test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Allora, ricapitolo punti critici e obiettivi.
Il problema principale della mia figura è l'ampiezza dei fianchi, ma questo purtroppo è ineliminabile in quanto è data da una struttura ossea ginoide con busto esile e bacino largo. L'obiettivo diventa quindi minimizzare il difetto cercando di:

1) NON aumentare il giro fianchi, ora cm.89

2) tonificare i glutei (visto che il sedere non può essere piccolo, che almeno sia tondo e sodo)

3) tonificare la parte superiore del corpo, in modo che si riduca il contrasto con la parte bassa più robusta

A questi vanno aggiunti:

1) ridurre il gonfiore da ritenzione idrica e problemini circolatori, visibile soprattutto dal ginocchio alla caviglia

2) appiattire la pancia, riducendo tanto il gonfiore quanto l'adipe

PS. qualcuno ha una bacchetta magica?

[DesperateGymwife]

La dieta sarà tendenzialmente libera, entro pochi parametri di fondo:

1) apporto calorico fra 1600 e 1700 calorie, che dovrebbe essere il mio fabbisogno senza attività fisica

2) apporto proteico di 60-75 gr. al giorno, per averne a disposizione per ogni eventuale necessità plastica e ricostruttiva indotta dall'allenamento.

3) evitare pasti troppo abbondanti e preferire 3 pasti + 2-3 spuntini

4) aumentare il consumo di verdura (ora prossimo allo zero) e di frutta

5) dosare i caroboidrati in base al presunto consumo di glicogeno negli allenamenti, e ridurli nei giorni di riposo

6) limitare l'uso di sale aggiunto, visto che mangio spesso cibi salati

Peso attuale: 51 -52 kg, a seconda dei liquidi presenti

[spike]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Allora, ricapitolo punti critici e obiettivi.
Il problema principale della mia figura è l'ampiezza dei fianchi, ma questo purtroppo è ineliminabile in quanto è data da una struttura ossea ginoide con busto esile e bacino largo. L'obiettivo diventa quindi minimizzare il difetto cercando di:

1) NON aumentare il giro fianchi, ora cm.89
ma se aumenta e ti vedi meglio allo specchio? tieni il dato come riferimento non pensare che 2 cm in più sia un fallimento del programma!
2) tonificare i glutei (visto che il sedere non può essere piccolo, che almeno sia tondo e sodo)
devi tonificare tutto
3) tonificare la parte superiore del corpo, in modo che si riduca il contrasto con la parte bassa più robusta
ok già questo è un buon obiettivo
A questi vanno aggiunti:

1) ridurre il gonfiore da ritenzione idrica e problemini circolatori, visibile soprattutto dal ginocchio alla caviglia
è un lavoro anche più lungo del precedente ma si può fare
2) appiattire la pancia, riducendo tanto il gonfiore quanto l'adipe
se metti massa magra e togli la ritenzione sei già a buon punto....se poi ritocchi eventuali intolleranze e la postura ti puoi permettere brad pitt

PS. qualcuno ha una bacchetta magica?

sì, tu! Ce l'hai in tasca

Originariamente inviato da DesperateGymwife

La dieta sarà tendenzialmente libera, entro pochi parametri di fondo:
non sono daccordo con questa libertà...fin'ora ce lhai sempre avuta e guarda il risultato....comincierei con una dieta rigida e una volta imparata mi prenderei certe libertà (sempre per non cadere nella trappola dell'anarchia)
1) apporto calorico fra 1600 e 1700 calorie, che dovrebbe essere il mio fabbisogno senza attività fisica
facciamo 1700-1800 per iniziare va...che tanto sei una che tende a diminuire
2) apporto proteico di 60-75 gr. al giorno, per averne a disposizione per ogni eventuale necessità plastica e ricostruttiva indotta dall'allenamento.
io consiglio 80-90
3) evitare pasti troppo abbondanti e preferire 3 pasti + 2-3 spuntini
non preferire.....FARE
4) aumentare il consumo di verdura (ora prossimo allo zero) e di frutta
amen
5) dosare i caroboidrati in base al presunto consumo di glicogeno negli allenamenti, e ridurli nei giorni di riposo
questo ti richiederà esperienza....non ti abbattere ai primi errori
6) limitare l'uso di sale aggiunto, visto che mangio spesso cibi salati
ma anche eliminarlo non sarebbe male (tanto in realtà non ci riuscirai fra quando mangi fuori o quando userai prodotti conservati o lavorati tipo prosciutto o scatolette
Peso attuale: 51 -52 kg, a seconda dei liquidi presenti

in rosso qualche nota

[spike]

Ciao Despeccetera sono il certoino (cit.)...ho finito adesso di leggere tutto, i consigli e le soluzioni li hai avuti perciò butto il post un po' sulla motivazione.

