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Mercoledi' 31 Marzo 2021

peso x reps x sets


Dips (+3Kg)


10, 10, 11, 10




Chins (serali)


7, 7, 7, 7




Buona serata.


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Giovedi' 1 e Venerdi 2 aprile 2021

peso x reps x sets


Power clean (giovedi' sera)


<warm-up>
76 x 1, 2, 2, 2, 2


Avevo in programma di fare le triple pesanti di squat, ma poi per varie ragioni sono stato trattenuto da altri impegni, e non mi e' rimasto tempo che per qualcosa di piu' leggero. Relativamente leggero, solo l'ultima doppia aveva la velocita' necessaria per essere considerata buona. E comunque, non stavo proprio benissimo di stomaco, quindi forse meglio cosi'.






Squat (venerdi' sera)


<warm-up>
127 x3 x4 (cintura)


Stavolta niente scuse; ho fatto pranzo e spuntino all'ora giusta, sono uscito dall'ufficio con ampio anticipo, e mi sono preparato senza intoppi. Allenamento molto impegnativo, alla fine ho deciso di non fare la quinta serie perche' non avevo piu' molte energie. Non so se sono i clean di ieri, o semplicemente il peso, ma dopo la terza serie polsi e avambracci hanno cominciato ad esaurirsi, cominciavo ad avere difficolta' a scrivere sul taccuino. In generale, verso la fine della sessione mi sono sentito molto svuotato di energie; le traiettorie infatti non sono venute molto bene.
Restano pero' un bel po' di chili (per il sottoscritto), e di questo sono contento.


buona notte.
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Da Sabato 3 a Lunedi' 5 Aprile 2021

Mi sono ormai assestato su un ritmo alternato, un giorno allenamento pensante, l'altro roba piu' leggera, a volte anche mentalmente.


peso x reps x sets


OHS (sabato pomeriggio)


57 x3 x3






Press (domenica pomeriggio)


<warm-up fino a 62 x1>
61.5 x2 x5


(mental soundtrack: X-Press 2 ft. David Byrne - Lazy)


Volevo fare delle triple. Ci sono andato molto vicino alla prima serie, ma dopo un quelli che mi sono sembrati svariati secondi di lotta con la sbarra oltre la fronte, il bilanciere ha cominciato ad avvitarsi, ed ho mollato.
Da li' e' andato tutto in discesa, nel senso prestazionale del termine, e chiudere la seconda doppia e' stata dura.
Si avvicina mi sa il tempo per fare un reset per questa alzata.





Front Squat (lunedi' mattina)


84 x5 x3




Allenamento 'dietetico', per smaltire i piccoli eccessi del pranzo pasquale, e quelli a venire del pranzo di Pasquetta.


Buona giornata.
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Da Lunedi 5 (contd) Mercoledi' 7 aprile 2021

peso x reps x sets


Dips (+4Kg) (lunedi' sera)


10, 10, 10, 10


Qui ho fatto fatica. Direi che le dips con sovrappeso partono da qui.






Deadlift (martedi' sera)


<warm up fino a 143 x1 - con cintura>
148 x3 x4






Chins (mercoledi' mattina)


8, 8, 7, 7, 7






Dips (+4Kg) (serali)


10, 10, 10, 9




Stamattina e' caduto qualche fiocco di neve. Poi e' spuntato un bel sole. Adesso fuori c'e' un'aria che sembra gennaio; per precauzione, ho spostato il vaso di basilico nell'angolo piu' riparato del terrazzo. Avendo sopravvissuto l'inverno, sarebbe sciocco farlo crepare alle soglie della primavera.




Buona notte.
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  (#6080)
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Giovedi' 8 aprile 2021

Ci sono giorni che non capisco. Ho dormito bene, ho mangiato parecchio, al mattino non mi sono allenato. Preparazione quasi ideale per un allenamento pesante. E poi...

peso x reps x sets

Squat

<roba di warm-up che non interessa>
100 x1

Senza cintura. Un po' lenta. Ma e' senza cintura. Va beh, tanto siamo ancora lontani dal carico di lavoro (previsto a 137Kg)

111 x1 (cintura)

Eh no, proprio no, molla e lenta. Decido di rifarla.


111 x1

Molto meglio, gia' quando ho staccato la sbarra dal rack la sentivo meglio, piu' leggera, piu' "mia". Pero', sotto sotto, la sensazione che non tutto fosse a posto restava. In particolare, ho avuto la sensazione di non riuscire a bloccare la schiena come si deve.


