Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Ciao Prince, ti alleni ancora a casa o fai tutto in palestra adesso? Quanti esercizi stai facendo complessivamente e con quale frequenza?

l'intenzione e' di fare quanto segue.

Squat, Stacco, Front Squat - una volta a settimana
Snatch, Clean - una volta a settimana
Press - due volte a settimana
Bench - una volta a settimana.

Il resto (trazioni, OHS, a volte Jerk(!) ), quando capita, se ho tempo, o se sono troppo stanco mentalmente per fare altro.

Direi che Squat e Stacco riesco praticamente sempre a farli con la frequenza che desidero. E la Press, quella riesce quasi sempre a entrare.

Quanto al dove;

- stacco e panca sempre in palestra, per motivi ovvii
- Jerk quasi sempre in palestra, ma tanto e' raro
- il resto sulla pedana di casa.

Spero di non aver dimenticato nulla.

Buona serata.


PS
Come avrai notato, niente dips, ormai sostituite dalla panca.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Squat, Stacco, Front Squat - una volta a settimana
Snatch, Clean - una volta a settimana
Press - due volte a settimana
Bench - una volta a settimana

Seguendo questa logica coinvolgi schiena e arti inferiori cinque volte alla settimana (squat, stacco, front squat, snatch, clean) e busto-arti superiori tre-quattro volte (due press, panca, snatch).

Immagino quindi almeno cinque sedute alla settimana, o ti capita di farne due in un giorno (penso ad almeno sei ore di allenamento settimanali)?

Grazie per le delucidazioni.

Buon fine settimana

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Immagino quindi almeno cinque sedute alla settimana, o ti capita di farne due in un giorno

Spesso faccio due sessioni in un giorno; per esempio, squat al mattino, clean alla sera. O Snatch. Il giorno che faccio Press, al mattino, c'e' quasi sempre spazio per fare qualcosa anche al pomeriggio.
Chiaramente, gli esercizi rumorosi si fanno soltanto la sera.


Cerco sempre di tenermi leggero prima di squat e stacco; lo stacco, se posso, lo faccio di sabato mattina in palestra, cosi' ho buone probabilita' di trovare la pedana libera, e posso prendermi i miei tempi (e magari fare una micro colazione prima di andare). Farlo in settimana implica svegliarsi prima, farlo quando c'e' piu' gente, e mi mette un pochino ansia.


Comunque, tra impegni e stanchezza, raramente riesco ad organizzarmi come desidero. Per esempio, questa settimana ho fatto:


lunedi: Press

Martedi: Squat e Snatch

Mercoledi: Panca e Clean
Giovedi: Front Squat e trazioni
Venerdi: Press
Sabato (cioe' oggi): stacco. E puo' darsi ci esca un po' di OHS tra qualche minuto, ma sarebbe un di piu'.




Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 17 Febbraio 2024

Della serie: speriamo serva a qualcosa.


Stamattina sono arrivato a 25 alzate di stacco, 110Kg, una alzata ogni 30 secondi.
Dodici minuti di sforzo, una specie di Test di Cooper sui generis; ho finito coi battiti a 140, misurati alla buona.
Spero che tutto questo sforzo da qualche parte porti a qualche risultato; in ogni caso, e' un ottimo esercizio di cardio.



La domanda e': e adesso?
Per un po' posso continuare a rifare la stessa cosa, 25 alzate in dodici minuti, ma poi che faccio? Meglio aumentare il carico e tenere la stessa frequenza (che e' pur facile da misurare con un semplice cronometro, non ho conto alla rovescia), oppure tenere lo stesso carico e aumentare la frequenza (misurandola come posso)?
Escludo di andare oltre le 25 alzate, dodici minuti sono gia' troppi per occupare senza interruzione la pedana (che occupo comunque un'oretta quando faccio stacco).
Il guru degli sforzi mistici che suggerisce?


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Stamattina in palestra ho avuto una epifania.
Mi sono chiesto: a cosa serve una macchina come questa?


https://corehandf.com/product/nautil...-freedom-rack/


Di primo acchito, la risposta sembra ovvia; in una Smith Machine la sbarra puo' muoversi solo su e giu', lungo due guide verticali; un rack come quello nella foto introduce un grado di liberta' in piu' e quindi e' meglio di una Smith machine.


