Superaccumulo: II giorno III settimana
 

Ammazza che giornata di allenamento ieri una bomba!!!!:D siccome mi sono allenato che erano le 8 e mezza di sera mi sono detto oggi non concludo niente e invece allenamento buonissimoconcluso tutto e al meglio!!!

Sbarra presa prona 7x5
Military press 7x5 @ 40kg ok forse l'unico esercizio in cui all'ultima serie stavo sentendo forte la fatica
Rematore presa prona 3x8 @ 80 kg ottimo ottimo ottimo prima di questo ciclo lo facevo sempre presa supina devo dire di dover riconsiderare la presa prona
Curl in piedi 3x10 @ 30kg qua ho addirittura aumentato di peso
Aperture a 90° 3x12 con manubri da 14 ok andate bene

Superaccumulo: III giorno III settimana
 

Mamma mia le ultime 2 sedute meglio non potevano andare spingo spingo spingo e posso fare anche di più!

Parallele 7x6 come su consiglio di spike siccome eccessivamente leggere mi sono messo tra le caviglie 6kg
Stacchi 7x6(55%) @ 75 kg andate bene esecuzione perfetta buona progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10 @ 30kg prossima settimana aumento di peso
Croci 2x15 con manubri da 18kg
Aperture a L 3x12 con manubri da 5kg devo dire che inizialmente avevo trascurato l'importanza di quest'esercizio invece devo ammettere che sotto il profilo funzionale delle spalle è ottimo

Superaccumulo: I giorno IV settimana
 

Tra esami all'università ed il lavoro ho finalmente trovato tempo e modo di poter postare i miei progressi:

Squat 8x6 @ 80kg
Panca 8x6 @ 70kg
Leg press 3x10 @ 140kg
Leg curl 3x12 @ 50kg
Seat calf 3x10 @ 80kg

Note: questo penso sia il primo giorno che mi sento realmente pesante non tanto per i complementari quanto per squat e panca

Superaccumulo: II giorno IV settimana
 

Oggi allenamento mezzo e mezzo non posso ritenermi ne soddisfatto ne insoddisfatto ho fatto quello che dovevo stessi chili scorsa settimana:

Trazioni sbarra 8x5
Military press 8x6 @ 40kg
Rematore 3x8 @ 80kg
Curl 3x10 @ 30kg
aperture a 90° 2x12 con manubri da 12

Superaccumulo: I giorno V settimana
 

Ieri in palestra ho spinto davvero tanto e con grande soddisfazione!!!

Squat 9x6 @ 80kg tosto e le ultime 2 serie davvero pesanti
Panca piana 9x6 @70kg anche questa pesante davvero pesante ma nonostante tutto sono riuscito in tutta la progressione a mantenere una buona tecnica
Leg press 3x10 @140kg porca miseria dopo le 9 serie di squat e di panca farela pressa è una mattonata fatta però con una fatica addosso...
Leg curl 3x12 @50kg tranquilla
Seat calf 3x10 @90kg qui ho aumentato stavo bene e i kg della scorsa settimana li sentivo leggeri

in squat e panca spingi alla massima potenza fin dalle prime serie, so che viene voglia di risparmiarsi ma in realtà attivando meglio le fibre bianche sarà più facile terminare le serie.

nella pressa occhio a non esagerare e che non ti comprometta il recupero, usare un carico a scalare nelle serie non è una vergogna

ok allora applicherò quello che mi hai detto;)
un'altra cosa è normale che questo allenamento oltre che a farmi aumentare in massa mi faccia leggermente asciugare? Specialmente a livello di dorso e spalle i muscoli si vedono proprio meglio

dà un po' più di pompaggio ovvio, ma non ti ci abituare troppo, finché non trasformiamo, quelli sono muscoli molto temporanei:D

comunque occhio a mangiare anche abbastanza, pesati regolarmente

guarda per il mangiare non è un problema anzi ho dovuto ritoccare l'alimentazione perchè arrivato alle 7x6 consumavo tutto poi mea culpa ieri sera sgarrissimo con un panino all'hamburger:rolleyes: prima di andare a dormire però a parte questo sta andando tutto bene e mangio pulito ho sgarrato finora poco e niente

purtroppo ache questa settimana tra casini una cosa o l'altra ho avuto difficoltà a scrivere sul diario. Vabbè faccio rendiconto di questa V settimana di accumulo. DURA! a differenza delle altre ove finiti i primi due esercizi avevo energie da vendere per fare gli altri questa settimana è stata veramente dura la prox settimana sicuramente come su consiglio di spike dal programma del lunedì rimuoverò la pressa. Per il resto aspetto l'arrivo della prox settimana per assillarvi con le mie pippe mentali sul programma da adottare per il prossimo periodo

Superaccumulo: I giorno VI settimana
 

Oggi per motivi di tempo sono stato costretto a fare il III allenamento :( che cavolo questi benedetti esami all'università mi stanno uccidendo meno male che il 22 concludo!!

