tranquillo matalo che torni più in forma di prima ;)

in bocca al lupo!

crepi e grazie fr4

Oggi finalmente si ricomincia dopo una settimana di "scarico forzato" e di antibiotici. sono carichissimo oggi i bilancieri li voglio far volare:D

intensificazione: I giorno I settimana
 

Eccomi qui a ricominciare da capo l'intensificazione gli antibiotici mi hanno notevolmente indebolito oggi sicuramente ho faticato molto di più di 2 settimane fa:(

Panca 6x5 70% @82kg l'ultima serie per sentirmi più sicuro ho avuto bisogno dello spotter visto che sono andato quasi a cedimento
Stacchi 6x5 (20kg in meno del mercoledì) @85kg ok
Leg press 3x10 @160kg minchia che fatica
Leg curl 3x12 @50kg ok
Seat calf 3x10 @97,5kg ok

Oggi tra le altre cose ho provato un integratore che mi ha fatto il mio amico parafarmacista e mi ha preso come cavia:p. A base di capsicina, zenzero e aglio mamma mia non so se sia l'effetto dell'integratore in se ma oggi ho sudato come mai in vita mia

Faccio presente una modifica ai miei programmi sto seguendo una ragazza 3 volte a settimana (poca roba corsa addome e qualche esercizio a corpo libero) e questo mi porta nei giorni in cui non mi alleno a camminare a ritmo sostenuto tra sali e scendi anche notevoli di villa pamphili un quarto d'ora all'inizio e un quarto d'ora alla fine il che è comunque una bella botta considerando che questa l'alleno ogni volta alle 7 di mattina mi trovo a dover cambiare un po di cose. Innanzitutto pensavo di tornare a questo punto da normo a ipercalorica che ne pensi spike? non vorrei che questa attività vada a pregiudicare la crescita muscolare

probabilmente devi riaggiustare la dieta, nel senso che la tua normocalorica ora sarà più alta...per una settimana non succede nulla, per due nemmeno, poi alla distanza inizi a setirla. Perciò fin da adesso monitorati e varia di conseguenza

sicuramente mi scuso per non scrivere più con la frequenza con cui lo facevo prima ma tra università e lavoro in questo periodo sto rovinato in ogni caso la palestra la continuo a frequentare con la solita costanza e i risultati continuano a vedersi una domanda per spike per l'addome finora ho mantenuto quanto detto da te cioè crunch 3x10 con esecuzione lentissima e con peso siccome sono quasi tre mesi che adotto questo tipo di allenamento per l'addome come posso variare?

lanci con palla medica lateralmente

YouTube - Med Ball Side Throw

bello questo peccato che in palestra non ci sono ne palle mediche ne spazi dove farlo volendo rimanere invece su qualcosa di più classico?

woodchop ai cavi

scusa l'ignoranza coach ma di cosa si tratta non lo trovo nemmeno su youtube

YouTube - Rope Cable Wood Chops - Obliques Exercise - 6pack Abs

;)

grazie ebbu;)

ok provati gli addominali da voi consigliati sento che lavorano soprattutto gli intercostali egli obliqui però poco il basso e "medio addome" come posso compensare con sit up, crunch?

aspé ma i crunch non devevi sostituirli, dovevi integrarli con i woodchop

diciamo che preventivamente allora ho fatto bene a tenerli li mantengo in 3x10 con peso e esecuzione lenta? cambio?

Un'altra cosa mi sto avviando al termine di questo ciclo pensavo poi di fare OVT che ne pensate sempre ai fini di massa. quest'anno anche se con una bf% alta in barba alla definizione voglio muscolo e dopo il culo che mi sono fatto con tutto quel volume non voglio di rischiare quello che ho costruito anche se l'intossicazione ai primi di marzo e la faringite hanno contribuito a farmi perdere e non poco. In ogni caso pensavo di postare le foto al termine dell'intensificazione per poi buttarmi nell'OVT e tornare in ipercalorica modificando alimentazione e integrazione che ne pensate. Premetto lo so che spike sei contrario a programmazioni a lungo termine ma l'idea sarebbe questa OVT fino a fine luglio poi partirò 1 settimana quindi niente ad agosto fare magari delle full body per tenermi in forma in quanto starò a roma solo per 3 settimane. e da settembre ricominciare con volume tanto volume

guarda provare l'OVT ci sta anche se ovviamente andrà adattato.

