Accumulino: III giorno I settimana
 

ieri III giorno della prima settimana del proseguo dell'accumulo anche oggi come l'altra volta tutto ok a parte che abituato con l'integrazione la stanchezza è arrivata un pochino prima. Ma il problema si risolve dalla prox settimana si ricomincia con l'integrazione con lo schema e posologia indicate nei precedenti post.

Dips con peso da 8kg 10x4 tranquillissimo
Stacchi 10x4 @75kg tranquillissimi
Tricipiti presa stretta su panca 3x10 @30kg idem
Croci 2x15 con manubri da 18kg
Aperture a L 2x15 ok

Accumulino: I giorno II settimana
 

Ieri ho reinserito l'integrazione dopo 14 giorni di totale stop le risposte del mio fisico? ottime ho fatto tutto con inusuale facilità e mantenendo una buona tecnica nonostante fossi arrivato in palestra tardi e con la stanchezza di tutta la giornata sulle spalle...

Squat 10x5 @70kg buono forse l'unico esercizio in cui alle ultime serie sentivo un po di stanchezza
Panca 10x5 @70kg OTTIMA meglio di così non poteva andare ho finito le 10 serie e mi sentivo d'avere la forza per farne altrettante
Leg press 3x10 @140kg ok
Leg curl 3x12 @55kg ok anzi qui ho anche aumentato
Seat calf 3x10 @85kg ok

Accumulino: III giorno II settimana
 

Oggi anche giorno abbastanza accomodante:

Trazioni 10x5
Military 10x5 @ 40kg ottima esecuzione
Rematore 3x8 @ 80kg
Curl 3x10 @ 30kg
Aperture a 90° con manubri da 14 2x12 ok

Ecco che arrivano le domande Spike è normale che in queste 2 settimane non sia salito nemmeno di un etto? può esser dato dal fatto che dopo 2 settimane solo lunedì ho ripreso ad integrare?

E per quanto riguarda ragioni tecniche dopo la prox settimana che farò 10x6 quando dovrò avviare il ciclo 10x4+2,5% ecc. come mi comporto con le trazioni aggiungo una rep o le faccio con sovrappeso?

per le trazioni aggiungerei una rep....ma occhio che diventa un volumone per le trazioni, devi essere attento a non bruciarti, se senti che non ce la farai a portare a termine il 10x6 a qual punto scala subito le ripetizioni e torna a 5

credo che ti sia aumentata la massa magra e quindi consumi di più...alza le calorie di 50 ogni settimana finché non cominci a riprendere peso

immaginavo anche perchè effettivamente mi sono reso conto in qualche modo di aver cominciato ad asciugare. ok allora per le trazioni. ti chiedo un'altra cosa e qui mi cazzierai finalmente ho finito il periodo di stress che non mi faceva dormire più di 7 ore e mi obbligava a stare a tempi stretti in palestra. Questo ha fatto si che in questo mese e mezzo ho allenato poco e niente l'addome pensavo di lavorarlo dalla prox settimana così: martedì: Crunch(macchina) 3x10 (peso alto);Sit up 3x max giovedì: Crunch 3x10 ( peso alto); Sit up declinata inversa 3x max sabato: Crunch 3x10 ( peso alto); addominali laterali all'iperextension 3x max e pensavo di fare come riposo tra ogni serie non più di 45'' il mio fine è quello di spessire e un minimo definire gli addominali che in una vita anche quando pesavo 51 kg non ho mai avuto:(

comincia con il fare

crunch 2 volte la settimana
sit up 1 volta a settimana

i crunch cominci con un 3x10 con esecuzioni sempre più lente, dopo 3 settimane cominci con un peso (lascia perdere le macchine)

i sit up cominci con 1x10 (lo so che è poco ma è un esercizio delicato che rischi di sovraccaricare troppo)

ed ogni settimana aumenti di una serie

quando hai fatto il 4x8 dalla settimana dopo passi al 3x10 e lo tieni (mentre i crunch continui sempre a caricarli in rom ridotto ed esecuzione lenta)

ok perfetto grazie come al solito coach

Spike purtroppo mi vedo obbligato a dover ritoccare la mia alimentazione a causa dello spostamento degli orari delle lezioni dal lunedì al mercoledì . Gli orari sono questi esco di casa alle 2 e mezza e in pratica nei giorni in cui mi alleno andrei in palestra per le 18,45 mi consigli di usare un trattamento differenziato per questi 3 giorni e di lasciare dal giovedì alla domenica l'alimentazione invariata o di fare una cosa uniforme per tutta la settimana?
Considera la mia giornata vorrei fosse suddivisa in 5 pasti nei giorni off nei giorni on 6(sono comprese le pro+malto postwork). Ultima annotazione dei 3 giorni di lezione mi alleno solo il martedì

Ultima cosa questa esula dall'alimentazione con orari del genere volendo potrei allenarmi anche un'altro giorno durante la settimana mi consigli di aumentare la frequenza o rimango a 3 giorni?

mantieni più giorni possibili così se ti trovi bene, nell'altro puoi anche adarci quasi a stomaco vuoto....anche un tè all'inizio può servire per autoconvincerti che in realtà di forza non ne perderai. Occhio che le nuove abitudini non inficino con i risultati perciò pesati regolarmente e aggiusta la dieta di conseguenza.

