Accumulino: III giorno IV settimana
Ragazzi che settimana entusiasmante a parte i problemi del sonno risolti grazie all'aiuto di ebbu con la meditazione ho cambiato i complementari ho ricominciato ad allenarmi veramente e bene e ho ripreso anche a salire di peso cosa che non succedeva da circa 3 settimane!
Dips 10x4 con peso da 10 in mezzo i piedi Stacchi 10x4 @ 90kg qui ho sbagliato anzi che aumentare del 2,5 ho aumentato del 5% però sono andati una favola manterrò questo peso Spinte manubri panca inclinata 3x10 con manubri da 26 kg una favola Croci 2x15 con manubri da 18kg come al solito ottime Aperture a L 2x12-15 con manubri da 6 kg anche queste ottime Dai spike chissà non riesco a raggiungere il mio obbiettivo e riesco per giugno ad arrivare a 73kg seppur adesso comunque con bf% alta |
il multipower usalo per fare le trazioni....ad altro non serve
per lo stacco riabbassa iil carico, mantieni il programma...se è facile allora parti più esplosivo ma riabbassa il carico |
Accumulino: I giorno V settimana
a ok perfetto immaginavo peccato per lo stacco già stavo fomentato:D
Oggi è stata una giornata un po particolare un sacco di gente in palestra e ho pure litigato con uno perchè ha occupato la panca mezzora per fare 4 serie e chiacchierare con gli altri:mad: Squat 10x5 @90kg oggi il peso si è cominciato a sentire Panca 10x5 @74,5kg andata bene Affondi manubri 3x10 ho dovuto riprendere la mano ma comunque ok Leg curl 3x12 @55kg ok la prossima settimana si aumenta Seat calf 3x10 @90kg aumentato 5 kg |
oggi ho fatto quel fatidico giorno che si aggiunge ai 3. Come hai detto tu spike ho fatto solo cardio e addome tranquillo e liscio come l'olio purtroppo cardio frequenzimetro non c'è... mi chiedevo questo giorno aggiuntivo lo posso sfruttare magari anche facendo un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti che sono i muscoli in cui nonostante ho forza sono più carente. O magari visto che in questo periodo siparla molto di allungamento fasciale per fare un po di extreme stretching per pettorali bicipiti e quadricipiti? Lo so tu dirai è troppa carne al fuoco mi fido di tutte le dritte che mi dai anche perchè fin'ora ho raggiunto buoni risultati però questi risultati li voglio massimizzare:D
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Quote:
un giorno di specializzazione per le braccia lo ritengo controproducente adesso, se però tu facessi un esercizio di recupero potrebbe servire: ad esempio curl in 5x10 o french press in 5x10, devi essere perfetto altrimenti rischi di crearte infiammazioni dato che già fai un buon volume settimanale (decidi tu)....metti che ti fermi poi ti martelli le palle. Il carico deve essere una cavolata, forse 10kg nel curl sono troppi, non so se mi spiego...devi finire l'esercizio che pensi di riuscire a farne altre 5 serie. Buonissimo invece sarebbe dedicare una giornata allo stretching, non estremo però, per tuttp il corpo |
ok allora per evitare di "martellarmi le palle":) penso che ridurrò il cardio a una 15/20 minuti e farò stretching per quest'ultimo che mi consigli? i soliti esercizi utilizzabili per allungamento fasciale(croci e compagnia bella...) possono andare bene o devo fare altro? scusa se ti travolgo di domande ma finalmente riesco ad allenarmi davvero bene e sto ricominciando ad aumentare di peso e questo mi fa gasare
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fai una ricerca sull'A.I.S., c'è qualche filmato anche quì nel forum
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A.I.S.?:confused: per cosa sta? di cosa si tratta?
Comunque ieri secondo giorno della quinta settimana dell'accumulino allenamento sostanzialmente da schifo sono partito stanco e ho finito distrutto sono riuscito a fare tutto ciò che dovevo fare ma senza particolari soddisfazioni. Trazioni presa prona 10x5 ultime 2 serie distruttive Military press 10x5 @37,5kg ultima serie distruttiva Rematore T-Bar 3x8 tutto sommato tranquillo Curl in piedi 3x10 qui ho avuto dei problemi e non sono riuscito a mantenere i miei 30 kg Aperture a 90° 2x12 con manubri da 14 tutto sommato tranquille |
Accumulino: I giorno VI settimana
Finalmente torno a scrivere queste cavolo di elezioni mi hanno distrutto.