122 x1

Si, e' andata, fuori dalla buca non sono nemmeno uscito cosi' lento, pero' dopo questa alzata ho perso motivazione. Quando lo squat mi riesce bene, riesco a stare staccare e mettermi in posizione restando bene eretto col tronco. Ci ho messo un po' a capire che la fase prima di ogni discesa e' fondamentale; tendevo a rilassarmi, a considerare quella fase come del facile riposo, ma cosi' facendo finivo con il farmi ingobbire dal bilanciere, finendo quindi in un assetto poco vantaggioso per le alzate successive.
Quindi, petto in fuori, e sguardo avanti. La schiena la devo sentire come un pezzo unico. Ma stasera, pur essendo visivamene eretto, mentalmente non sentivo la schiena presente, non la sentivo sotto controllo. E una schiena 'moscia', anche se relativamente, si ripercuote su tutta l'alzata.
Ok, sono un sacco di seghe mentali, ma sta di fatto che dopo alcuni minuti di riflessione, ho deciso di terminare la sessione. Non mi ci vedevo ad aggiungere ancora 15 Kg alla sbarra.

Cosa e' successo? Due giorni fa ho avuto una sessione di stacco molto pesante, e lo stacco mi lascia sempre molto provato, specie a livello nervoso. Presumo quindi di essermi trovato ieri sera ancora a corto di recupero, senza contare che il giorno prima mi ero spremuto (relativamente) con trazioni e dips.

Stasera ci riprovo.

Buona giornata.
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Venerdi 9 Aprile 2021

Dunque, ci ho riprovato. E' andata meglio, anche se non benissimo.


peso x reps x sets


Squat


20 x5
30 x4
50 x3
80 x2
100 x1
113 x1 (cintura)
123 x1
133 x1 ultima di warm-up


137 x1 x2


Per una volta ho messo tutto il riscaldamento; da considerare che le prime due serie sono puramente per sciogliere le articolazioni. I 133 Kg sono venuti su con fatica, tanto che ho meditato a lungo se rifarli.



La prima singola a 137Kg e' stata faticosa; sulla seconda, mi sono piantato a meta' strada. Mi ci e' voluto un bello sforzo, e al momento di ricominciare a salire la sbarra mi si e' inclinata leggermente da una parte. forse avrei dovuto riposare un pochino di piu' dopo la prima singola.
Visto lo sforzo, non ho nemmeno provato a fare una terza alzata col carico di lavoro.
Adesso ho del dolore all'interno dei gomiti, segno che qualcosa non e' andato come doveva nell'incastro.


Buona notte.
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Domenica 11 Aprile 2021

peso x reps x sets


Front Squat


<warm-up>
86 x5 x2
86 x5 (cintura)


Ho provato a fare un set con la cintura da 3''; devo dire che la differenza si sente. O forse ero soltanto bello caldo e attivato dopo le due serie precedenti.






Chins (serali)


7, 7, 7, 7




Buona notte.
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Lunedi' 12 Aprile 2021

peso x reps x sets

Press (obiettivo: singole a 65Kg)

<warm-up>
60 x1 (ancora warm-up)
63 x1 (idealmente, ultima di riscaldamento)
65 xF (mossa di pochi centimetri)
63 x1
63 x1
63.5 x1


Alcune considerazioni.
Il programma attuale e' articolato su una rotazione settimanale, o quasi, di quintuple, triple e singole. La regola e' che se una delle rotazioni non riesce, si riprova al ciclo successivo.

Questi sono i risultati degli ultimi tre cicli:

10 Feb 56.5 x5 x5
14 Feb 60.5 x3 x5
22 Feb 64.5 x1 x5


7 Mar 56.5 x5 x3 / 57 x 4, 3
14 Mar 61 x3 x4
22 Mar 62 x1 x4 (obiettivo: 65Kg)


28 Mar 57 x5 x4
4 Apr 61.5 x 2 x5 (obiettivo: triple)
12 Apr 63, 63, 63, 63.5 (obiettivo: 65Kg)


Frustrante vedere triple e singole non abbiano giovato del costante aumento del carico realizzato sulle quintuple.

Sono ora a due rotazioni fallite all'interno dello stesso ciclo, segnale direi piuttosto chiaro che e' ora di fare un passo indietro e prendere un po' di rincorsa.

Penso provero' comunque a fare ancora un tentativo con le quintuple.

Buona giornata.
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Martedi' 13 Aprile 2021

E' da qualche giorno che accuso un po' di noia, con scarsa voglia di allenarmi. Forse non e' sorprendente; e' quasi un mese che mi tocco regolarmente con pesi oltre il 90% dei miei PR, e prima o poi uno sforzo del genere non puo' che logorare.




peso x reps x sets


OHS


<warm-up>
58 x3 x5




Buona notte.


