test di crescita muscolare su caso disperato

DesperateGymwife · **allenamento del 17 -8 -** 18-08-2009, 01:57 AM

Oggi ho ricominciato la mia solita scheda cardio.
Premetto che per me è già pesante e che la svolgo così solo quando sono abbastanza in forma. Basta che abbia ancora le gambe stanche da un allenamento precedente magari coi pesi, o che sia a regime prettamente ipocalorico, che devo ridurre un po' l'intensità perchè le gambe rispondono male, soprattutto ovviamente verso alla fine.

- 15' di camminata veloce in leggera pendenza (5,5%)
- 15' di corsa, a 10 km/h per i primi 10', poi in progressione graduale fino a 12,5 km/h
- 15' di camminata in salita (pendenza crescente da 9 a 10, velocità a 6 km/h)
- 8' di pendenza fra 14% e 15%
- 7' di corsa a 11,5 km/h, con l'ultimo a 12,5

Soundtrack per tutta l'ora: sempre Sonic Firestorm dei Dragonforce, come ieri a correre, perchè non mi stancherei mai di sentirlo e per me dà più carica di qualsiasi integratore

Prima alternavo le varie macchine cardio, ma ultimamente ho una strana fissazione per il tapis roulant e tendo a fare quasi solo camminata in salita e corsa, lasciando bici, stepper o ellittica per quando sono un po' più scarica.

D'ora in poi vorrei lasciare così la seduta del lunedì, anche per avere un riferimento costante, ma variare sui diversi attrezzi il mercoledì, usando il tapis roulant solo per gli scatti alternati ai recuperi (anche se si presta bene anche la bici per questo). Mentre il venerdì, dopo le gambe, vorrei lasciare giusto 20' di aerobica sui 125 bpm, es. 10' di ellittica e 10' di bici reclinata (o anche toglierlo del tutto, provo e poi vedo)

Dopo l'ora esatta di cardio mi restano dieci minuti per gli addominali, che non so bene come descrivere perchè non so i nomi esatti degli esercizi (

).
Comunque provo, almeno come promemoria personale.

Crunch completi 3 x 25
Minicircuito x 3 con: 20 crunch + bicicletta con le cavigliere poi 20 scissors tipo pilates, sempre con testa e spalle sollevate e schiena a contatto col pavimento, poi 30 crunch classici a gambe sollevate

**spike** · 18-08-2009, 03:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Oggi ho ricominciato la mia solita scheda cardio.
Premetto che per me è già pesante e che la svolgo così solo quando sono abbastanza in forma. Basta che abbia ancora le gambe stanche da un allenamento precedente magari coi pesi, o che sia a regime prettamente ipocalorico, che devo ridurre un po' l'intensità perchè le gambe rispondono male, soprattutto ovviamente verso alla fine.

- 15' di camminata veloce in leggera pendenza (5,5%)
- 15' di corsa, a 10 km/h per i primi 10', poi in progressione graduale fino a 12,5 km/h
- 15' di camminata in salita (pendenza crescente da 9 a 10, velocità a 6 km/h)
- 8' di pendenza fra 14% e 15%
- 7' di corsa a 11,5 km/h, con l'ultimo a 12,5

Soundtrack per tutta l'ora: sempre Sonic Firestorm dei Dragonforce, come ieri a correre, perchè non mi stancherei mai di sentirlo e per me dà più carica di qualsiasi integratore

Prima alternavo le varie macchine cardio, ma ultimamente ho una strana fissazione per il tapis roulant e tendo a fare quasi solo camminata in salita e corsa, lasciando bici, stepper o ellittica per quando sono un po' più scarica.

