test di crescita muscolare su caso disperato

[Baiolo Karonte]

potresti postare delle foto se non è un problema per te così possiamo renderci conto meglio.

[Baiolo Karonte]

ps. cerca di essere un po più coincisa e schematica quando scrivi, ci aiuteresti tantissimo

[DesperateGymwife]

Tentar non nuoce, dicono. Del resto ho aperto il topic apposta.
Gli istruttori della mia palestra ormai lo sanno che sono un po' anarchica, quindi non si scandalizzano se non gli seguo la scheda.
Sarà dura, ma è ovvio che se voglio fare un esperimento qualcosa devo modificare nello schema di allenamento e alimentazione.
Il peggio saranno la dieta e la riduzione degli allenamenti, perchè io probabilmente ormai mi sono abituata a mangiare molto e bruciare molto, e a riposare poco. Tendenzialmente, in generale, vado finchè non crollo e il mio corpo non mi impone un riposo obbligato, e sono il classico soggetto con poca energia fisica ma molta energia nervosa, se mi passi la definizione non scientifica. Se ti dicessi il rapporto fra ore di allenamento e ore di sonno delle ultime due settimane scommetto che non approveresti.
Già l'idea di andare in palestra solo 4 volte a settimana mi mette ansia, ho paura di ingrassare e di peggiorare a livello di efficienza cardiovascolare, e perfino l'idea di ridurre gli esercizi a quattro mi suona un po' strana. Però si può provare, male che vada risparmio tempo.
A proposito degli esercizi, per le trazioni alla sbarra ne riparliamo quando rinasco, magari col pisello...Scherzi a parte, sono IMPENSABILI.
E purtroppo ho uno strano problema con lo squat: anche se il mio corpo sembra perfettamente simmetrico, non appena carico un po' di peso sullo squat il bacino si inclina a sinistra e il peso si sposta quasi tutto sulla gamba sinistra. Ho provato e riprovato a correggerlo, ma non c'è verso. Potrei fare molte ripetizioni con poco peso, così riesco a controllare meglio il movimento, ma dubito che fosse quello che avevi in mente.
Per il resto no problem.

[DesperateGymwife]

Per Baiolo Karonte:
scusa, ho visto il tuo invito alla sintesi dopo aver postato un altro messaggio molto lungo. Comunque d'ora in poi ci provo

PS delle foto??? Manco morta. Abbastanza concisa?
PPS Mi è già costato abbastanza metterci le misure, che Manakei ha diligentemente ricapitolato, caso mai a qualcuno fossero sfuggite la prima volta...

[manakei]

Buon giorno!
Allora, nessuno qui ti sottoporrà a diete o allenamenti assurdi, cercheremo di aiutarti nel trovare tu stessa ciò che può essere meglio per te!
Il consiglio di Baiolo sulle foto è correto, non postarle ma tienile per te per valutare i cambiamenti.

Dieta:
1)anche se è molto variabile puoi postare qualche esempio così da non stravolgerti l'esistenza?
Indicativamente dovresti arrivare a fare 5/6 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, prenanna e quando ti alleni in base all'orario pre e post workout.
Vuoi mettere su massa ma hai il terrore di ingrassare...se vai avanti così allenandoti compulsivamente senza una dieta equilibrata e non riposando ti ritroverai a sembrare una pelle buttata su un mucchio d'ossa ricoperto di ciccia solo nei punti dove non vorresti (un po' di sano terrorismo).
Soffri di ritenzione: è dovuto sia alla mancanza di alcun minerali (potassio e magnesio) e all'ecceso di altri (sodio in primis), sia allo stress, non so che lavoro tu faccia e se sia stressante o meno ma adesso sarai in ferie quindi escludiamo il lavoro. Più probabile è il poco sonno e il fatto che tiri il tuo fisico allo sfinimento, reggendoti sulla componente "nervosa"... questo crea stress fisico che stimola il cortisolo che induce ritenzione e tante altre cose...
2) puoi tentare di ridurre questa componente o proviamo asieme a farlo?
3) Bevi molti caffè, the o bevande energetiche o integratori contenenti ginseng?
4) Hai intoleranze alimentari, allergie, disgusto totale per certi alimenti che non vuoi assolutamente magiare?
5) se ti è più comodo tenere un diario cartaceo della dieta e dell'allenamento piuttosto che elettronico non importa, l'importante e che tu scrivendo abbia coscienza di questi aspetti della tua vita!
6) inizialmente sarà necessario un compromesso nel senso che non metti su massa e tono se contemporaneamente dimagrisci quindi cercheremo di limitare i danni mentre costruiamo quello che ti serve ok? Ovviamente più limitiamo l'accumulo di ciccia più sarà lenta la crescita muscolare ma l'effetto estetico sarà positivo!
Allenamento:
1) Anche per gli stacchi vale lo stesso problema degli squat? Si potrebbe tentare di risolvere questa aimmetria ma non potendo seguirti dal vivo lo sconsiglierei per non rischiare dolori che potrebbero farti dubitare del nostro buon senso Non ti preoccupare che non serve isolare un muscolo per farlo lavorare anzi!!!
2) l'aerobica la esegui sempre in fascia lipolitica cioè al 70/75% della frequenza massima giusto? Varierei una giornata come hai sempre fatto ed una che stimoli di più il fitness con frequenza cardiaca più alta (attorno al 90%) per periodi più brevi, degli sprints insomma alternati ad esercizi per il core ma possiamo aggiungere qui anche qualche esercizio di isolamento se non vuoi farne a meno.
3) lasciamo lat machine avanti per ora...

Quando rispnderai puoi mettere i numerini che indicano i punti così mi sarà più chiaro al colpo d'occhio la singola risposta? Ho ricapitolato le tue misure per fare ordine...non per esporti al pubblico ludibrio:P
Impegnati e sarai ammirata indipendentemente dai risultati!

[Baiolo Karonte]

e metti uno spazio (ps anche tu manakei) almeno il tutto risulta di più facile lettura.

[DesperateGymwife]

Lo so, lo so, che le misure le ricapitoli x chiarezza e non per ferocia...e forse posterò anche le foto, che adesso però non avrei neppure pronte.
Provo a rispondere nel modo + chiaro e preciso possibile:

DIETA
1) mi è venuta un'idea, visto che al momento non esiste una mia giornata tipo. Vi mando la dieta che mi aveva fatto un anno fa la dietista, costruita sulla base delle mie esigenze (e anche in parte dei miei gusti), da una che mi ha visto, pesato e misurato. Dovrebbe essere una buona base da cui partire, anche perchè se sono riuscita a seguirla allora spero di farcela anche ora che dovrebbe essere meno restrittiva. Quella infatti era una dieta ipocalorica con l'obiettivo di perdere qualche chilo, mentre voi mi confermate che se si vuole aumentare un po' i muscoli una dieta ipocalorica non può andar bene.

2) la ritenzione dipende soprattutto da come mangio e da come mi muovo, e scompare quasi del tutto riducendo i carboidrati e facendo cardio. Nell'ipotesi sia anche legata a uno squilibrio fra sodio e potassio sto prendendo il buon vecchio Polase e cercando di salare meno i cibi.

3) caffè niente (non mi piace), nè bevande energetiche. Ginseng e guaranà già provati ma per me ai dosaggi suggeriti fanno quanto un bicchier d'acqua, quindi abbandonati da tempo. Bevo però 2 tazze di tè al giorno, a colazione e spesso dopo cena, ma non direi che mi dia noia, o almeno non mi impedisce di addormentarmi anche subito dopo. Qualche coca cola ogni tanto, ma non è un'abitudine.

4) sono intollerante al lattosio, e il latte comunque non mi piace, nè amo i formaggi troppo freschi e lattiginosi, o lo yogurt bianco. Il latte lo bevo solo senza lattosio, scremato e con tanto Nesquik
Non mangio pesce e con le verdure crude vado poco oltre insalate e pomodori.

5) il diario alimentare lo tengo già, giusto per rendermi conto di quante calorie mangio. Se è il caso lo posto, ma per ora è un tale casino che non so a chi possa essere utile. E non so si può scrivere la marca dei prodotti nel forum. Idem per il diario di allenamento. Da oggi la palestra è chiusa quindi ho una settimana di riflessione sul da farsi, per poi ripartire con un programma un po' strutturato e a quel punto iniziare il diario

6) ho un po' paura di ingrassare, ma provo a vedere cosa succede. Poi se vedo che per aumentare due millimetri le braccia mi vengono anche i rotolini sui fianchi mi tengo le mie braccine filiformi
5/6 pasti non sono un problema, l'appetito non mi manca
Ma a questi dovrei aggiungere qualcosa anche prima e dopo l'allenamento?
Io lo faccio o in pausa pranzo o prima di cena, quindi dopo o pranzo o ceno, non è sufficiente?

