Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Ciao Acid,

Originariamente inviato da Acid Angel

Pri', la gamba come sta?

I due giorni di lavoro a serie lunghissime mi hanno lasciato con delle gambe probabilmente vascolarizzate e ben allungate su tutto il ROM, ma anche dei DOMS da panico. Roba da fare fatica a piegarsi in avanti per allacciarsi le scarpe.
Detto questo, una giornata in giro (qui oggi era festa) mi ha sciolto a sufficienza da permettermi di accosciarmi, e una volta che mi accoscio qualche volta, riesco poi a progredire verso uno squat senza sbarra, poi con sbarra, e poi ad un allenamento intero.
Intero ma con il patema di avr preso una decisione affrettata, e di dover ricominciare da capo, magari avendo peggiorato la situazione.


peso x reps x sets


Front Squat


20 x5 x3 back squat di riscaldamento
20 x5 x2
30 x4 x2
40 x4
45 x3
48 x4
57 x4
65 x4 x4



Power Clean

30 x3 x2
35 x3
40 x5
48 x4
56 x4 x4

Prime alzate francamente grottesche, compresee tr al'esigenzsa di eslodere in alto, e la paura di farlo con troppa violenza. Poi mi sono convinto a lasciarmi andare un po' di piu', anche perche' la gamba sembrava tenere.


Risultato finale: nessun danno aggiuntivo. Ma di riprovare lo squat che mi ha atterrato martedi' scorso non me la sento ancora.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 15 Maggio 2015

Va meglio. Va meglio nel senso che stamattina mi sono allenato senza mai pensare al fatto che mi ero fatto male, e che avevo una gamba forse non al 100%. mi rendo conto adesso, mentre scrivo, che durante il jerk ero concentrato solo e soltanto sul movimento.

peso x reps x sets


Chins

5 x5 rest oltre 3'

Debutto di giornata con un esercizio silenzioso, come obbligano le esigenze di buon vicinato.

Dopo tanto tempo con le serie da 4, e' ora di incrementare. Nessun obbligo in termini di volume o cadenza, sono semplicemente andato a sensazione. Ne sono venuti fuori recuperi tra i 3 e i 4 minuti, e cinque serie, all'ultima della quale ho capito che la quinta alzata era diventata un pochino troppo lenta e non era il caso di insistere. Da qui, vedro' prima di aumentare il volume, e poi di serrare la cadenza, riducendo le pause.



Jerk

20 x2 x2
30 x2
40 x2
50 x2
55 x1
60 x1
61 x3 x6

Pesanti, piu' pesanti di quello che pensato. E' vero anche che si tratta dell'80% del peso di riferimento.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 16 Maggio 2015

Ho comincato ad allenarmi verso le 17:30, ed e' venuta fuori una mezza maratona, o quasi.

peso x reps x sets


Squat

20 x5 x3
40 x4 x2
60 x3
80 x2
90 x2
100 x1 (cintura - ultima di warm-up)
100 x3 x6 60s recupero.

Sessanta secondi di recupero si sono tradotti in una cadenza da una serie ogni minuto e cinquanta. VErso la fine della quinta serie ho sentito di nuovo una strana sensazione al muscolo infortunato martedi' scorso. Stringedno appena la stance, per proteggere la parte che tirava, ho fatto anche la sesta serie, ma una volta finito ho capito di essere andato a un pelo dal fare ricaduta.
I primi minuti dell'esercizio seguente ne hanno risentito parecchio.


Power Snatch

20 x3 from hang, con accosciata completa.
30 x3 x2 con accosciata completa
35 x3 con due accosciate (perche' alla seconda ho dimenticato di farla).
40 x2
45 x2
48 x3 x6

Ho cambiato leggermente il setup, sedendomi qualche centimetro di piu'. Ho anche cercato di lavorare diversamente coi gomiti, piegandoli piu' indietro, ma cosi' facendo mi sembra di uccidere un po' la partecipazione del trapezio. Oppure, piu' semplicemente, devo imparare a ri-coordinare i movimenti.
Prima di cominciare, ho dato un po' di gesso alla pelle sopra le ginocchi,a per far scivolare la sbarra. Il gesso mi ha anche asciugato le mani, e' una sensazione alla quale mi devo abituare.