Ad una analisi piu' approfondita pero', la risposta ha poco senso.
La Smith ha una logica perversa, ma a suo modo e' una logica che porta a dei risultati. Si possono eseguire per esempio un sacco di esercizi "sbilanciati", nei quali i piedi non si trovano nel punto verticalmente sotto la sbarra, in modo da enfatizzare lo sforzo di alcuni muscoli. Per esempio, c'e' chi usa la Smith machine per fare squat con i piedi in avanti, spingendo all'indietro, contro le guide, durane la risalita. Un esercizio magari poco furbo ma, ripeto, ha una sua logica.


Ma un freedom rack come quello della foto non consente nulla di tutto questo. Avendo guide sia verticali che orizzontali, non c'e' alun modo di 'spingere' la sbarra in alcuna direzione. La sbarra va tenuta sopra la verticale dei punti di appoggio, cioe' dei piedi; altrimenti si cade, perche' non c'e' alcuna guida che puo' aiutare a stare in piedi (come invece avviene appunto nella Smith machine).


A tutti gli effetti, i movimenti dentro al Freedom Rack devono essere eseguiti come li si eseguirebbe con la sola sbarra libera, ma con l'impegno aggiuntivo, a questo punto inutile, di doversi trascinare su e giu' anche guide e carrelli varii.


Un freedom rack come quello della foto e' quindi un oggetto inutile; non ha alcuno dei vantaggi (perversi) di un rack ad un solo grado di liberta'; e, rispetto ad un rack normale, aggiunge le complicazione di dover spostare guide e carrelli varii. E' il peggio combinato di tutte le possibilita'.


Nella palestra dove vado, ne abbiamo due.


Buona giornata.

[Ugo51]

Vedendolo, non posso fare a meno di pensare ai mandarini venduti sbucciati ma avvolti nella plastica.
Stessa logica.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

mandarini venduti sbucciati ma avvolti nella plastica

Veramente esistono?

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La domanda è: e adesso?

Visto che hai posto un paletto al tempo io ti proporrei di aumentare il carico di 5 kg e ricominciare da 15 alzate, portandole gradualmente a 20, entro una finestra temporale di 10' (20 e 10' mi piacciono di più rispetto a 25 e 12' ma resta una scelta personale).

[orange]

Originariamente inviato da milo

Veramente esistono?

Se no i canditi come li fanno? Mica la buttano via la frutta




A me quella struttura sembra più una stampante 3D gigante. Magari chi l'ha progettata ha preso da lì l'idea. Abbastanza malsana.
Una volta che sei in un rack completo con le barre di sicurezza all'altezza giusta, per quale motivo dovrei volere un bilanciere trattenuto in quel modo?
Immagino che fare squat sia piacevole come andare su una bici con le ruote quadrate.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Vedendolo, non posso fare a meno di pensare ai mandarini venduti sbucciati ma avvolti nella plastica.

Wait! What?
Ma dove li vendono?

Originariamente inviato da orange

A me quella struttura sembra più una stampante 3D gigante. Magari chi l'ha progettata ha preso da lì l'idea.

Mica li hanno inventati adesso: ma e' solo adesso che mi sono reso conto di quanto siano insensati.


Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Veramente esistono?

Eh si, purtroppo si...

Li ho visti anni fa a Glasgow.
Ci sono anche spicchi di mela nei sacchetti (in atmosfera protettiva, ovvio, altrimenti ossiderebbero).
Non ho mai visto le banane sbucciate e avvolte nella plastica come i cetrioli. Chissa', magari e' una nicchia di mercato inesplorata...

[IlPrincipebrutto]

Stamattina in palestra ho avut paura. Non per me, ma per qualcun altro.
Un tizio era nel rack e stava facendo squat (quasi, ma non divaghiamo).

Ed era spesso sbilanciato in avanti. Cosi' sbilanciato che ad un cerot punto, con 100Kg sulla schiena, ha perso l'equilibrio ed ha dovuto fare un passo in avanti per recuperare. Pensavo collidesse con la struttura del rack, invece no, e' riuscito a tenere il tutto, ed ha anzi continuato la serie.
Ha rischiato davvero di farsi male.


Altra notizia; una delle sbarre e' da buttare. Il cuscinetto (a rulli, leggermente tronco-conico) di uno dei manicotti si e' rotto, e il manicotto stesso si e' mosso di un paio di centimetri verso l'esterno.

Sarebbe l'occasione giusta per comprare una sbarra come si deve ma...non ho molte speranze.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 10 Marzo 2024


C'e' ancora spazio per le prime volte.
Oggi ho fatto delle singole di clean and jerk. Il movimento completo, accosciata inclusa. Con cintura, quella piccola, a partire dai 55 Kg.
Ci sono parecchie osservazioni da fare.


