Skank's diario

[skank]

Salve a tutti vengo subito al sodo..sono alto 1,74 cm peso 71kg e ho quasi 20 anni.Seguo una rigida dieta per lo più volta all'aumento di massa, mangiando quasi tutti I giorni uova carne e pesce.vado in palestra 2-3(alternando le 2 parti della scheda) volte a settimana(alternando le 2 parti della scheda), e la scheda che ho avuto nellle ultime 6 settimane è la seguente


1°GIORNO
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pek dek (pettorali) 15x3
spinte coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 10x3
croci coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 15x3
pulley (pettorali e bicipidi) 10x3
rematore col manubrio 10x3(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia)
tricipiti ai cavi 15x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
altri 2 km di cammino per tornare a casa


2°GIORNO
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pressa 10x4
hammer (deltoidi) 10x3
alzate laterali (deltoidi) 10x4
curl manubri 10x4
curl bilancere 10x3
tricipiti ai cavi 15x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
altri 2 km di cammino per tornare a casa


INTEGRO CON(solo nei giorni dell'allenamento)


PRE-WORK, MEZZ'ORETTA PRIMA DELL'ALLENAMENTO
creatina 4g
beta-alanina 5g
whey 20g
maltodestrine 60g
arginina 3g


POST WORK
whey 40g
creatina 4g
glutammina 10g
amminoacidi ramificati 10g
maltodestrina 60g


tutto ovviamente in polvere






ORA IL MIO ISTRUTTORE MI HA CAMBIATO LA SCHEDA


1°GIORNO
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra


poi in superserie, ossia a quanto ho capito, senza recuperare fra un esercizio e l'altro, all'interno della coppia di esercizi, alternado un esercizio all'altro
esempio: 1° esercizio e senza recuperare subito il 2°. poi recuperare e ricominciare


1° GIORNO

1°coppia
hammer (pettorali)8x3
flessioni 3xmax


2° coppia
pek dek 10x3
spinte coi manubri 12x3


3°coppia
curl bilancere 8x4
curl manubri 12x4


2° GIORNO
1°coppia
pressa 15x4
leg extention 15x4


2° coppia
arnlold 8x4
alzate laterali 12x4


3°coppia
croci inv. 12X3
pulley asta lunga 12x3


3° GIORNO


1°coppia
trazioni sbarra 4xmax
pull down 4x12


2° coppia
dorsy bar 10x3
rematore manubri 12x3


3°coppia
french manubri a 90° 10x4
tricipiti ai cavi 12x4


INTEGRO ESATTAMENTE COME PRIMA




ORA CHE AVETE TUTTI I DATI A DISPOSIZIONE....
LA DOMANDA è QUESTAOPO L'ALLENAMENTO, QUELLO NUOVO IN SUPERSERIE,MI STANCO MOLTO PRESTO, ED è FACILE INTUIRE IL PERCHè, MA DOPO NON MOLTO RIPRENDO LE MIE ENERGIE, MA FINCHè LE RIPRENDO SONO Già A CASA,:-), INFATTI è UN ALLENAMENTO MOLTO VELOCE E DURA MOLTO MENO DEL PRECEDENTE.OLTRE TUTTO NEL PRECEDENTE MI SENTIVO MOLTO Più GONFIO DI QUANTO MI SENTA ADESSO, OLTRE CHE Più STANCO, INSOMMA MI SEMBRAVA DI AVER LAVORATO DI Più.
QUINDI VI CHIEDO...è SOLO UNA MIA IMPRESSIONE O RENDO DI MENO CON QUESTO NUOVO ALLENAMENTO?
QUESTO ALLENAMENTO STIMOLA LA DEFINIZIONE QUINDI DOVREI CAMBIARE ALIMENTAZIONE?
QUALE SONO I PRO E I CONTRO DI QUESTO ALLENAMENTO IN SUPERSERIE?