Dips 10x6 tranquille usato anche il sovrappeso
Stacchi 55% 10x6 @ 75kg OK anche se le ultime 2 serie le ho accusate profondamente
Tricipiti presa stretta su panca 3x10 @ 30kg mamma mia oggi sarà per gli altri esercizi ma una fatica...
Croci 2x15 con manubri 18kg ok anche se l'ultima serie ho faticato e non poco
Aperture a L 2x15 tranquille

Spike ho deciso di fare come mi hai consigliato quelle 9 settimane chiamiamole di accumulino dopo di che intensificazione. Una domanda finita questa settimana anche se devo proseguire con quella sorta di accumulo faccio scarico?

senti il bisogno di farlo?

sinceramente sto bene non accuso ne dolori ne stanchezza muscolae o altro proprio per questo ti ho chiesto se necessita dello scarico perchè sennò continuo direttamente e comincio dalla prox le 9 settimane.
Dubbio lo so che ti ammorbo con tutte le mie domande però devo imparare;): mantengo lo stesso allenamento o è il caso di variare dici che i muscoli reagiscono meglio alla continuità o al cambiamento?

dipende: io un giro di complementari ogni 3 settimane li farei, però l'ideale è modificare poco.

faccio un esempio anche se non sempre è adattabile: ammettiamo che come complementare hai le spinte su panca, non passare subito al bilanciere su panca inclinate, ma fai come prima modifica le spinte su panca inclinata e dopo bilanciere su panca inclinata.

Nello scarico non devi solo valutare il fisico ma anche la testa...se ti senti stanco o annoiato o preoccupato dall'allenamento allora scarichi altrimenti continui, non temere di fare tutto una tirata, volendo ogni 3 settimane se vedi che è il caso puoi mettere una settimana di scarico

A perfetto tutto più chiaro allora posto l'attuale scheda con eventuali modifiche ogni 3 settimane:

Lunedì

Squat progressione
Panca progressione
Leg press/Affondi/step up(bilanciere) 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

Mercoledì

Trazioni presa prona progressione
Military progressione
Rematore presa prona/Rematore T-bar/Rematore presa supina 3x8
Curl in piedi(tengo per 6 settimane)/Zottman curl 3x10
Aperture 90°/ Tirate al mento/Rematore 90° 2x12

Venerdì

Dips progressione
Stacchi 55% progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata/Spinte panca inclinata/ Panca inclinata bilanciere 3x10
Croci 2x15 (queste le mantengo sono uno degli esercizi che preferisco ultime 3 settimane le vorrei fare power stretching)
Aperture a L 2x12 queste non so con cosa avvicendarle

Come vedi ho cercato di mettere per ogni complementare un avvicendamento con gli altri di 3 settimane che ne pensi può andare bene?

Aperture 90°/ Tirate al mento/Rematore 90° 2x12

quì non varierei, terrei sempre le aperture 90°, in ogni caso da non alternare a dei multiarticolari

Croci 2x15 (queste le mantengo sono uno degli esercizi che preferisco ultime 3 settimane le vorrei fare power stretching)

no niente power stretching fai i movimenti controllati

Aperture a L 2x12 queste non so con cosa avvicendarle

con qualsiasi esercizio per gli extrarotatori, guarda quì
http://www.fituncensored.com/forums/...uito-ywtl.html

Allora posto l'attuale scheda con eventuali modifiche ogni 3 settimane:

Lunedì

Squat progressione
Panca progressione
Leg press/Affondi/step up(bilanciere) 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

Mercoledì

Trazioni presa prona progressione
Military progressione
Rematore presa prona/Rematore T-bar/Rematore presa supina 3x8
Curl in piedi(tengo per 6 settimane)/Zottman curl 3x10
Aperture 90° 2x12

Venerdì

Dips progressione
Stacchi 55% progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata/Spinte panca inclinata/ Panca inclinata bilanciere 3x10
Croci 2x15
Aperture a L 2x12 alla fine opto per farle da in piedi e le ultime 3 settimane da prono su panca con bilanciere

Ok mi pare di aver risistemato tutto allora vado così come postato?
Poi a breve vedrò di postare anche l'alimentazione

ma le aperture a L con il bilaciere come sono?