Deadlift

50 x5
70 x5
78 x5
93 x5
108 x4 x4

Con il sottile strato di gesso alle mani, residuo dell'esercizio precedente, ho avuto l'impressione che la zigrinatura del bilanciere si sentisse di piu'.
Era come se la pelle fosse diventata piu' sensibile, ed anche piu' facile a irritarsi. Ho finito con le mani gonfie ed i pollici che bruciavano.


Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prima di cominciare, ho dato un po' di gesso alla pelle sopra le ginocchi,a per far scivolare la sbarra.

Intendi carbonato di magnesio? Non rischi di ottenere l'effetto contrario? Per il grip ok ma per diminuire l'attrito bilanciere-cosce è forse più utile la polvere di talco (anche se in verità non ho mai provato).

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Intendi carbonato di magnesio? Non rischi di ottenere l'effetto contrario? Per il grip ok ma per diminuire l'attrito bilanciere-cosce è forse più utile la polvere di talco

la domanda e': in che modo il carbonato di magnesio favorisce il grip?

La risposta che mi sono dato e'che asciuga la pelle, togliendo qualsiasi traccia di umidita'. Il grip quindi aumenta perche' ti trovi ad avere due superfici asciutte, sbarra e palmo della mano, a contatto.

Stesso meccanismo mi pare valga per chi lo usa arrampicando; il carbonato di magnesio asciuga le superfici, e quindi c'e' meno rischio di 'scivolare' a causa della presenza di umidita'.

Quindi, se la sbarra non scivola sulle gambe perche' la pelle e' appiccicosa, come succede in una giornata umida, applicare il carbonato di magnesio aiuta perche' lascia la pelle asciutta.

Osservo anche che nelle gare di PL, capita di vedere gente che ha ampie chiazze di gesso sulle gambe prima delle prove di stacco. E' lo stesso gesso che si danno alle mani per aumentare il grip, o e' una cosa diversa?

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

la domanda e': in che modo il carbonato di magnesio favorisce il grip? La risposta che mi sono dato e'che asciuga la pelle, togliendo qualsiasi traccia di umidita'. Il grip quindi aumenta perche' ti trovi ad avere due superfici asciutte, sbarra e palmo della mano, a contatto.

Appunto, se asciughi la pelle (delle cosce) togli umidità e la sbarra scivola meno.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Osservo anche che nelle gare di PL, capita di vedere gente che ha ampie chiazze di gesso sulle gambe prima delle prove di stacco. E' lo stesso gesso che si danno alle mani per aumentare il grip, o e' una cosa diversa?

Che io sappia si mettono del borotalco.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Appunto, se asciughi la pelle (delle cosce) togli umidità e la sbarra scivola meno.

Mi pare ci sia differenza tra pelle sudata e pelle appiccicosa.

Qui pero' hai ragione:

Originariamente inviato da milo

Che io sappia si mettono del borotalco.

Lo conferma anche TonyMusante in queesto post:

Panca e stacco.. perora


Non so che dirti. A me sembrava funzionare; la prossima volta che fa tempo appiccicoso, se mi ricordo faccio una prova video per togliermi i dubbi.



Lunedi' 18 Maggio 2015

Comincia con oggi la seconda settimana del ciclo da otto. Sono sempre sub-judice per quanto riguarda il femorale, quindi oggi gli richiedo poco impegno.

Press

20 x5 x3
30 x4 x2
40 x3 x2
45 x2
49 x3 x9 90s riposo - circa 1'50'' di cadenza.



Power Clean

30 x3 x2
40 x5
48 x4
56 x3 x2
64 x2 x2

Le ultime corrispondono a delle doppie con l'80% del peso di riferimento, che per il Power clean punto semplicemente a mantenere.

Vale a dire, per il Power Clean seguo un programma di mantenimento, mentre per la Press lintenzione e' di provare ad aggiungere qualcosa alla fine delle otto settimane.



Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 19 Maggio 2015

Mattina fresca e pulita, stiamo avendo un tempo spettacolare. Troppo per i miei gusti. Quando fa caldo mi sento come un orso polare a Marrakech, e se devo fare questa vita gia' da meta' maggio sono fregato.


peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
30 x5
50 x3 x2
70 x3
80 x2
90 x1
100 x1 (cintura)
100 x3 x9 90' rest



Chins

5 x6

Ho aumentato di una serie, e' gia' un buon risultato. Mi sono preso tutte le pause di cui avevo bisogno; per dire, tra la quarta e l'ultima serie, ho fatto ni tempo a leggermi l'update del diaro di Acid Angel :-)

Dalla prossima volta penso ci cominciare a regimentare un po' meglio i recuperi, misurandoli e poi accorciandoli. Mi ci vorranno alcune settimane prima di provare ad aggiugnere ancora una serie.


Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mattina fresca e pulita, stiamo avendo un tempo spettacolare. Troppo per i miei gusti. Quando fa caldo mi sento come un orso polare a Marrakech, e se devo fare questa vita gia' da meta' maggio sono fregato.

Mi si stringe il cuore a leggere certe cose

[orange]

In ottica sportiva è vero, però svegliarsi con il sole, il cielo azzurro e gli uccelli rompicoglioni che cinguettano sul balcone ti fa iniziare meglio le giornate.
Poi se al posto di case, casette e palazzine ci fosse un panorama migliore sarei doppiamente felice; Ma come direbbe mio nonno "mi sono svegliato anche oggi? tutto grasso che cola.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Mi si stringe il cuore a leggere certe cose

Non capisco se e' per il fatto che qui c'e' tempo buono, o per il fatto che io vorrei che facesse piu' freddo.


Mercoledi' 20 Maggio 2015

peso x reps x sets


Front Squat

20 x5 x2 (back squat di avviamento)
20 x5
30 x5
40 x5
48 x5
57 x4
67 x3 x2
76 x2 x2

Ad ogni prima discesa, ho sentito il retro della coscia sinistra tirare, anche se non nel punto esatto alquel mi ero fatto male la settimana scorsa. Dopo di che, nulla. Si vede che aveva bisogno di allugnarsi dopo il riposo tra un set e l'altro.



Dips

4 x7



Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non capisco se e' per il fatto che qui c'e' tempo buono, o per il fatto che io vorrei che facesse piu' freddo.

Diciamo piu' la prima

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 20 Maggio 2015

Lungo allenamento serale con parecchie variazioni.


peso x reps x sets


Power Snatch

20 x5 x2 back squat di avviamento
20 x5 x2 OHS
20 x3 x2 hang snatch (accosciata completa)
30 x3
30 x2 x2 snatch con accosciata completa
40 x2
45 x2
48 x1 x3 perche' le prime due singole non mi sono piaciute
51 x pull
51 x1
53 x pull only
53 x1
53 x2 x4 (bruttona, bruttina, passabile, ok)
30 x pull only + un hang snatch + 3 OHS
30 x due pull + un hang snatch + 3 OHS

Ho finito che ero cotto.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 21 Maggio 2015

Allenamento rapido, ero di corvee' scuola.


peso x reps x sets


Press

20 x5 x2
30 x4 x2
40 x3 x2
45 x2
49 x1
49 x3 x9 90s riposo - piu' o meno una serie ogni 1' 55''

Piu' pesanti di quelle fatte lunedi, immagino sia un po' di stanchezza accumulata durante la settimana (sto andando a letto troppo tardi rispetto al solito).


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 22 Maggio 2015

Oggi mi sono preso ferie per andare a sfogarmi un po' con la mia amante giapponese. Quindi, me la sono presa comoda; vuol dire che ci ho messo i miei tempi ad allenarmi, non che l'amante giapponese e' comoda. Cioe' e' comoda, abbastanza, non come altre giapponesi ma e' comoda, pero' non era questo il discorso che volevo fare. Che discorso volevo fare? non me lo ricordo piu', tutte queste itnerruzioni e divagazioni mi fanno perdere il filo. Noooone, non stavo cucendo. Stamattina in ogni caso, tredici gradi. Ieri mattina a quota 1500 e' nevicato.



peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
30 x5
40 x4 x2
60 x3
80 x2
90 x2
100 x1 (cintura)
101 x3 x9 90'' rest



Deadlift

50 x5
70 x5
78 x5
93 x4
109 x3 x2
124 x2 x2


Buona giornata.