Devi trovare ciò che ti piace a attaccartici per costruire tutto attorno, ma qualcosa devi comunque costruire. Ti piace fare aerobica? bene falla e tienila come caposaldo del tuo allenamento (anch'io propenderei per 2 volte la settimana ma il TR non mi piace, meglio l'ellittica o meglio ancora variare). Anche quella fatta in un certo modo ti darà tonicità muscolare.

Però devi provare una strada e seguirla con volontà e decisione....ti vedo ancora troppo incerta, ogni tanto leggo il "are qualcosina"....ecco sforzandoti di cambiare qualcosina, qualcosina in te cambierà di siuro...ma solo qualcosina.

E' una vita che probabilmente approcci i tuoi problemi ed il raggiungimento dei tuoi obiettivi con il metodo "anarchico"...sulla questione fitness pare non aver funzionato perciò non ti rimane che tentare un altro modo non ti pare? Me la sono fatta addosso quando ho letto dei capelli nel pushup o delle iperstensioni inverse...però dai, siamo obiettivi queste sono difficoltà superabili: Le iperestensioni inverse servono eccome....sono sostituibili? di sicuro! però la questione della vergogna va anche affrontata....i capelli ci possono anche legare con la doppia crocchia (quà mi aspetto la battuta).

lascia perdere la storia dei punti critici devi ridurre all'osso certi obiettivi, il resto si aggiusterà da solo te lo assicuro.

Vedo nella costruzione della dieta un ostacolo insormontabile e vorrei che tu riflettessi su quale è: motivazione, socialità o gusto?

Per quanto riguarda la massa hai 2 strade, 2 e solo 2: o ti fai una dieta ipercalorica e metti massa e grasso e in un secondo tempo togli il grasso mantenendo la massa (è il metodo più veloce visto le tue misure....di solito nelle donne è sconsigliato perché si ha una riduzione della taglia del seno ma se non è abbondante non c'è questo pericolo)....però scordati le paranoie sui chili di troppo perché quelli vengono; l'altra strada è una normocalorica, e anche quella funzione, se abbinata con un allenamento giusto ti permette di mantenere un corpo magro e in crescita ma dà risultati più lentamente e tu potresti trovarti fra sei mesi a non percepire differenze apparenti (e quindi a cedere mentalmente).

[DesperateGymwife]

Innanzitutto grazie dell'attenzione e dei suggerimenti, Spike.

Originariamente inviato da spike

Però devi provare una strada e seguirla con volontà e decisione....ti vedo ancora troppo incerta,
vero...

E' una vita che probabilmente approcci i tuoi problemi ed il raggiungimento dei tuoi obiettivi con il metodo "anarchico"...sulla questione fitness pare non aver funzionato perciò non ti rimane che tentare un altro modo non ti pare?
anarchico perchè molto fai-da-te, ma non perchè irregolare. Resta da vedere se i risultati estetici non sono arrivati perchè era sbagliato il metodo o non sarebbero arrivati comunque

Vedo nella costruzione della dieta un ostacolo insormontabile e vorrei che tu riflettessi su quale è: motivazione, socialità o gusto?
Beh, un po' di tutto, ma forse gusto prima di tutto. Io concepisco il cibo come il sesso, un piacere e non un dovere

Per quanto riguarda la massa hai 2 strade, 2 e solo 2: o ti fai una dieta ipercalorica e metti massa e grasso e in un secondo tempo togli il grasso mantenendo la massa (è il metodo più veloce visto le tue misure....di solito nelle donne è sconsigliato perché si ha una riduzione della taglia del seno ma se non è abbondante non c'è questo pericolo)....però scordati le paranoie sui chili di troppo perché quelli vengono; l'altra strada è una normocalorica, e anche quella funzione, se abbinata con un allenamento giusto ti permette di mantenere un corpo magro e in crescita ma dà risultati più lentamente e tu potresti trovarti fra sei mesi a non percepire differenze apparenti (e quindi a cedere mentalmente).
Ecco, è qui che sono incerta: io vorrei la seconda, anche se poi senza volere ho paura di scivolare nella prima!

Ho letto le tue note; concordo su tutto (anche portare le cal fra 1700 e 1800 e le proteine su 80-90, almeno mangio un po' di più ) ma mi conosco e so che non riesco a seguire una dieta rigida. Non devo neppure pensare di essere a dieta e non poter mangiare certe cose, ma scegliere pasto per pasto con un compromesso fra calorie e gusto.

