Ia ci stavano minimo altre 3-4 bottarelle.

Manco a tirarle da ignorante.


Martedi' 5 aprile 2016

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x4
50 x3
54 x2
54.5 x5 x3

Oh yes baby. Un altro passetto in avanti. A questo punto, mi fermo qui, e prendo questo come viatico per la fase di intensita' che parte la settimana prossima.


Esericizione per il bicipitione che presto avra' una tale sezione da forzarmi a comprare delle camicione* (aka Chins + 4Kg)

5, 5, 5



Deadlift (sessione pomeridiana)

50 x5
70 x5
90 x4
110 x3
125 x2
135 x5 (cintura)


Buona notte.





*La rima di oggi e' offerta Cicciodila, specialista in ghetto training e fitness bricolage

Con l'estate alle porte non vedo il problema.

Passi la camicia, ma i bicipitoni dove sono?


Mercoledi' 6 April 2016

Ieri ho avuto una serata convulsa e piena di nervosismo. Sono andato a letto a mezzanotte poco sereno, mi sono svegliato all'una per controllare una cosa, e mi sono svegliato una prima volta stamattina poco dopo le sei. Ed una seconda volta un quarto d'ora dopo. Nonostante tutto, sono venuti fuori due allenamenti decenti, e non ho nemmeon avuto bisogno della pennica post-prandiale. Vai a capire certi bioritmi come funzionano...

peso x reps x sets


OHS

20 x5 x2
30 x4 x2
35 x3
40 x3
45 x2
47 x5 x3

Meglio della settimana scorsa, con la sola nota ceh ad un certo punto verso la fine della seconda serie la spalla destra sembrava voler 'scivolare' verso il basso, e non capico proprio come tenerla a posto. Una volta completata l'ultima risalita ho mollato il bilanciere sulle spalle molto velocemente.



Jerk (tardo pomeriggio)

20 x2
30 x2
40 x2
50 x2
60 x2
64 x2
66 x3 x5

Comincia a venire qualche alzata un po' in avanti. C'e' anche da dire che erano due settimane che non facevo questo esercizio, forse ero mentalmente un po' fuori allenamento.

Buona serata.

Venerdi' 8 Aprile 2016

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x5 x3

Allenamento interlocutorio, giusto per tenere il sistema a regime prima di cominciare la fase di intensita' la settimana prossima.


Esercizione per il bicipitone che grazie ad una robusta e fortunata costituzione riesco ad eseguire senza incorrere in tremendi problemoni alle spalle, un destino che invece incombe come un ciclone sulle persone con la mobilita' assolutamente irreversibile di un cassettone (aka, chins + 4Kg)

5, 5, 5, 4

Toccando il petto alla sbarra tutte le volte. Che fortunello che sono.



Nel tardo pomeriggio, mi sono dedicato ad un esercizio che in questo momento e' molto in voga: lo strappo ignorante. In questo caso, ho eseguito la variante da terra, meno aerobica di quella dalla sospensione a mezz'aria.

Power Snatch

30 x2
35 x2
40 x2
44 x2
47 x2
49 x1
50 x3 x5

C'e' un piccolo video, che dedico al grezzissimo (e fortissimo) Cicciodila; con nota particolare per la fase di discesa del bilanciere.

http://vimeo.com/162111216



Buona serata.


PS: in questo preciso momento vimeo.com sembra essere fuori servizio.

Il video non si apre, dice vimeo che qualcosa di strano è successo in foresta.

Ho appena riprovato ed ora funge.

Lunedi' 11 Aprile 2016

Con oggi parte ua fase di intensita' destinata, nei programmi, a durare cinque settimane. E' un esperimento, ma per i dettagli rimando ad un futuro aggiornamento perche' stasera non ho tempo.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
40 x5 x2
60 x4
80 x3
90 x2
95 x5 x4
103.5 x3 x2 (cintura)
111.5 x2


Power Clean (pomeriggio)

40 x2
50 x2
60 x2
65 x2
69 x2 x7


Buona notte.