L'unica riserva è data dai carichi della lowerbody, forse sono ancora un po' bassi per trarne tutti i vantaggi della scheda

per i crunch rimani così

ok per l'adattamento di cui parli potresti eventualmente farmi presenti le modifiche

aspetta di vedere come va questo meso, prova i massimali e poi butta giù un tuo OVT che poi ci diamo un occhio

visto che siamo agli sgoccioli dell'intensificazione posto l'Ovt che ho intenzione di fare per le prossime 8 settimane:


OVT- OPTIMIZED VOLUME TRAINING

Distribuzione : Lunedì - Martedì - Giovedì - Sabato

Incremento dei carichi fatto di settimana in settimana solo per il primo esercizio di ogni superserie

PRIME 4 SETTIMANE:

PETTO E DORSO

A1. Panca piana 5x5 201
A2. Croci piana 5x5 602
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinata 5x5 602
C1. Trazioni presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Rematore presa prona 5x5 201
D2. Pulley machine 5x5 602

GAMBE E ADDOME

A1. Squat MPW5x5 201
A2. Affondi 5x5 201
B1. Stacchi dead lift 5x5 201
B2. Leg curl seduto 5x5 602
C1. Stacchi sumo 5x5 201
C2. Seat calf 5x5 602
Addominali a piacere

BICIPITI E TRICIPITI

A1. Curl in piedi 5x5 201
A2. Manubri alternati 5x5 602
B1. EZ bar curl 5x5 201
B2. Hammer 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su panca 5x5 201
D2. Pull down cavo 5x5 602

DELTOIDI ANTERIORI /MEDIALI E DELTOIDI POSTERIORI

A1.Military 5x5 201
A2. Alzate laterali 5x5 602
B1. Manubri sopra la testa 5x5 201
B2. Alzate frontali 5x5 602
C1.Aperture a 90° 5x5 201
C2. Pulley machine 5x5 602

Mi sono attenuto il più possibile all'originale. Ho inserito lo squat al MPW lo farò leggero ma lo devo fare perchè da quando ho smesso perchè non c'è più quello libero nonostante gli sforzi fatti con leg press e stacchi le gambe un po hanno perso. In superserie con questo ho messo gli affondi però senza fase eccentrica da 6 secondi perchè dovendo farli sul posto la trovo fastidiosa e destabilizzante.

Allora spike può andare bene?

donque ti dico cosa cambierei:

1 i superset fanno perdere forza non la fanno acquistare a meno che tu non sia una persona debole, non èil tuo caso perciò il primo esercizio lo piazzerei singolo con delle semplicissime multiserie magari in 6x3 tanto per mantenere la forza.

2 rimangono a questo punto 3 superset in cui potresti farne 1 ausiliario e 2 di isolamento possibilmente con un esercizio di allungamento e uno di contrazione

3la frequenza così è penosa devi trovare un modo per ripetere qualcosa: se le gambe hanno perso senza stacco figuriamoci se le tocchi solo una volta a settimana

4il MP non è contemplabile secondo me, ci impegneremo di più con la pressa e con gli stacchi ma lascia perdere il MP

Ok allora prendo atto delle correzioni sinceramente la cosa delle gambe lasciava un po perplesso anche me. Le correzioni penso di averle grosso modo comprese però non comprendo quando parli di superset ausiliario a che esercizi fai riferimento vediamo se ho capito:

PETTO E DORSO

A. Panca piana 6x3 201
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinata 5x5 602
C1. Trazioni presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Rematore presa prona 5x5 201
D2. Pulley machine 5x5 602

GAMBE E ADDOME

A1. Stacchi deadlift 6x3 201
B1. Stacchi sumo 5x5 201
B2. Leg curl seduto 5x5 602
C1. Leg press 5x5 201
C2. Seat calf 5x5 602
Addominali a piacere

BICIPITI E TRICIPITI

A1. Curl in piedi 5x5 201
A2. Manubri alternati 5x5 602
B1. EZ bar curl 5x5 201
B2. Hammer 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su panca 5x5 201
D2. Pull down cavo 5x5 602

DELTOIDI ANTERIORI /MEDIALI E DELTOIDI POSTERIORI

Stacchi deadlift 6x3
B1.Military 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Manubri sopra la testa 5x5 201
C2. Alzate frontali 5x5 602

metteri come esercizi di forza iil giorno C delle trazion e quello D una pressa

a sto punto la divisione ti viene

petto tricipiti
hip dominant addome
dorso bicipiti
quad dominant spalle

poi se vuoi mettere polpacci o avanbraci da qualche parte va bene

Per esercizi di forza intendi i 6x3? comq li faccio i 6x3 a partire dal 60% e a salire fino a 80% dell'VIII settimana? o in altro modo?

si intendevo i 6x3

un po' devi andare a sensazione tenendo sempre le esecuzioni brillanti, però devi caricare progredendo prudentemente. Dovessi dire dei numeri direi dal 72% all'85%

VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene:

PETTO E TRICIPITI:

A. Panca 6x3
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinta 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni @ bw 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201
D2. Pull down cavi 5x5 602

GAMBE E ADDOME:

A. Stacchi deadlift 6x3
B1. Affondi 5x5 201
B2. Leg press 5x5 602
C1. Stacchi sumo(leggeri 50%) 5x5 201
C2. Leg curl ( oppure squat a corpo libero) 5x5 602
Addome a piacere

DORSO E BICIPITI:

A. Trazioni presa prona con sovraccarico 6x3
B1. Rematore presa prona 5x5 201
B2. Rematore manubrio 5x5 602
C1. Trazioni presa supina @ bw 5x5 201
C2. Bicipiti alla currò 5x5 602
D1. hammer curl 5x5 201
D2. zottman curl 5x5 602


QUADRICIPITI E SPALLE:

A. Military press 6x3
B1. Manubri sopra la testa 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Stacchi deadlift (leggeri fissi al 60%) 5x5 201
C2. Squat a corpo libero @bw 5x5 602
D1. Affondi 5x5 201
D2. Leg press 5x5 602

Penso di aver risistemato il tutto diciamo che come scritto nell'originale terrei così per 4 settimane dopo di che cambierei gli esercizi che ne penso spike? o credi che fare una cosa del genere sia contro produttivo?

lascia perdere il TUT pensa solo che ci sono degli esercizi da fare esplosivamente e altri da controllare

non caricare troppo nei superset, meglio meno che più, poi fra 4 settimane metti dei monoarticolari e potrai permetterti di portarli al limite

scusa spike cosa intendi per TUT il GHR non l'ho mai fatto di cosa si tratta? Cosa intendi per stacchi monostrappi? scusa lo so che le domande sono tante ma altrettanto grande è la voglia ancora di imparare e migliorare

TUT: time under tension, non stare a contare i secondi di concentriche ed eccentriche

Glute ham raise: se non ce la fai, fai solo la parte negativa

questi sono quelli che chiamo monostrappi
YouTube - Dumbbell Snatch - Studiomiletto.com

ok tutto chiaro ma se al posto di questi monostrappi non facessi dei veri e propri strappi a mo di sollevamento olimpico? perchè così col manubrio dovendo imparare la tecnica ho paura di ammazzarmi:D

sono facilissimi da imparare, ti vengono bene subito fidati, fare quelli olimpici invece è un vero impegno (dai un occhio al diario di milo)

Alimentazione OVT
 

OK allora impostato l'allenamento passiamo all'alimentazione. La mia idea è questa normo leggermente ipercalorica con prevalenza di grassi e pro e meno carbo.

Colazione:

Frullato con 30g proteine, 1 banana, 1 yogurt magro, 200ml latte il restante 300ml acqua ; 2 cucchiai burro d'arachidi ; pappa reale

Spuntino:

Tonno con 2 cucchiai olio d'oliva, 1 mela

Pranzo:

80 g pasta/riso conditi o con olio extra vergine o sugo, 100/200g di carne o pesce, verdura a volontà condita con olio e sale

Allenamento ore 15

Spuntino:

Panino con 100g di bresaola o tacchino

Cena:

3 fette di pane, più 100/200g di carne o pesce, verdura a volontà condita con olio extra vergine d'oliva

Prenanna:

50g grana

Note: premetto che il latte la mattina è di capra UHT


Integrazione:

Colazione: 20ml glicerolo; 2g creatina


Prework: 20ml glicerolo(1 ora e mezza prima); 2g creatina; 3g bcaa

Postwork: 3g creatina; 3g bcaa

le quantità di creatina e bcaa sono indicative perchè in polvere comunque grosso modo corrispondo ad un cucchiaino


Che ne pensi spike può andare?

quanto pesi adesso?

viaggio tra i 71 e i 72 per 1,69 di altezza però sono piuttosto appannato

potrebbe essere un po'ì più di una leggera ipercalorica dato che ne conto 2700-2800kcal, ma comunque se ti pesi regolarmente riuscirai a settarla in brevissimo tempo

le pro saranno sulle 200, volendo puoi anche un po' tagliarle
i carbo saranno 170-180...un buon punto di partenza, che poi potrebbe anche essere un punto di arrivo

i grassi sono più di 130 anche questi vanno bene per partire, una volta aggiustate le pro e su questi che dovresti giocare



nel frullato non metterci la banana e al posto di quella mangia un frutto intero
scegli dei carbo integrali o meglio ancora non raffinati, o meglio ancora non raffinati ed integrali

Allora al posto della banana una bella mela però adesso ho un cavolo di problema con le proteine acquistate fanno molta schiuma e densissima fanno grumi e sono imbevibili avevo sempre usato queste proteine però accompagnate da malto o destrosio e non mi avevano mai dato questo problema boh...

intensificazione finita da 2 settimane la scorsa i test massimali sono andati meglio di quanto immaginassi panca 112kg (+2,5) Stacco 160 (addirittura + 10).

questa settimana ho cominciato l'OVT penso che procederò così 4 settimane con l'alimentazione su detta dopo dichè calo piano di settimana in settimana da 2700/2800 a 2100kcal. anche perchè sto usando il glicerolo insieme alla creatina e solitamente il glicerolo mi appanna molto

che ne pensi spike di un approccio simile? vorrei fare così 1 per non continuare ad appannarmi 2 perchè ho notato che in normocalorica non solo seppur più lentamente riesco a crescere ma riesco anche a sgrassarmi con programmi del genere in fase di volume con la normo calorica stavo intorno al 16% bf. Vorrei ripulirmi un minimo ad agosto per poi ricominciare a settembre con un bel ciclo russo e i successivi mesi di massa fino a maggio

si una normocalorica estiva è l'ideale per i primi anni di "fatica", stare sempre in ipercalorica ti fa mettere anche grasso, alternare ad ipocloriche però ti fa perdere muscolo perciò va bene così

grande quest'anno grazie a te ho imparato molto;)