Normo calorica OVT
Allora ritocchiamo l'alimentazione che in iper calorico di estate è una mazzata ma più che altro vorrei pulirmi un minimo dato che quest'anno ho fatto solo massa e mi sono appannato troppo.
Colazione: 250ml latte 4 fette biscottate Spuntino: 100g tonno con 2 cucchiai olio d'oliva 1 frutto Pranzo: 80g pasta 100g o più circa di carne o pesce(tipo bastoncini findus perchè solo quelli so cucinare) Verdura a volontà il tutto condito con olio e sale Spuntino: Panino arabo con 100g di bresaola Cena che è anche postwork: 4 fette pane o un panino 150g o più carne o pesce verdura a volontà il tutto condito con olio e sale Prenanna: 30g grana oppure in alternativa non so i fiocchi di latte non mi piacciono e le caseine non mi va di prenderle perchè i pasti liquidi non mi saziano Per l'integrazione ho preso il glicerolo però in questo periodo mi pesa molto buttare giu così un litro e mezzo d'acqua in più già sono appannato quindi dalla prossima settimana lo eliminerò Terrò invece la creatina, di cui farò nei giorni work 3 assunzioni,(colazione,prework,postwork) i ramificati (pre e postwork) , Acetil carnitina (1g prework), VitC(500mg prework), gingseng coreano e da quando finisce il comune bianco (500mg prework), oltre al comune supradyn 1 compressa dopo pranzo. Avrei pensato di suddividere così:gingseng 1 ora e mezza prima, bcaa e creatina 1 ora prima, ALC e VitC mezz'ora prima Che ne pensate ho ordinato anche le proteine in polvere però penso che le userò nel prossimo meso anche perchè adesso ne riesco comunque a fare a meno mangiando solido Ora non ho fatto il calcolo specifico delle calorie però spero grosso modo di stare sulle 2100 dimmi te spike... |
mi sa che siamo sui 2400-2500
oltre 200 i carbo, sulle 170 le pro, poco meno di 100 i grassi, poi dipende da come condisci la colazione è un po' scarna i bastoncini findus buttali, compra un trancio di salmone e buttalo sulla griglia, 3 minuti e lo giri, dopo altri 3 minuti è pronto. Non esagerare con il sale....al massimo sal l'acqua della pasta. il grana va benissimo il multivitaminico quasi quasi lo prendere al primo spuntino |
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ok, ma lo sai che devi pesarti regolarmente e valutare da quello se la dieta va nella direzione giusta
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si purtroppo la pagina dolente è questa mia madre ha buttato la bilancia dato che mia sorella soffre di disturbi alimentari:(
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Problema causa esami all'università ho meno tempo per allenarmi credi spike si possa ridurre l'allenamento ovt da 4 a 3 giorni a settimana? sicuramente tenedo in 6x3 panca, stacco(qui sto andando una bomba) e trazioni con sovraccarico in particolare pensavo di accorpare magari le gambe con l'allenamento per i deltoidi anteriori mediali quindi spalle
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lo puoi fare anche 3 volte la settimana
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VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene:
PETTO E TRICIPITI: A. Panca 6x3 B1. Panca inclinata 5x5 201 B2. Croci inclinta 5x5 602 C1. Dips con sovraccarico 5x5 201 C2. Flessioni @ bw 5x5 602 D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201 D2. Pull down 5x5 602 DORSO E BICIPITI: A. Trazioni presa supina con sovraccarico 6x3 B1. Rematore presa prona 5x5 201 B2. Rematore manubrio 5x5 602 C1. Trazioni presa prona @ bw 5x5 201 C2. Bicipiti alla currò 5x5 602 D1. hammer curl 5x5 201 D2. zottman curl 5x5 602 SPALLE E GAMBE: A. Stacchi 6x3 B1. Military 5x5 201 B2. Alzate laterali 5x5 602 C1. Monostrappi 5x5 201 C2. Squat a corpo libero 5x5 602 D. Leg press 3x8 E. Aperture a 90° 2x12 Ho provato a risistemare così credo tutto sommato di aver fatto un buon lavoro correzioni? |
tanto per ripetermi: il gvt non mi piace, però almeno metti le gambe da sole e dividi le spalle fra gli altri 2 giorni