stesso movimento fatto con i manubri solo che lo faccio con il bilanciere su youtube non ci sono video sennò te lo postavo

ho capito ma il rom è ridotto così il bilanciere arriva a sbattere nella testa e quello è il punto più interessante da allenare

ok niente bilanciere vorrà dire che lascio così perchè anche vedendo il link che mi hai postato e cercando su internet ovunque per gli extrarotatori si parla solo di aperure a L

Vediamo allora di buttare giu la dieta gioni on e off:

Giorni On:

Colazione: 300ml latte(volendo posso anche arrivare a 500 che ne dici?), 7 fette biscottate, 30g nocciole/noci/arachidi

Spuntino: 100g sgombro/sardine/tonno condito con 1 cucchiaio olio + 3 fette di pane(questo purtroppo ora che sto in preparazione d'esami salta spesso perchè mi alzo alle 9 e pranzo alle 12)

Pranzo: 100g pasta sugo semplice, 100g carne condita con olio e sale, verdura a volontà condita con olio e sale

Spuntino( 1 ora e mezza/2 prework): 100g tacchino/bresaola + 3 fette di pane + 2 cucchiaini colmi burro d'arachidi

Cena: 150g carne o pesce, verdura a volontà, 5 fette di pane il tutto condito con olio e sale

Prenanna: 50g grana+ un bicchiere latte di capra

Integro con 2 caps multicentrum la mattina e sempre la mattina con 2g creatina, postpranzo 2g creatina+ 1cps Nodol,during work 4g bcaa,postwork 25g pro 20g destrosio,4g bcaa,4g creatina

Nei giorni off cambia poco elimino uno spuntino ed integro con 2g creatina alla mattina e 2 postpranzo, + 2 cps Nodol ripartite nei 2 pasti principali

Note: il Postwork è ancora quella famosa miscela che devo finire quando la finisco di sicuro sostituisco il destrosio con maltodestrine a basso IG poi vabbè all'integrazione pensiamo quando ho finito tutto

dimentico a colazione inserisco anche uno yogurt magro 0,1 che ne pensi complessivamente dell'alimentazione spike?
Per l'integrazione per questo accumulino cosa mi consigli? io pensavo di stoppare la creatina per un mese e integrare con ALC+Vitc prework, bcaa duringwork, e postwork proteine e maltodestrine non so se è il caso con questi accoppiamenti di mettere il glicerolo

nessuna risposta?

Superaccumulo: II giorno VI settimana
 

Dunque secondo giorno della sesta settimana di accumulo andato abbastanza bene carichi rimasti pressochè gli stessi forse riscontrata stranamente minore fatica rispetto alle altre settimane:

Trazioni presa prona 10x5 liscie
Military 10x6 @ 40kg l'ultima ripetizione l'ho chiusa ma quanta fatica
Rematore 3x8 @80kg
Curl 3x10 @30kg
Aperture a 90° 2x12 con manubri da 14 anche queste tranquille

Spike precedentemente ho postato dieta e possibile integrazione per il prossimo mesociclo che ne pensi?

risparmierei sui bcaa, la crea non la eliminerei semmai la dimezzerei ed osserverei come ti trovi. Il glicerolo lascialo perdere

non hai scritto quanto pesi attualmente

a calorie sarai sulle 2800

i carbo sono abbondantemente sopra le 250
le pro sono più di 150
e con i grassi sarai sui 120

a ok il peso è tornato a 71kg x1,69 calcola però che ho l'addome molto appannato e a bf% sarò intorno ai 18-19% per il resto allora da quello che mihai fatto capire l'alimentazione può andare. Per l'integrazione vediamo se così va meglio:

Precolazione: 1cps lactoflorene probiotico
Colazione: 1cpr supradyn+ 2g creatina(visto che la prendo dopo colazione la devo tamponare?)
Pranzo: 1cps Nodol
Prework: 2g creatina(mi ci bevo insieme un succo di frutta) + 1g ALC + 500mg vitC
Duringwork: 3g bcaa
Postwork: 25g proteine + 40g maltodestrine + 2g creatina
Cena: 1cps Nodol

Note:
-la creatina qualora la dovessi continuare a prendere credo che farò dalla prox settimana 2 settimane di stacco visto che è un po che la uso senza staccare
-se la creatina si potesse sostituire magari per provare qualcosa di nuovo lo farei volentieri
-volevo introdurre ALC e vit C perchè ho visto che questo allenamento in qualche modo mi fa asciugare e mi darebbero una mano ma a parte questo li userei soprattutto a funzione energetica
-bcaa ridotti ed inseriti solo during perchè tra tutte le varie posologie è quella in cui li sento realmente utili ed efficaci
-dal Nodol non posso purtroppo prescindere per ragioni fisiche strutturalmente ho dei polsi minuscoli da quando l'anno scorso mi sono lacerato i tendini il medico sportivo e l'osteopata mi hanno consigliato di allenarmi con le fascie per i polsi e dellle polsiere e ciclicamente prendere un integratore tipo Nodol o altro(ad oggi non ho alcun problema da quando mi alleno così)
- Nei giorni off mantengo sempre lo stesso protocollo?

io abbasserei le calorie a 2600. Le pro totali sono un po' alte secondo me così tante non ti occorrono, il resto lo aggiusterei con i carboidrati lasciando invariati i grassi.