D'ora in poi vorrei lasciare così la seduta del lunedì, anche per avere un riferimento costante, ma variare sui diversi attrezzi il mercoledì, usando il tapis roulant solo per gli scatti alternati ai recuperi (anche se si presta bene anche la bici per questo). Mentre il venerdì, dopo le gambe, vorrei lasciare giusto 20' di aerobica sui 125 bpm, es. 10' di ellittica e 10' di bici reclinata (o anche toglierlo del tutto, provo e poi vedo)

Dopo l'ora esatta di cardio mi restano dieci minuti per gli addominali, che non so bene come descrivere perchè non so i nomi esatti degli esercizi (

).
Comunque provo, almeno come promemoria personale.

Crunch completi 3 x 25
Minicircuito x 3 con: 20 crunch + bicicletta con le cavigliere poi 20 scissors tipo pilates, sempre con testa e spalle sollevate e schiena a contatto col pavimento, poi 30 crunch classici a gambe sollevate

gli allenamenti stremanti non ti servono:

-sono più stressanti per il sistema nervoso anche se probabilmente hai una buona capacità di recupero (leggendo i vari post)
-non ti danno dei margini di miglioramento come allenamenti più leggeri: so che sembra assurdo ma soprattutto con l'alta frequenza è così
-gli spot reduction con gli allenamenti aerobici non funzionano (già nelle donne funzionano meno dato la capacità superiore di lipolisi) dovresti prima cercare di svuotare il glicogeno muscolare perciò fai prima addominali e poi aerobica anche per una miglior qualità di esecuzione
-il TR è l'esercizio aerobico che richiede meno capacità....è particolare che tu preferisca lasciarlo il lunedì come esercizio intenso, quando spinning o l'ellittica fatta bene avrebbero in realtà un impatto maggiore per il tuo corpo
-per ogni giorno tirato sicuramente non potrai fare altrettanto negli altri giorni...io addirittura ti avrei consigliato 3 fullbody a settimana ma come fai ad allenare le gambe decentemente se ti spremi con esercizi a basso impatto?

DesperateGymwife · **problema recupero -** 19-08-2009, 06:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

-per ogni giorno tirato sicuramente non potrai fare altrettanto negli altri giorni...io addirittura ti avrei consigliato 3 fullbody a settimana ma come fai ad allenare le gambe decentemente se ti spremi con esercizi a basso impatto?

In effetti il problema del recupero lo noto anche io. Non so se sono io ad avere tempi troppo lunghi, però mi sono accorta che dopo un allenamento coi pesi le gambe restano più stanche anche per 2-3 giorni e a fare cardio faccio più fatica. Dici che sia abbastanza normale?
Finora ho gestito la cosa priviligiando un po' il cardio e allenando meno le gambe, ma ovviamente per tonificarle suppongo che dovrei per lo meno invertire le proporzioni, giusto?

3 full body e 2 sedute cardio alla settimana suona in effetti abbastanza pesante: potrei farlo ma temo che dovrei ridurre il cardio anche in termini di intensità.

Quindi per un po' vorrei tenere lo schema che ho ipotizzato nell'altro post
LUN cardio come descritto e add.
MAR full body no add.
MER cardio e add, ma diverso da lunedì,
GIOV parte alta

Per il Venerdì sono incerta: di nuovo full body o solo gambe + addominali o ancora gambe + addominali + 20' cardio a 120-125 bpm.
Però il cardio lo dovrei fare nella stessa seduta, riducendo il tempo dedicato alle gambe, perchè difficilmente riuscirei ad andare in palestra 2 volte lo stesso giorno.

DesperateGymwife · **risposta sull'allenamento cardio -** 18-08-2009, 06:00 PM

A dir la verità, questa scheda cardio deriva da un'impostazione un po' diversa. Quando mi sono iscritta in palestra svariati anni fa l'ho fatto su consiglio del cardiologo per recuperare un minimo di efficienza cardiovascolare.
Gli obiettivi di tipo estetico, o anche solo quello di bruciare calorie, sono venuti in un secondo momento, e per certi versi restano secondari a quello del benessere generale. Magari è solo un'idea personale, ma la sensazione mia è che per quel tipo di allenamento il tapis roulant sia la macchina più adatta (un po' come la panca piana per i pettorali, insomma...).

Però quel tipo di scheda, che prima facevo 3 volte a settimana, ora vorrei ridurlo a una sola, e reintrodurre come suggerisci tu macchine diverse, magari più efficaci per la lipolisi nei punti critici, o se non altro più varie, per non annoiarsi e avere qualche stimolo nuovo.

Quindi se hai qualche consiglio un più preciso per la seconda seduta cardio lo prendo al volo e la provo subito.
Manakei mi suggerisce però di fare anche un po' di interval training (si chiama così?) di scatti alternati a recuperi, e anche questa non mi sembra una cattiva idea, anche se piuttosto massacrante.

**manakei** · 18-08-2009, 06:09 PM

Soffri di insufficienza cardiaca destra?

DesperateGymwife · 18-08-2009, 06:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Soffri di insufficienza cardiaca destra?

No, dal punto di vista clinico ho solo un piccolo prolasso mitralico con lieve insufficienza della valvola. Ma ho passato periodi (l'ultimo 5anni fa) con strani sintomi di grande fatica respiratoria, per sforzi anche minimi, sensazione di non avere aria, tachicardie, e paranoie di tutti i tipi. Alcuni cardiologi sostengono che il prolasso si associa abbastanza spesso a questi sintomi, anche se non si conosce bene la causa organica del legame, per altri invece il prolasso era troppo lieve per poter causare fastidi.
Fatto sta che uno di questi cardiologi dopo svariati esami mi ha detto "Lei più si muove meglio è. Per stare meglio dovrebbere diventare una di quelle maniache del fitness..."
Come dire: quelle povere pazze che stanno tutto il giorno a sudare perchè non hanno di meglio da fare...
Però forse inconsciamente piano piano lo sto prendendo in parola

DesperateGymwife · **sale e ritenzione idrica -** 19-08-2009, 04:07 PM

Riguardo al sale, sapevo anche io che la nostra alimentazione standard ne è troppo ricca e che favorisce la ritenzione idrica, ma pensavo che questa fosse un problema esclusivamente femminile.
Cioè che la causa di base fossero gli ormoni femminili, mentre i maschietti ne fossero immuni indipendentemente dal sale e dall'alimentazione in generale.

Per quanto mi riguarda, è sempre presente un certo grado di ritenzione "costituzionale", probabilmente legata appunto ai livelli di estrogeni, che può migliorare o peggiorare a seconda del tipo di alimentazione e di allenamento che seguo (e anche delle fasi del ciclo mestruale, sempre per via della componente ormonale, siamo in tante a notarlo)

L'altra sera ho provato a non mettere sale su bistecca e insalata, ma le ho trovate cattivelle assai, soprattutto la carne

, e arrivata a metà un po' di sale ce l'ho messo.

**spike** · 19-08-2009, 04:42 PM

per un certo periodo è normale percepire sciocco ciò che non sali questo perché il salare è divenuto normalità

il sale altera la ritenzione idrica che per la verità è fisiologica e vitale sia per gli uomini che per le donne...c'è da dire che è anche sovrastimata, isomma dietro la ritenzione idrica spesso si nasconde la scusa del grasso localizzato (sempre di questioni ormonali si stà parlando).

**spike** · 19-08-2009, 06:34 PM

ragioni come se l'allenamento tu lo dovessi subire:

si possono fare 5 fullbody 5 cardio in una settimana ovviamente il tutto va calibrato per poterlo reggere

la frequenza, l'intensità e il volume di allenamento devono essere equilibrati al variare di un parametro anche gli altri 2 (o solo uno) deve essere modificato

è lecito anche fare il lunedì pesante, il martedì leggerissimo, il mercoledì medio, il giovedi pesantuccio e il venerdì leggero ma devi deciderlo prima: fai l'allenamento non subirlo!

no che il lunedì vai a tutta, il martedì parti a tutta però non ce la fai e allora rallenti, il mercoledì se fai parte alta rendi ma la lowerbody è ancora stanca ed il giovedì sei obbligata a rifare gambe sennò non le alleni mai però avevi pensato di rifare aerobica ecc...

