Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..

[doom64]

Originariamente inviato da greatescape

come senti che sta andando? ma prima di questo avevi fatto l' allenamento di forza del biio giusto?
alla fine con te aveva funzionato alla grande sembra

Sta andando bene ho avuto difficoltà nel 6x6 e oggi con lo squat,ma solo x via di quel lieve infortunio capitato durante la serie.Il biio aveva funzionato xche mi trovo bene a lavorare con grossi carichi o percentuali al 90%...

[greatescape]

non è che potresti mettere i due allenamenti di forza del biio che hai fatto?
grazie

[doom64]

Stacco russo 162x4x4

Meglio del 6x6 come assetto,ma perdo sempre un minimo di lordosi.
La cintura mi ha aiutato parecchio oltre al consiglio di Achille di usare della scarpe senza tacco,cmq nn l'ho sentito particolarmente pesante.
A "pelle" sento di avere gia un +10 di massimale minimo.
Dopo la seduta sono andato a comprare la magnesie x la prossima volta!

Prima e ultima:



Trazioni supine con isolamento dorsali 4x6

Lento avanti 60x4x6

french press/panca stretta in super serie 3x6

curl bilanciere 48x4x8

addominali alla lat machine 30x3x20

[doom64]

Originariamente inviato da greatescape

non è che potresti mettere i due allenamenti di forza del biio che hai fatto?
grazie

Si allora sono forza 1 e forza 2:
La prima fai un 6xalla morte con il tuo 90% reale in panca squat e stacchi.
Se riesci alla prima rip. a farne almeno 4 ti se guadagnato 1-2 kg in piu la prossima settimana.
La seconda fai un 3x8 in restpause 10sec(sosta in ogni ripetizione)con il tuo 90% reale in panca squat e stacchi.Se riesci a farne 8 senza scalare il peso puoi aumentare la prossima settimana di 2-4 kg

Forza 1 lo facevo fino al collasso fisico.Spotter che mi riprendeva nello squat prima di cadere,stacco che nn saliva e panca con lo spotter che me la tirava su quando ero stanco.
Forza 2 invece sono quasi riuscito a fare 3 settimane senza scalare il peso e aumentadolo persino,tranne che nelle ultime serie..
Ho guadagnato +20 alla panca+30 nello stacco e +20 nello squat(questi ultimi due nonostante avessi una pessima tecnica)arrivando rispettivamente a 152-176-160.
Poi feci un ultimo mese di biio ibrido con piramidale inverso 4-6-8,ma essendo come dice il nome nn una scheda di forza pura guadagnai solamente un +3 alla panca,+4 nello stacco(dovendo cambiare completamente assetto persi forza) e un + 10 nello squat(grazie al consiglio di Yashiro di aumentare la stance dei piedi e la loro convergenza)

Un piccolo appunto ce da fare sennò sembra che abbia preso chissa quanto in cosi poco tempo.Esclusa la panca,sia lo squat e lo stacco ero arrivato 8 anni fa prima di abbandonarli del tutto a 180(con i quadricipiti)-180(schienati) con l'allenamento BB.Quindi l'unico aumento nuovo di forza è stato nella panca,il resto è stato piu un recupero muscolare..

[doom64]

Posto i pesi che dovrò fare x le ultime settimane e le mie considerazioni di adesso:

Panca 139x4x4:fattibile
Panca 147x3x3:molto difficile
Panca 155x2x2:quasi impossibile
Squat 161x3x3:difficile
Squat 170x2x2:Molto difficile
Stacco171x3x3:fattibile
Stacco180x2x2:difficile

L'unico che riuscirei a fare se anticipassi il 2x2 è lo stacco,l'ho capito nel 4x4.
Lo squat x qualche strano motivo(forse x il mio bacino che retroverte troppo facilmente)mi spaventa parecchio ogni volta che mi devo allenare..
La panca è l'esercizio in cui sono piu tranquillo,anzi quasi mi diverte farla.Con il biio 2 mesi fa ne facevo 4 con 139,ma 147 sono tanti x 3 rip,155 kg invece x come ho sentito il mio massimale li riterrei molto improbabili in 2x2.Ma confido nella supercompensazione del russo e nella mia determinazione a finirlo.

[doom64]

Panca 139x4x4

Non ero mentalmente al 100% x via di scazzi vari,ma un vero duro nn salta le sedute x cui l'ho fatto.
Il carico a "pelle" era un 85%,quindi di panca dovrei gia essere sui 160.Le serie sono andate bene fisicamente ma mentalmente è stato un incubo ero cotto gia dalla prima.Ho anticipato il fermo,e il destro essendo piu debole veniva a mancare nelle ultime ripetizioni,me le ho chiuse tutte!
La mia sicurezza è finita con oggi,dalla prossima settimana DOVRò STARE MENTALMENTE CONNESSO,NON POSSO PERMETTERMI DI FALLIRE!




Squat richiamo 136x6x2

Il dolore dello psoas c'era ma nn credo mi darà problemi con il 3x3 di Lunedi,nel dubbio domani salto la seduta di richiamo di stacco x recuperare meglio.
Stretching e via a casa..

[doom64]

Squat 161x3x3 95%(170)

Ho trovato piu difficoltà nel chiudere il 4x4 che questa nonostante ci fossero 8kg in piu.
Forse farlo x la prima volta senza guanti mi ha facilitato.D'ora in avanti userò solamente il magnesie!

