Intanto complimenti per la velocità di risposta!"!!!:Dmi alleno di solito 3 volte a settimana quando posso anche 4 la volta in più di solito alleno le gambe o un po le braccia dove di fatto sono maggiormente carente però nel complesso 3 volte ok quindi il 60% dell'1rm.

quindi 3 ...potresti fare:


squat
panca

trazioni
military

dip/panca declinata o panca inclinata
stacco (però questo al 55%)

più complementari

ok quanti complementari ad allenamento? sempre serie 5x6? come li devo distribuire?

io farei un paio massimo 3, prima sceglili e poi parliamone (prediligi quelli di trazione)

ok allora adesso provo a buttare giu qualcosa

squat
panca
Parallele con sovrappeso
Leg press
Leg curl


trazioni
military
rematore presa inversa
chin up
Scrollate/tirate al mento

panca inclinata
stacco ( al 55%)
Tricipiti presa stretta su panca
Rematore presa inversa

Così potrebbe andare bene sinceramente non sono molto convinto della distribuzione. Inoltre ogni settimana di quanto dovrei aumentare del 5%?

nessuna risposta?

ero sicuro di averti risposto...ogni tanto perdo i colpi.

Il carico non lo devi mai incrementare, aumenti solo una serie a settimana dei primi 2 esercizi

per la distribuzione prima vorei sapere quante trazioni e quante dip fai prima di cedere a corpo libero.

trazioni ne riesco a fare al max 15 proprio ad arrivare morto pulite 12-13 per le dip penso tu intenda parallele vero scusa ignoranza di dip conosco solo quella tra panche:D se intendi le parallele a corpo libero tranquillamente una 20ina calcola le faccio con il peso da 26 tra le gambe(se con sovrappeso)

scusa se scrivo altro messaggio ma mi sono dimenticato di metterlo in quello prima quindi in pratica la progressione delle serie 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6 la devo fare solo per i primi 2 esercizi gli altri li mantengo sempre sul 5x6. Vediamo poi se ho capito bene la percentuale 60% dell'1rm la mantengo sempre uguale senza incremento di carico per tutte e 6 le settimane

ok allora prova così

squat accumulo
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
polpacci se ti va

trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6
military progressione
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12
ma per chin up cosa intendi non sono trazioni?

dip a carico naturale progressione
stacco ( al 55%) progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15



confermo le progressioni e pesi che hai scritto

ok grazie come al solito spike.;)per chin up intendo le trazioni a presa inversa o credo si dica prona. Ho solo un paio di domande squat e panca hai messo accumulo trazioni, military,dip e stacco progressione pensavo di dover fare tutto 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6 qual è la differenza che intendi? Le aperture a L quali sarebbero?

progressione o accumulo intendevo la stessa cosa, scusa per la confusione

queste sono le aperture a L

le trazioni fai quelle a presa supina

ok chiarite un po di cose anche se continuo a non capire quali sono le aperture ad L:(

Per chiarezza così mi sono tolto un dubbio anche io per chin up intendevo quelle a presa supina per trazioni normali quelli a presa prona... ho imparato una cosa nuova:D

per le aperture a L non mi è partito il link

YouTube - Esercizi per le spalle - Elastico da in piedi

per quanto riguarda le trazioni io tengo questa notazione: chin up=trazioni a presa supina, pullup= trazioni a presa prona, ma non tutti usano questa perciò fai attenzione

ok grazie infinite spike tutto risolto comunque penso di continuare la maxi volume fino a mercoledì prossimo e poi fermarmi con i pesi per una settimana e riprendere con l'anno nuovo
e cominciare la superaccumulo

ok allenamento per il prossimo ciclo fatto ora vediamo per l'integrazione e l'alimentazione:
Integrazione:
-colazione 1cpr multicentrum + 1cpr betotal plus
-prework: pensavo di farmi fare questa preparazione 10g maltodestrine+10g sieroproteine+500mg VitC+1g ALC+ 3g AAKG + 2g citrullina+ 3g creatina(questa è monoidrata la tampono col bicarbonato oppure nell'ambito della prepazione inibisce l'assorbimento del resto)+3g bcaa

-postwork: sempre preparazione 25g sieroproteine+20g destrosio(appena finisce questa preparazione che gia ho lo sostituisco con vitargo o malto)+4g bcaa + 4g creatina
vorrei seguire questo ciclo per circa 6 settimane solo nei giorni work dopo di che fare uno scarico totale di 2 settimane o 1 mese

Alimentazione: vorrei lasciare pressochè la stessa postata recentemente sul mio diario

Che ne dite cosa devo modificare?

nessuna risposta?

Superaccumulo: I giorno I settimana
 

Eccomi a scrivere una pagina del diario dopo un po di tempo!!!

Squat 5x6 @ 80kg all'ultima serie non sentivo più le gambe
Panca 5x6 @ 70kg andata abbastanza bene devo guadagnare qualcosa in esplosività
Leg press 3x10 @120kg tranquille la prossima volta aumento
Leg curl 3x12 dopo lo squat e la pressa queste un po le ho accusate
Rotary calf 3x10 @70 kg buono e tranquillo

Oggi accuso qualche dolore ma sono di quei dolori sani dei muscoli che lavorano quindi vuol dire che per lo meno questo primo giorno è stato buono

Ciao Matalo

ho visto il tuo pre e post wk, il pre a me piace molto ;) il post un po meno, per me ci sono pochi carbo, ora nn conosco la tua alimentazione ma secondo me sono pochi, poi aggingerei della gluta e vit c, mentre i bcaa li metterei pre e during wk.

sandro ma sei stato un mese fermo?

i carichi così ti uccidono hai le sensazioni di fine ciclo, se continui così non lo chiudi, taglia i carichi di un 10% buono

nono nn sono stato un mese fermo spike è solo penso sia normale considerando che la mia palestra ha chiuso il 22 dicembre e ha riaperto il 4

Purtroppo il pre per il momento non lo posso riacquistare causa mancanza di dindini (lo stipendio ancora non è arrivato) per il post è situazione momentanea sto finendo quello acquistato tempo fa finito ai 20g di destrosio sostituisco 40g di maltodestrine la glutammina non la posso prendere mi infastidisce e non so se possibile ma mi fa venire mal di testa

II giorno: I settimana superaccumulo
 

Oggi posso dirmi soddisfatto questo allenamento mi piace gli esercizi non sono tanti ma arrivati alla fine della seduta ci si sente "gonfi" e felici:D

Sbarra 5x5 andate bene pulite giusto l'ultima serie ho avvertito un po di fatica
Military 5x6 fortunatamente ho calibrato bene i pesi altrimenti alla 6a serie non ce l'avrei fatta a chiudere
Rematore presa prona 3x8 abituato alla presa supina ho dovuto riprenderci la mano ma nel complesso bene
Curl in piedi 3x10 ok
Aperture a 90° 2x12 ok

Spike ho una domanda ora la prossima seduta dovrò fare le aperture ad L quest'esercizio che muscoli sollecita?

extrarotatori. Non sono muscoli "estetici" ma sono importantissimi per l'equilibrio della spalle: sforzati di isolarli, fai il movimento cotrollato e non esagerare con il carico...dai 2 ai 4 kg son sicuro che va benissimo

a ok apposto chiaro come sempre grazie mio maestro:D

Superaccumulo: III giorno I settimana
 

Oggi ho sentito l'allenamento più "leggero" ad eccezione degli stacchi ho fatto tutto senza grandi problemi.

Dips carico naturale 5x6 ok
Stacchi 5x6 55% @ 70kg questi andati bene
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10 @ 35kg ok
Croci 2x15 con manubri da 18kg
Aperture a L 3x12 con manubri da 4kg

le aperture ad L non le avevo mai fatte: provate e andate. Le croci mi sono stupito prima di ricominciare a settembre le facevo con manubri da 14 adesso con quelli da 18. Unica curiosità la ho per le parallele le ho fatte tranquillissime mi chiedo se non sia il caso di farle con il sovraccarico che dici spike?

una progressione di carico nei dip non è che ci stia benissimo in questa scheda, però se le hai sentite facili allora potresti metterti un carico di 5kg e portartelo dietro per tutto il meso

ok perfetto poi un'altra cosa per le gambe le spalle il dorso sento tutto che lavora bene e in modo valido per il petto lascio tutto così o pensi sia il caso di dover introdurre qualche altro esercizio?

dagli respiro, nella spinta soffrirai molto più che nella tirata in questa scheda

ok grazie spike

Superaccumulo: I giorno II settimana
 

Squat 6x6 @80kg direi faticoso
Panca 6x6 @70kg la fatica l'ho cominciata a sentire seppur poco alla 5a serie in ogni caso venute bene ed esplosive
Leg press 3x10 @ 140kg stavo in forma e così gli ho dato giu
Leg curl in piedi(hanno levato quella da sdraiati oppure dovrei fare quella da seduti ma da fastidio alle ginocchia) 3x12 @ 35kg
Calf seduto 3x10 @ 70kg

Superaccumulo: II giorno II settimana
 

Eccomi qui oggi allenamento e alimentazione fantastica sono andato una bomba!!!

Trazioni sbarra 6x5 OK
Military 6x6 stanchezza avvertita solo all'ultima serie
Rematore 3x8 ecco qui ho avvertito un po di stanchezza però buona esecuzione e buon carico
Curl 3x10 OK
Aperture a 90° 2x12 ok

L'allenamento mi piace non è troppo lungo e da la possibilità di utilizzare buoni carichi oggi riguardando per caso la vacchia scheda maxi volume mi è venuta una curiosità spike come ci vedresti ormai per il prox anno prima il ciclo di superaccumulo e poi maxi volume?

no sandro, se fai due accumuli in quel modo schianti di sicuro e non sto parlando delle dimensoni dei muscoli

mi sa che ci siamo capiti male allora io prima di fare questo ciclo di super accumulo ho fatto per 6 settimana la maxi volume quello che dico io è per il prossimo anno(intendo anno di allenamento che per me parte a settmbre) come la vedresti 6 settimane di superaccumulo+10 giorni di scarico e poi la maxivolume?

ah ok ho capito, si può fare tutto ma più esperto diventi e più i cicli devono essere corti e più ogni volta che fai un accumulo ti occorre un'intensificazione immediata....tutto sta a vedere a che livello sei il prossimo anno insomma

ok perfetto piano piano sto imparando cose nuove intanto per questo anno già iscritto a corso per personal trainer dello CSEN non tanto per lavorare quanto magari per imparare qualcosa di nuovo anche se ciò che molti hanno rilevato è che in questi corsi c'è molta teoria(e nemmeno approfondita) e ben poca pratica.

Superaccumulo: I giorno III settimana
 

Finalmente sistemato il computer, ora posso tornare al mio diario. Oggi sono andato anche fin troppo bene considerando che in questi giorni non sono stato un granchè bene(intossicazione alimentare).

Squat 7x6 @80 kg
Panca 7x6 @70kg
Leg press 3x10 @140kg
Leg curl 3x12 @ 45kg
Calf 3x10 @ 70kg

Note: Oggi penso sia stato in assoluto il giorno più difficile penso a causa del mio stato di salute per colpa dell'intossicazione in 3 giorni sono calato di 2kg e sono tornato a 1,69x69:( speriamo di poter riprendere i chili persi in poco tempo

li riprendi in pochissimo tempo vedrai