Diario di bordo, data astrale 24 febbraio 2010
WO di ieri sera tutto di corsa mannaggia! Arrivo in ritardo e salto l'aerobico...

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@200Kg
- military 1x4@30Kg + 4x8@40Kg + 1x8@38Kg
- rematore man 5x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
saltato pure i lat raises che a momenti mi chiudevano dentro la palestra.

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 1 marzo 2010
WO 26/2 buono
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- panca inclinata 5x8@55kg
- french press man 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

sabato e domenica ho sentito molta stanchezza e indolenzimento generale quindi ho saltato l'allenamento D tipico del sabato.
Ho notato che, a due mesi, questo schema di allenamento mi ha dato abbastanza su gambe e schiena, qualcosa sul petto ma pressochè zero su spalle e braccia... :(
Credo che terrò lo schema fino a pasqua, sperando di riuscire a recuperare un po le braccia sul lungo periodo e poi vedrò il da farsi.

Diario di bordo, data astrale 2 marzo 2010
WO 1/3

- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@90kg fluido, esplosivo.
- panca 1x5@50kg + 1x4@70kg + 6x4@84kg poco dinamica l'ultima ancora
- lat machine 7x5@77.5kg
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@72.5kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 3 marzo 2010
WO di ieri sera, partito in ritardo: mannaggia sto saltando troppo aerobico!

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 3x8@40Kg + 2x8@38Kg
- rematore man 2x8@28Kg + 3x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 marzo 2010
WO 5/3
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch i reverse un po duretti...
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- panca inclinata 3x8@55kg + 2x8@58kg
- french press man 4x10@12kg + 4x10@14kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 marzo 2010
WO 6/3:

- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x5@50kg + 1x8@70kg + 1x8@75kg + 4x8@78kg buona esplosività.
- lat machine 3x12@70kg
- curl in piedi 4x10@33kg

- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 9 marzo 2010
WO 8/3

- tappeto 10' 11% inclinazione, 6.0 km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 2x4@90kg + 4x4@95kg buono.
- panca 1x5@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg un po stanco sull'ultima
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@72.5kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 10 marzo 2010
WO di ieri sera

- tappeto 10' 11% inclinazione, 6.0 km/h
- 3x15 crunch su soft ball + 3x15 reverse crunch con softball tra le gambe: c'erano le panche occupate allora ho colto l'occasione per usare la softball tanto per dare uno stimolo diverso. Strano.
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg molto buona
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 1x10@14kg + 3x10@12kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA + 1 caffè
post WO: 40g blend malto+whey

tutto ok sull'Enterprise Kirk???:p
A parte gli scherzi, la fitball è fantastica... riesco a sentire gli add.:D
ho provato i pikes ma ci vorrà tempo prima che li sostituisca del tutto alla fitball;). Ciao

Tutto ok tenente Sulu :p
Si, ho sentito un buono stimolo con la fitball, penso la utilizzerò piu spesso andando verso l'estate sia per i crunch che per i pikes con la fitball tra le gambe.

Diario di bordo, data astrale 13 marzo 2010
WO 12/3
- 10' camminata piana
- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- panca inclinata 3x8@58kg + 2x8@55kg
- french press man 4x10@14kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 13 marzo 2010
WO di oggi:

- spinte in piedi con manubri 2x10@18kg + 1x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x4@50kg + 1x8@70kg + 1x8@75kg + 4x8@80kg fluido.
- lat machine 3x12@70kg
- curl in piedi 3x10@36kg + 1x10@33kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 18 marzo 2010
WO 17/3

- tappeto 10' 11% inclinazione, 6.0 km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@100kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg oramai ero stanco e deconcentrato...
- vertical row 4x8@72.5kg
saltate bellamente le croci su piana.

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 19 marzo 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 2x10@14kg + 2x10@12kg
- hammer curl biceps 3x10@12kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 23 marzo 2010
WO 22/3

- 15' camminata veloce sotto la pioggia :(
arrivo in palestra in ritardo, fradicio e incaxxato. Decido di fare solo i fondamentali
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@100kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg

pre WO: 3g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey