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Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.

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  (#1)
Bushido90 Bushido90 Non in Linea
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Predefinito Allenare la forza con il giusto compromesso tra powerlifting e weightlifting. - 07-11-2014, 02:24 PM

Allenare la forza con il giusto compromesso tra powerlifting e weightlifting.


Buongiorno a tutti.

Sono nuovo del forum e sinceramente non so bene come funziona quindi faccio una mia breve presentazione.

Sono un ragazzo di 24 anni molto appassionato di sport in generale ma principalmente di arti marziali e sport da combattimento, oltre che di nuoto, corsa e crossfit ed anche come è facile intuire di palestra in generale.

Ormai dopo un paio di anni di allenamento con i pesi sempre con modalità del tipo bodybuilding/allenamento funzionale, ho scoperto chiacchierando con amici e ricercando in rete l'allenamento per la forza e, di conseguenza il powerlifting e weightlifting.

Me ne sono innamorato.

Soprattuto, oltre al puro piacere che ho nel praticare queste attività, perchè ora trovo davvero la funzionalità nell'allenamento rispetto a prima che caricavo e caricavo senza alcun nesso logico ahimè, ora capisco grazie alle varie ricerche sugli argomenti interessati il perchè e il come caricare piuttosto che il semplice, "carica e basta, tira fino alla morte e vedrai i risultati"!!!!... io non ho visto niente (proprio a essere ottimisti, quasi niente). E quindi mi chiedo, come mai ci ho messo tanto a scoprire il powerlfting e il weightlfting?, ma va bene così, questa è un' altra storia.

Dopo vari avvicendamenti allo sviluppo della forza in palestra (con programmi tipo 5x5 6x6 4x4 ecc ecc) vorrei intraprendere questa strada un po' più seriamente. Mi è stato consigliato il MAV come ottimo metodo per iniziare questo tipo di allenamento, ho fatto un po' di ricerche in rete sull'argomento (oltre che sul powerlfitng e weightlifting ovviamente) e devo dire che mi ispira molto, cosi' a occhio.
Quindi ho buttato giù una prima bozza di una scheda che comprende i tre grandi multiarticolari del powerlfiting, (panca, stacco e squat) eseguiti con il MAV, abbinati alle alzate del weightlifting (strappo e slancio) che ho pensato di eseguire con un semplice piramidale almeno per l'inizio, il tutto condito da vari complementari. Per ragioni di tempo ho dovuto dividere l'allenamento in due giorni a settimana ma mi piacerebbe trovare anche una buona soluzione in tre giorni a settimana.

Vi posto il grande manoscritto.

1
Squat MAV
Panca piana MAV
Stacco MAV
Military press 5x5
Chin up 5x6
Strappo 8-6-4-2 piramidale

2
Panca piana MAV
Squat MAV
Pull up presa stretta 5x6
Dip parallele 5x5
KB swing 3x20 (40% bw)
Slancio 8-6-4-2 pirmaidale

Inoltre ad inizio e fine allenamento mi concentro sui muscoli del core e ho pensato di aggiungere a fine seduta del cardio facendo degli scatti, ma devo ancora pensare a come eseguirli.

Questo è un esempio di ciò che ho scritto con le mie sole forze e con qualche ricerca qua e la in rete e vorrei confrontarlo con altre opinioni, per riuscire magari a trovare qualcosa che funzioni davvero, e perche' no, magari creare un po' di letteratura su un argomento molto difficile da rintracciare, appunto, il giusto compromesso tra powerlifting e weightlifting per allenare la forza.

Aspetto quante più opinioni possibili e vi ringrazio per il tempo dedicatomi.

p.s.
la scheda la devo ancora provare, penso tra una settimana o più, sono ancora impegnato con la vecchia... e a proposito, mi alleno per il piacere di farlo non sono un agonista mi piace solo vedere dove riesco ad arrivare sia nelle arti marziali e negli sport da combattimento che in palestra e in tutte le attività da me menzionate, diciamo che sono in una continua sfida contro me stesso.


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  (#2)
novellino novellino Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 02:35 PM


La strada per l'inferno è lastricata di buone intenzioni !
Troppa roba , quello non è un programma è una semplice accozzaglia di esercizi .
PL e WL sono parenti , ma non sono gemelli ; le loro finalità ed i loro presupposti sono diversi... ergo devi fare delle scelte , perchè essendo un principiante assoluto devi mettere in condizione il tuo SNC di apprendere degli schemi motori nuovi , che non sono per nulla facili ( leggasi WL) .
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  (#3)
beppo beppo Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 02:43 PM


perfettamente d'accordo con Novellino. Cerca di lavorare soprattutto sulla tecnica e qualità delle tue esecuzioni.

per il Wl avresti un allenatore? conosci la tecnica?