Ieri giornata veramente di cacca arrivo in palestra e cosa mi ritrovo? niente più rack bestemmie a tutto dire avevo la seduta del I giorno e mi sono dovuto arrangiare a fare lo squat con il multipower, a questo si è aggiunto che chissà cosa cavolo avevano passato sul parquet facevo lo squat e mi scivolavano i piedi. Alla fine dopo 5 serie e uno scazzamento non indifferente ho deciso di optare per gli stacchi sumo e li ho sentiti effettivamente più efficaci. Per il resto l'allenamento è andato abbastanza bene anche se i pesi li ho sentiti eccome. Squat MPW 5x6 @90kg qui come detto in precedenza ho aggiunto 5 serie di stacchi sumo spero d'ave fatto la cosa giusta Panca 10x6 @74,5 kg mamma mia l'ultima serie che pesante Affondi 3x10 ok Leg curl 3x12 @55kg ok Seat Calf 3x10 @95kg qui ho aumentato Spike aiutooooooooooooooooooo!!!! per la questione mancanza di rack per fare lo squat non posso purtroppo nemmeno far fronte con 2 panche vicine o in altro modo pensavo di finire il ciclo con un peso maggiore ai 90kg dello squat facendo gli stacchi sumo che a livello di lavoro delle gambe sembra facciano quasi lo stesso. Che ne dici? |
è un gran casino, ma ti hanno detto il perché?
guarda valuta di cambiarla la palestra perché al multipower hai raggiunto intensità e volumi che sono dannosi per le ginocchia. Per quanto riguarda lo stacco sumo...qualcosa si può fare combianando stacco classico e pressa, però non è la stessa cosa |
purtroppo spike il quadro è anche ben più incasinato... primo problema in quella palestra che era un'ottima palestra ho fatto l'abbonamento annuale tramite contratto che mi vincola ad andare fino a dicembre 2010. Secondo problema hanno levato il rack per ragioni di copertura assicurativa. Non ho parole ho chiesto se fosse possibile in qualche modo sciogliere il contratto ma mi hanno risposto che anche se cambiassi palestra sarei comunque tenuto alla quota mensile. Qua è un bel bordello come posso fare?
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scusa la brutalita....ma la scheda è da buttare se si cambia un'alzata
dimmi quanti giorni vorresti allenarti a settimana e ributtiamone giù un' altra....non hai modo neanche di fare front squat? non dirmi che devi caricarlo in clean perché così non ha senso |
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ciao secondo me se hanno tolto della attrezzatura cambia l'oggetto del contratto e devono tornarti i soldi....se vuoi mi informo che ho amici avvocati ecc se però non hai voglia di andare a tirare fuori avvocati ecc temo che tu sia fritto...scusa la brutalità |
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@ Zac: grazie per l'interessamento guarda io sono studente di giurisprudenza e ho disponibilità di incontrare avvocati già ho chiesto e il contratto non si può sciogliere per 2 motivi: 1 Io ho firmato un contratto con condizioni generali predisposte e immodificabili in cui la presenza del rack non era citata e quindi non equivale a giusta causa di scioglimento; 2 il contratto è firmato in palestra ma di fatto è un accordo non tra palestra ed utente quanto invece tra utente ed ente bancario che si impegna a versare tramite iban le quote mensili alla palestra. Scusate la franchezza ma sto nella merda |
allora senti farei una cosa del genere
A panca stacco leggero B stacco trazioni leggere C trazioni panca leggera ovviamente questi sono i principali, ogni giorno poi puoi metterci un esercizio o 2 lattacidi e 2 o 3 esercizi di pompaggio |
mantengo la stessa progressione 10x4 10x5 10x6 posso tenerla solo per le ultime 3 settimane e magari su questa base poi lavorare per l'intensificazione cambiando la progressione? Per lo stacco leggero rimango sul 55% e sullo stacco pesante riparto da dove ho lasciato ossia dalla prox settimana il 62,5%?
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A Panca 10x4/10x5/10x6 Stacco 55% 10x3 Leg press 3x10 Leg curl 3x12 Calf in piedi (questo lo vorrei fare al MPW) 3x10 B Stacco 10x4/10x5/10x6 (le 3 settimane le faccio al 62,5%?) Trazioni presa prona 10x3 (oppure avevo pensato di farle presa supina quale è meglio in questo contesto?) Military 3x8 Rematore presa supina 3x8 Panca piana presa inversa 3x12 C Trazioni 10x5 Panca 65%(percentuale delle ultime 3 settimane dell'accumulino) 10x3 Zottmann curl 3x8 fase negativa 5 secondi Spinte manubri panca inclinata 3x10 Croci 2x12 Aperture a 90° 2x12 |
Quote:
ok per le percentuali ma nelle versioni leggere togli anche 2 serie |
trazioni: starei sulla supina
la panca di venerdì la abbasserei un altro poco ricordati di un po' di lavoro per gli extrarotatori quello zottman non lo tenere più di 3 settimane |
Quote:
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Spike che ne dici delle modifiche apportate nel messaggio precedente in "quote"? può andare?