So che suona male, ma a conti fatti credo di sapermi regolare abbastanza bene, perchè ho smesso la vera dieta ipocalorica a metà ottobre 2008 e da allora ho ripreso solo un chilo.

Comunque se qualcuno si vuol cimentare nel propormi una dieta è il benvenuto, è sempre un modello verso il quale tendere.

[DesperateGymwife]

Oggi corsetta all'aperto, km 6,5 fra andata e ritorno.
All'andata tutto ok, al ritorno mi sono dovuta fermare a circa 3/4 del percorso per riposarmi un po' al passo e poi riprendere.

Cardiofrequenzimetro poco attendibile, va fuori posizione spesso e segna i dati più disparati, comunque il battito dovrebbe essere stato intorno ai 145 bpm.

Domani riapre la palestra e per due settimane, cioè finchè non parto per una settimana di vacanza, sto pensando di seguire questo schema:
LUN: 60' cardio con bpm costanti + addominali
MAR: pesi full body tranne addominali
MER: 60' cardio fra cui 12 minuti alternati corsa veloce e lenta + addominali
GIO: pesi solo parte alta
VEN: pesi gambe + 20' cardio con bpm fra 120 e 130 (mia fascia lipolitica teorica) + addominali
In realtà non sempre la sequenza viene mantenuta, se per es. salto la palestra il martedì il mercoledì faccio quel che avrei fatto il martedì ecc..

Che ne dite, vi sembra troppo spostato sul cardio?

[manakei]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Oggi corsetta all'aperto, km 6,5 fra andata e ritorno.
All'andata tutto ok, al ritorno mi sono dovuta fermare a circa 3/4 del percorso per riposarmi un po' al passo e poi riprendere.

Cardiofrequenzimetro poco attendibile, va fuori posizione spesso e segna i dati più disparati, comunque il battito dovrebbe essere stato intorno ai 145 bpm.

Domani riapre la palestra e per due settimane, cioè finchè non parto per una settimana di vacanza, sto pensando di seguire questo schema:

LUN: 60' cardio con bpm costanti + addominali con sovraccarico

MAR: pesi full body tranne addominali ok

MER: 60' cardio fra (DI) cui 12 minuti alternati corsa veloce e lenta + addominali ok

GIO: pesi solo parte alta ok

VEN: pesi gambe + 20' cardio con bpm fra 120 e 130 (mia fascia lipolitica teorica) + addominali Eliminerei i 20' di cardio che rubano nutrienti per la crescita stimolata dai pesi e gli addominali perchè se fai gli stacchi, ad esempio, già fai lavorare molto il core!se proprio vuoi fare anche il cardio li dividi in due allenamenti uno il mattino ed uno il pomeriggio.

In realtà non sempre la sequenza viene mantenuta, se per es. salto la palestra il martedì il mercoledì faccio quel che avrei fatto il martedì ecc..

Che ne dite, vi sembra troppo spostato sul cardio?

Non mi sembra troppo spostato sul cardio è piuttosto equilibrata invece! Forse sono troppi allenamenti (per mettere su massa non per tonificarsi) ma è solo il mio parere...

Io farei però:

lun: parte alta

mar: cardio

Mer: lower

gio: cardio

ven: fullbody pesante il mattino + cardio 20' il pomeriggio

X la dieta:

lun/merc: 1800/1900 kcal come ti pare facendoti un buon postwo con carbo e proteine (30g/30g) non parlo solo di shaker ma anche di cibo solido ingerito entro 2 ore dall'allenamento

mar/gio: solite kcal ma stando più bassa a carboidrati e preferendo quelli meno raffinati

ven: "esagera"

sabato e domenica dieta di mantenimento attorno alle 2000kcal

Ovviamente queste indicazioni valgono solo per queste due settimane tirate!

[DesperateGymwife]

Beh, preferisco partire di lunedì col cardio perchè lo trovo più faticoso dei pesi, e preferisco affrontarlo dopo il riposo del weekend. La parte alta invece è il work out che trovo più riposante (probabilmente perchè coi miei mini pesi il corpo non si affatica più di tanto! )

Dopo aver letto in questi giorni centinaia di articoli e forum su tecniche e problematiche di allenamento, sui 20' di cardio del venerdì avevo anche io qualche dubbio per il motivo che mi dici tu.
Però ho notato che se faccio solo gambe pesi le gambe accumulano liquido, mentre il cardio abbinato elimina il problema. E poi in teoria dopo aver "usato" il glicogeno per fare i pesi, il cardio a media intensità dovrebbe farmi bruciare un po' di ciccetta, no?
Riprovo nei due modi e faccio il confronto.

