scusa nella scheda mi hai messo 3 allenamenti a settimana ma nella distribuzione 4

questo sistema da molta ipertrofia (alimentazione permettendo), io ti ho fatto un esempio a 4 giorni ma se tu preferisci allenarti solo 3 si può aggiustare

con tutto questo volume immagino di dover continuare a mangiare come un dannato sennò stiro comunque grazie come al solito per i tuoi consigli spike:D intanto vediamo di concludere questo ciclo russo al megli per lo meno quelli che sono gli scopi che mi ero prefissato all'inizio li ho quasi tutti raggiunti

oggi III giorno VI settimana ciclo russo

Squat 4x4 90% 145kg porca miseria fatte pulite ma quanta fatica
Panca 6x2 90% 105 kg tranquille
Leg curl 3x6
Calf 2x10 aumentato di 5 chili

Note: questa settimana è stata sicuramente più tranquilla rispetto alla scorsa mi aspetto che la prox sia distruttiva spero di poter sistemare la macchinetta fotografica quanto prima per poi poter postare mie immagini di partenza per l'ipertrofia

mi chiedevo una cosa: faccio una breve premessa fino a qualche anno fa coltivavo una pluralità di interessi sportivi tra cui l'atletica leggera dove praticavo 100-200-400m praticare 1 o 2 volte a settimana un'allenamento per i 400 comprensivo di 1 ora e mezza con 2km di riscaldamento e 5 o 6 ripetute di 400 possa essere controproducente per la massa...
Anche perchè con la scheda così impostata farei 3 giorni di pesi e 1 o 2 di atletica giusto per passione di certo non mi interessa tornare ai tempi che facevo prima

lo stress lattacido ci sarebbe, e forse inficierebbe con la crescita muscolare oltre che con il recupero (dovrai mangiare come un orso) però se ti piace e lo vuoi fare si può fare tutto

immaginavo lo prevedevo mi tornavano alla mente gli allenamenti quando per andare in stress lattacido facevano fare 400-300-200-100m con 1 minuto diriposo l'uno dall'altro allora vorrà dire che per questo periodo eviterò oggi
I giorno VII settimana di ciclo russo:

Squat 3x3 95% 150kg duri durissimi l'ultimo l'ho chiuso alla malapena
Panca 6x2 95% 110kg
Leg curl 3x6
Calf 2x10

Cominciamo a parlare dell'integrazione del prossimo ciclo pensavo di interrompere le whey dato che riesco ad assumere quantità di proteine necessarie tramite il cibo. ho da consumare una preparazione galenica prenanna composta di Zma,glutammina,L-arginina. Pensavo per questo mese di non caricare eccessivamente e di integrare solo con bcaa pre e post work

Panca piana 3x3 95% 110kg fatica fatica fatica però sono riuscito a chiuderli bene
Squat 6x2 90% 150kg anche questi tranquilli
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene
Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg

domanda: con un programma a volume basso come il ciclo russo con un maxi volume no morirò a fine seduta?
L'alimentazione lascio la stessa?

l'alimentazione deve essere rigorosamente ipercalorica, nel dubbio mangia sempre di più.

L'aumento del volume e della frequenza viene controbilanciato da un abbattimento dell'intensità ovviamente, comunque lo shock lo sentirai...ma il corpo per crescere ha bisogno di stimoli ciclicamente variabili

Posto allenamento di oggi:

Stacchi 3x3 95% 130kg superato il peso che mi ero prefissato all'inizio li ho accusati tutti esecuzione buona
Sbarra 2x8
Rematore 3x6 80kg
Curl in piedi 1x8 1x10

ragazzi ho fatto vedere la scheda post ciclo russo di spike all'istruttore e mi ha proposto un nuovo piano di alimentazione ed integrazione lo posto aspetto vostre osservazioni fatemi sapere se c'è da tagliare aggiungere o cambiare:

Colazione: 1 compressa multivitaminico; 1 compressa betotal; 3 albumi; 300ml di latte di capra; 30g fiocchi d'avena; 3 fette biscottate con marmellata;3g di burro d'arachidi.

Spuntino: panino con 100g bresaola;1 mela

Pranzo: 100g pasta condita con grana e evo; 150g carne bianca; verdura a volontà; 5g evo

Spuntino: 30g proteine in 250 ml di latte

30 minuti prework: 4g bcaa; 1 mela o 1 banana

Postwork:30g destrosio+30g proteine+ 4g creatina+ 3g bcaa il tutto in 400ml di latte

Cena: 200g carne rossa; verdura a volontà; 5g evo

Spuntino: 200g fiocchi di latte

dico la sincera verità mi pare eccessiva specialmente la colazione non mi fa impazzire il protocollo di integrazione anche se non mi dispiace lo vedo non eccessivo

nessuna risposta?

quanto pesi?