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mi era sfuggita quella panca piana presa inversa...guarda, sono meglio le alzate laterali :D
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ok allora vada per le alzate laterali da domani comincio ;) e ti faccio sapere poi la prossima settimana ti posto la progressione che ho programmato di fare per l'intensificazione
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Accumulino: I giorno VII settimana
L'altro giorno ho cominciato questo allenamento senza squat devo dire che le risposte sono state tutto sommato buone vedremo nelle prossime 2 settimane come va.
Panca 10x4 @77kg ok anche se il peso a questo giro l'ho seriamente accusato Stacchi 8x3 55% @77,5 kg fatti con immensa tranquillità leggerissimi forse anche troppo Leg press 3x10 @160kg non avendo fatto squat qui mi sono sfondato aumentando di 20kg comunque andati bene Leg Curl 3x12 @55kg qui invece la fatica si è sentita avendo fatto prima gli stacchi Seat Calf 3x10 @95kg il MPW era occupato e lo è stto per molto non ho potuto far altro Addome: Crunch 3x10 |
per gli stacchi, quando le sedute sono così facili devi migliorare la velocità esecutiva....devi partire come un razzo tutto di spinta di gambe, e chiudere in una frazione di secondo.
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a allora vuol dire che gli ieri li ho fatti bene ;)
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Accumulino: II giorno VII settimana
Oggi allenamento buono ho avuto qualche difficoltà con i tempi ma mica per una altro un ragazzo mi si era accollato perchè non aveva mai fatto gli stacchi ed era interessato a saperne di più ha attaccato una tiritera di un quarto d'ora. Comunque in generale ok.
Stacchi 10x4 62,5%@90kg ok Trazioni 8x3 ok Military 3x8 @40kg mamma mia dopo gli stacchi e le trazioni è massacrante però dalla prox settimana di sicuro so come calibrare i pesi Rematore presa prona 3x8 @80kg tecnica molto buona Alzate laterali 3x12 con manubri da 8kg ok Aperture a L 2x12-15 con manubri da 4 kg Finito l'allenamento avevo un dolore ai dorsali come non lo sentivo da tanto tempo mi sono guardato allo specchio e finalmente vedo la schiena che ha preso volume come l'anno scorso adesso il problema rimangono comunque i polpacci e le braccia |
Oggi ho accompagnato la mia ragazza a fare un trattamento per la cellulite con la scusa mi sono fatto misurare le pliche. Piccolo problema ho le misurazioni ma non so da queste arrivare alla bf%:confused: mi date una mano?
Tricipite 11 Sottoscapolare 13 Soprailiaca 13 Ascellare 10 Addominale 19 Come si calcola? Altra cosa ho la fortuna in parte:D... di aver il parafarmacista molto di fiducia il quale fa preparazioni galeniche servendosi anche di materiale erboristico mi ha dato a uso gratuito da provare 2 integratori da utilizzare al mattino e prework: ecco il primo: Ginseng estratto secco titolato 30% 200mg guaranà estratto secco titolato 10% caffeina 200mg ginkgo biloba estratto secco titolato 3% gingkof 200mg (Le quantità sono per ogni caps da 600mg) Il secondo me lo deve preparare e dovrebbe essere così: Zenzero estratto secco peperoncino estratto secco frutti rossi estratto secco aglio estratto secco privo di odore (Qui le quantità per caps non le so aspetto che me lo dia mi sono raccomandato per lo zenzero che so che sopra i 100mg è irritante) Pensavo di usare questi 2 integratori in fase di intensificazione tra 2 settimane quando staccherò da tutti gli integratori ad eccezione di pro e maltodestrine per circa un mese. Spike lo so che sono tante questioni ma che ne pensi? |
Accumulino: III giorno VII settimana
Oggi allenamento buono mi posso ritenere soddisfatto
Trazioni presa supina 10x5 mmmmm ok però possibile che adesso senta più leggere quelle a presa prona? Panca 60%@ 72kg 8x3 ok Zottmann curl 3x8 con manubri da 8kg buone Panca inclinata manubri 3x8 manubri da 26,28,30kg Croci 2x12 manubri da 16kg aperture a 90° 2x12 manubri da 12 Spike puoi rispondere alle domande della replica precedente? |
plica....ho trovato questo, guarda che ci puoi fare
---Plica PETTORALE:Pizzica e solleva il più possibile la pelle,separandola dal muscolo(aiutati a separarla con una piccola contrazione)prendendola in diagonale sul bordo laterale del pec,a metà tra ascella e capezzolo.Misura e riporta il valore su carta. ---Plica ADDOMINALE:Prendi una plica verticalmente a 2.5cm a dx o a sx dell ombelico.Misura e riporta il valore su carta. ---Plica QUADRICIPITE:Prendi una plica verticalmente al centro della coscia,di fronte,a metà tra ginocchio e anca.Misura e riporta il valore su carta. Somma ora i tre valori espressi in millimetri e ottieni S. Sostituisci S nell'equazione: BD=1.1093800-0.0008267*S+0.0000016*(S^2)-0.0002574*Età in anni. (per un BB over 25 si può mantenere età a 25) Trovato BD possiamo applicarlo a questa equazione e trovare: % grasso corp.=(495/BD)-450 per l'integrazione posta in integrazione, io ti direi solo banalità |
Quote:
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Accumulino: I giorno VIII settimana
Oggi primo giorno dell'ottava settimana e primo giorno che mi alleno senza creatina ormai non la comprerò fino a fine ciclo e per tutto il ciclo di intensificazione. Allenamento direi positivo.
