Giovedi 17 Dicembre 2015

Siamo agli sgoccioli. Presto arriveranno le vacanze, portando due settimane senza toccare il bilanciere (ma non di riposo. C'e' da tirare su un altro muro nel podere di campagna). Prima di appendere il cartello di buone feste, c'e' tempo per un'ultima prova.

peso x reps x sets

Jerk

20 x2
30 x2
40 x2
50 x2
60 x1 x2 (la prima era troppo moscia)
65 x1
70 x1
75 x1
78 x1
80 x1

Ottanta chili equivalgono ad un personale assoluto eguagliato. Soddisfatto? parzialmente.
Questa era una prova che avrei dovuto fare domani, dopo una giornata di riposo completo, ma avevo fretta di chiudere la stagione. Devo lavorare ancora molto su questo lift. Sono riuscito a sistemare Snatch e Clean, ma questo, nonostante alcuni miglioramenti, non e' ancora soddisfacente. Ho gia' qualche idea, che mettero' in pratica col nuovo ciclo.
Anyway, ecco due video, con i due record personali da 80Kg. Il primo, fatto quasi esattamente due anni fa. E il secondo, quello vecchio di non piu' di due ore.

Record 2013: https://vimeo.com/82288310

Record 2015: https://vimeo.com/149308680

Non trovate che al salire del peso, l'oscillazione in avanti diventa meno pronunciata? E non trovate che avrei dovuto metterci un Kg in piu' su quella sbarra?


Buona serata

Sull'oscillazione non mi pronuncio, ma 1kg in più ci sarebbe stato. Anche qualcosina di più.

On the other hand, i 78Kg erano cosi' mosci, chi se lo immaginava di fare gli 80 a quel modo?


Ho i dischetti da 250g l'uno.

A me spesso capita di fare meglio i kg piu difficili che quelli piu semplici, penso sia dettato da una "necessità" di fare le cose per bene, senno non le fai xD

30 Dicembre 2015

Natale, tempo di allenamenti alternativi. Oggi proponiamo qualcosa di funzionale all'aria aperta, un po' come fare trazioni al parco giochi, ma piu' utile: ecco a voi, l'impastatrice workout.

Occorrente:

- un metro cubo (almeno) di misto sabbia / mezzo ghiaietto.
- una dozzina di sacchi di cemento
- una impastatrice da cantiere
- Una pala

L'esercizio si articola in serie da 12, con un break in mezzo. Si procede come segue:

- si buttano due secchiate d'acqua nell'impastatrice (questo serve per riscaldare le spalle)
- si aggiungono sei badilate di misto ghiaietto/sabbia. Questo e' un esercizio multiarticolare che lavora in particolare uno dei due bicipiti (a seconda se avete l'impastatrice alla vostra dx o alla vostra sx) e gli obliqui di un lato del corpo (vedi sopra).
- si apre il sacco di cemento. Potete usare un coltello se volete, ma i veri fissati lo fanno a mani nude, per definire i polpastrelli e lavorare sulla presa.
- si solleva il sacco di cemento (25 Kg) aperto fino alla bocca dell'impastatrice. Sentirete i deltoidi anteriori gemere dallo sforzo. Quale presa usare per afferrare i lembi del sacco aperto e' irrilevante. E' importante invece trattenere il fiato, perche' respirare polvere di cemento non e' simpatico, e alla lunga porta sgradevoli effetti collaterali.
- Dopo il cemento si aggiungono altre sei o sette badilate di misto, a seconda di quanto grasso volete il calcestruzzo.
- per chiudere, acqua quanto basta, per arrivare alla consistenza desiderata.

Potete alternare l'esercizio con il trasporto del prodotto finito a mezzo carriola. Per rendere l'esercizio ancora piu' hardcore, si consiglia di sgonfiare la ruota della carriola medesima, onde aumentare lo sforzo necessario in fase di spinta.

Ripetete la combinazione di cui sopra fino a esaurimento dei sacchi di cemento.

In caso di dubbi, potete fare riferimento al video tutorial qui sotto:

https://vimeo.com/118518255


Prima del congedo, si informano i gentili lettori che a partire dal 13 gennaio, e per un periodo indefinito, mi vedo costretto ad eliminare gli allenamenti serali, e ridurre la durata di quelli mattutini. Il programma sara' centrato quindi su squat e Press. Per i lift veloci, ci sara' spazio, se e quando possibile, soltanto nel fine settimana.
La sfida sara' quella di non perdere troppo nei due fondamentali, in modo che, una volta tornati ai ritmi normali, si possa tornare ad aumentare i carichi, inclusi quelli sui movimenti veloci.