Sono alzate molto difficili, se parti da zero aggiungerle a un programma del genere è estremamente complesso a dire poco.


Però l'idea di iniziare con il MAV mi piace
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  (#4)
milo milo Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 02:53 PM


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Originariamente inviato da Bushido90 Visualizza Messaggio
come mai ci ho messo tanto a scoprire il powerlfting e il weightlfting?
Ciao Bushido,

consolati, io l'ho scoperto un decennio dopo di te .

Per quanto riguarda l'apprendimento dello strappo e dello slancio ti consiglierei di allenarli per primi, in multifrequenza e sotto la supervisione di un bravo allenatore tenendo conto delle priorità che vuoi darti, dal tempo che vuoi investire e dalle tue energie.

In bocca al lupo !
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  (#5)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 03:25 PM


Ciao Bushido,

una piccola nota: gli OLs sono dimostratori di forza.
Da cui consegue che non sono gli esercizi piu' indicati, o migliori, per acquisire forza, specie in un principiante.

Detto questo, si possono senz'altro coniugare nello stesso programma sia le alzate da PL che quelle da WL, organizzandole a seconda delle priorita'.

Aggiungo che in generale le alzate olipiche si allenano a serie molto brevi, non piu' di tre alla volta; in quanto estremamente intensive dal punto di vista tecnico, subiscono un deterioramento marcato anche al minimo accenno di fatica.
Per lo stesso motivo, come gia' detto dal nostro bravissimo Milo, e' meglio farle verso l'inizio della sessione, quando si e' ancora freschi.

Ultima not,a e poi smetto: il MAV e' un metodo di autoregolazione che richiede la capacita' di giudicare la propria esecuzione, e di apprezzarne la velocita'. Questo e' un compito che richiede molto controllo del movimento e parecchia esperienza. PEr chi e' agli inizi, sono piu' indicati, secondo me, schemi piu' semplici, che manipolano variabili piu' facili come il carico. Tradotto: niente autoregolazione, schemi con rep/set predeterminati, e incrementi del caricato pianificati.

Buona giornata.


PS
Novellino ha ragione: in quel programma c'e' davvero troppa roba.
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  (#6)
Bushido90 Bushido90 Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 09:15 PM


Per prima cosa grazie a tutti per l'intervento, siete stati semplici e diretti proprio ciò che cercavo...

Leggo risposte al mio post un po' divergenti tra loro, ottimo, tutti nuovi spunti.

Non ho molta confidenza con il browser del forum al momento, ma riuscirò a rispondere e chiedere chiarimenti a tutti, vi chiedo solo un po' di pazienza.

Il mio primo e maggiore dei dubbi riguardo questa "scheda" era appunto il volume degli esercizi, ma penso si possa ovviare a questo eliminando il superfluo e rivedendo un po' le priorità che mi prefiggo.
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  (#7)
Bushido90 Bushido90 Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 09:29 PM


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Originariamente inviato da novellino Visualizza Messaggio
La strada per l'inferno è lastricata di buone intenzioni !
Troppa roba , quello non è un programma è una semplice accozzaglia di esercizi .
PL e WL sono parenti , ma non sono gemelli ; le loro finalità ed i loro presupposti sono diversi... ergo devi fare delle scelte , perchè essendo un principiante assoluto devi mettere in condizione il tuo SNC di apprendere degli schemi motori nuovi , che non sono per nulla facili ( leggasi WL) .
Innanzitutto mi è molto piaciuta la tua frase d'esordio, davvero molto d'effetto...

Ma allora secondo te sono due sport che non possono convivere in ogni caso, mi spiego meglio... mai negli stessi giorni?, mai in giorni alternati (ad esempio)?, mai nemmeno in periodi differenti?

Per quanto riguarda la questione del SNC sono pienamente d'accordo con te, ma vorrei comunque provare ad allenarli insieme trovando il metodo giusto... non che siano la stessa cosa rispetto al PL e WL ma ho sempre praticato attività assolutamente opposte tra loro, ad esempio Karate e Taijiquan (non so se hai dimestichezza con le arti marziali ma queste due sono come il giorno e la notte o l'acqua e il fuoco), con questo voglio dire che dopo molta pratica (anni) sono riuscito ad avere una buona tecnica in entrambe, questo mi spinge a provare il PL e WL insieme, ovviamente so benissimo che è più facile a dirsi che a farsi.

Senz'altro diminuirò il volume degli esercizi, effettivamente è troppa roba!
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  (#8)
Bushido90 Bushido90 Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 09:37 PM


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Originariamente inviato da beppo Visualizza Messaggio
perfettamente d'accordo con Novellino. Cerca di lavorare soprattutto sulla tecnica e qualità delle tue esecuzioni.

per il Wl avresti un allenatore? conosci la tecnica?

Sono alzate molto difficili, se parti da zero aggiungerle a un programma del genere è estremamente complesso a dire poco.


Però l'idea di iniziare con il MAV mi piace

Certo beppo, sono cosciente che in questi allenamenti la tecnica e la qualità delle alzate debba essere lavorata il più possibile, è una mia priortà, grazie del consiglio.

Allenatore prorpio di WL no... Però un' istruttrice della palestra in cui vado conosce le due alzate, (pare molto fluida quando le fa e i movimenti sono belli da vedere) penso di potermi fidare.

Allora sulla parte del PL siamo d'accordo di iniziare con il MAV
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  (#9)
Bushido90 Bushido90 Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 09:41 PM


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Originariamente inviato da milo Visualizza Messaggio
Ciao Bushido,

consolati, io l'ho scoperto un decennio dopo di te .

Per quanto riguarda l'apprendimento dello strappo e dello slancio ti consiglierei di allenarli per primi, in multifrequenza e sotto la supervisione di un bravo allenatore tenendo conto delle priorità che vuoi darti, dal tempo che vuoi investire e dalle tue energie.

In bocca al lupo !
Ciao milo,

Non avevo proprio considerato la multifrequenza per lo strappo e lo slancio e forse devo davvero metterli per primi, lo terrò a mente, ottimo consiglio, grazie.
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  (#10)
Bushido90 Bushido90 Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 09:52 PM


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Ciao Bushido,

una piccola nota: gli OLs sono dimostratori di forza.
Da cui consegue che non sono gli esercizi piu' indicati, o migliori, per acquisire forza, specie in un principiante.

Detto questo, si possono senz'altro coniugare nello stesso programma sia le alzate da PL che quelle da WL, organizzandole a seconda delle priorita'.

Aggiungo che in generale le alzate olipiche si allenano a serie molto brevi, non piu' di tre alla volta; in quanto estremamente intensive dal punto di vista tecnico, subiscono un deterioramento marcato anche al minimo accenno di fatica.
Per lo stesso motivo, come gia' detto dal nostro bravissimo Milo, e' meglio farle verso l'inizio della sessione, quando si e' ancora freschi.

Ultima not,a e poi smetto: il MAV e' un metodo di autoregolazione che richiede la capacita' di giudicare la propria esecuzione, e di apprezzarne la velocita'. Questo e' un compito che richiede molto controllo del movimento e parecchia esperienza. PEr chi e' agli inizi, sono piu' indicati, secondo me, schemi piu' semplici, che manipolano variabili piu' facili come il carico. Tradotto: niente autoregolazione, schemi con rep/set predeterminati, e incrementi del caricato pianificati.

Buona giornata.


PS
Novellino ha ragione: in quel programma c'e' davvero troppa roba.

Ciao Principe,

Mi fa piacere che siamo d'accordo sul fatto che possa esistere un simile allenamento, ma ovviamente questa era solo un' idea iniziale bisogna migliorarla molto.

Quindi mi dici che il piramidale per le alzate del WL è un metodo sbagliato, se ci penso bene hai ragione quando sopraggiunge la fatica la tecnica si perde quasi del tutto, grazie.
Allora ti chiedo saresti d'accordo anche tu di cominciare ad allenarle con un programma del tipo 5x3 e magari ad inizio allenamento e in multifrequenza?.

Comunque si è davvero troppa roba, magari in tre giorni si può aggiungere qualcosina oltre agli esercizi del PL e del WL ma senza esagerare.
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  (#11)
milo milo Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 10:31 PM


Bushido, scusa se te lo chiedo ma per quanto riguarda le alzate olimpiche parti da 0?

Perchè se è così mi sembra prematuro parlare di schemi di serie e ripetizioni, converrebbe invece darti delle finestre temporali come 30' di strappo + 30' di slancio, ti fai una valanga di doppie o triple con il bilanciere ed aggiungi qualche dischetto a mano a mano che il movimento ti esce abbastanza fluido.
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  (#12)
novellino novellino Non in Linea
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Predefinito 07-11-2014, 11:45 PM


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Innanzitutto mi è molto piaciuta la tua frase d'esordio, davvero molto d'effetto...