Mi sono messo dentro al rack, cosa che non e' simpatica, ma quel rack e' l'unico ad avere una pedana in legno; posso sorvolare sul fare del Clean sulle mattonelle di gomma, ma il Jerk proprio non ce la faccio, ho bisogno di una superficie dura.


In altre occasioni ho visto che il punto debole, o meglio il punto piu' debole del Jerk, e' il tronco, la tenuta al momento di cominciare la spinta. Quindi, ho provato ad usare la cintura, ed ho visto che in effetti aiuta.


Mai fatta una girata con la cintura. Pensavo potesse disturbare la traiettoria della sbarra, e che questa picchiasse nella fibbia. A sorpresa, la cintura disturba ma nelle operazioni di discesa, quando porto la sbarra dalle spalle alla vita. Sono abituato a farla scivolare lungo la maglietta, e prenderla nell'incavo dei fianchi; con la cintura, questo non e' piu' possibile. Infatti la prima volta che ho provato la sbarra e' scivolata lungo la maglietta fino alla pancia, dove ha preso la fibbia ed ha dato un bello strattone; lezione imparata.


Dal rack c'e' uno specchio, purtroppo. Avrei potuto girarmi, faccia al resto della sala, ma mi sarei sentito un po' troppo esposto. Quindi ho sopportato lo specchio, ma devo dire che disturba un po'; tanto che ad un certo punto ho dovuto recuperare una singola a 60Kg (!) che mi era scappata in avanti; roba che e' un peso da warm-up.


Quanto stanca un C&J completo...


Ad un certo punto c'era la musica (orrida come al solito), il rumore dell'aspirapolvere della signora che fa pulizie, e quello di uno dei treadmill che deve avere un motore elettrico molto stanco; davvero una combinazione molto rumorosa, ho capito perche' alcuni si portano le cuffie. Magari la prossima volta mi porto dei tappi per le orecchie.


Alla fine sono arrivato a fare due singole a 62.5Kg; ovviamente, la parte difficile e limitante e' il Jerk.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 21 Marzo 2024

Stamattina ho chiesto aiuto. Volveo fare una doppia di panca a 87.5Kg. Ne avevo gia' fatto un'altra, molto sofferta, e volevo essere sicuro di non rimanerci sotto.
ho chiesto ad un ragazzo che vedo quasi tutte le mattine, a cui ho gia' dato una mano alcune volte per staccare la sbarra dai ritti, sempre per la panca. Un tipo grosso, posato, metodico, uno di cui ci si puo' fidare.

Non avevo mai chiesto aiuto prima, e un po' mi ha messo a disagio, interrompere l'allenamento di un'altra persona non e' mai simpatico.

Alla fine mi ha assicurato in due serie, e sulla seconda ha toccato la sbarra. Ci sta, una volta che chiedi aiuto ad uno spotter, ti fidi di quello che fa, e se decide che e' ora di toccare la sbarra, te ne stai.

E in ogni caso, aveva probabilmente ragione. Dopo quella doppia, in fatti, mi sono limitato a due ulteriori singole.

Notare che vedo vado in palestra da piu' di un anno, e vedo questo ragazzo dall'inizio, ma ancora non conosco il suo nome. Siamo gente discreta, poco invadente. A dire il vero, non conosco il nome di nessuno, a parte un tipo che una volta, di punto in bianco, si e' avvicinato a me e si e' presentato; a quel punto, non potevo esimermi.

Ah: la mia panca fa sempre schifo, come da tradizione.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 26 Marzo 2024

Deadlift

140 x5 x3 (cintura)
115 x1 x15 every 30''

Domenica mattina sono andato in palestra ma me ne sono andato dopo l'ultima singola di riscaldamento, a 135Kg. Semplicemente, non funzionava nulla. Quando ho stretto le mani sul bilanciere a 135Kg, e preso fiato, non e' successo nulla. Ho dovuto rialzarmi, ricominciare da capo, e poi ho fatto l'alzata, ma con una tale fatica che ho capito che non era giornata.

Stamattina e' andata meglio. Non benissimo, ma dal punto di vista 'software' stavo certo meglio, avevo il controllo di quello che facevo, a differenza di domenica scorsa.
Primo set piuttosto orrido. Poi ho messo un pochino di magnesite (il mio grip si sta deteriorando, specie la mano sx), e le altre due serie sono venute meglio. Otto minuti e passa di riposo tra le serie.

Quello di oggi mi pare sia un PR di qualche tipo; ho fatto quintuple piu' pesanti, e non di poco, ma non per tre volte.

Buona giornata.