[DesperateGymwife]

1) lo squat dolori non me ne ha mai dati, ma anche la mia istruttrice vedendo come mi viene x sicurezza ha preferito mettere la pressa. Gli stacchi me li sono fatti controllare giusto ieri e andavano benissimo (ma parliamo dello stesso tipo di stacchi? )

2) se calcolo 220-40=180 il 70-75% sarebbe fra 126 e 135 bpm, giusto?
Il mio allenamento ora è in parte fra quei valori e in parte oltre, perchè lo scopo primario non era bruciare grassi ma recuperare un po' di resistenza. Quindi preferisco anche io una cosa mista al puro bruciagrassi più blando.

3) già, temo ti dovrai accontentare della lat. Però puoi dirmi che presa preferisci, è già qualcosa no?

[DesperateGymwife]

Ecco la dieta prescrittami dalla dietista un anno fa per perdere qualche chilo, che avevo seguito per 2 mesi. Può essere una base per costruire una normocalorica adeguata alle mie esigenze?
Mi pare leggermente iperproteica, ma me l'ha fatta così proprio sapendo che andavo spesso in palestra. La dieta prevedeva un po' più di opzioni, ma riporto solo quelle che usavo

Fabbisogno stimato: 1770 Kcal; con attività fisica 5 gg. a settimana va a 1930 kcal

Colazione
50 gr pane
40 gr di crudo sgrassato o bresaola o 30 di cotto
tè o tisane con dolcificante

Spuntino
yogurt scremato o yogurt di soia o barretta Enerzona snack

Pranzo
30 gr pane
140 gr pollo o vitello o maiale magro o 120 manzo magro (carne pesata cotta);
oppure 100 gr. bresaola o crudo sgrassato o 80 cotto sgrassato
oppure 2 uova
o 60 gr.tonno all'olio
o 40 gr di parmigiano reggiano o pecorino stagionato o 60 di mozzarella
verdure da insalata a volontà con 1 cucchiaio d'olio e altri condimenti a piacere
frutta (non riporto i gr. x ogni frutto possibile, diciamo 1 mela o l'equivalente)

Spuntino
frutta come sopra
20 gr. di parmigiano o pecorino

Cena con le stesse opzioni del pranzo

1 volta a settimana pizza e 1 volta a settimana 1 pasto libero (dove ovviamente mangiavo anche il primo visto che non era mai contemplato altrove)

[manakei]

Scriverò appunti e correzioni a fianco in rosso

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Ecco la dieta prescrittami dalla dietista un anno fa per perdere qualche chilo, che avevo seguito per 2 mesi. Può essere una base per costruire una normocalorica adeguata alle mie esigenze?
Mi pare leggermente iperproteica, ma me l'ha fatta così proprio sapendo che andavo spesso in palestra. La dieta prevedeva un po' più di opzioni, ma riporto solo quelle che usavo

Fabbisogno stimato: 1770 Kcal; con attività fisica 5 gg. a settimana va a 1930 kcal Per ora rimarrei con questo carico calorico poi vediamo.

Colazione
1 bicchiere di spremuta di limone o succo di pompelmo non zuccherate (col tempo ti abitui)
40 gr pane meglio se integrale di segale o Wasa
50 gr di crudo sgrassato o bresaola o 30 di cotto
tè o tisane con dolcificante
frittella di 2 uova con 20g di farina di avena integrale e velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o miele
muesli e latte di soia nel quale puoi mettere cacao magro e dolcificante ma non il nesquik!!!!!!!!!

Spuntino
yogurt scremato o yogurt di soia o barretta Enerzona snack
o frutto di stagione o 5 mandorle (o noci o anacardi, macadamia, pecam...frutta secca insomma)
o cappuccino di soia sempre con cacao ma mai il nesquik!!!!

