallentamenti?

(è una domanda neutra, non voglio portare iella)

sale com'e' sempre salito: piuttosto lento.

Dovrei fare un video, ma visto che faccio intensita' durante la settimana c'e' sempre un po' di gente in palestra (non come ieri sera) e mi risulta meno facile. I video dei giorni di volume sono abbastanza rappresentativi, ma sono fatti col 90% del peso, quindi non sono la stessa cosa.

Buona giornata.

Domenica 14 marzo 2010

Lavori sulla linea, metropolitana chiusa: bad.
Sequenza irripetibile di semafori verdi lungo il tragitto verso la palestra:good
Spalle e schiena consunte dopo i 200 e passa Km di moto di ieri pomeriggio: bad
Duecento e passa Km di moto ieri pomeriggio: very good.
Finalmente splende il sole: la ciliegina sulla torta.


(Peso x ripetizioni x serie: Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
80 x5
120 x4
160 x3
190 x2
205 x5 x5 (90 Kg)

Una certa difficolta' nell'afferrare per bene la sbarra. Il grip era impostato bene, ma ci sono state occasioni nelle quali era piu' solido, sicuro.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x4
90 x2
98.5 x5 x6 (43 Kg)

Niente di speciale da segnalare.




Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
137.5 x3 x8 (60.5 Kg)

E' qui che la gita in moto di ieri si e' fatta sentire di piu'. Passare un pomeriggio con la schiena flessa su un paio di semimanubri non e' certo il modo migliore per preparare dei Power Clean, e tutti i muscoli che servono per impostare ed iperestendere la schiena erano gia' stanchi prima di partire. Mi pare che la qualita' media delle esecuzioni stia migliorando, anche se di pochissimo, ma la variabilita' delle esecuzioni e' ancora molto ampia. A volte riesco a spararmi la sbarra addirittura in gola, ma altre volte faccio la prima tirata troppo veloce e mi ritrovo scomposto al momento dell'estensione. Ci vuole piu' costanza.


Buona giornata.

Martedi' 16 marzo 2010


Palestra insolitamente poco frequentata, anche tenendo conto degli sparuti standard mattutini.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in Libbre. 1Lb ~ .44g)
(recovery day)


Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
60 x3
70 x3
77.5 x3 x3 (34 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
120 x4
140 x2
152.5 x5 x2 (67 Kg)

Avrei voluto fare panca a questo punto, ma l'unica altra persona in tutta la sala pesi l'aveva gia' occupata. C'era da aspettarselo.



Panca

40 x5
70 x5
100 x5
120 x2
137.5 x5 x3 (60.5 Kg)

Nella zona direttamente sopra la panca, il soffitto della palestra e' bianco e privo di segni. Un ottimo lavoro da parte dell'imbianchino, una difficolta' in piu' per chi fa panca e vorrebbe scegliersi un punto di riferimento da guardare durante le ripetizioni. Ogni tanto mi viene voglia di disegnare un paio di pallini neri con la penna biro.



Chin ups (trazioni presa supina)

4 x4
3 x5 cinque triple
2 x2

Curiosita': le parti del corpo maggiormente messe sotto stress dalle trazioni sono...gli avambracci.


Buona giornata.

Dai, sempre meglio che nella mia, dove il soffitto ha un motivo a quadri ma la panca sotto non è allineata, per cui il bilancere va su irrimediabilmente sghembo rispetto a quello che vedi, e se lo raddrizzi invece sei storto davvero...:)

Girare la panca in modo che sia allineata non si puo' ?
Oppure incollare una striscia di nastro da tappezziere, che si stacca facilmente senza lasciare il segno ? a dire il vero, questa potrebbe essere un'idea anche per il sottoscritto.

Sì, sì, si può spostare un po' la panca per allinearla al soffitto, ma se devo farlo da sola faccio più fatica a fare quello che a fare l'esercizio...:D per cui di solito mi rassegno.

Sei davvero incorreggibile.


Buona giornata.