Tieni 3 settimane per quest routine, per la prossima fammi presente che puoi allenarti 4 volte

comunque il 4° giorno puoi sempre ben sfruttarlo facendoti una superseduta di stretching

Riguardo la questione alimentazione nei giorni in cui ho lezione il problema sta più che altro nel tempo che trascorro all'università non ho pause che mi permettano di mangiar così ho pensato magari potrei optare per 50g di grana prima di iniziare la lezione(15,30) che quindi mi dovrebbe assicurare un lento rilascio per mangiare un panino finite le lezioni e quindi per le 6 e mezza mangiare un panino con fesa di tacchino o bresaola alle 7 e mezza starei in palestra per le 9 postwork con pro + malto e a ritorno cena così facendo compresa la colazione ed il pranzo avrei 6 pasti che ne dici? anche se io stesso non sono convinto di questa collocazione...

Per il 4° giorno ancora non lo faccio volevo infatti un tuo pare e cosa posso inserire l'idea era di allenarmi il lunedì il martedì il giovedì e il sabato il problema sarebbero proprio quei 2 giorni vicini non saprei cosa inserire anche se avevo una mezza idea di fare un po di dorso, spalle e addome a carichi bassi anche se la mia paura è quella di non rendere poi al meglio il giorno dopo in panca e squat

fare un pasto un' ora prima dell'allenamento non mi convice neanche se è uno spuntino....magari un frutto

il 4° giorno te l'ho detto che non lo farei oppure gfai qualcosa di proprio iverso, tipo un po' di aerobica e/o allenamento per il core ma senza esagerare

lo sai che l'idea dell'aerobica mi piace come potrei strutturare? magari una cosa leggera tipo camminata veloce 6km/h per 30 minuti e poi fare solo l'addome la vedi bene?

Per i pasti penso in qualche modo di aver risolto dimmi se ti piace sveglia 8,30 colazione; 12,00 pranzo; 15,00 spuntino con panino e 100g bresaola o tacchino; 17,30 spuntino (non so con cosa che mi consigli?); ore 19 allenamento; ore 20,30 postwork 25g pro+ 40g malto; ore 21,30 cena meglio?

meglio...per il secondo spuntino farei una mela soltanto

l'aerobica la faresti indoor vero?

si per il momento si in palestra anche se come di dicevo mi sa un paio di mesi fa avrei una voglia matta di tornare a correre in pista ma penso che lo farò a partire da maggio ok quindi per il secondo spuntino una mela niente pro?

niente pro così arrivi più efficiente all'allenamento.

un'altra cosa: hai modo per monitorare il tuo battito cardiaco?

ehm...l'ultima volta misurato all'elettrocardiogramma 70battiti al minuto non so se può essere utile quindi cosa mi consiglieresti per questo giorno aggiuntivo? io lo metterei il martedì in modo tale che il lunedì posso fare l'allenamento carico e senza stress dei giorni precedenti

ok per il martedì, ma io chiedevo se hai un cardifrequenzimetro o è presente nella palestra

scusa l'ignoranza ma è quella sorta di molletta collegata al tapis che si mette al dito? se è quella ok sennò non c'è

sandro chiedilo...tanto vale saperlo, magari la molletta è il cardifrequenzimetro ma non funziona :)

ok allora chiederò comunque in linea di massima cosa mi consigli di fare? tapis, cyclette altro...

mi fanno schifo entrambi:D

se ci fosse l'ellittica sarebbe la meno peggio, sennò prova la cyclette ma se ti infastidisce la schiena vai per il TR

ahahahah:D ok... io in materia di aerobica come in materia di stretching come in materia di corpo libero sono del tutto ignorante comunque l'ellittica non c'è. Ci sono macchine step,cyclette e tapis come mi regolo a durata dell'allenamento e intensità?

dimmi prima se c'è il cardio frequenzimetro e in quai apparecchi è

ok allora domani che vado ti dico

al massimo se invece lo volessi comprare quanto costa di media?