dopo aver ripreso i miei 69 chili sono rimasto fermo ai 69 però penso sia da darsi anche per il basso volume delle ultime 2 settimane di ciclo russo la 4x4 e la 3x3 perchè a mangiare sto continuando come prima questa settimana ultima di ciclo russo e poi comincio la maxi-volume ho chiesto per scrupolo all'istruttore di farmi anche una scheda per l'ipertrofia così da confrontarla con quella tua spike e vedere cosa se ne può tirar fuori

ma forse manca qualcosa invece:

calorie sei sulle 2400-2500: sandro hai bisogno di 2800-2900kcal invece, devi mangiare soprattutto se fai una maxivolume

proteine: sei sulle 200, un po' troppe ad abbondare starei sulle 150
grassi: qualcosa in più gli puoi dare ma ci siamo dai
carboidrati: questi li devi alzare....completaci le calorie dopo il ritocco (ora sono sotto le 250)

ok non sono riuscito a fare la plicometria il mio istruttore dice che non vedendosi bene gli addominali dovrei stare + o meno intorno a 18% bf%

Mi scuso per non aver scritto durante la scorsa settimana per cause telematiche nonchè di altro tipo comunque ho concluso il ciclo russo con ottimi risultati andando 5/10kg sopra a quelle che erano le mie aspettative da oggi comincerò il maxi volume di spike in ogni caso per curiosità mi sono fatto lasciare una scheda di massa dall'istruttore nuovo per confrontarla con quella di spike poi mi dite che ne pensate:

Petto-Bicipiti

Panca piana 4x8 peso a salire
Panca alta 4x8 peso a salire
Panca inclinata manubri 4x12-10-8-6 peso a salire
Pullover 4x8 peso fisso
Curl in piedi 4x8
Panca scott 3x8
hammer ai cavi 2x10

Dorso-spalle

Sbarra 4x8
Chin up 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 4x10-10-8-8
Pulley 4x10-10-8-8
Military 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 4x12-10-8-6
scrollate 2x10

Gambe-tricipiti
Squat 6x8
Affondi 4x12-10-8-6
Leg curl 4x8
Concentrato in piedi 4x10
Pulley down 3x8
parallele con sovrappeso 3x8

Troppi esercizi per i miei gusti nella scheda dell'Istruttore.
Io ho iniziato la MaxiVolume proprio ieri ed ho capito subito che sarà dura ma, con ogni probabilità, utile.
In bocca al lupo :):):)

Si è quello che immaginavo infatti oggi ho dato avvio alla max volume

Ragazzi problemone ho appreso che da oggi rinnovavano la mia palestra e hanno levato i supporti e ora come si fa per lo squat se lo facessi al multipower andrebbe male?

parla con i proprietari, digli le tue esigenze e dopo aver fatto questo tentativo cambia palestra

accidenti è così diverso farlo libero e con il multipower sarà che io l'ho fatto sempre libero.... il problema spike è che ho un abbonamento che scade a giugno questa era prima una palestra di quelle cazzute una di quelle che aveva gli strumenti giusti per farti crescere ora da un po di tempo la stanno cambiando hanno levato le pizze da 40 e 30 kg i manubri superiori a 40kg e hanno messo tutte quelle macchine da fitness che piaciono alle donne

mi scuso di non aver potuto postare i miei allenamenti la scorsa settimana ma in questo periodo sto avendo un sacco di problemi con questo catorcio di computer e mi trovo a dover scrivere dal computer della mia ragazza...
Comunque la scorsa settimana è stata dura ma illuminante la maxi volume è una bella batosta per chi come me viene dal ciclo russo ma i risultati sono ottimi preso mezzo chilo in una settimana.
Adesso metto appunto la mia integrazione:

A colazione 1cpr betotal plus + 1 cpr multicentrum
prework 4g bcaa
postwork 20g destrosio,25g sieroproteine, 3g bcaa, 3g creatina, 5g bicarbonato di sodio
prenanna 3g L-Arginine+3gglutammina + 450mg magnesio aspartato+ 30g Zinco ossido

Note: il prenanna è una miscela galenica che avevo tempo fa l'ho ripresa nel ciclo russo e adesso la sto finendo finita non la rifarò per il resto per questo mese preferisco non mettere la creatina nel prework . Per il prossimo ho intenzione di fare come l'anno scorso 1 mese di carico. il bicarbonato mi è stato consigliato dal farmacista per tamponare il postwork che è tutto in miscela galenica.
Un'ultima cosa mi è avanzato dell'ALC credete che prework in massa sia controproducente?

Per il resto che ne dite?

Salveeeeeeeeeeeeeeeeee ritorno dopo un po di giorni a scrivere sul diario
Ricapitoliamo ho finito la II settimana fatta bene di maxi volume risultati ottimi la pancia forse per l'alta intensità dell'allenamento è anche calata.
In ogni caso un grazie a Spike per l'aiuto nel costruire l'allenamento e per avermi aiutato anche nella dieta. I risultati si stanno facendo vedere sono arrivato finalmente a 70kg anche se comunque la mia bf% rimane comunque intorno al 16/18% però vabbè.

più che altro leggendo i molti post mi sono venute spontanee due domande:

-il mio pasto prework(1 ora prima) fatto da 2 uova sode intere è corretto?
-ho finito il mio ciclo prenanna nel giorno in cui non vado all'università per cui mi salta un pasto al mattino prima di andare a mangiare 50g di grana sono congrui o meglio qualcos'altro tipo yogurt magro o fiocchi di latte(i fiocchi non mi fanno impazzire)

ovviamente premetto di essere stato costretto a variare leggermente la dieta posterò a breve la nuova.