Parlo ovviamente per esempi l'importante è che tu abbia capito il concetto.

DesperateGymwife · 19-08-2009, 06:47 PM

Infatti, è proprio per evitare la sensazione di "subirlo" che vorrei impostarlo in quel modo.
Però non so bene cosa mi convenga fare il venerdì, fra le 3 possibilità che ho in mente.

Poi ti chiedevo questo: come strutturare una full body da 60-70' minuti, senza addominali?
Ieri ho messo insieme un po' di esercizi, ma è venuta un po' troppo full e così sforo col tempo. E poi io ho usato lo schema 3x12, ma su questo vorrei un parere.
Io lo faccio per abitudine, ma giurerei che non è quello che mi consigliate.

Se anche lo fosse, vi posso già dire che faccio così da 5 anni e che se ho preso due millimetri di muscoli è tanto, quindi forse è il caso di cambiare...

**spike** · 19-08-2009, 06:52 PM

lascia perdere i 70'....non puoi partire da quelli anche perché se fai 70 minuti di squat non è la stessa cosa che fare 70' di adductor machine.

punta alla qualità sia del movimento che dell'esercizio e poi quando sei lì decidi....guar4da che può venir bene anche un allenamento di 40'.

Io lascerei perdere serie lattacide come un 3x12 comunque...meno ripetizioni e semmai più serie.

Insisto comunque che fai l'opposto: fai troppa poca fatica con i pesi e ne fai troppa nell'aerobica

DesperateGymwife · 19-08-2009, 07:06 PM

Ma con 3 volte pesi e 2 cardio avrei comunque invertito le proporzioni. Dici che è ancora troppo poco il lavoro coi pesi?

O dici che è poco in termini non di quantità ma di qualità?
Su questo è probabile (anche se a me di fatica pare di farne...), e sono appunto in cerca di suggerimenti.

**spike** · 19-08-2009, 07:25 PM

la fatyica del momento non è da considerare....prova a trattenere il fiato per 3 minuti e vedrai che fatica che fai....ma mica per questo dimagrisci.

Non ci siamo capiti sul fatto degli allenamenti equilibrati.

Io farei 3 volte fullbody e 2 aerobica ma non è quì che volevo arrivare

-frequenza: quante volte a settimana ti alleni
-volume: quanto peso tiri su in una seduta in totale....a volte corrisponde alle ripetizioni totali al tonnellaggio insomma a quanto lavoro ci fai....più il peso è leggero e più è facile fare volume....per esempio se tu sollevi in panca 35kg una volta se lo fai 2 volte ne sollevi 30 (quindi in totale 60) se invece piazzi 25kg lo sollevi 4 volte (in totale 100kg) se metti 20kg mafari ne fai 8 quindi 160kg....quindi più volume
-intensità: quanto peso ci metti rispetto a ciò che puoi fare...quindi un peso massimale o quasi massimale è più intenso di un peso facile.

questi tre valori devono essere in equilibrio...ci sono squale di pensero che dicono di allenarsi con i pesi una volta ogni 10 giorni...quindi con frequenze bassissime ma per bilancire alzano l'intensità tantissimo

ovviamente se tu ti alleni 3 volte la settimana con i pesi anziché 2 devi abbassare l'intensità (cioè usi carichi più bassi) però non è detto magari vuoi tenere carichi alti ma a quel punto devi fare poco volume...della serie stai 20 minuti in palestra e buonanotte. Ripeto i miei sono esempi ma se non rispetti queste regole pr il tuo corpo schianti....è fisiologico

quindi come faccio a dirti se è poco o tanto? occorre parlare di tutti i paramentri assieme e anche così facciamo una scheda indicativa che poi va calibrata sulla tua persona

Baiolo Karonte · 19-08-2009, 09:06 PM

come procede?

sono appena tornato dalle vacanze mi fate un riassuntino?