Pranzo
30 gr pane nero di segale integrale
140 gr pollo o vitello o maiale magro o 120 manzo magro (carne pesata cotta);
oppure 100 gr. bresaola o crudo sgrassato o 80 cotto sgrassato
oppure 2 uova
o 60 gr.tonno all'olio lo sgombro e il salmone al vapore sono già troppo pesce per te? (se riesci a sostituirli al tonno siamo a cavallo!)
o 40 gr di parmigiano reggiano o pecorino stagionato o 60 di mozzarella no i formaggi li eliminiamo!!!
verdure da insalata e tutte le vedure in generale a volontà con 1 cucchiaio d'olio e altri condimenti a piacere con l'olio extra vergine puoi aumentare anche a due cucchiai aceto solo se non puoi farne a meno quello di mele oppure succo di limone.
vanno benissimo anche insalatone con il pollo o il tonno o sgombro o salmone al vapore (che preferei al naturale e poi l'olio extravergine lo aggiungi tu) sempre senza limiti alle verdure.

Verdure consigliate: broccoli, broccoletti, cavolo toscano, rucola, cavolo verza e cappuccio (meno il cavolfiore), insalate tutte, zuchine, cetrioli e tutte le verdure di stagione, limita il più possibile zucca e piselli. La cottura migliore (se non puoi consumarle crude) è al vapore!

frutta (non riporto i gr. x ogni frutto possibile, diciamo 1 mela o l'equivalente) frutta a fine pasto solo se hai voglia irrefrenabile di dolci altrimenti se puoi farne a meno la eliminiamo

Spuntino
frutta come sopra solo frutta di stagione e non esotica no banane si frutto della passione (non il succo però!)
20 gr. di parmigiano o pecorino no formaggi!!!
oppure frutta secca e yogurt o cappuccino di soia

Cena con le stesse opzioni del pranzo col pane solo nei giorni in cui ti sei allenata!

Dopo cena:tisana allo zenzero e cannella con dolcificante (controlla che non ci sia aspartame)

Prenanna: uno spuntino prima di coricarsi ti aiuta a non trascorrere la notte a pancia vuota, qui puoi mangiare i formaggi che abbiamo tolto come:
40g di ricotta magra
1 vasetto di fiocchi di latte (vitasnella, esquisa, jocca ecc.)
o anche qualcosa di solido a patto che non ci siano zuccheri!!!

1 volta a settimana pizza e 1 volta a settimana 1 pasto libero (dove ovviamente mangiavo anche il primo visto che non era mai contemplato altrove) o pizza o pasta 1 volta a settimana

Durante la giornata puoi portarti dietro una bottiglia con spremuta di limone o pompelmo (spremuta non succo zuccherato!) oppure the (verde sarebbe l'ideale) o tisana a piacere non zuccherate (e anche se limiti i dolcificanti è meglio) da sorseggiare quando ti viene un po' fame per tamponare e riuscire ad arrivare al pasto senza sgarri...se mangi anche una noce o due in questi momenti è sempre meglio di un mars!!!!

Mai il fritto o intingoli o cibi cotti molto a lungo!!!!

Quando ti alleni: subito prima e dopo l'allenamento visto che hai le proteine in polvere (quali sono per curiosità?) in 200ml d'acqua sciogli 10g di proteine. Nel post-wo (al massimo 2 ore dopo la fine) aggiungi uno spuntino costituito da pane bianco e quello che ti pare (no nutella o grassi) o gallette di riso con quello che vuoi, l'importante è che non ci siano cose grasse che rallentano l'assorbimento.

[manakei]

Per l'allenamento visto che Baiolo legge il tuo diario mi coordinerei con lui che è molto più preparato di me sull'allenamento...
In linea di massima starei su cose semplici con i fondamentali escluso lo squat organizzati in due o tre giorni fullbody a intensità diversa.

Prima di parlare di integrazione o rivoluzionare la dieta aspetterei di vedere gli effetti di questa ok?

Il diario è solo per te stessa non serve che sprechi tempo a scriverlo qui

Non riusciresti a variare un po' l'allenamento aerobico adesso che è estate alternando piscina, camminate in salita, corse all'aperto, partite a racchettoni, beachvolley ecc...? Di queste attività puoi farne fino a sfinimento!
Anche altre con la complicità del marito ovviamente

[DesperateGymwife]