Per la dieta ok, ma se lascio cardio lunedì e mercoledì scambio le indicazioni che mi hai dato sui giorni, giusto?

Un'ultima cosa: cosa posso fare come addominali con sovraccarico? Li ho sempre fatti a corpo libero, o al massimo con le cavigliere per le aperture gambe e sforbiciate varie...

[spike]

desp non è possibile che i risultati non arrivino se fai le cose con tutti i crismi: c'è una variabile cromosomica che ti farà avere più p meno di ogni preciso obiettivo ma le cose cambiano solo se il tuo corpo le percepisce cambiare.

La dieta deve essere rigida, ma le regole le devi fare tu, non è che non ci siano i margini, anzi più varia è e meglio è, ma senza capisaldiinamovibili arriverai a grattare scuse su scuse (leggi fra le righe dei tuoi post)

Fare una dieta all'incirca e poi voler aggiustare il gusto con qualcosa di dolce non ha cambiato nulla: anzi ti sei stressata per la prima parte della dieta. Non citare il peso come punto di riferimento...poiché è la cosa più facile da mantenere anzi il corpo ti aiuta settando il metabolismo sia che tu mangi troppo che tu mangi poco....il problema diventa la composizione corporea.

Il gusto è un problema poiché ne sei schiava: per te non è uno strumento ma un richiamo, già fai analogie lussuriose ma questo contrasta con i tuoi obiettivi.

bere il caffè dopo aver mangiato una mela non è la stessa cosa che mangiare una mela dopo aver bevuto il caffè ed ancora è unaltra cosa che prendere entrambi a 3 ore di distanza.

Sono discorsi alieni perc hi non ha mai provato, ma la frutta senza MAI mangiare zuccheri diventa di un sapore sublime, e la pasta senza salare l'acqua dopo 3 settimane diventa piacevolmente dolce.

viceversa voler terminare un pasto con la bocca dolce rende più amaro e insipido l'inizio del pasto successivo....con la conseguenza che la verdura diventa cattiva e inappetibile.

Il gusto può essere sfruttato a tuo vantaggio: puoi scegliere cosa deve diventare buono!

[DesperateGymwife]

Tu fai bene a cercare di motivarmi sulla dieta, ma ti ripeto: mi conosco e so fin dove arriva la mia forza di volontà. Arriva al compromesso, ma non alla rinuncia completa (come dici tu, io ho una vera e propria schiavitù dal gusto dolce.)
Ovviamente questo significa sapere che così non si fa il 100% per raggiungere i propri obiettivi, e lo si deve tenere in conto quando si fa un bilancio dei risultati.
Però, bisogna anche essere realistici. In uno dei miei primi post ho scritto che non riuscirei a seguire una certa dieta neanche se avessi la garanzia che mi trasforma nella mia donna ideale, ma oltretutto so bene che nessuna dieta potrebbe farlo, e anche questo concorre a indebolire i buoni propositi.

Ora però azzardo una domanda un po' personale: ma tu davvero non sali l'acqua della pasta e tutto ciò che mangi di dolce è la frutta?

[spike]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Tu fai bene a cercare di motivarmi sulla dieta, ma ti ripeto: mi conosco e so fin dove arriva la mia forza di volontà. Arriva al compromesso, ma non alla rinuncia completa (come dici tu, io ho una vera e propria schiavitù dal gusto dolce.)
Ovviamente questo significa sapere che così non si fa il 100% per raggiungere i propri obiettivi, e lo si deve tenere in conto quando si fa un bilancio dei risultati.
Però, bisogna anche essere realistici. In uno dei miei primi post ho scritto che non riuscirei a seguire una certa dieta neanche se avessi la garanzia che mi trasforma nella mia donna ideale, ma oltretutto so bene che nessuna dieta potrebbe farlo, e anche questo concorre a indebolire i buoni propositi.

Ora però azzardo una domanda un po' personale: ma tu davvero non sali l'acqua della pasta e tutto ciò che mangi di dolce è la frutta?

arrivare ad un compromesso in cui alcuni giorni mangi bene e altri sei più libera ci riesci?

per quanto riguarda la domanda personale: no, non salo mai l'acqua (non salo neanche il resto) non mangio gelati, zuccheri, bevande dolci e compagnia bella...di dolce mangio la frutta ma nemmeno una quantità esagerata

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da spike

arrivare ad un compromesso in cui alcuni giorni mangi bene e altri sei più libera ci riesci?

per quanto riguarda la domanda personale: no, non salo mai l'acqua (non salo neanche il resto) non mangio gelati, zuccheri, bevande dolci e compagnia bella...di dolce mangio la frutta ma nemmeno una quantità esagerata

Accidenti, hai davvero una gran forza di volontà, complimenti .(Ma sicuro che perfino salare la pasta sia così dannoso?)