Last but not least: auguro a tutti un 2016 ricco di salute, soddisfazioni personali e PRs.



PS
Potrei gia' aver pubblicato un articolo del genere; ma si sa che Natale e' il tempo delle repliche.

Lunedi 4 Gennaio 2016

Come anticipato nell'ultimo messaggio dell'anno scorso, dalla prossima settimana, e per una durata ancora indefinita, i mie orari di allenamento cambieranon in maniera drastica. Potro' allenarmi solo al mattino, e per un periodo limitato (un'ora, forse 70 minuti max).
Non mi sara' quindi possibile impostare alcun programma impegnativo; il massimo che potro' fare sara' cercre di non regredire troppo.
Tenuto conto dei vincoli di orario, procedero' come segue:

- una classica progressione lineare (modello Starting Strength), con un lift principale ad ogni allenamento, ed aumento dei carichi ad ogni seduta.

- una volta esauriti i progressi della prima fase, passero' ad una progressione settimanale, con ciascuna delel due alzate principali impostate su un allenamento di volume, ed uno di intensita' (modello Texas Method).

Spero di riuscire a portare avanti questo schema fino alla fine di marzo, quando probabilmente dovrei poter tornare ad orari piu' normali. Il che vuol dire che da Marzo a fine giugno potrei riutilizzare un programma simile a quello usato l'anno scorso, con 4 settmiane di volume, 4 di densita' e 4 (o 5) di intensita', seguiti da un paio di settimane di 'prove'.
Poi ci saranno le vacanze estive, e poi forse tempo per un'altro giro di 4-4-5.
In pratica, in tutto il 2016 avro' due occasioni, se va bene, per aumentare i personali.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x5
50 x5
60 x5
65 x5 x3


Chins

3 x5


Buona serata.

Martedi 5 gennaio 2016

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
25 x5 x2
30 x5 x2
35 x5
40 x2
42 x5 x3



Deadlift (evening)

50 x5
60 x5
70 x5
80 x5
90 x5

E con questo abbiamo stabilito anchei pesi di partenza per Press e stacco.

Domani, una piccola novita'.

Buona serata.

Mercoledi' 6 Gennaio 2016

peso x reps x sets

OverHead Squat (OHS)

20 x5 x2
25 x5 x2
30 x5
32 x5 x3

Nei periodi di allenamento 'normale' metto il Front Squat,ma visto che questo e' un periodo 'provvisorio', ne approfitto per inserire questo esercizio, propedeutico allo strappo.

Dips

4 x5


Power Clean (serale)

40 x3
45 x3
50 x3
55 x3
60 x3 x5

Mi sono tenuto molto prudente, visto che non c'e' fretta.

Buona notte.

Giovedi' 7 Gennaio 2016

E intanto abbiamo gia' anticipato la sveglia alle 5.53...

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x4 x2
50 x3
60 x2
70 x5 x3


Chins

3 x6


Jerk (pre-cena)

20 x2
30 x2
40 x2
50 x2
55 x2


Buona notte.

Venerdi' 8 Gennaio 2016

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x4 x2
35 x3
40 x2
44 x1
44 x5 x3


Nel pomeriggio avrei dovuto fare Power Snatch, ma mi sentivo stanco, al punto da farmi un sonnellino sul sofa'. Visto che il mio corpo sembrava chiederlo, gli ho concesso una serata di riposo. Posso recuperare domani.

Buona serata.


PS
Certo che il quattromillesimo post avrebbe meritato qualcosa di meglio.
Non che il tremillesimo fosse tanto meglio:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post441622


O il duemillesimo, se e' per quello:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post405732

Almeno sei in netto miglioramento, anche perché finalmente lo hai scritto te.



C'era una volta un principè
seduto sul sofà
che disse a Cortana
raccontami una fiaba
e Cortana cominciò;
C'era una volta un principè...

Quattromilaaaaa!!!!
Yuppieeee!!!
Evvivaaa!!!
Contento? :D

E chi e' questa Cortana?


Not particularly.


Domenica 10 Gennaio 2016

Allenamento tardo pomeridiano, ma non tardo come lo faccio di solito durante la settimana (e come non potro' piu' farlo per un po' a partire da mercoledi').

peso x reps x sets

Power Snatch

30 x3 x2
35 x3
40 x3
44 x3 x5

Con oggi provo a stringere di un paio di cm per parte l'impugnatura.


Buona serata.

Cortana è quella dei Windows Phone.

Assistente vocale Microsoft, come Siri ma "più meglio" (su WP ma anche W10)