[spike]

intanto buon diario

ce la fai a scivere anche i carichi? più o meno approssimativi se non ti ricordi

[skank]

VECCHIA SCHEDA
1°GIORNO
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2
spinte coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 10x3 10KGX2
croci coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 15x3 12KGX2
pulley (pettorali e bicipidi) 10x3 25KG
rematore col manubrio 10x3(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) 8KGX2
tricipiti ai cavi 15x3 20KG
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
altri 2 km di cammino per tornare a casa


2°GIORNO
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pressa 10x4 70KG
hammer (deltoidi) 10x3 25KG
alzate laterali (deltoidi) 10x4 8KG
curl manubri 10x4 10KG
curl bilancere 10x3 30KG
tricipiti ai cavi 15x3 20KG
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
altri 2 km di cammino per tornare a casa



NUOVA SCHEDA

1°GIORNO
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra


poi in superserie, ossia a quanto ho capito, senza recuperare fra un esercizio e l'altro, all'interno della coppia di esercizi, alternado un esercizio all'altro
esempio: 1° esercizio e senza recuperare subito il 2°. poi recuperare e ricominciare


1° GIORNO

1°coppia
hammer (pettorali)8x3 20KGX2
flessioni 3xmax (NE HO FATTE 15-10-5)


2° coppia
pek dek 10x3 25KGX2
spinte coi manubri 12x3 10KGX2


3°coppia
curl bilancere 8x4 25KG
curl manubri 12x4 8KGX2


2° GIORNO
1°coppia
pressa 15x4 60KG
leg extention 15x4 non ricordo


2° coppia
arnlold 8x4 25KG
alzate laterali 12x4 6KG


3°coppia
croci inv. 12X3 12KGx2
pulley asta lunga 12x3 25KG


3° GIORNO


1°coppia
trazioni sbarra 4xmax 6-4-2
pull down 4x12 35KG


2° coppia
dorsy bar 10x3 15KG
rematore manubri 12x3 8KGx2


3°coppia
french manubri a 90° 10x4 8KG
tricipiti ai cavi 12x4 20KG

[matalo]

buon diario

[Fr4nc3sk0]

buon diario!

[skank]

Grazie a tutti...se qualcuno mi sa rispondere, gliene sono grato:-)

[spike]

skank secondo me quella roba non ti serve

se già in pieno bagno di acido lattico, si vedono sproporzioni assurde cone ad esempio la pressa rispetto alle alzate laterali

un approccio così da un boom iniziale, ma oltre non vai, in nessun senso, la massa non aumenterà e i carichi nemmeno

so che sono stato brusco, ma queste scheda da M&F per me sono un obrobrio

[skank]

quindi cosa consiglieresti?

cioè non vedo perchè non dovrebbe servirmi...alla fine la beta alanina aiuta la restistenza, la maltodestrina il recupero ecc ecc..so che non ho un così grande aiuto...ma ormai le ho comprate:-) meglio di niente...se danno non fanno:-)

acido lattico?si le sproporzioni ci sono...ma mi viene naturale alzare così alla pressa, e così alle alzate laterali...se potessi di più lo farei:-)

è vero il boom iniziale c'è stato, ma ora tardano i risultati a lungo periodo...come faccio?

Mi rimetto a te:-)...fammi sapere cosa dovrei fare per migliorarmi, tenendo conto che tengo più alla massa che alla definizione, e delle gambe non me ne importa più di tanto, anche per il fatto che ho subito varie operazioni ai piedi, e tenendo conto del fatto che ho una scoliosi, non so dirti quanto sia grave, però meglio non stuzzicarla:-)(ecco perchè preferisco gli esercizi alle macchine, quelli più guidati)

se ti è più facile adattare i cambiamenti alla prima scheda che avevo, fai pure, quella in superserie sembra più volta alla definizione,è pur vero che non sono mingherlino, ma neanche abbastanza grosso ma poter fare una seria definizione.infatti mi sa tanto che torno alla prima scheda che avevo.
FAMMI SAPERE E ADATTA, SE PUOI I CAMBIAMENTI ALLA PRIMA SCHEDA, ALTERANDO CARICO RIPETIZIONI E SERIE, SECONDO COME RITIENI GIUSTO, CONSIDERANDO CHE L'OBIETTIVO è L'AUMENTO DELLA MASSA

un'altra cosa...forse potrebbe sembrare una domanda stupida:il caffè è consigliabile tenerlo distante dalla sessione di allenamento, sia prima che dopo, anche perchè avrebbe delle interazioni con la creatina.E' VERO?

