test di crescita muscolare su caso disperato

[spike]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Oggi ho ricominciato la mia solita scheda cardio.
Premetto che per me è già pesante e che la svolgo così solo quando sono abbastanza in forma. Basta che abbia ancora le gambe stanche da un allenamento precedente magari coi pesi, o che sia a regime prettamente ipocalorico, che devo ridurre un po' l'intensità perchè le gambe rispondono male, soprattutto ovviamente verso alla fine.

- 15' di camminata veloce in leggera pendenza (5,5%)
- 15' di corsa, a 10 km/h per i primi 10', poi in progressione graduale fino a 12,5 km/h
- 15' di camminata in salita (pendenza crescente da 9 a 10, velocità a 6 km/h)
- 8' di pendenza fra 14% e 15%
- 7' di corsa a 11,5 km/h, con l'ultimo a 12,5

Soundtrack per tutta l'ora: sempre Sonic Firestorm dei Dragonforce, come ieri a correre, perchè non mi stancherei mai di sentirlo e per me dà più carica di qualsiasi integratore

Prima alternavo le varie macchine cardio, ma ultimamente ho una strana fissazione per il tapis roulant e tendo a fare quasi solo camminata in salita e corsa, lasciando bici, stepper o ellittica per quando sono un po' più scarica.

D'ora in poi vorrei lasciare così la seduta del lunedì, anche per avere un riferimento costante, ma variare sui diversi attrezzi il mercoledì, usando il tapis roulant solo per gli scatti alternati ai recuperi (anche se si presta bene anche la bici per questo). Mentre il venerdì, dopo le gambe, vorrei lasciare giusto 20' di aerobica sui 125 bpm, es. 10' di ellittica e 10' di bici reclinata (o anche toglierlo del tutto, provo e poi vedo)

Dopo l'ora esatta di cardio mi restano dieci minuti per gli addominali, che non so bene come descrivere perchè non so i nomi esatti degli esercizi ().
Comunque provo, almeno come promemoria personale.

Crunch completi 3 x 25
Minicircuito x 3 con: 20 crunch + bicicletta con le cavigliere poi 20 scissors tipo pilates, sempre con testa e spalle sollevate e schiena a contatto col pavimento, poi 30 crunch classici a gambe sollevate

gli allenamenti stremanti non ti servono:

-sono più stressanti per il sistema nervoso anche se probabilmente hai una buona capacità di recupero (leggendo i vari post)
-non ti danno dei margini di miglioramento come allenamenti più leggeri: so che sembra assurdo ma soprattutto con l'alta frequenza è così
-gli spot reduction con gli allenamenti aerobici non funzionano (già nelle donne funzionano meno dato la capacità superiore di lipolisi) dovresti prima cercare di svuotare il glicogeno muscolare perciò fai prima addominali e poi aerobica anche per una miglior qualità di esecuzione
-il TR è l'esercizio aerobico che richiede meno capacità....è particolare che tu preferisca lasciarlo il lunedì come esercizio intenso, quando spinning o l'ellittica fatta bene avrebbero in realtà un impatto maggiore per il tuo corpo
-per ogni giorno tirato sicuramente non potrai fare altrettanto negli altri giorni...io addirittura ti avrei consigliato 3 fullbody a settimana ma come fai ad allenare le gambe decentemente se ti spremi con esercizi a basso impatto?

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da spike

-per ogni giorno tirato sicuramente non potrai fare altrettanto negli altri giorni...io addirittura ti avrei consigliato 3 fullbody a settimana ma come fai ad allenare le gambe decentemente se ti spremi con esercizi a basso impatto?

In effetti il problema del recupero lo noto anche io. Non so se sono io ad avere tempi troppo lunghi, però mi sono accorta che dopo un allenamento coi pesi le gambe restano più stanche anche per 2-3 giorni e a fare cardio faccio più fatica. Dici che sia abbastanza normale?
Finora ho gestito la cosa priviligiando un po' il cardio e allenando meno le gambe, ma ovviamente per tonificarle suppongo che dovrei per lo meno invertire le proporzioni, giusto?

3 full body e 2 sedute cardio alla settimana suona in effetti abbastanza pesante: potrei farlo ma temo che dovrei ridurre il cardio anche in termini di intensità.

Quindi per un po' vorrei tenere lo schema che ho ipotizzato nell'altro post
LUN cardio come descritto e add.
MAR full body no add.
MER cardio e add, ma diverso da lunedì,
GIOV parte alta

Per il Venerdì sono incerta: di nuovo full body o solo gambe + addominali o ancora gambe + addominali + 20' cardio a 120-125 bpm.
Però il cardio lo dovrei fare nella stessa seduta, riducendo il tempo dedicato alle gambe, perchè difficilmente riuscirei ad andare in palestra 2 volte lo stesso giorno.