le uova sode nel prewo ti rimangono sullo stomaco 3 ore buone, per l'altra domanda basta che le calorie le redistribuisci fra gli altri pasti

ok allora posto la mia attuale dieta:

Colazione:
300ml latte+ 60g fiocchi d'avena+ 20g nocciole+ 1cpr multicentrum+ 1cpr betotal plus

Metà mattinata:
Panino integrale con 100g tacchino

Pranzo:
100g pasta condita con sugo semplice al basilico e grana+ 100g carne(o 2 uova intere)+ verdura a volontà(insalata/crauti/cicoria/spinaci)+ 1 arancia grande o 4 mandarini

Spuntino metà pomeriggio( prework 1ora prima dell'allenamento):
1 banana+2 uova intere(da cambiare) o 100g sgombro o tonno+ un cucchiaino burro d'arachidi+3g bcaa

Postwork(1 ora prima di cena ovviamente nei giorni off non lo faccio):
25g proteine+20g destrosio+4g bcaa+ 4g creatina il tutto in 700ml d'acqua

Cena:
150/200g carne o pesce verdura a volontà + 1 arancia o 4 mandarini

Prenanna(quando mi salta il pasto di metà mattinata):
200g fiocchi di latte ma non mi fanno impazzire e li sostituirò con 50g grana

Note: il sale l'ho praticamente eliminato per il resto carne o pesce e verdurà conditi sempre con olio extravergine

matalo metti il tuo peso attuale e gli obiettivi?

1,69x70kg l'obiettivo è mettere su massa possibilimente senza mettere su troppa ciccia :p

io starei sulle 2500-2600kcal lì ne vedo si e no 2000.

con le pro sei sopra le 120 quindi direi ok, ma i grassi sono pochi, forse non raggiungi i 60 e anche con i carbo sei sui 250 scarsi.

la frutta toglila dai pasti e mettila negli spuntini

il prewo sembra un pasto prima di andare in guerra: troppa roba e con troppo poco margine di tempo, quei bcaa li butti nel secchio presi così

nella cena degli allenamenti non capisco la scelta della totale abolizione dei carboidrati

ok allora magari aggiungo un po di evo in giro nei pasti e un po di frutta secca i fiocchi di latte li sostituisco con 50g di grana e vedo di reintrodurre carbo a cena.
Diciamo che la mia volontà era visto che prima ero troppo alto in pro di calare un pochino però nel limare ho anche limitato carbo e grassi erroneamente ok vedrò di risistemare il tutto

Così può andare bene? sempre i soliti dubbi su cosa mangiare nel prework cosa mi consigli?

devi provare e pesarti costantemente, se in una settimana rimani uguale o metti qualche etto va bene, se metti di più o vai in negativo devi aggiustare.

Il problema del prewo è che è troppo a ridosso dell'allenamento: o mangi meno o lo fai prima

ok allora magari anzi che un'ora prima lo faccio 1 ora e mezza/2 prima in modo tale che è tutto digerito eccezion fatta per i bcaa che li assumo 30 minuti prima della seduta

guarda qul pasto ti ci vuole 2 ore e mezza o 3, se non lo fai in quel modo almeno i bcaa si fermeranno nello stomaco assieme all'uovo e non ne trarrai benefici

ok grazie al solito spike comunque la maxivolume va a gonfie vele ora quando tra 2 settimane la finisco aggiornerò su quanto sono cresciuto

4 settimana di Maxivolume andata ok rispetto alle prime finalemnte comincio a non arrivare più morto a fine seduta inoltre sarà per l'alta intensità dell'allenamento ma vedo i risultati vedo che non ho preso ciccia.Per non essere in ritardo vorrei programmare cosa fare dopo la prox settimana. Pensavo ad un ciclo HST che ne pensate?
Miconsigliate altro diciamo che quello che vorrei è proseguire un lavoro che mi sta facendo crescere di peso quindi proseguire nell'aumentare in massa

bhe l'Hst da lanciato non lo consiglio molto. Semmai ti consiglio un lavoro opposto, cioà un super accumulo.

cominci con un 5x6 e ogni settimana aggiungi una serie fino ad arrivare ad un 10x6. Se hai fatto bene questo programma (parlo di esecuzioni e di esplosività) puoi partire con un 60%, se ti senti meno sicuro metti invece un 55%

ok l'idea non mi dispiace piccolo problema non ho mai fatto niente del genere...:(
Questo programma di super accumulo in quanti allenamenti a settimana deve consistere? Quanti esercizi a volta? E' una Full body o c'è una divisone per gruppi muscolari? il 60% che mi hai dato è sull'6rm vero? ecc. ecc. troppe domande avrei spike non è che mi potresti fare un'esempio di programma?

dimmelo tu quante volte a settimana ti vuoi allenare, il programma va bene dalle 2 alle 4, da lì poi si decide il resto.

il 60% è sull'1rm (quello vecchio con cui sei partito a fare il maxivolume mi pare)