per quel che ti serve 20-25 euro

a oddio ne poco ne tanto allora buttando giù qualcosa avrei pensato di organizzare così il martedì 15 minuti cyclette livello difficoltà 5(la metà), 15 minuti tapis 6km/h pendenza 2 quindi camminata veloce e infine addome come me l'hai scritto precedentemente tu

con un cardio frequenzimetro ti direi di lasciar perdere la pendenza, mantieniti per 3 settimane a 140bpm per 20 minuti e poi passa a una IT

ammazza che velocità di risposta a vedere dal tuo diario stai facendo esercizi per questa, ti si è trasferita anche nello scrivere messaggi?:D comunque ok allora niente pendenza

mea culpa non ho postato l'altro giorno l'allenamento me ne sono accorto solo adesso vabbè domani postero sia quello di martedì che quello di oggi

Accumulino: II e III giorno III settimana
 

Come detto in precedenza ho dimenticato di postare l'allenamento di martedì per cui posto insieme a quello di ieri:

Squat 10x6 @70kg ok tecnica buona
Panca 10x6 @70kg ok tecnica buona
Leg press 3x10 @140kg qui un po le ho accusate
Leg curl 3x12 @55kg ok
Seat calf 3x10 @85kg non le ho sentite

Trazioni presa prona 10x5 ok
Military press 10x6 @40kg qui la difficoltà e il peso l'ho accusato alle ultime 3 serie
Rematore presa prona 3x8@80kg perfetto esecuzione ottima
Curl 3x10 @30kg qui invece un po di stanchezza l'ho accusata ma comunque chiuse bene
Aperture a 90° 2x12 manubri da 14 ok

Ora ultimo giorno sabato poi dalla prox settimana come da prospetto si cambiano gli esercizi di assistenza e non vedo l'ora.
Una domanda spike come ti ricorderai dalla prox settimana fino alla sesta sostituirò il rematore presa prona con il T-bar a livello di kg come mi regolo?

comincia con lo stesso peso e poi alzerai nelle giornate successive: quando si inserisce un nuovo esercizio non devi mai allenarlo al limite

in pratica rimango a 80kg solo ovviamente caricati tutti da una parte

esatto

perfetto grazie al solito comunque con la dieta ora sto ok. Cominciato anche l'allenamento per l'addome anche quello ok non vedo l'ora di cominciare ad incrementare i carichi la prox settimana

Accumulino: III giorno III settimana
 

Allora ieri allenamento bello motivato i pesi sembravano volare anche se sono arrivato all'ultimo un po in debito di ossigeno:o

Dips 10x6 con peso da 6 perfette
Stacchi 10x6 @82,5kg stancanti
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10 prima arrivavo molto affaticato alla fine da questa settimana non l'ho accusate
Croci 2x15 con pesi da 16 ok
Aperture ad L ok

Spike mi puoi rispondere sulla domanda che precedentemente ti ho posto?

oddio...sandro scusami, ma qual'è la domanda?:p

Niente scusa svampito io già mi avevi risposto è che da quando sono un po più presente sul forum e quindi scrivo su più discussioni mi capita di confondermi:D

Accumulino: I giorno IV settimana
 

mamma mia oggi giornata ispirata sarà che avevo il rodimento di culo di non essermi potuto allenare ieri per la dissenteria che mi ha colpito negli ultimi 2 giorni però ho spinto tanto ed ho finito senza essere nemmeno affaticato.
Aggiungo una cosa e qua spike so che mi cazzierà mi sono reso conto che nei messaggi precedenti ho scritto i pesi un po come veniva alcuni senza il computo del bilanciere altri si quindi adesso mi uniformo e aggiungerò anche il bilanciere.

Squat 10x4 @90kg
Panca 10x4 @74,5
Affondi al MPW 3x10 @50kg
Leg curl 3x12 @ 55kg
seat calf 3x10 @ 85kg

Spike domanda gli affondi meglio al multipower o con i manubri?

Accumulino: II giorno IV settimana
 

Oggi stavo in palestra sembrava da non credere mi sono allenato una meraviglia ho aumentato i carichi e stavo una pasqua sentivo di poter spingere ancora!:D

Sbarra 10x5 tranquille
Military 10x4 @37,5 ottima tecnica buona esplosività
T-bar row 3x8 @75kg bellissimo esercizio mai fatto me ne sono innamorato il peso è leggermente più basso rispetto alla precedente settimana perchè volevo prendere la giusta confidenza con esercizio e tecnica
Curl in piedi 3x10 visto che i bicipiti in questo periodo sono cresciuti poco e niente li ho fatti progredendo di carico da 25 a 30kg
Aperture a 90° 2x12 con manubri da 12kg