Giovedi' 18 marzo, 2010

Alcuni risvegli sono migliori di altri. Le sensazioni che si ricevono dal proprio corpo quando ci si alza dal letto, stabiliscono il tono delle prime ore della giornata, e ne influenzano le aspettative.
Quello di stamattina e' stato un risveglio appena sottotono, e sono arrivato in palestra psicologicamente pronto ad un allenamento difficile. Una premessa del genere e' perniciosa sotto molti aspetti. Quello piu' ovvio e' che il proprio corpo potrebbe davvero non essere pronto al 100%, e quindi non in grado di fornire la performance atletica richiesta. Meno ovvio, ma piu' pericoloso, e' l'aspetto psicologico. Pensare di non essere al 100% puo' diventare molto facilmente una comoda scusa per non provare nemmeno a fare del proprio meglio.

Mi sa che sarebbe opportuno pensare meno, e tirare su piu' ghisa.


(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5 x2 per abituare le spalle alla presa corretta
90 x5
130 x5
170 x3
205 x1
226 x5 (99 Kg)

Niente di memorabile. Quasi tutte le ripetizioni hanno rallentato parecchio nei dintorni dello sticking point. Di positivo, c'e' stata migliore distribuzione dello sforzo tra le gambe. Spesso mi capita di sentir lavorare appena di piu' il gluteo dx ed il femorale sx, ma oggi nessun muscolo mi e' sembrato piu' coinvolto di altri.


Press (military)
40 x5
60 x5
80 x4
100 x2
108.5 x5 (47.5 Kg)

Ultima ripetizione lenta, come gia' successo in precedenza negli allenamenti di intensita', ma la sbarra non si e' mai fermata durante il suo cammino.



A questo punto sul mio quaderno ho scritto: "sei stanco, prudenza sul deadlift!". La stanchezza c'era di sicuro, ma c'era anche parecchia fifa del carico.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3
255 x1
283.5 x5 (124.5 Kg)
235 x1 + 30" rest x 10 (scarico)

Ho avuto una illuminazione: la serie di scarico che faccio non serve a nulla. Messa cosi', subito dopo un 5 x Max, non ha davvero alcun senso, se non quello di sfiancarmi. Andrebbe messa un mercoledi', abbassando appena il peso e continuando a cercare la velocita' di esecuzione. Mi devo trovare il tempo di pensarci su, e se necessario apportare una modifica al programma.

Buona giornata.

bella premessa..... e bella anche la conclusione....:rolleyes::D


quoto che nello stacco un 1x10 defaticante diventa affaticante dopo un lavoro del genere.... o lo fai col 50% o non lo fare proprio.....;)

molto più utile invece sarebbero magari 3 doppie con un peso "dinamico" es 5-10kg in meno della serie da 5.

ciao

Ciao Gianlu,

Potrei usare l'ultimo carico di riscaldamento. C'e' anche da considerare il problema tempo: dopo la serie di lavoro mi servono 3-4 minuti di recupero, e tra una doppia e l'altra direi almeno altri 2 minuti. Allungherei l'allenamento di 6/7 minuti, a volte ci sto comodo, altre volte un po' meno (stamattina ho finito alle 9).

Aggiungere un secondo allenamento di stacco, come accennato sopra, cosa ne pensi ?

Grazie.

Domenica 21 Marzo 2010

Gli alberi sono coperti di gemme, il piumino non serve piu', e la sera si esce dall'ufficio che e' ancora chiaro. Sulle bianche pareti di casa si stagliano dei piccoli ragni; entrano dalle finestre, non piu' chiuse ermeticamente per il freddo, e mi dicono che la primavera e' arrivata!


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44 Kg)
(volume day)

Squat

40 x5 x2 consueta doppia serie per scaldare le spalle
90 x5
140 x4
190 x2
208.5 x5 x5 (91.5 Kg)

Prima serie cosi' cosi', serie seguenti in miglioramento. Dopo l'ultima serie ho provato un walk-out con 230 libbre, il peso che dovro' fare al prossimo allenamento di intensita'. Vale a dire, ho semplicemente provato a staccarlo dal rack e poi rimanere in piedi, fermo, nella posizione di partenza. Di certo ero stanco dopo le cinque serie di squat, ma 230 libbre mi sono sembrate piuttosto pesanti.



Panca


50 x5
90 x5
120 x4
145 x2
153.5 x5 x5 (67.5 Kg)

Che orrore, che orrore ! cinque serie di panca davvero imbarazzanti. Sarebbe bello dimenticarle in fretta, ma non sara' facile. Ne ho filmate un paio, e nei prossimi giorni mettero le riprese online, perche' certe performance vanno davvero tramandate ai posteri.




Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
70 x3
90 x1
95 x 3 x5 (41.5 Kg)

La chiave di questo esercizio e' nell'immagine mentale che lo rappresenta. Se parto pensando a saltare in alto, cercando di sfondare il soffitto con la testa, il movimento viene meglio, piu' veloce e meno dispersivo. Ma non appena l'attenzione viene dirottata su altre cose (spingere di fianchi, scrollare le spalle) la sbarra se ne va per gli affari suoi, ed il risultato e' una esecuzione bruttina.



Un allenamento impegnativo, sovrastato da una panca davvero deludente, che mi e' proprio rimasta sul gozzo.


Buona domenica.

non saprei... perchè per essere veloci ci vogliono un pò di serie in mod da migliorare coordinazione reclutamento ecc ecc.. quindi aggungendo un secondo allenamento lo dovresti cmq fare a molte serie.

allora ti consiglio di aggiungere delle serie a quelle din avvicinamento:


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3x2s
255 x2x3s
283.5 x5 (124.5 Kg)

ora non so bene le sensazione che hai con 255 però se usi il carico giusto un 2x3s non dovrebbe essere stancante ma solo attivarti al massimo... alla sheiko insomma...

questo e' fuori discussione. A parte che richiede ancora piu' tempo dell'altra soluzione, non penso sia fattibile come fatica. Il deadlift arriva dopo un 5RM sia di squat che di Military. Se aggiungessi tutte le serie che tu suggerisci, arriverei al carico di lavoro esaurito, con ottima probabilita' di farmi male.

Direi che la soluzione migliore rimane quella di cambiare l'allenamento di scarico della seconda settimana del ciclo, togliendo il Power Clean e mettendo le serie di deadlift che hai scritto tu nell'esempio (per i 280+ dell'ultima volta):

100 x5
150 x5
200 x3x2s
255 x2x3s


Buona giornata.

effettivamente non avevo calcolato che prima facevi squat e military in 5rm...


però allora la domanda è: ma quanto dura sto tipo di allenamento?

perchè io 5ripetizioni tirate non le considero molto utili... troppo stressanti. come dimostri dicendo di non essere in grado di fare serie di avvicinamento...

Immagino tu intenda come durata del singolo allenamento, nel qual caso la risposta e' tra un'ora e un'ora e venti. Una gran parte del tempo viene usata per riposare tra una serie e l'altra.
Quello di volume va oltre l'ora e mezza, ma e' comunque sotto le due ore.

Per curiosita': in alcune versioni del Texas Method, il 5RM di stacco e' messo in fondo all'allenamento di volume, dopo il 5x5 di squat e Military/Bench

Buona giornata.

Lunedi' 22 marzo 2010.

Come promesso, ecco i video dell'orrida panca di ieri. Non penso servano commenti.

21 mar 2010 - Bench- 153.5 Lbs - set 3 on Vimeo ripresa frontale
21 Mar 2010 - Bench - 153.5 Lbs - Set 4 on Vimeo ripresa laterale

Esaminando le altre riprese fatte, mi sono reso conto che ieri e' stata davvero una giornata da dimenticare. Guardate per esempio questa serie di squat, e ditemi se non notate qualcosa di piuttosto serio (la risposta e' in fondo, dopo il resoconto dell'allenamento odierno).

21 mar 2010 - Squat - 208.5Lbs - set 4 on Vimeo squat, ripresa laterale.


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 KG)
(Recovery day)


Power Clean
85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x2
125 x1 x2
130 x3 x3 (57 Kg)


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
100 x5 x3 (44 Kg)


Front Squat

50 x5
90 x5
130 x4
145 x2
155 x5 x2 (68 Kg)


Chin-ups (trazioni presa supina)
4 x4
3 x6 sei triple

Meglio dell'lultima volta, grazie anche a delle pause sostanziosa tra una serie e l'altra.


Allenamento soddisfacente, nonostante la schiena stanca, ed una generale sensazione di logoramento dopo la session pesante di ieri.

Buona giornata.