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VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene: PETTO E TRICIPITI: A. Panca 6x3 B1. Panca inclinata 5x5 201 B2. Croci inclinta 5x5 602 C1. Dips con sovraccarico 5x5 201 C2. Flessioni @ bw 5x5 602 D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201 D2. Pull down 5x5 602 DORSO, DELTOIDI E BICIPITI: A. Trazioni presa supina con sovraccarico 6x3 B1. Military 5x5 201 B2. Alzate laterali 5x5 602 C1. Rematore presa prona 5x5 201 C2. Rematore manubrio 5x5 602 D1. Spinte manubri in piedi 5x5 201 D2. Aperture a 90° 5x5 602 E. Perfect curl 5x5 SPALLE E GAMBE: A. Stacchi 6x3 B1. Affondi 5x5 201 B2. GHR 5x5 602 C1. Monostrappi 5x5 201 C2. Squat a corpo libero 5x5 602 D. Leg press 3x8 E. Leg curl 2x12 Ora va meglio? Il primo giorno l'ho lasciato invariato perchè mi piace molto come allenamento. Il secondo ho apportato modifiche perchè mi son sempre trovato bene a fare dorso e spalle insieme e l'ultimo come da te consigliato ho lasciato solo le gambe, qui ho messo i monostrappi perchè oltre a ritenerlo un esercizio completo ritengo facciano lavorare molto bene anche le gambe |
c'è molta spinta, metti almeno qualcosa per gli extrarotatori
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si ho preferito mettere più spinta perchè aihmè i miei punti deboli sono military e panca almeno spero con tutta questa spinta di poter migliorare allora aggiungo extrarotatori in 2x12 al primo allenamento
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Dopo molto tempo si torna a scrivere sul diario;);) adesso sono in vacanza a Catania. Tornando il 3 ed avendo la palestra aperta fino al 13 mi vedo costretto a dover impostare diversamente gli allenamenti. Avevo pensato di fare così finchè la palestra è aperta 2 giorni sala pesi un giorno corsetta leggera dopo piccolo allenamento di cross fit. Per gli allenamenti in sala pesi ero orientato su 2 full body i cui primi due esercizi siano in 5x5 al 70% dell'1rm poi 2 esercizi lattacidi in 3x8 e 2 di pompaggio a carico crescente e solo con l'ultima serie a cedimento.
Per il Crossfit dato che mi allenerei al parco avrei pensato di fare una cosa del genere squat a corpo libero 10 flessioni 10 burpees 10 trazioni presa supina 10 questo circuito da fare per 3 volte al termine dell'allenamento una breve corsetta 25/30 minuti che ne pensate ovviamente poi da dopo il 13 dovrò oraganizzarmiper fino a fine mese con un allenamento completamente a corpo libero |
spike o altri che dite può andare?
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la prima parte, sì, il crossfit proprio non lo capisco....ma non devevi andare a giocare in una squadra di football?
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si però gli allenamenti li inizierò a metà settembre mah tra le altre cose ci sono alcuni elementi che non mi convincono molto diciamo che nello spogliatoio si parla troppo di chimica....... e questo rende l'ambiente insano e contrario a come la penso io:mad:
Tralasciando questo allora potrei fare così dimmi se ti piace finchè la palestra è aperta questo: Panca 5x5 Trazioni presa supina 5x5 Panca inclinata manubri 3x8 Monostrappo 3x8 Croci 3x12 Aperture a L 3x15 Stacco 5x5 Dips 5x5 Leg Press 3x10 Affondi 3x8 Tricipiti presa stretta su panca 3x12 Trazioni presa prona 5x5 Military 5x5 Rematore 3x8 Monostrappo 3x8 Alzate laterali 2x12 Aperture a 90° 3x12 Come ripeto i 5x5sono al 70% i lattacidi e gli esercizi di pompaggio tutti a cedimento cumulativo i curl per i bicipiti non so dove metterli e quest'allenamento dunque lo tengo fino al 13 per il periodo successivo devostudiare qualcosa a corpo libero considerando che a mia disposizione ho solo la sbarra delle trazioni aggiungo che è mia intenzione fare una corsetta leggera 1 o 2 volte a settimana |
che ne pensi spike può andare?