PS
Stimolato dal post di Prison, ho cercato dei video degli europei, e sono finito nella 67Kg, principalmente a causa della presenza di un atleta italiano di punta (Zanni). La sessione di snatch e' stata favolosa, solo tre nulli su trenta atleti, e almeno due PR.
Non dico chi ha vinto l'oro di specialita' per non rovinare la sorpresa a chi volesse vedere la registrazione.
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Non dico chi ha vinto l'oro di specialita' per non rovinare la sorpresa a chi volesse vedere la registrazione.
Ecco bravo!
Io non ho ancora avuto il tempo di guardarla quella. Ho visto solo gli uomini 109 e +109 (la 109 è stata abbastanza bella, con colpo di scena finale). Onestamente però non mi esalta tanto guardare le categorie di peso leggere sapendo che non gareggiano atleti cinesi.
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Quote:
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Ecco bravo!

Grazie.


Mercoledi' 14 Aprile 2021



Riposo al mattino, e sessione molto impegnativa la sera.






Deadlift


<warm-up>
(singole da 110 in poi, incrementi di 10Kg, fino a 150Kg)


160 x1 x5 (cintura, ovviamente)


(mental soundtrack: White flag - Dido)




Restando nel tema accennato qui sopra, mi e' inconcepibile pensare che ci sono atleti che pesano trenta chili meno di me in grado di alzare un bilanciere del genere sopra la testa. Non ho aggettivi adeguati per manifestare la mia ammirazione.


Buona serata.
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Quote:
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Onestamente però non mi esalta tanto guardare le categorie di peso leggere sapendo che non gareggiano atleti cinesi.
Domani iniziano i campionati asiatici:

https://www.iwf.net/wp-content/uploa...RT_BOOK_V3.pdf
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Giovedi' 15 e Venerdi' 16 Aprile 2021

peso x reps x sets


Dips (+4 Kg) (giovedi' mattina)



10, 11, 10, 11






Power clean


71 x3
72 x3 x4




Seguendo l'alternanza pesante/leggero, al mercoledi' di stacco pesante doveva seguire un giovedi' di relativo relax.
Unico dubbio; ma fare del PC, e delle triple, non e' che poi mi affatica la schiena in vista dell'allenamento di squat del venerdi? I problemi che mi faccio...a volte mi sento in imbarazzo.




Squat (venerdi' sera)


<warm-up>
118 x5 x4 (cintura)


Ho messo 118 per prudenza, l'ultima volta che avevo fatto quintuple erano 117Kg, e con i soliti 2Kg di incremento avrei dovuto mettere 119Kg. Ma le singole a 137Kg della settimana scorsa mi hanno tolto un po' di fiducia, quindi sono andato prudente. E invece, secondo me c'era il margine per fare di piu'. Pazienza, e' stato comunque un buon allenamento.


Buona notte.
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Ciao Principe,

a me il powerclean affatica più le gambe che la schiena.

Vedo dai carichi che stai andando alla grande

Continua così!
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Ciao Milo,


a dire il vero, boh, non saprei che dire, a parte ringraziarti.
Si, e' vero, muovo carichi che non ho mai mosso, ma le prestazioni di punta rimangono quelle solite. Non sembro riuscire a tradurre il lavoro fatto a percentuali piu' basse in uno spunto ad intensita' elevata. E in ogni caso, i progressi rispetto ai personali del passato si misurano in roba tipo 1-2Kg in cinque anni, roba che potrebbe essee un errore di arrotondamento.


Sabato 17 Aprile 2021


peso x reps x sets


Press
<warm-up>
60 x2 (ultima di warm-up)
57.5 x5 x3
57.5 x4


Avevo pensato di fare del front, ma poi ho cambiato idea. E' uscito un record personale all-time sulle tre serie da cinque della Press. Sulla quarta serie, ho semplicemente abbandonato dopo la quarta alzata, non avevo piu' alcuna voglia mentale di affrontare lo sforzo necessario per provare a chiudere la serie.
Dieci minuti di riposo tra le serie. Durante l'ultima doppia di riscaldamento, a 60Kg, ho avuto modo di apprezzare la differenza che puo' fare un cambio di traiettoria anche piccolo. La prima alzata e' stata infatti soffertissima; la seconda e' venuta su quasi da sola. LA differenza? nella seconda ho fatto attenzione a far partire la sbarra verso la faccia, invece che in alto. La differenza assoluta, penso non sia piu' di un paio di centimetri, ma in termini di resa, e' enorme. Se la sbarra parte verticale, quando e' all'altezza della fronte lo sbalzo e' molto ampio, con una leva molto sfavorevole; recuperare da quella posizione e' molto duro.
Insomma, bisogna pensare ad ogni alzata, controllare ogni dettaglio anche quando i trapezi fanno male, quando i polsi fanno male, quando si e' a corto di fiato. Una serie come quelle di oggi e' un esercizio totale, del corpo e della mente.


Se ho tempo, durante la settimana riprovero' le triple a 61.5 Kg. A questo punto, me lo devo.


Buona notte.




PS
Restano comunque pochi Kg, in assoluto. Per uno di oltre 90Kg, direi che farne sessanta dovrebbe essere il minimo (per non parlare di fare una alzata col proprio BW)
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