PS: squat video.
Non c'e' una ripetizione che sia chiaramente sotto il parallelo. E per uno squat, questo e' un errore fondamentale.

no intendevo proprio il mesociclo...

io concordo nel fare lo stacco anche da stanchi.... soprattutto perchè credo che nello stacco il limite debba essere sempre tecnico. se tiri fino a che riesci ad alzarlo non vai da nessuna parte nello stacco... devi tirare fino a che sei relativamente veloce, fluido, senza punti morti evvidenti...


allenandolo in questo modo fare anche un 10x2@70% nelle serie di avvicinamento non dovrebbe essere tassante per un sucessivo "5rm"... ma anzi attivante. io di sicuro mi attiverei a bomba.

esludendo problemi di tempo totale del work, ovviamente...

ciao;)


p.s. nella panca sei conservativo. tipico di quando si fanno molte rip (5 per me sono molte) con pesi alti... insomma non generi mai tutta la forza possibile perchè, appunto, sei conservativo. inoltre ti mangi il fermo
io sono dell'idea che il carico vada sempre modulato in base alle sensazioni del momento
le % del programma sono solo un riferimento

Ah ! scusa.
Non ho alcuna scadenza in mente. Finche' i carichi salgono, vado avanti con questo programma.

Buona giornata.

ok bene, non perdere troppa velocità però...

perchè a volte si diventa molto bravi a stiracchiare ripetizioni, magari arrivi a fare 5 rip col tuo 92%... ma poi il massimale è sempre uguale...

Oh Gianlu,

Faccio 100Kg di squat e poco piu' di 70 di panca, e tu mi parli di massimali ?

certo che si.. sempre massimali sono;)

se hai 80 di max di panca magari arrivi a fare 5x75 e poi sai come ti incazzi se fallisci a 85!:D

è solo per dirti che il metro di giudizio principale deve essere l'eseczione. va benissimo come approccio ma la qualità esecutiva deve essere costante (o migliorare) altrimenti i miglioramenti potrebbero essere "fasulli"

Ciao IlPrincipebrutto
Secondo me comunque la II° e la III° rip sono valide :), anche se so che un perfezionista come te non si accontenta...:p

Giovedi' 25 marzo 2010

Oggi spettacolo: niente musica, pochissima gente, avevo praticamente la sala pesi tutta per me. Meglio cosi', meglio non avere testimoni di certe nefandezze.

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x4
180 x3
210 x1
230 x5 (101 Kg)

Finalmente ! quando ho cominciato questo diario, avevo messo come obiettivo quelo di arrivare a 100 Kg di squat. Oggi, finalmente, missione compiuta. Ora vediamo se riesco ad arrivare a 250 libbre entro la fine di giugno (e' molto tempo, ma in mezzo ci saranno un sacco di vacanze ad interrompere il ritmo).


Panca

40 x5
90 x5
120 x4
150 x2
160 x1
170 x5 (74.5 Kg)

Panca orrenda.
Penso di aver capito qual'e' la prima cosa da sistemare: non metto la sbarra al petto due volte di seguito nello stesso punto. La prima ripetizione era troppo verso la gola, la seconda troppo lontana, le due seguenti non ho capito bene dove sono finite, e solo l'ultima, curiosamente, e' venuta decente. Prima di pensare a tenere la schiena, sfondare la panca eccetera, bisogna che impari a muovere la sbarra lungo lo stesso percorso. Mi ci vorrebbe davvero un allenatore che lavorasse con me un paio di volte, ma non ho alcuna idea di dove trovarlo. E quelli della palestra non so se sono in grado di aiutarmi. Penso che al prossimo giro ripetero' il peso, perche' davvero e' stato troppo brutto per poterlo aumentare.


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x2 hang power clean
105 x2 hang power clean
125 x2
135 x1
147.5 x1
152.5 x2 x5 (67 Kg)

Gomiti un po' lenti, tant'e' che alla fine li avevo entrambi indolenziti. E' segno che alcune volte ho preso la sbarra troppo in basso; e' anche vero che entrambi mi facevano male allo stesso modo, segno che il gesto e' comunque simmetrico.


Buona giornata.

Ciao Principe,
vedo che anche tu come me preferisci la tranquillità di una sala deserta con poche distrazioni.

E come me avresti bisogno di un allenatore fisicamente presente.

Siamo coetanei e con problemi simili in panca e squat per questo mi piace seguirti, ti considero una spalla confortante seppur distante anche in questo caso.

Anyway, penso proprio che ce la faremo!