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può andare ma mi chiedo perché non vai ad allenarti alcampo da rugby (intanto che decidi se sarai dei loro)? guarda sicuramente hanno una palestra con un rack e sarà aperta tutta l'estate di sicuro
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ehm... purtroppo no spike loro stando fuori roma e non essendoci niente li non hanno convenzioni con palestra chi vuole andare in palestra ci vama per fatti suoi capisci che la situazione è quello che è
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2 Allegato(i)
Aggiornamento vediamo di postare qualche foto ditemi che ne pensate.... calcolate che ho perso molto volume sono 2 settimane che sono in lowcarb....
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Anche io avevo il tuo stesso problema.Fortunatamente ho risolto con una palestra aperta anche questo mese,e con attrezzi tutti anni 80,rack,panche e tanta ghisa.A corpo libero quel che ti può venire d'aiuto è eseguire le trazioni sia prone che supine con sovraccarico.Per il resto puoi eseguire piegamenti,crunch,superman e qualche squat con i manubri.Gaush,avendoli...e pergiunta solo per mantenersi.Credimi,io l'ho vista brutta a fine luglio.
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Dimenticavo scusate le pose assurde e considerate ulteriormente che le ho fatte di ritorno da catania e da 2 settimane senza allenamento... Consigli?
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Eccomi qui pronto a ricominciare con un nuovo anno pensavo che con il mese d'agosto senza palestra diventassi una larva invece devo dire mi sono conservato decentemente. Premetto che il ricondizionamento è necessario pensavo di fare fino a fine settembre HST e poi da ottobre la mia passione ossia il volume. Pensavo in alternativa di cominciare ad accumulare volume da subito però non so cosa sia meglio che ne dite?
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intanto comincia con l'HST e poi valuta a seconda di quello che viene fuori
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ok tanto qualcosa già avevo buttato giu in ogni caso tutto propedeutico al volume quest'anno voglio fare volume volume e ancora volume fino a fine febbraio
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Eccomi di nuovo qui a scrivere ho fatto un bel periodino di ricondizionamento alla fine ho abbandonato l'idea dell'HST per condizionare diciamo ad istinto utilizzando carichi modesti ma soprattutto eseguendo esercizi funzionali. Devo dire che a livello di forza pensavo di esser messo peggio è per questo che dalla prossima settimana ho intenzione di ricominciare con il Ciclo russo che l'anno scorso tanto mi era piaciuto e tanto mi aveva aiutato a mettere su forza. 'è come al solito da considerare che nella mia palestra lo squat libero è mancante quindi mi dovrò arrangiare pensavo una cosa del genere:
Lunedì Stacco (progressione) panca piana 6 x 2 80% Leg press 3x8 leg curl 3 x 6 Calf 2 x 10 Addome Mercoledi' Trazioni presa supina con sovraccarico (progressione) Military (progressione) Rematore presa supina 3x6 Tricipiti presa stretta su panca 3 x 6 Curl in piedi 2x8 Addome Venerdì Panca piana (progressione) Stacco 6 x 2 80% Spinte panca inclinata 3 x 8 Trazioni presa supina 2x6 Aperture a L 2x12 Addome Grosso modo è simile a quella dell'anno scorso cercando di tenere l'equilibrio tra spinta e trazione e al contempo far fronte alla lacuna dello squat libero l'ho messa così. Gli esercizi in 3x8,3x6 ecc... non li tirerò a cedimento o al massimo li tirerò all'ultima serie. Che ne pensate? cosa devo correggere? |
troppo presto, continuerei a fare prima un po di legna
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Oddio spike scusa ma non ho capito che vuol dire???:confused:
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non arriverei subito ad una intensificazione ma mi farei un po' di volume prima
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a ok perchè per me mettere su volume è anche meglio sai quanto mi piaccia:D Il problema è che ero arrivato alla conclusione di fare prima ciclo russo e poi volume perchè in un altro thread shevuzzo e altri mi avevano consigliato di cominciare da un ciclo di forza e poi fare volume perchè la mia intenzione è fare volume fino a febbraio
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Questa settimana avrei dovuto finire di fare l'accumulino tuttavia mi sono fatto male:(. Non procedo a fare inutili autodiagnosi semplicemente sento fastido alla parte esterna della spalla e alla parte alta del tricipite quando scrivo mi si stanca facilmente il braccio cosa che ho notato è che prima mi rendessi conto dell'effettiva gravità ed arrivassi alla conclusione di fernarmi il fastidio si presentava solo sul dorso facendo panca. Ho chiesto per fare una risonanza l'appuntamento me l'hanno dato troooooooooooppo tardi credo che per il tempo di arrivare li già sarò bello che guarito da solo che cosa ho???