Urca, non avevo considerato che mangiare TANTO di cose cattive è più difficile che mangiare POCO delle medesime.
Senti, ti dirò la verità perchè è inutile prenderci in giro.
Ti ringrazio tantissimo, ma ad essere onesta credo che non potrei mangiare così per più di due giorni di fila. Per me il cibo è innanzitutto un piacere, così diventa una punizione. E la possibilità (che è una possibilità, non una certezza!) di un certo miglioramento estetico non è una molla sufficiente per martirizzarmi in questo modo.
Ora, io cercherò di avvicinarmi a questo tipo di alimentazione, ma non ho intenzione di rinunciare a TUTTO quello che mi piace di più.
Quel che chiedo a te è di essere altrettanto franco, e di dirmi se posso tenere il diario qui anche facendo a modo mio o se è meglio che stenda un velo pietoso su come mangio e usi la mia agenda come prima. E certo non mi offendo se mi suggerisci la seconda via, avresti tutti i buoni motivi a non lasciarmi sporcare il forum coi miei pasticci.
Intanto però grazie delle dritte, me le stampo e guardo fin dove posso arrivare. Magari scopro qualche sapore accettabile, ed è meno peggio di quello che sembra.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da manakei

Per l'allenamento visto che Baiolo legge il tuo diario mi coordinerei con lui che è molto più preparato di me sull'allenamento...
In linea di massima starei su cose semplici con i fondamentali escluso lo squat organizzati in due o tre giorni fullbody a intensità diversa.
Mi sembra una buona idea, aspetto da lui indicazioni più precise per la prox settimana

Prima di parlare di integrazione o rivoluzionare la dieta aspetterei di vedere gli effetti di questa ok? Mi sa che mi ricoverano all'ospedale psichiatrico giudiziario perchè ammazzo il primo che mi mangia un dolce sotto il naso

Il diario è solo per te stessa non serve che sprechi tempo a scriverlo qui
Ok, allora niente confessione pubblica dei peccati per non dare il cattivo esempio

Non riusciresti a variare un po' l'allenamento aerobico adesso che è estate alternando piscina, camminate in salita, corse all'aperto, partite a racchettoni, beachvolley ecc...? Di queste attività puoi farne fino a sfinimento!
Infatti ieri sono andata un po' a correre all'aperto, e pensavo di tornarci qualche volta
Anche altre con la complicità del marito ovviamente
Visto che Greatescape non si scomoda sotto certe misure...

Ops, adesso però mi è venuto il dubbio che ci siamo capiti male sulle calorie. Sulla dieta che ti ho postato ho scritto "fabbisogno calorico con attività fisica =1930 Kcal".
La dieta scritta sotto però è stata costruita per oscillare fra le 1300 e le 1400, visto che doveva farmi calare. Non ho capito se con le tue aggiunte e modifiche diventa una normocalorica sulle 1900 o se resta un'ipocalorica per farmi innanzitutto perdere un po' di grasso.

PS preparati, se la provo ti romperò le scatole con le domande (quasi quasi ti conviene che non ti dia retta... )

[manakei]

Punti di vista...
Secondo me è una punizione mangiare schifezze visto quello che ti faranno nel tempo...cmq.

Aspetto che posti il tuo diario alimentare effettivo così per capire come ti nutri e vedere cosa si può fare, nel frattempo scrivi anche quali sono i tuoi obiettivi con scadenze temporali fattibili.

Se poi non c'è mezzo di intendesi vedremo di sistemare solo l'allenamento.

P.S. ma sei sposata con Great?

[DesperateGymwife]

Bè, certo questo non è il forum adatto per dissertare dei piaceri della tavola, quindi a ciascuno la sua visione.
Comunque, visto che questa settimana farò poca attività fisica, devo sforzarmi di moderare le calorie, senza mai superare il fabbisogno di 1750. Anzi, il mio obiettivo sarebbe riprendere la vecchia dieta e vedere se riesco a perdere un chiletto.
Nel frattempo faccio spesa e provo a organizzarmi per alcune modifiche da te suggerite. Qualche domande sulla colazione:
1) come succo di pompelmo va bene quello che vendono, se non ha zucchero aggiunto (che già è troppo amaro, ma posso tentare) o deve essere proprio una spremuta?
2) che benefici danno il succo di limone/pompelmo?
2) non ho capito bene le alternative sul resto. O pane + affettato+ tè, oppure frittella di 2 uova+muesli + latte di soia?

PS non sono sposata con Greatescape (ma quanto gli fischieranno le orecchie?), però fra poco sarò divorziata da mio marito, se gli metto in tavola queste prelibatezze