Ciao Massimo,

Grazie per le belle parole di incoraggiamento. In realta' la musica non mi da fastidio, ma il parlato mi distrae immediatamente. L'ideale per me sarebbe mettere un bel CD di techno trance non troppo esoterica, per esempio il numero 9 nella collezione di Global Underground (Sasha - San Francisco). Non potendolo fare, mi sta bene il silenzio.

Quanto all'allenatore, sono piuttosto presuntuoso, e lavoro meglio da solo. Potrei tollerare la presenza di un allenatore solo se fosse una persona della quale so di potermi fidare. Quel tipo di persona che ti senti in dovere di fare contento e di obbedire senza discussioni, un po' come fanno i cani. Ma persone del genere non si trovano facilmente.

Buona giornata.

Sabato 27 marzo 2010

Visto che nel pomeriggio avevo in programma alcune commissioni, stamattina sono andato in palestra presto, molto presto. In pratica, l'ho aperta io.


(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
50 x5
90 x5
130 x4
180 x2
200 x1
210 x5 x5 (92 Kg)

Da segnalare che ho finito le serie con entrambi i gomiti piuttosto indolenziti; e' probabile che non abbiano ancora recuperato dopo lo stress di due giorni fa.


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x4
95 x1
100 x5 x6 (44 Kg)

Questo lift mi pare abbia fatto dei buoni progressi negli ultimi tempi. Non in termini di carico, che e' ancora mediocre, quanto nell'esecuzione.



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x2 hang power clean
105 x2 hang power clean
125 x1 x3
135 x1
140 x3 x7 (61.5 Kg)

Viste le condizioni dei gomiti, ho fatto particolare attenzione all'atterraggio della sbarra sulle spalle, cercando di arrivare sempre con braccia ben alte e peso interamente sulle spalle. Mi pare di aver avuto un certo successo; ho finito l'allenamento con i gomiti gonfi e indolenziti, ma non peggio rispetto a come li avevo dopo lo squat.


Sono in un periodo in cui l'allenamento di volume non mi fa paura. Anzi, direi che aspetto con piacere questo appuntamento settimanale. Pochi progressi invece nei confronti dello stacco, dal quale continuo ad essere terrorizzato.


Buona serata.

Lunedi' 29 marzo 2010

Che shock alzarsi di nuovo con il buio ! e giusto per non farsi mancare nulla, piovigginava pure. Su in Scozia prvedono neve per domani, fino ad una ventina di centimetri. Meno male che qualche giorno fa scrivevo che il piumino non sarebbe piu' servito.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Recovevy day)


Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
60 x3
70 x3
77.5 x3 x3 (34 Kg)


Panca
50 x5
90 x5
130 x5
140 x5 x3 (61.5 Kg)

Stavolta ho davvero cercato di trovare il ritmo giusto, con una pausa tra una ripetizione e l'altra per controllare di essere pronto, e per un breve riepilogo delle cose da fare. Ho anche messo il fermo. Fatte cosi' le ripetizioni sono venute meglio, ma rifarle con il peso di lavoro non penso sia possibile. E' probabile che dovro' tornare indietro di un po', forse di una decina di libbre.


Front Squat

40 x5
90 x5
130 x3
150 x1
157.5 x5 x2 (69 Kg)

Questo esercizio sta diventando duro, ed oggi per la prima volta l'ho sentito davvero impegnativo.


Chin ups (trazioni presa supina)

4 x 5
3 x 5 cinque triple


Buona giornata.

1 Aprile 2010

Per motivi che sarebbe troppo lungo spiegare oggi ho preso mezza giornata di ferie, quindi ho spostato la palestra a meta' del pomeriggio. Questo e' un cambiamento oltremodo opportuno: non ho assorbito del tutto il cambio all'ora legale, ed alzarmi presto al mattino per andare ad allenarmi mi risulta ancora faticoso.

(peso x ripetizioni x serie. Peso il libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
100 x5
140 x5
180 x3
215 x1
232.5 x 5 (102 Kg)

La serie di lavoro e' stata appena piu' lenta del solito. Trattandosi di un 5RM la cosa non mi preoccupa piu' di tanto, perche' in nessun momento ho sentito la sbarra fermarsi, oppure ho avuta la sensazione di non farcela.



Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x4
102.5 x1
110 x5 (48 Kg)

Non ho ancora capito quale sia la progressione migliore durante il riscaldamento per questo esercizio. Serie di lavoro buona per le prime quattro ripetizioni. L'ultima e' venuta un po' lenta, ma questa sembra essere una costante tutte le volte che faccio intensita' con questo esercizio. Nel complesso, sono soddisfatto.



Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3
250 x1
260 x1
290 x5 (127.5 Kg)
260 x2 x3 (114 Kg)

Come penso si sia ormai capito, sono un tipo piuttosto riservato che non si trova a suo agio sotto i riflettori. Oggi pero' sono finito giocoforza al centro dell'attenzione. Per fare stacco devo mettermi in mezzo alla sala pesi; inoltre, una volta sopra le 200 libbre di carico, ad ogni ripetizione il bilanciere accompagnato a terra fa parecchio rumore. E' difficile non dare nell'occhio. Anzi, il cozzo dei dischi sul pavimento e' piu' efficace di uno squillo di tromba.

Quando ho cominciato la serie di lavoro, come avversario non avevo soltanto un peso mai tirato su prima, ma la consapevolezza di avere degli occhi puntati su di me, magari di straforo. Questo succede anche quando mi alleno al mattino, ma, come gia' spiegato, al mattino sono tra facce che gia' conosco, e mi sento meno in imbarazzo.
Riuscendo ad isolarmi completamente, ho tirato su la sbarra per il numero di volte richiesto. A fine serie ho evitato di esibirmi nel consueto gesto di soddisfazione a pugni chiusi, sostituendolo con un bel "fanc***" a mezza voce.

Ho fatto dei video delle tre doppie di scarico, ma per metterli online bisognera' aspettare martedi'.




Questo e' l'ultimo allenamento prima delle vacanze. Non tornero' in palestra prima di martedi', e forse prolunghero' l'assenza fino a giovedi. Sara' il piu' lungo intervallo senza palestra dal settembre scorso, e sono curioso di vedere se riusciro' a gestire il rienro in maniera corretta.


Buona serata e buona Pasqua a tutti.

il military ha caratteristiche particolari, come prima cosa regge bene il volume, ciò significa che il volume al crescere dell'intensità precipita vertiginosamente....quello che tu pensi che sia giusta da allenare con quintuple magari lo è, ma quello che pensi sia giusto da allenare con doppie invece è da allenare a singole. L'altra cosa è che si tratta di una spinta senza precedente eccentrica, per quanto tu faccia la pausa marcata, eccetto la prima ripetizione, prima del press hai avuto un'eccentrica, nella singola invece no.

Il riscaldamento perciò deve prevedere un settaggio di queste sensazioni. In pratica ti consiglio di avvicinare molto i carichi crescendo con il peso, arrivando anche a fare l'ultima singola con un carico uguale con cui farai le 5 ripetizioni

ovviamente la senzazione non deve essere di tirare al massimo quella singola, altrimenti siamo daccapo

buona pasqua anche a te

Ciao Spike,

giusto per chiarire, io la pausa la faccio in basso, ogni ripetizione parte quindi senza rimbalzo.
Terro' presente quanto dici sul riscaldamento. Il prossimo incremento e' di una sola libbra, dovrebbe esserci del margine per alzare l'ultima singola di riscaldamento.

Grazie ancora.

sì, sì, mi icordavo i tuoi video, ma il vantaggio cìè lo stesso, se non ci credi fai una prova.

metti un peso impegnativo e spingi in alto normalmente.

la serie successiva prova ad andare in alto in jerk (o in ogni caso in push), fai prima leccentrica, poi una pausa di 1 o due secondi e poi rispingi in press....la seconda versione ha la concentrica più facile

Martedi' 6 aprile 2010

Sollevare carichi crescenti e' solo un aspetto di quello che faccio in palestra. Mangiare a sufficienza per mantenere la progressione e' altrettanto impegnativo. Abituarsi all'idea di mangiare tanto, molto di piu' di quanto facevo prima di cominciare questo programma, non e' stato facile. Questi giorni di break pasquale sono stati una buona occasione per rilassarsi e prendere una pausa dallo sforzo quasi costante di "riempirmi la faccia" di cibo. Ho mangiato meno, ho tagliato di molto la quantita' di latte giornaliera, ed in generale me la sono presa comoda sul fronte dell'introito calorico.