La sera della suspance.

Martedi' 12 aprile 2016

Mi spiace ma vi devo tenere sulle spine anche stasera, ho tempo solo per l'aggiornamento.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
30 x5 x2
40 x4
45 x3
45.5 x5 x4
49.5 x3 x2
53.5 x2


Esercizione di sollecitazione in trazione per il bicipitone (aka Chin s+ 4Kg)

5,5,5,5 (v. hard)



Deadlift (serale)

50 x5
70 x5
90 x4
110 x2
114 x5 x4
124 x3 x2
134 x2 (cintura)

Da stamattina ho dei doms terrificanti alla parte interna e posteriore delle gambe, roba che per le prime tre serie di squat di riscaldamento ho fatto molta fatica ad arrivare nelle vicinanze del parallelo (sotto non se ne parlava).
Alla fine in qualche modo l'ho risolta, ma ho fatto allenamenti migliori.

Buona notte.

Mercoledi' 13 Aprile 2016

Anche stasera non ho molto tempo, ma non mi pare giusto tenere ancora i miei tre lettori sulla corda. Parliamo di programmazione.

Nell'ultimo anno ho seguito un paio di volte un programma articolato come segue:

- 4 settimane di volume (fino a 54 ripetizioni col 60% RM)
- 4 settimane di densita' (54 ripetizioni, sempre al 60%, ma con recuperi descrescenti da una settimana all'altra)
- 4 settimane di intensita' crescente (fino a doppie col 91% dell'1RM).
- 1 o 2 settimane di test

E' un programma ideale per l'inizio dell'anno: la parte di volume e densita' si fa quando e' ancora freddo, e si recupera bene, poi c'e' un mesetto e mezzo di finalizzazione. Si finisce verso inizio aprile, quando ci si puo' prendere un po' di riposo approfittando delle vacanze di Pasqua.

All'inizio di quest'anno ho dovuto cambiare. Per ragioni legate al mio lavoro, da meta' gennaio a inizio marzo ho dovuto ridurre di molto i tempi di allenamento; in pratica, mi svegilavo alle 5.45, e uscio di casa alle 7.10, gia' docciato.

Ho quindi fatto un programma molto semplice, una classica progressione lineare (tre serie da cinque) per i tre esercizi fondamentali (stacco, squat e press, gli ultimi due due volte a settimana); ho aggiunto l'OHS al Mercoledi', e spostato i lift veloci nei WE, quando potevo. Ci sono quindi state settimane che mi sono allenato sette volte.

Una volta arrivato alla fine della progresione lineare, si e' posto il problema di come andare avanti. Cominciare da capo il programma 4/4/4 non aveva senso: sono arrivato a fare 112x5x3 di squat, che senso ha tornare indietro a 84x6x9?

L'idea e' quindi quella di attaccare la fase di intensita' del programma 4/4/4 alla fine della fase di progressione. In pratica, rispetto a quanto previsto dal programma, mi presento alla fase finale dopo aver fatto molto meno volume, zero densita', ma intensita' ben piu' elevata (siamo sull'ordine dell'80% e oltre).

E' un esperimento; se riesce, avro' uno strumento in piu' a disposizione, una combinazione aggiuntiva da giocarmi quando le circostanze lo imporranno. Se l'esperimento non riesce...pazienza. Mi gireranno un po' le scatole, e avro' fatto esperienza.

Ed ora, passiamo all'allenamento di oggi.

peso x reps x sets


OHS

20 x5 x2
30 x5 x2
36 x4
42 x3
46 x2
48 x5 x3


Dips (+4 Kg)

4 x5


Buona serata.

yeah

Avrei comunque bisogno di un modo per passare da li a, diciamo per ipotesi, 140x1.

Buona giornata.

Però se vuoi migliorare il tuo allenamento massimale, perchè dedichi più del 50% della tua progressione a carichi al 60%?

Come ho scritto sopra, l'anno scorso ho fatto due cicli di quel programma, riuscendo ad aumentarei miei personali entrambe le volte.

Buona serata.