Sandro's diary

[matalo]

sinceramente sto bene non accuso ne dolori ne stanchezza muscolae o altro proprio per questo ti ho chiesto se necessita dello scarico perchè sennò continuo direttamente e comincio dalla prox le 9 settimane.
Dubbio lo so che ti ammorbo con tutte le mie domande però devo imparare: mantengo lo stesso allenamento o è il caso di variare dici che i muscoli reagiscono meglio alla continuità o al cambiamento?

[spike]

dipende: io un giro di complementari ogni 3 settimane li farei, però l'ideale è modificare poco.

faccio un esempio anche se non sempre è adattabile: ammettiamo che come complementare hai le spinte su panca, non passare subito al bilanciere su panca inclinate, ma fai come prima modifica le spinte su panca inclinata e dopo bilanciere su panca inclinata.

Nello scarico non devi solo valutare il fisico ma anche la testa...se ti senti stanco o annoiato o preoccupato dall'allenamento allora scarichi altrimenti continui, non temere di fare tutto una tirata, volendo ogni 3 settimane se vedi che è il caso puoi mettere una settimana di scarico

[matalo]

A perfetto tutto più chiaro allora posto l'attuale scheda con eventuali modifiche ogni 3 settimane:

Lunedì

Squat progressione
Panca progressione
Leg press/Affondi/step up(bilanciere) 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

Mercoledì

Trazioni presa prona progressione
Military progressione
Rematore presa prona/Rematore T-bar/Rematore presa supina 3x8
Curl in piedi(tengo per 6 settimane)/Zottman curl 3x10
Aperture 90°/ Tirate al mento/Rematore 90° 2x12

Venerdì

Dips progressione
Stacchi 55% progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata/Spinte panca inclinata/ Panca inclinata bilanciere 3x10
Croci 2x15 (queste le mantengo sono uno degli esercizi che preferisco ultime 3 settimane le vorrei fare power stretching)
Aperture a L 2x12 queste non so con cosa avvicendarle

Come vedi ho cercato di mettere per ogni complementare un avvicendamento con gli altri di 3 settimane che ne pensi può andare bene?

[matalo]

Allora posto l'attuale scheda con eventuali modifiche ogni 3 settimane:

Lunedì

Squat progressione
Panca progressione
Leg press/Affondi/step up(bilanciere) 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

Mercoledì

Trazioni presa prona progressione
Military progressione
Rematore presa prona/Rematore T-bar/Rematore presa supina 3x8
Curl in piedi(tengo per 6 settimane)/Zottman curl 3x10
Aperture 90° 2x12

Venerdì

Dips progressione
Stacchi 55% progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata/Spinte panca inclinata/ Panca inclinata bilanciere 3x10
Croci 2x15
Aperture a L 2x12 alla fine opto per farle da in piedi e le ultime 3 settimane da prono su panca con bilanciere

Ok mi pare di aver risistemato tutto allora vado così come postato?
Poi a breve vedrò di postare anche l'alimentazione

[spike]

Aperture 90°/ Tirate al mento/Rematore 90° 2x12

quì non varierei, terrei sempre le aperture 90°, in ogni caso da non alternare a dei multiarticolari

Croci 2x15 (queste le mantengo sono uno degli esercizi che preferisco ultime 3 settimane le vorrei fare power stretching)

no niente power stretching fai i movimenti controllati

Aperture a L 2x12 queste non so con cosa avvicendarle

con qualsiasi esercizio per gli extrarotatori, guarda quì
circuito YWTL

[spike]

ma le aperture a L con il bilaciere come sono?

[matalo]

stesso movimento fatto con i manubri solo che lo faccio con il bilanciere su youtube non ci sono video sennò te lo postavo

[spike]

Originariamente inviato da matalo

stesso movimento fatto con i manubri solo che lo faccio con il bilanciere su youtube non ci sono video sennò te lo postavo

ho capito ma il rom è ridotto così il bilanciere arriva a sbattere nella testa e quello è il punto più interessante da allenare

[matalo]

ok niente bilanciere vorrà dire che lascio così perchè anche vedendo il link che mi hai postato e cercando su internet ovunque per gli extrarotatori si parla solo di aperure a L

[matalo]

Vediamo allora di buttare giu la dieta gioni on e off:

Giorni On:

Colazione: 300ml latte(volendo posso anche arrivare a 500 che ne dici?), 7 fette biscottate, 30g nocciole/noci/arachidi

Spuntino: 100g sgombro/sardine/tonno condito con 1 cucchiaio olio + 3 fette di pane(questo purtroppo ora che sto in preparazione d'esami salta spesso perchè mi alzo alle 9 e pranzo alle 12)

Pranzo: 100g pasta sugo semplice, 100g carne condita con olio e sale, verdura a volontà condita con olio e sale

Spuntino( 1 ora e mezza/2 prework): 100g tacchino/bresaola + 3 fette di pane + 2 cucchiaini colmi burro d'arachidi

Cena: 150g carne o pesce, verdura a volontà, 5 fette di pane il tutto condito con olio e sale

Prenanna: 50g grana+ un bicchiere latte di capra

Integro con 2 caps multicentrum la mattina e sempre la mattina con 2g creatina, postpranzo 2g creatina+ 1cps Nodol,during work 4g bcaa,postwork 25g pro 20g destrosio,4g bcaa,4g creatina

Nei giorni off cambia poco elimino uno spuntino ed integro con 2g creatina alla mattina e 2 postpranzo, + 2 cps Nodol ripartite nei 2 pasti principali

Note: il Postwork è ancora quella famosa miscela che devo finire quando la finisco di sicuro sostituisco il destrosio con maltodestrine a basso IG poi vabbè all'integrazione pensiamo quando ho finito tutto

[spike]

risparmierei sui bcaa, la crea non la eliminerei semmai la dimezzerei ed osserverei come ti trovi. Il glicerolo lascialo perdere

non hai scritto quanto pesi attualmente

[spike]

a calorie sarai sulle 2800

i carbo sono abbondantemente sopra le 250
le pro sono più di 150
e con i grassi sarai sui 120

[matalo]

a ok il peso è tornato a 71kg x1,69 calcola però che ho l'addome molto appannato e a bf% sarò intorno ai 18-19% per il resto allora da quello che mihai fatto capire l'alimentazione può andare. Per l'integrazione vediamo se così va meglio:

Precolazione: 1cps lactoflorene probiotico
Colazione: 1cpr supradyn+ 2g creatina(visto che la prendo dopo colazione la devo tamponare?)
Pranzo: 1cps Nodol
Prework: 2g creatina(mi ci bevo insieme un succo di frutta) + 1g ALC + 500mg vitC
Duringwork: 3g bcaa
Postwork: 25g proteine + 40g maltodestrine + 2g creatina
Cena: 1cps Nodol

Note:
-la creatina qualora la dovessi continuare a prendere credo che farò dalla prox settimana 2 settimane di stacco visto che è un po che la uso senza staccare
-se la creatina si potesse sostituire magari per provare qualcosa di nuovo lo farei volentieri
-volevo introdurre ALC e vit C perchè ho visto che questo allenamento in qualche modo mi fa asciugare e mi darebbero una mano ma a parte questo li userei soprattutto a funzione energetica
-bcaa ridotti ed inseriti solo during perchè tra tutte le varie posologie è quella in cui li sento realmente utili ed efficaci
-dal Nodol non posso purtroppo prescindere per ragioni fisiche strutturalmente ho dei polsi minuscoli da quando l'anno scorso mi sono lacerato i tendini il medico sportivo e l'osteopata mi hanno consigliato di allenarmi con le fascie per i polsi e dellle polsiere e ciclicamente prendere un integratore tipo Nodol o altro(ad oggi non ho alcun problema da quando mi alleno così)
- Nei giorni off mantengo sempre lo stesso protocollo?

[spike]

io abbasserei le calorie a 2600. Le pro totali sono un po' alte secondo me così tante non ti occorrono, il resto lo aggiusterei con i carboidrati lasciando invariati i grassi.

Lo sgombro come seconda colazione è molto caratteristico

[matalo]

ok allora vedò di abbassare le calorie per il resto lo sgombro di mattina quando posso(ultimamente di rado faccio lo spuntino mattiniero perchè mi alzo tardi e pranzo presto) me l'avevi consigliato tu comunque in ogni caso non mi da alcun problema anzi fosse per me abolirei sempre la colazione per pranzare 2 volte
Per l'integrazione che ti ho postato poco prima che ne pensi così può andare?