Prima e ultima serie:



Panca richiamo 124x6x2

Lenti sul fermo ed esplosivi

Lento in piedi 60x3x6

Curl manubri panca 45 12x2x8

Curl bilanciere k 36x7+7+7

[spartano79]

Mamma mia Doom, 161 di squat senza il rack!!!
Hai davvero un gran coraggio.
Io con molto meno non mi fido. Comunque sei grande!!!

[doom64]

Originariamente inviato da spartano79

Mamma mia Doom, 161 di squat senza il rack!!!
Hai davvero un gran coraggio.
Io con molto meno non mi fido. Comunque sei grande!!!

Tranquillo,nel video nn si vede,ma avevo lo spotter a chiamata!
Solo la prima mi spaventa,xche è sempre incerta,ma dopo averla fatta le altre vado piu sicuro.Ormai il ciclo russo x lo squat è finito,manca il 2x2 ma ormai il massimale ce l'ho in mano..

[doom64]

STACCO DA TERRA 171x3x3

Anche lo stacco è andato.Si sente la diminuzione del volume,xche dopo l'alzata ho voglia di fare altro.Per curiosità nell'ultima serie ho provato a vedere quante ne uscivano.Dal video che ho postato ce ne sono 4,ma avrei potuto continuare accentuando la perdita della lordosi,5/6 ne uscivano,quindi se 171 è il mio 5 1RM quanto avrei di massimale adesso?
Ah il dolore che avevo alla schiena sembra sparito,si vede che le sedute piu corte mi stanno rigenerando..

Il fresco e lo stanco:




TRAZIONI SUPINE CON ISOLAMENTO DORSALI 3X6

LENTO IN PIEDI 60X3X6

PANCA STRETTA 60x1x6-80x1x6-100x1x6

stretching psoas,glutei,femorali

[Afellay]

Ciao sei molto forte, complimenti! soprattutto in panca hai carichi enormi. cmq è impossibile chiudere un 6x6 con l'80% probabilmente i tuoi massimali sono aumentati parecchio..venivi da un periodo di inattività o da un periodo in cui ti allenavi poco per caso?

[doom64]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao sei molto forte, complimenti! soprattutto in panca hai carichi enormi. cmq è impossibile chiudere un 6x6 con l'80% probabilmente i tuoi massimali sono aumentati parecchio..venivi da un periodo di inattività o da un periodo in cui ti allenavi poco per caso?

Entrambi.
Mi sono allenato male negli ultimi 8 anni facendo di tutto tranne che squat e stacco,x questo ho una panca sproporzionata al resto delle alzate.
Negli ultimi mesi prima di iniziare questo russo,ho fatto un BIIO molto intenso x recuperare almeno i miei vecchi massimali di squat e stacco ed ho preso qualcosina in piu sulla panca.
Quindi si in teoria con il biio mi allenavo poco mentre ora con la multifrequenza del russo sto facendo riemergere tutta la forza che avevo assopita in questi lunghi anni di cazzeggio..
Il 6x6 sarebbe impossibile se tu iniziassi il russo con il 6x6,ma dopo 3 settimane di volume ci si arriva adattati e si riesce a completarli.

In piu ho dovuto reimpostare la tecnica dello stacco e lo squat che limitavano parecchio il mio potenziale,cosa che piano piano uscirà fuori nei prossimi mesi..

Se tutto va bene a fine russo ho ripreso/guadagnato +15 kg nello squat e lo stacco e 10 nella panca,ma forse sono troppo ottimista!

[Afellay]

Si è probabile che hai guadagnato quei pesi...venendo da un periodo in cui ti allenavi poco (biio) passando in multifrequenza hai avuto un esplosione dei carichi, poi il russo è un ottimo programma che tu hai fatto al momento giusto dato che in quel momento avevi un elevato potenziale di crescita..
Probabilmente quei 124kg di panca ad oggi sono il tuo 75%, non più l'80%.
Hai guadagnato anche peso corporeo con il russo?sei in ipercalorica?

[doom64]

Originariamente inviato da Afellay

Si è probabile che hai guadagnato quei pesi...venendo da un periodo in cui ti allenavi poco (biio) passando in multifrequenza hai avuto un esplosione dei carichi, poi il russo è un ottimo programma che tu hai fatto al momento giusto dato che in quel momento avevi un elevato potenziale di crescita..
Probabilmente quei 124kg di panca ad oggi sono il tuo 75%, non più l'80%.
Hai guadagnato anche peso corporeo con il russo?sei in ipercalorica?

Si infatti sono dovuto andare in ipocalorica/mantenimento xche stavo mettendo troppo peso velocemente.Ora viaggio intorno alle 2400 kcal prima ero sopra le 3000.Nn voglio passare di categoria,anche se questo significherebbe essere piu grossi e forti..

[doom64]

HO FALLITO!

Chiedo scusa a tutti quelli che mi avevano avvertito di partire sottostimato sulla panca

Panca 147x3x3

Come temevo lo squilibrio di forza sul destro qui si è fatto sentire!

Ho fatto 3 video:

1)Fallisco l'ultima x sbilanciamento di forza

2)Riesco ma senza sosta

3)Fallisco l'ultima completamente



Squat richiamo 136x6x2 senza specchio

Stretching