Ma allora secondo te sono due sport che non possono convivere in ogni caso, mi spiego meglio... mai negli stessi giorni?, mai in giorni alternati (ad esempio)?, mai nemmeno in periodi differenti?
Non ho detto che non possono convivere , tuttavia per chi parte da zero non è proprio facile…. E qui mi riallaccio direttamente alla questione dell’SNC , stacco , squat , e panca , rispetto a strappo e slancio( anche rispetto ai “parziali” di questi , quali la girata o l’overheadsquat ) sono movimenti “semplici” .
Ed ancora prendiamo lo squat , nel PL lo squat , è tutto di glutei e femorali ( i più asini come me, ci mettono anche la bassa schiena) , mentre nel WL si enfatizza il lavoro dei quadricipiti , teoricamente sempre di "accosciata" si tratta , ma nei fatti diventano quasi due cose distinte , e potrei continuare anche con il resto....

Per quanto riguarda la questione del SNC sono pienamente d'accordo con te, ma vorrei comunque provare ad allenarli insieme trovando il metodo giusto... non che siano la stessa cosa rispetto al PL e WL ma ho sempre praticato attività assolutamente opposte tra loro, ad esempio Karate e Taijiquan (non so se hai dimestichezza con le arti marziali ma queste due sono come il giorno e la notte o l'acqua e il fuoco), con questo voglio dire che dopo molta pratica (anni) sono riuscito ad avere una buona tecnica in entrambe, questo mi spinge a provare il PL e WL insieme, ovviamente so benissimo che è più facile a dirsi che a farsi.
Il discorso arti marziali , orientali aggiungo, è diverso dalla “pesistica” , le arti marziali hanno come base una “filosofia” che la pesistica non ha, riguardo le differenze tra Karate ( poi dipende quale stile ) e Taijiquan , per me esistono solo in apparenza o per meglio dire esistono all’inizio, man mano che si sale di livello le differenze tendono ad assottigliarsi, è come scalare una montagna , puoi partire da diversi versanti… ma la cima è una, e più ti avvicini alla cima più le differenze scompaiono , fino ad annullarsi .
Da dire anche che ogni arte marziale oltre a rappresentare appunto una “filosofia” , rappresenta anche lo spirito di un popolo , ed è evidente che tra cinesi e giapponesi le differenze siano marcate anche se sono entrambi i popoli appartengono alla “razza gialla” ( non vi è nessun connotato razzista o denigratorio in questi termini) .

Senz'altro diminuirò il volume degli esercizi, effettivamente è troppa roba!
Riguardo il MAV , quoto ogni singola lettera dell'intervento del Principe !

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  (#13)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 08-11-2014, 09:18 AM


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Originariamente inviato da Bushido90 Visualizza Messaggio
Però un' istruttrice della palestra in cui vado conosce le due alzate, (pare molto fluida quando le fa e i movimenti sono belli da vedere) penso di potermi fidare.
Io invece non mi fiderei di nessuno.
Vai sul diario di Milo, di Alberto (weightlifting wannabe) o di Ugo51, e guardati alcuni dei loro video: strappo, girata, slancio, c'e' tutto, e sono fatti tutti piuttosto bene (specie Milo).

Se la tua istruttrice fa le stessa cose, allora puoi fidarti. Io pero' scommetto che invece di una girata fa un rematore verticale, e invece di uno strappo fa al massimo un muscle snatch. Tutto un altro film.

Nota: dico questo non perche' la signorina in questione e' donna, ma perche' in vita mia non ho mai visto un istuttore di palestre commerciali che sapesse come eseguire (non parliamo di insegnare) questi movimenti.

Buona giornata.
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  (#14)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 08-11-2014, 09:19 AM


Quote:
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Bushido, scusa se te lo chiedo ma per quanto riguarda le alzate olimpiche parti da 0?

Perchè se è così mi sembra prematuro parlare di schemi di serie e ripetizioni
+1.
Anzi, +10.
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  (#15)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 08-11-2014, 09:29 AM


Aggiungo una proposta minima per uno schema di allenamento da cui partire. Articolato su due giorni, come hai detto all'inizio:

week 1:

a: squat / panca / / propedeutica alla girata
b: squat / Press (vulgo Military) / propedeutica allo strappo


week 2:

a: squat / propedeutica allo slancio / stacco
b: squat / Press (vulgo Military) / propedeutica allo strappo


Le propedeutiche in fondo perche' per imparare con la sbarra scarica la fatica non e' un fattore. E due volte lo strappo perche' e' il piu' complicato (essenziale avere un istruttore capace,oppure filmarsi e pubblicare il video).
Squat / panca / Press in tre serie da cinque (piu' serie di avvicinamento). Carico a salire ad ogni allenamento, finche' puoi.
Stacco una serie da 5, incrementi come sopra.

Buona giornata.
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