Sandro's diary

[matalo]

ok niente bilanciere vorrà dire che lascio così perchè anche vedendo il link che mi hai postato e cercando su internet ovunque per gli extrarotatori si parla solo di aperure a L

[matalo]

Vediamo allora di buttare giu la dieta gioni on e off:

Giorni On:

Colazione: 300ml latte(volendo posso anche arrivare a 500 che ne dici?), 7 fette biscottate, 30g nocciole/noci/arachidi

Spuntino: 100g sgombro/sardine/tonno condito con 1 cucchiaio olio + 3 fette di pane(questo purtroppo ora che sto in preparazione d'esami salta spesso perchè mi alzo alle 9 e pranzo alle 12)

Pranzo: 100g pasta sugo semplice, 100g carne condita con olio e sale, verdura a volontà condita con olio e sale

Spuntino( 1 ora e mezza/2 prework): 100g tacchino/bresaola + 3 fette di pane + 2 cucchiaini colmi burro d'arachidi

Cena: 150g carne o pesce, verdura a volontà, 5 fette di pane il tutto condito con olio e sale

Prenanna: 50g grana+ un bicchiere latte di capra

Integro con 2 caps multicentrum la mattina e sempre la mattina con 2g creatina, postpranzo 2g creatina+ 1cps Nodol,during work 4g bcaa,postwork 25g pro 20g destrosio,4g bcaa,4g creatina

Nei giorni off cambia poco elimino uno spuntino ed integro con 2g creatina alla mattina e 2 postpranzo, + 2 cps Nodol ripartite nei 2 pasti principali

Note: il Postwork è ancora quella famosa miscela che devo finire quando la finisco di sicuro sostituisco il destrosio con maltodestrine a basso IG poi vabbè all'integrazione pensiamo quando ho finito tutto

[matalo]

dimentico a colazione inserisco anche uno yogurt magro 0,1 che ne pensi complessivamente dell'alimentazione spike?
Per l'integrazione per questo accumulino cosa mi consigli? io pensavo di stoppare la creatina per un mese e integrare con ALC+Vitc prework, bcaa duringwork, e postwork proteine e maltodestrine non so se è il caso con questi accoppiamenti di mettere il glicerolo

[matalo]

nessuna risposta?

[matalo]

Dunque secondo giorno della sesta settimana di accumulo andato abbastanza bene carichi rimasti pressochè gli stessi forse riscontrata stranamente minore fatica rispetto alle altre settimane:

Trazioni presa prona 10x5 liscie
Military 10x6 @ 40kg l'ultima ripetizione l'ho chiusa ma quanta fatica
Rematore 3x8 @80kg
Curl 3x10 @30kg
Aperture a 90° 2x12 con manubri da 14 anche queste tranquille

Spike precedentemente ho postato dieta e possibile integrazione per il prossimo mesociclo che ne pensi?

[spike]

risparmierei sui bcaa, la crea non la eliminerei semmai la dimezzerei ed osserverei come ti trovi. Il glicerolo lascialo perdere

non hai scritto quanto pesi attualmente

[spike]

a calorie sarai sulle 2800

i carbo sono abbondantemente sopra le 250
le pro sono più di 150
e con i grassi sarai sui 120

[matalo]

a ok il peso è tornato a 71kg x1,69 calcola però che ho l'addome molto appannato e a bf% sarò intorno ai 18-19% per il resto allora da quello che mihai fatto capire l'alimentazione può andare. Per l'integrazione vediamo se così va meglio:

Precolazione: 1cps lactoflorene probiotico
Colazione: 1cpr supradyn+ 2g creatina(visto che la prendo dopo colazione la devo tamponare?)
Pranzo: 1cps Nodol
Prework: 2g creatina(mi ci bevo insieme un succo di frutta) + 1g ALC + 500mg vitC
Duringwork: 3g bcaa
Postwork: 25g proteine + 40g maltodestrine + 2g creatina
Cena: 1cps Nodol

Note:
-la creatina qualora la dovessi continuare a prendere credo che farò dalla prox settimana 2 settimane di stacco visto che è un po che la uso senza staccare
-se la creatina si potesse sostituire magari per provare qualcosa di nuovo lo farei volentieri
-volevo introdurre ALC e vit C perchè ho visto che questo allenamento in qualche modo mi fa asciugare e mi darebbero una mano ma a parte questo li userei soprattutto a funzione energetica
-bcaa ridotti ed inseriti solo during perchè tra tutte le varie posologie è quella in cui li sento realmente utili ed efficaci
-dal Nodol non posso purtroppo prescindere per ragioni fisiche strutturalmente ho dei polsi minuscoli da quando l'anno scorso mi sono lacerato i tendini il medico sportivo e l'osteopata mi hanno consigliato di allenarmi con le fascie per i polsi e dellle polsiere e ciclicamente prendere un integratore tipo Nodol o altro(ad oggi non ho alcun problema da quando mi alleno così)
- Nei giorni off mantengo sempre lo stesso protocollo?

[spike]

io abbasserei le calorie a 2600. Le pro totali sono un po' alte secondo me così tante non ti occorrono, il resto lo aggiusterei con i carboidrati lasciando invariati i grassi.

Lo sgombro come seconda colazione è molto caratteristico

[matalo]

ok allora vedò di abbassare le calorie per il resto lo sgombro di mattina quando posso(ultimamente di rado faccio lo spuntino mattiniero perchè mi alzo tardi e pranzo presto) me l'avevi consigliato tu comunque in ogni caso non mi da alcun problema anzi fosse per me abolirei sempre la colazione per pranzare 2 volte
Per l'integrazione che ti ho postato poco prima che ne pensi così può andare?

[spike]

ok per l'integrazione....per lo sgombro va benissimo, mi riferivo al sapore ma è una cosa personale

[matalo]

ok grazie 6 un grande come al solito poi vedrò presto di comprarmi una macchinetta fotografica per postare i progressi!! E comunque te lo consiglio lo sgombro la mattina una volta che ci prendi gusto non lo lasci più

[matalo]

finalmente oggi dopo aver corso tutto il giorno avanti e indietro mi siedo al pc e posto il mio allenamento di ieri:

Squat 10x6 @80kg ok ok ok ormai penso di aver messo su un buon volume dopo la fatica accusata fino all'8a serie alla 9a e 10a sembrava mi fossero tornate le forze
Panca 10x6 @70kg finalmente ho messo su come si deve il volume di solito arrivavo all'ultima serie costretto a calare di peso stavolta invece tenuto tutto bene panca con fermo con tecnica buona
Leg curl 3x12 @50kg ok
Seat calf @90kg aumentato anche se comunque i polpacci non riesco proprio a farli crescere uffa

[spike]

sandro il peso non era da toccare però....così falsi la progressione. Se succede almeno indicalo nel diario

[matalo]

se ti riferisci alla panca ho calato di peso solo la settimana scorsa perchè non lo so stanco od altro non ce la facevo all'ultima serie per il retso i pesi li ho sempre tenuti costanti se non anche aumentati per i complementari in ogni caso deciso questa settimana scarico più che una scelta volontaria è obbligata tra domani e lunedì prossimo ho 3 esami il che mi porterebbe a andare in palestra stanco spossato e senza voglia almeno dal 22 finisco e mi rimetto anima e corpo!!! io sono dell'ide ache se devo andare in palestra per fare le cose a metà tanto vale rimanere a casa