DesperateGymwife · 01:29 AM

Ecco il riassuntino.
Vorrei strutturare l'allenamento così:
LUN cardio e addominali
MAR full body
MER cardio e addominali (ma diverso da lunedì)
GIOV pesi solo parte alta
VEN pesi gambe e add + 20' cardio

L'alternativa suggerita è 3 sedute pesi full body e 2 sedute cardio, che potrei anche provare anche se la vedo molto pesante.

In entrambi i casi, mi chiedo come ottimizzare rispetto ad ora l'allenamento coi pesi. Fino ad ora era strutturato così (per rispondere anche a Spike):

FREQUENZA : 2 volte a settimana (contro le 3 di cardio) ma ora li inverto.

VOLUME: molti esercizi con schema quasi sempre 3 x 12. Tempo 1 ora e 10'.

INTENSITA': non so descriverla in termini tecnici, diciamo che usavo il peso che consentisse di finire a stento le 12 ripetizioni e non ce ne stesse una tredicesima

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DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	allenamento del 17 -8 - 18-08-2009, 01:57 AM test di crescita muscolare su caso disperato Oggi ho ricominciato la mia solita scheda cardio. Premetto che per me è già pesante e che la svolgo così solo quando sono abbastanza in forma. Basta che abbia ancora le gambe stanche da un allenamento precedente magari coi pesi, o che sia a regime prettamente ipocalorico, che devo ridurre un po' l'intensità perchè le gambe rispondono male, soprattutto ovviamente verso alla fine. - 15' di camminata veloce in leggera pendenza (5,5%) - 15' di corsa, a 10 km/h per i primi 10', poi in progressione graduale fino a 12,5 km/h - 15' di camminata in salita (pendenza crescente da 9 a 10, velocità a 6 km/h) - 8' di pendenza fra 14% e 15% - 7' di corsa a 11,5 km/h, con l'ultimo a 12,5 Soundtrack per tutta l'ora: sempre Sonic Firestorm dei Dragonforce, come ieri a correre, perchè non mi stancherei mai di sentirlo e per me dà più carica di qualsiasi integratore Prima alternavo le varie macchine cardio, ma ultimamente ho una strana fissazione per il tapis roulant e tendo a fare quasi solo camminata in salita e corsa, lasciando bici, stepper o ellittica per quando sono un po' più scarica. D'ora in poi vorrei lasciare così la seduta del lunedì, anche per avere un riferimento costante, ma variare sui diversi attrezzi il mercoledì, usando il tapis roulant solo per gli scatti alternati ai recuperi (anche se si presta bene anche la bici per questo). Mentre il venerdì, dopo le gambe, vorrei lasciare giusto 20' di aerobica sui 125 bpm, es. 10' di ellittica e 10' di bici reclinata (o anche toglierlo del tutto, provo e poi vedo) Dopo l'ora esatta di cardio mi restano dieci minuti per gli addominali, che non so bene come descrivere perchè non so i nomi esatti degli esercizi (). Comunque provo, almeno come promemoria personale. Crunch completi 3 x 25 Minicircuito x 3 con: 20 crunch + bicicletta con le cavigliere poi 20 scissors tipo pilates, sempre con testa e spalle sollevate e schiena a contatto col pavimento, poi 30 crunch classici a gambe sollevate

