Rippetoe Squat and Hip drive....

[Shade]

Originariamente inviato da novellino

Shade leggiti questo :
Advanced Squat
se non dovesse bastare ,fai ulteriori ricerche sul web , se non ricordo male quando Iron Paolo pubblicò l'articolo sul suo blog , mi sembra intervenne anche Enrico PL .

Molto interessante, non mi sono fermato a leggere solo quello ma mi sono letto tutti gli Advanced Squat (lettura decisamente lunga direi ) ma esauriente in merito

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Che lui squatti usando un po' di hip drive e', come abbiamo gia' detto, non pertinente al modo in cui lo usa per insegnare a squattare ai principianti.


Buona giornata.

Così mi è più chiaro




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Ritornando agli articoli di ironpaolo che mi sono andato a leggere dopo la segnalazione di Novellino riporto una delle frasi clou di uno dei suoi articoli di "Advanced Squat" (scusatemi ma dopo tutte quelle pagine nn ricordo in quale ma fortunatamente avevo fatto un copia che vi riporto quì sotto in verde):

"Ecco cosa succede quando vedete uno che scoda con le chiappe: l’atleta opera una separazione delle rotazioni di caviglia/ginocchia e anca. Questo fa si che la coppia al ginocchio sia non solo minore a parità di carico sul bilanciere, ma la richiesta massima abbia una durata inferiore al caso precedente. Quando la schiena si inclina, la coppia al ginocchio diminuisce e aumenta quella all’anca che deve impedire al tronco di ruotare in avanti, poi nuovamente per mettersi in piedi l’atleta deve dare coppia al ginocchio,comportamento che si evidenzia con il secondo “bozzo”.In pratica nel primo caso devo estendere contemporaneamente anca e ginocchio, in questo secondo caso prima estendo il ginocchio, poi l’anca. Energeticamente parlando,questo caso è meno dispendioso cioè necessita di meno forza complessiva"

Lo stesso Ironpaolo squatta in questo modo:



e il perchè di questa esecuzione viene spiegata molto bene in Advanced Squat 5, vi risparmio la lettura di tutto il papiro scendete direttamente fino al titolo "The perfect squat" e cominciate a leggere da li..

Advanced Squat - #5 - Ciò che semini raccogli

Se nn vi va di leggere vi riporto testualmente i punti "fondamentali" in verde...

Praticamente viene descritto bene come uno squat "perfetto" con un'atleta che apre contemporaneamente tutti e tre gli angoli (caviglia, del ginocchio e dell’anca) sia molto più "faticoso"

Riporto testualmente:

"Il problema di questa esecuzione è che è dispendiosissima: perché i segmenti connessi alle tre articolazioni ruotino tutti insieme è necessario che le forze muscolari generino coppia contemporaneamente su tutte e tre le articolazioni stesse... Non solo i femorali si accorciano perché le tuberosità ischiatiche ruotano verso le tibie: muscoli che si contraggono mentre si accorciano sono meno forti di muscoli che tengono in contrazione isometrica. Ancora, i quadricipiti devono generare un sacco di forza perché una parte viene trasferita all’anca per farla ruotare"

Continuando a leggere troviamo il "The Real squat (freeware)"
con tutta la spiegazione dello squat di quelli "forti"

"In partenza, vi è un forte coinvolgimento della caviglia e del ginocchio, il femore viene spostato indietro. I “prime movers” sono pertanto i quadricipiti.

Il femore è spostato indietro,“premendo” indietro il bacino che a sua volta“trascina”
tutto il tronco che rimane sempre alla stessa inclinazione. Ciò significa che la coppia all’anca è inferiore in questo caso rispetto al caso precedente.

Spostando indietro il bacino le tuberosità ischiatiche si allontanano dalle tibie e così i femorali vengono allungati, contraendosi in eccentrica: questi generano così non solo più forza rispetto al caso precedente, ma anche l’allungamento crea uno stretch reflex che verrà utilizzato al momento in cui il tronco verrà fatto ruotare e i femorali si contrarranno concentricamente.

Poiché lo spostamento indietro non può continuare a meno di non voler masochisticamente cadere indietro, viene applicata coppia all’anca per iniziare a ruotare indietro il tronco: parte di questa coppia è dovuta ai glutei e ai femorali,parte al ginocchio che può agire sull’anca tramite i femorali stessi. I femorali giocano così un doppio ruolo: quello di muscoli motori dell’anca ma anche quello di
“tiranti” che trasferiscono coppia da una articolazione all’altra.

E’ così che si nota quel tipico rallentamento del movimento, il famoso
sticking point : il bacino non può più spostarsi indietro e l’atleta deve andare verso l’alto, ruotando la schiena indietro, cioè passando da una esecuzione di quadricipiti per estendere il ginocchio ad una esecuzione di anca per estendere il tronco."

"Questa esecuzione probabilmente è il compromesso ottimale fra complessità del movimento, leve articolari, compressioni e forze di taglio
La schiena si mantiene sempre parallela a se stessa, nel senso che non flette. Se non flette, non perde la curvatura spinale e ciò significa che l’atleta sta usando bene i suoi muscoli spinali: l’inclinazione viene persa se viene persa la curvatura.Estendere fin da subito le ginocchia spostando il bacino indietro permette di uscire dalla buca velocemente: la buca è il punto in cui l’angolo delle ginocchia è il più svantaggioso perché i quadricipiti possano generare forza e meno l’atleta ci rimane, meglio è."

In fine ecco la "sintesi della sintesi"

Per semplificare ancora, l’esecuzione “perfetta” è quella che non ha alcun rallentamento mantenendo la schiena alla sua naturale curvatura in tutte le fasi del movimento, l’esecuzione “corretta” è quella che ha un rallentamento ma la schiena si muove senza flettersi in avanti....
L’allenamento ha lo scopo di farvi imparare a muovere “perfettamente” e “correttamente”pesi sempre più elevati in modo che la “correttezza” si trasferisca al massimale, ma più imassimali sono bassi e più dovete essere “perfetti”

Se il massimale è compreso fra il 150% e il 200% del peso corporeo il carico è sicuramente interessante, ma l’80% del proprio massimale deve essere praticamente perfetto. Questo perché è sicuramente possibile perché stiamo parlando di massimali dell’ordine di 150 Kg -165 Kg il cui 80% è 120 Kg-130 Kg, cioè pesi che devono essere eseguiti in maniera perfetta perché sono “bassi”.