Io fino a un anno fa di rinunce in campo alimentare ne ho fatte proprio poche, devo ammetterlo, ma ora se non voglio ingrassare non posso certo mangiare tutto quel che mi pare.
Quindi faccio appunto come dici tu, alternando giorni più controllati e giorni più liberi, con un compromesso continuo fra le esigenze della linea e della gola.
In linea di massima durante la settimana mi è un po' più facile controllare le tentazioni, e più difficile il weekend (credo sia così un po' per tutti, no?)

[manakei]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Accidenti, hai davvero una gran forza di volontà, complimenti .(Ma sicuro che perfino salare la pasta sia così dannoso?)

Io fino a un anno fa di rinunce in campo alimentare ne ho fatte proprio poche, devo ammetterlo, ma ora se non voglio ingrassare non posso certo mangiare tutto quel che mi pare.
Quindi faccio appunto come dici tu, alternando giorni più controllati e giorni più liberi, con un compromesso continuo fra le esigenze della linea e della gola.
In linea di massima durante la settimana mi è un po' più facile controllare le tentazioni, e più difficile il weekend (credo sia così un po' per tutti, no?)

Non fare mai domande delle quali non conosci già la risposta!
Scherzo ma dopo un po' di abitudine il weekend non è poi così difficile da superare senza sgarri eccessivi... Poi ci si può sempre organizzare i giorni prima ad essere nel week end in fase di ricarica ad esempio...

Ma tuo marito cosa ne dice di questo tuo accanimento con sport e benessere...non è che inizierà a sospettare qualcosina...?

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da manakei

Scherzo ma dopo un po' di abitudine il weekend non è poi così difficile da superare senza sgarri eccessivi... Poi ci si può sempre organizzare i giorni prima ad essere nel week end in fase di ricarica ad esempio...
Eh, infatti ho già imparato il concetto: vuoi mettere dire mi mangio anche il profiterol perchè sono "in fase di ricarica" , mica perchè sono una fogna senza fondo
Però, sempre scherzi a parte, in realtà dopo un po' si comincia davvero a ragionare in quei termini, anche in base alle sensazioni che ti invia il tuo corpo.

Ma tuo marito cosa ne dice di questo tuo accanimento con sport e benessere...non è che inizierà a sospettare qualcosina...?
Mio marito già un anno fa diceva "Dici sempre che sei in palestra, ma com'è che hai sempre quelle braccine da stuzzicadenti? Non è che alleni qualcos'altro?" Quindi devo riuscire a tonificarle un po' se non altro per pace coniugale .

Per il resto ci sarebbe da scrivere un libro su come commenta mentre intanto lui si fa mezzo chilo di penne all'arrabbiata a mezzanotte (e sala l'acqua, ma quello mi sembra il male minore!)
Se vuoi i dettagli apro un thread parallelo!

[spike]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Accidenti, hai davvero una gran forza di volontà, complimenti .(Ma sicuro che perfino salare la pasta sia così dannoso?)

Io fino a un anno fa di rinunce in campo alimentare ne ho fatte proprio poche, devo ammetterlo, ma ora se non voglio ingrassare non posso certo mangiare tutto quel che mi pare.
Quindi faccio appunto come dici tu, alternando giorni più controllati e giorni più liberi, con un compromesso continuo fra le esigenze della linea e della gola.
In linea di massima durante la settimana mi è un po' più facile controllare le tentazioni, e più difficile il weekend (credo sia così un po' per tutti, no?)

la forza di volontà serve all'inizio poi non è affatto una fatica.

Il corpo ha bisogno di una certa quantità di sodio, nella nostra alimentazione già senza salare nulla di nulla ne assumiamo troppo. Il principali problemi di un assunzione maggiorata (e neanche di troppo) sono:
-alterazione della distribuzione idrica (la cosiddetta ritenzione)
-alterazione del senso del gusto (che fra parentesi è progressiva, in pratica si autoalimenta e diventa più facile avere la necessità di sale -come gusto - in età più avanzata che da giovane)
-alterazione degli stati di umore: in particolar modo durante le diete ipocaloriche