Ho anche approfittato del tempo a disposizione per togliermi una curiosita' che avevo da tempo. Domenica scosa, verso la fine della mia corsa nei prati, mi sono tolte le scarpe e mi sono messo a correre a piedi nudi, sull'erba. Una sensazione davvero mai provata, una novita' assoluta che penso di poter ripetere, almeno fino a che il terreno non avra' assorbito del tutto le pioggie invernali.
A dire il vero, in questo momento il terreno e' addirittura troppo molle. Sul fango, le piante dei piedi fanno poca presa e si scivola di piu' che non indossando le scarpe tassellate.


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery Day - niente volume day l'ultimo WE causa vacanze pasquali)

Front Squat

40 x5
80 x5
120 x4
140 x2
155 x5 x1 (68 Kg)

Un bentornato coi fiocchi. Alla seconda risalita ho sentito qualcosa tirare nella coscia sx, all'interno. Potrebbe essere il gracile, non sarebbe la prima volta che mi da problemi. Ho chiuso la serie, poi ci ho pensato un paio di secondi ed ho deciso di non fare la seconda. Sento poco dolore, l'infortunio sembra molto lieve, inutile rischiare di peggiorarlo. Niente rovina la progressione dei pesi come lo stare fermi per recuperare un infortunio.


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
100 x2 (Spike docet)
100 x5 x3 (44 Kg)



Deadlift

100 x5
140 x5
190 x4
230 x3
250 x2 x3 (110 Kg)

Seguendo il consiglio di Gianlu..., provero' a introdurre alcune doppie leggere di stacco in questo allenamento. L'obiettivo e' quello di farle molto dinamiche, e non sara' immediato abituarsi a tirare su il peso velocemente.

A proposito di deadlift, ecco i video di due delle serie di scarico fatte giovedi' scorso. Entrambe sono con 114Kg.

1 Apr 2010 - deadlift - 260# - set 1 on Vimeo
1 Apr 2010 - Deadlift - 260# - set 3 on Vimeo



Chin ups (trazioni presa supina)
4 x5 (cinque quadruple)

Buona giornata.

Giovedi' 8 aprile 2010.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre; 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)

Squat
60 x5
100 x5
140 x4
180 x3
220 x1

A questo punto arriva il dilemma. E' il primo allenamento di Intensita' dopo la pausa pasquale, ed arriva senza aver fatto volume in precedenza. Due giorni fa l'interno coscia sinistro si e' contratto un pochino, tanto da dover rinunciare per prudenza ad una serie di front squat.
Finora le serie di riscaldamento sono andate bene, e le 220 libbre sono salite senza problemi. Si, il muscolo della coscia si sente, ma sembra reggere. Che fare ?

Proseguire con il carico previsto, rischiando l'infortunio ? o accontentarsi, magari facendo cinque ripetizioni a 220, per poi ricominciare la progressione normale al prossimo allenamento di volume ?
Tiene o non tiene ? ce la fa o non ce la fa ? Il riscaldamento e' una cosa, il carico di lavoro e' un'altra.
Decido di provare.

232.5 x1 (102 Kg)

Decisione sbagliata. La sbarra e' solida sulla schiena, ma il muscolo della coscia cede subito appena comincio la risalita. Stavolta e' andato per bene. Martedi' scorso potevo comunque camminare senza problemi, ma adesso mi rendo conto che anche chiudere una falcata normale provoca dolore.
Peccato ! Adesso mi tocca buttare via dieci giorni almeno per recuperare. Alto che peccato: che fesso !



Panca

40 x5
90 x4
120 x5
140 x2
145 x5 x5 (63.5 Kg)

Visto che tanto intensita' non la faro' piu' per almeno una settimana, se non di piu', ho preferito fare un po' di volume sulla panca. Un po' di pausa tra una ripetizione e l'altra per controllare il set-up, fermo sul petto, a volte buono, a volte un po' troppo veloce (mi sto abituando).
Pero' e' un lavoro che mi e' piaciuto, e che ha dato un senso all'allenamento.


Domani riposo.
Se tutto va bene, sabato comincio con il recupero, usando il solito protocollo fatto di lunghe serie di squat con carichi molto leggeri.

Buona giornata (almeno per voi).