Panca 10x5 @77kg tenute bene poi le ultime pesantissime Stacco 55% 8x3 @77,5kg leggerissimi però sfruttati per migliorare la tecnica Leg press 3x10 @ 160kg fatte comode ho margine prima del cedimento Leg curl 3x12 @ 55kg qui rimango fisso probabilmente per lo stacco Seat calf 3x10 @95kg al solito tranquillo a parte la panca in cui ho sentito stanchezza (forse a causa dell'attività "aerobica" con la mia ragazza prework) il restp è andato ok |
dai sandro..l'aerobica pre wo non dovresti, lo sai
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:D lo so però oltre alla palestra ci sono anche altre priorità:D però dai tutto sommato comunque non è andata malaccio anzi pensavo peggio;)
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oggi faro il secondo giorno dell'VIII settimana dunque siamo arrivati agli sgoccioli di questo lunghissimo accumulo di volume che tra maxivolume, ciclo di accumulo e quest'ulteriore accumulo mi hanno portato a fare 6 mesi di volume a questo punto è ora di intensificare. Ahimè l'intensificazione non vorrei prolungarla per più di un 4/6 settimane per fare dopo questa un ciclo di OVT come cerniera con il cutting puro la mia idea era questa:
Intensificazione postaccumulo 6 settimane I°micro ===> 6x5 70% II° micro ===> 7x4 75% III° micro ===> 8x3 80% IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4 V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3 VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato A Panca (progressione) Stacchi 8x3 Dips con peso 3x8 Leg press 3x10 Leg curl 3x12 Seat calf 3x10 B Stacchi deadlift (progressione) Trazioni presa supina 8x3 Military 3x8 Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8 Aperture a 90° 2x12 Aperture a L 2x12 C Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico) Panca 8x3 Curl in piedi/Zottman curl/Hammer curl 3x8 Panca inclinata/Tricipiti presa stretta su panca inclinata/Flessioni su rialzo 3x10 Croci 2x12 Alzate laterali /Panca piana presa inversa 2x12 Aggiungo a fine di ogni seduta 15 minuti di camminata a partire da 5km/h per arrivare a fine ciclo a 7km/h senza pendenza Che ne dite per gli stacchi di A sono orientato per farli sumo a parte per cambiare ma anche perchè per le gambe mi sembra più efficaci |
se fai le cose di fretta ti vengono male...con uno sfogo di sole 6 settimane non sfrutti tutto quello che hai accumulato secondo me.
farei le prime 6 settimane come ha scritto tu poi una settimana in 10x1@85/90 poi una settimana di test massimali da quella dopo si ragiona di nuovo tornando al programma non fare lo stacco sumo il lunedì, non mi piace che metti uno schema motorio diverso, se vuoi fare stacchi per le gambefai un 6x5 con 20kg in meno di quelli che faresti il mercoledì e pensa a tirare tutto di gambe togli quello zottman, se fai la presa hamer tieni 10 ripetizioni se fai un perfect curl fai un 5x5 la panca piana presa inversa buttala via per sempre (a meno che un gionro tu non debba fare riabilitazione) gli esercizi per i tricipiti tienili a 6 ripetizioni ma con carico sempre moderato |
I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75% III° micro ===> 8x3 80% IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4 V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3 VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato VII° micro ===> 10x1 90% VII° micro ===> test massimali A Panca (progressione) Stacchi 6x5 20kg in meno di B Dips con peso 3x6 Leg press 3x10 Leg curl 3x12 Seat calf 3x10 B Stacchi deadlift (progressione) Trazioni presa supina 8x3 Military 3x8 Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8 Aperture a 90° 2x12 Aperture a L 2x12 C Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico) Panca 8x3 Hammer curl 3x10/ Perfect curl 5x5 Panca inclinata3x8/Tricipiti presa stretta su inclinata3x6/Flessioni su rialzo 3x6 Croci 2x12 Alzate laterali 2x12 Modifiche apportate così va meglio? |
ok
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Meno male allora vuol dire che qualcosa da te ho imparato;)
Per il resto tema alimentazione caloricamente a quanto devo stare? |
leggera ipercalorica o normocalorica va bene
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