[spike]

non mi riferivo all'integrazione ma all'allenamento.

La caffeina interagisce con la creatina, ma non poi di così tanto, assuefarsi al caffé lontano dagli allenamenti è comunque concettualmente sbagliato.

é inutile mettre decine di complementari nella tua situazione. Io punterei solo o quasi ai fondamentali, dai un occhio agli altri diari. Per quanto riguarda i tuoi problemi devi parlarne con un medico competente.

Ti dico che il fisico di johnny bravo non ti verrà mai, perciò fermare le gambe ti limiterà la crescita anche della parte alta...e in casi peggiori potrebbe portarti squilibri. Il fatto ad esempio che non fai squat perché hai una scoliosi potrebbe avere senso....ma potrebbe avere più senso ad esempio non fare le alzate arnold

[skank]

complementari? non capisco cosa intendi....

cmq ho deciso di tornare alla vecchia scheda, inserendo esercizi per le gambe e il trapezio...

[skank]

la mia nuova scheda,volta principalmente all'incremento di massa

1°GIORNO MARTEDì
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2
bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 12KGX2+20kg di asta
aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali bassi) 15x3 12KGX2
pulley (dorsali e bicipiti) 10x3 25KG
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
tricipiti ai cavi 10x5 40KG(grazie alle carrucole il peso si distribuisce meglio, ecco perchè riesco a fare tanto, ma non sono 50kg effettivi, ma è l'unica macchina)
rematore col manubrio 10x4(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) 8KGX2
altri 2 km di cammino per tornare a casa


2°GIORNO GIOVEDì
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pressa 10x4 70KG
hammer (deltoidi) 10x3 30KG
alzate laterali (deltoidi) 10x4 8KG
curl ai cavi (bicipiti) 10x5 40-45Kg
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
trapezio,alzate al mento(trapezi) 15x3 20kg
altri 2 km di cammino per tornare a casa

3°GIORNO VENERDì
5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra
pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2
bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 12KGX2+20kg di asta
aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali) 15x3 12KGX2
leg extention
qualcosa per i polpacci (proponete)
pulley (dorsali e bicipiti) 10x3 25KG
tricipiti ai cavi 10x5 40KG
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3
addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3
altri 2 km di cammino per tornare a casa

INTEGRAZIONE COME PRIMA
COME TI PARE SPIKE?

[zac]

ciao e buon diario

la scheda che ti consigliava spike è ricca di fondamentali e pochi complementari; i fondamentali sono gli esercizi multiarticolari che caratterizano una full body come questa:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:
A
squat 10 serie x 5 rip
panca piana 10 serie x 5 rip
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
trazioni 7 x 4
Military Press 8 x 5
calf 3 x 15
bicipiti 8 x 6
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

recuperi: tra 1' e 3'

senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer

[skank]

quella che mi proponi mi sembra più volta alla definizione...guarda ne ho appena postata una nuova...

[Fr4nc3sk0]

skank non esistono schede per la massa o per la definizione... o meglio... tale distinzione non deriva dall'impostazione della scheda fatta in questo modo...

Comunque ti garantisco che non è una scheda per la definizione... anzi... se fatta per bene quella scheda con i giusti incrementi di carico e la ricerca della tecnica corretta ti darà + massa di quanto pensi

[skank]

prenderò in considerazione...puoi dare un'occhiata alla mia ultima scheda?che te ne pare? e che modifiche gli apporteresti?