Lo sgombro come seconda colazione è molto caratteristico :D

ok allora vedò di abbassare le calorie per il resto lo sgombro di mattina quando posso(ultimamente di rado faccio lo spuntino mattiniero perchè mi alzo tardi e pranzo presto) me l'avevi consigliato tu comunque in ogni caso non mi da alcun problema anzi fosse per me abolirei sempre la colazione per pranzare 2 volte;)
Per l'integrazione che ti ho postato poco prima che ne pensi così può andare?

ok per l'integrazione....per lo sgombro va benissimo, mi riferivo al sapore ma è una cosa personale

ok grazie 6 un grande come al solito poi vedrò presto di comprarmi una macchinetta fotografica per postare i progressi!! E comunque te lo consiglio lo sgombro la mattina una volta che ci prendi gusto non lo lasci più:D

finalmente oggi dopo aver corso tutto il giorno avanti e indietro mi siedo al pc e posto il mio allenamento di ieri:

Squat 10x6 @80kg ok ok ok ormai penso di aver messo su un buon volume dopo la fatica accusata fino all'8a serie alla 9a e 10a sembrava mi fossero tornate le forze
Panca 10x6 @70kg finalmente ho messo su come si deve il volume di solito arrivavo all'ultima serie costretto a calare di peso stavolta invece tenuto tutto bene panca con fermo con tecnica buona
Leg curl 3x12 @50kg ok
Seat calf @90kg aumentato anche se comunque i polpacci non riesco proprio a farli crescere uffa:(

sandro il peso non era da toccare però....così falsi la progressione. Se succede almeno indicalo nel diario

se ti riferisci alla panca ho calato di peso solo la settimana scorsa perchè non lo so stanco od altro non ce la facevo all\'ultima serie per il retso i pesi li ho sempre tenuti costanti se non anche aumentati per i complementari in ogni caso deciso questa settimana scarico più che una scelta volontaria è obbligata tra domani e lunedì prossimo ho 3 esami il che mi porterebbe a andare in palestra stanco spossato e senza voglia almeno dal 22 finisco e mi rimetto anima e corpo!!! io sono dell\'ide ache se devo andare in palestra per fare le cose a metà tanto vale rimanere a casa:mad:

ok come scarico fai l\'ultima settimana uguale uguale, però togli 3 ripetizioni ad ogni esercizio sia complementare che fondamentale

ok perfetto lo so che avevo programmato di cominciare subito da questa settimana il nuovo programma ma finchè ho questi benedetti esami so che non posso lavorare bene e con costanza non vedo l\'ora che arriva il 22 data in cui mi ci mettero davvero anima e corpo intanto ordine per gli integratori fatto

Accumulino: I giorno I settimana
 

Eccoci finalmente finiti gli esami all\'università e terminata la di scarico passivo "coattivo" finalmente ieri ho iniziato quello che spike chiama accumulino. Essendo abituato con un 10x6 oggi con il 10x4 non ho incontrato grandi difficoltà:

Squat 10x4 @ 80kg
Panca 10x4 @ 70kg
Leg press 3x10 @ 140 kg
Leg curl 3x12 @ 55kg qui ho aumentato
Seat calf 3x10 @ 85kg anche qui aumentato

Note: ieri ho concluso soddisfatto sono 2 settimane che non uso integratori se non quella miscela postwork che devo finire. Intanto ieri arrivato il materiale bulk. Penso che con l\'integrazione riprenderò la prox settimana

sandro lo ripeto sempre, nel momento in cui fai un passo indietro con il volume, con il peso o con la densità,e quindi il carico sembra più gestibile, devi migliorarti in qualcosa: scapole più strette in panca, schiena più iperestesa, concentrica più esplosiva, ecc... perché è questo che ti farà migliorare il carico successivo altrimenti tanto varrebbe rimanere sempre al carico limite

Accumulino: II giorno I settimana
 

Ieri II giorno I settimana:

Trazioni presa prona 10x5
Military press 10x4 @40kg
Rematore presa prona 3x8 @80kg
curl in piedi 3x10 @30kg
Aperture a 90° 2x12 con manubri da 14 kg