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DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	risposta sull'allenamento cardio - 18-08-2009, 06:00 PM A dir la verità, questa scheda cardio deriva da un'impostazione un po' diversa. Quando mi sono iscritta in palestra svariati anni fa l'ho fatto su consiglio del cardiologo per recuperare un minimo di efficienza cardiovascolare. Gli obiettivi di tipo estetico, o anche solo quello di bruciare calorie, sono venuti in un secondo momento, e per certi versi restano secondari a quello del benessere generale. Magari è solo un'idea personale, ma la sensazione mia è che per quel tipo di allenamento il tapis roulant sia la macchina più adatta (un po' come la panca piana per i pettorali, insomma...). Però quel tipo di scheda, che prima facevo 3 volte a settimana, ora vorrei ridurlo a una sola, e reintrodurre come suggerisci tu macchine diverse, magari più efficaci per la lipolisi nei punti critici, o se non altro più varie, per non annoiarsi e avere qualche stimolo nuovo. Quindi se hai qualche consiglio un più preciso per la seconda seduta cardio lo prendo al volo e la provo subito. Manakei mi suggerisce però di fare anche un po' di interval training (si chiama così?) di scatti alternati a recuperi, e anche questa non mi sembra una cattiva idea, anche se piuttosto massacrante.

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 49	18-08-2009, 06:09 PM Soffri di insufficienza cardiaca destra?

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DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	sale e ritenzione idrica - 19-08-2009, 04:07 PM Riguardo al sale, sapevo anche io che la nostra alimentazione standard ne è troppo ricca e che favorisce la ritenzione idrica, ma pensavo che questa fosse un problema esclusivamente femminile. Cioè che la causa di base fossero gli ormoni femminili, mentre i maschietti ne fossero immuni indipendentemente dal sale e dall'alimentazione in generale. Per quanto mi riguarda, è sempre presente un certo grado di ritenzione "costituzionale", probabilmente legata appunto ai livelli di estrogeni, che può migliorare o peggiorare a seconda del tipo di alimentazione e di allenamento che seguo (e anche delle fasi del ciclo mestruale, sempre per via della componente ormonale, siamo in tante a notarlo) L'altra sera ho provato a non mettere sale su bistecca e insalata, ma le ho trovate cattivelle assai, soprattutto la carne , e arrivata a metà un po' di sale ce l'ho messo.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-08-2009, 04:42 PM per un certo periodo è normale percepire sciocco ciò che non sali questo perché il salare è divenuto normalità il sale altera la ritenzione idrica che per la verità è fisiologica e vitale sia per gli uomini che per le donne...c'è da dire che è anche sovrastimata, isomma dietro la ritenzione idrica spesso si nasconde la scusa del grasso localizzato (sempre di questioni ormonali si stà parlando).

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-08-2009, 06:34 PM ragioni come se l'allenamento tu lo dovessi subire: si possono fare 5 fullbody 5 cardio in una settimana ovviamente il tutto va calibrato per poterlo reggere la frequenza, l'intensità e il volume di allenamento devono essere equilibrati al variare di un parametro anche gli altri 2 (o solo uno) deve essere modificato è lecito anche fare il lunedì pesante, il martedì leggerissimo, il mercoledì medio, il giovedi pesantuccio e il venerdì leggero ma devi deciderlo prima: fai l'allenamento non subirlo! no che il lunedì vai a tutta, il martedì parti a tutta però non ce la fai e allora rallenti, il mercoledì se fai parte alta rendi ma la lowerbody è ancora stanca ed il giovedì sei obbligata a rifare gambe sennò non le alleni mai però avevi pensato di rifare aerobica ecc... Parlo ovviamente per esempi l'importante è che tu abbia capito il concetto.

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DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	19-08-2009, 06:47 PM Infatti, è proprio per evitare la sensazione di "subirlo" che vorrei impostarlo in quel modo. Però non so bene cosa mi convenga fare il venerdì, fra le 3 possibilità che ho in mente. Poi ti chiedevo questo: come strutturare una full body da 60-70' minuti, senza addominali? Ieri ho messo insieme un po' di esercizi, ma è venuta un po' troppo full e così sforo col tempo. E poi io ho usato lo schema 3x12, ma su questo vorrei un parere. Io lo faccio per abitudine, ma giurerei che non è quello che mi consigliate. Se anche lo fosse, vi posso già dire che faccio così da 5 anni e che se ho preso due millimetri di muscoli è tanto, quindi forse è il caso di cambiare...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-08-2009, 06:52 PM lascia perdere i 70'....non puoi partire da quelli anche perché se fai 70 minuti di squat non è la stessa cosa che fare 70' di adductor machine. punta alla qualità sia del movimento che dell'esercizio e poi quando sei lì decidi....guar4da che può venir bene anche un allenamento di 40'. Io lascerei perdere serie lattacide come un 3x12 comunque...meno ripetizioni e semmai più serie. Insisto comunque che fai l'opposto: fai troppa poca fatica con i pesi e ne fai troppa nell'aerobica

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DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	19-08-2009, 07:06 PM Ma con 3 volte pesi e 2 cardio avrei comunque invertito le proporzioni. Dici che è ancora troppo poco il lavoro coi pesi? O dici che è poco in termini non di quantità ma di qualità? Su questo è probabile (anche se a me di fatica pare di farne...), e sono appunto in cerca di suggerimenti.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-08-2009, 07:25 PM la fatyica del momento non è da considerare....prova a trattenere il fiato per 3 minuti e vedrai che fatica che fai....ma mica per questo dimagrisci. Non ci siamo capiti sul fatto degli allenamenti equilibrati. Io farei 3 volte fullbody e 2 aerobica ma non è quì che volevo arrivare -frequenza: quante volte a settimana ti alleni -volume: quanto peso tiri su in una seduta in totale....a volte corrisponde alle ripetizioni totali al tonnellaggio insomma a quanto lavoro ci fai....più il peso è leggero e più è facile fare volume....per esempio se tu sollevi in panca 35kg una volta se lo fai 2 volte ne sollevi 30 (quindi in totale 60) se invece piazzi 25kg lo sollevi 4 volte (in totale 100kg) se metti 20kg mafari ne fai 8 quindi 160kg....quindi più volume -intensità: quanto peso ci metti rispetto a ciò che puoi fare...quindi un peso massimale o quasi massimale è più intenso di un peso facile. questi tre valori devono essere in equilibrio...ci sono squale di pensero che dicono di allenarsi con i pesi una volta ogni 10 giorni...quindi con frequenze bassissime ma per bilancire alzano l'intensità tantissimo ovviamente se tu ti alleni 3 volte la settimana con i pesi anziché 2 devi abbassare l'intensità (cioè usi carichi più bassi) però non è detto magari vuoi tenere carichi alti ma a quel punto devi fare poco volume...della serie stai 20 minuti in palestra e buonanotte. Ripeto i miei sono esempi ma se non rispetti queste regole pr il tuo corpo schianti....è fisiologico quindi come faccio a dirti se è poco o tanto? occorre parlare di tutti i paramentri assieme e anche così facciamo una scheda indicativa che poi va calibrata sulla tua persona

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	19-08-2009, 09:06 PM come procede? sono appena tornato dalle vacanze mi fate un riassuntino?

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DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	20-08-2009, 01:26 AM Ecco il riassuntino. Vorrei strutturare l'allenamento così: LUN cardio e addominali MAR full body MER cardio e addominali (ma diverso da lunedì) GIOV pesi solo parte alta VEN pesi gambe e add + 20' cardio L'alternativa suggerita è 3 sedute pesi full body e 2 sedute cardio, che potrei anche provare anche se la vedo molto pesante. In entrambi i casi, mi chiedo come ottimizzare rispetto ad ora l'allenamento coi pesi. Fino ad ora era strutturato così (per rispondere anche a Spike): FREQUENZA : 2 volte a settimana (contro le 3 di cardio) ma ora li inverto. VOLUME: molti esercizi con schema quasi sempre 3 x 12. Tempo 1 ora e 10'. INTENSITA': non so descriverla in termini tecnici, diciamo che usavo il peso che consentisse di finire a stento le 12 ripetizioni e non ce ne stesse una tredicesima Ultima Modifica di DesperateGymwife : 20-08-2009 01:29 AM.