Ad ogni modo il mio fisioterapista mi ha detto che la cosa si dovrebbe risolvere in 3 settimane di riposo e di riprendere ad allenarmi a gennaio riprendo facendo l'intensificazione o mi converrà saltarla e passare direttamente a splittare come avrei voluto nei mesi successivi? |
io rifarei l'accumulo daccapo.
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oddio no per quanto mi possa piacere il volume sono quasi due anni che non faccio altro vorrei cambiare un minimo eventualmente splittare o qualcosa del genere
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Riapro il diario nella speranza di poterlo curare meglio nei prossimi mesi... da quando ho scritto l'ultima volta mi sono ripreso dall'infortunio agli extrarotatori. Dopo 6 settimane di HST e una di decondizionamento ho preso a fare Layne Norton. Devo dire che i risultati si sono visti ho ripreso quasi nella totalità lo stato di forma precedente nonostante la BF% altina, e i carichi quasi sono tornati gli stessi.
La questione che mi si pone adesso è la seguente: dopo 6 settimane di Layne Norton proseguire con: Layne Norton routine 2011 o Dogg Crapp, ognuno di questi allenamenti mi affascina per diverse ragioni uno per la suddivisione degli allenamenti 2 per forza 2 per ipertrofia, l'altro per i rest pause e la possibilità di accostare ad ogni seduta l'isoextreme stretching. Però dall'altra entrambi in me suscitano una serie di perplessità: per il L.N ha senso la divisione tra forza e ipertrofia o è dispersiva semplicemente di energie? Per il D.C seppur rest pause è sufficiente una serie allenante per ciascun esercizio? Spero i vostri consigli possano darmi una mano;) |
Io nn capisco l'utilita' di fare solo 3-4 esercizi in croce, sempre gli stessi poi senza variare mai nn ha senso. Non ha senso ad esempio fare solo squat e leg curl per le gambe, bisogna partire si con esericizi che vanno a "sviluppare" l'intera are per poi isolare le singole parti. Io sono dell'idea che ogni muscolo vada lavorato in tutte le sue parti il che prevede almeno 6 esercizi pee body part. Certo questo se volete una struttura muscolara decente, proporzionata ....
P.s. = nelle prime pagine ho leto qualcuno che scriveva che esercizi come la lat pull down dietro al collo possa creare problemi ? Spero stesse scherzando nessun esericizio se fatto bene crea problemi :/ Mi sembra inoltre che su questo sito abbiate una mentalita' un po " chiusa" e questo spiega perche' se vedete un modello fitness dite subito dopato qui dopato li' bah |
Te lo dico subito se devi sporcare il mio diario( tra l'altro ne ho aperto un altro e qui non scrivo da un bel pò...) scrivendo baggianate astieniti proprio dal farlo. Per quanto riguarda la mentalità chiusa allora iscriviti su un altro forum tanto ce ne sono una marea.
Ed infine a scopo informativo e formativo esercizi come il lento dietro o la lat dietro POSSONO essere dannosi in quanto il movimento che si compie è fisiologicamente innaturale. Indi per cui la tecnica non c'entra niente. Poi se vuoi allenarti con una scheduzza infarcita da esercizi monoarticolari è fatto tuo non mi riguarda io mi trovo bene così in 3 anni che faccio palestra ho preso 18kg per cui non vedo perchè cambiare. Se tu avessi fatto caso ai miei allenamenti noteresti che sebbene molti esercizi si ripetano(ovviamente sono i fondamentali) cambia la programmazione |
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