Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..

[doom64]

Pensavo di cominciare il ciclo russo questa settimana,questa è la scheda che ho formulato:

lunedi
squat russo
panca russa richiamo
inclinata manubri 3x8
panca stretta 2x10

mercoledi
stacco
trazioni 4x8
rematore singolo 3x8
lento in piedi 4x8
curl bilanciere 4x8

venerdi
panca russa
squat richiamo
affondi 3x8
polpacci 4x10

sabato
stacco richiamo 6x2
lat machine presa inversa 3x8
croci inclinate 3x8
curl manubri a 45 alternati 3x8

Che altro potrei mettere o modificare?

[Prof77]

Ciao Doom,
se fossi in te io lascerei stare il ciclo russo o eventualmente lo farei impostando i carichi su massimali sottostimati. Il ciclo russo va bene per principianti-intermedi o su persone che non hanno ancora dei massimali consolidati. Con i 150 e passa di panca che alzi tu, un 6x6 con l'80% o un 5x5 con l'85% potrebbe essere veramente troppo.
Io ti consiglierei piuttosto un programma in multifrequenza tipo Sheiko, dove al massimo lavori con un 6x3 all'80% (ma in compenso fai un sacco di volume settimanale sulle alzata da gara!).

[doom64]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Doom,
se fossi in te io lascerei stare il ciclo russo o eventualmente lo farei impostando i carichi su massimali sottostimati. Il ciclo russo va bene per principianti-intermedi o su persone che non hanno ancora dei massimali consolidati. Con i 150 e passa di panca che alzi tu, un 6x6 con l'80% o un 5x5 con l'85% potrebbe essere veramente troppo.
Io ti consiglierei piuttosto un programma in multifrequenza tipo Sheiko, dove al massimo lavori con un 6x3 all'80% (ma in compenso fai un sacco di volume settimanale sulle alzata da gara!).

Eh lo so ma ormai mi sono fissato.Ma infatti pensavo di sottostimare solo la panca,mentre x lo squat e lo stacco ho ancora pesi baby,quindi li il potenziale di crescita ce!
Voglio fare questo ciclo russo come sfida x me stesso e x quelli che dicono che è impossibile da terminare è x dopati etc...

[doom64]

Allora oggi ho eseguito:

squat russo 136x6x3

Non ho avuto problemi di fatica o di perdita di esecuzione.Inzialmente mi spaventava il numero di serie,ma nn ho avuto problemi,sentivo che la mia esecuzione migliorava mano a mano che andavo avanti.

panca richiamo 124x6x2

Ho voluto provare senza sottostimare il massimale e li ho eseguiti tutti a scapole addotte anche se con la panca che ho è stato difficile.Anche qui nn ho avuto problemi.Nessuno dolore alla spalla.

Spinte manubri inclinata 30x3x8

QUi ho cominciato a sentire un po di fastidio sul sovraspinato,cioè dove mi faceva male.Credo sia il caso di sostituirlo o eliminarlo.

panca stretta 86x2x10

Nonostante fosse un peso leggero x me,ero arrivato a cottura,ho fatto veramente fatica a finire le ripetizioni.Abbasserò il carico la prossima volta

[doom64]

Oggi ho eseguito la seconda seduta 1 microciclo:

Stacco da terra 144x6x3

Molto facile,esecuzione sempre pulita,l'unico neo mi manca il fiato.Sono 2 mesi che nn faccio attivita aerobica e faccio piu fatica con il fiato che altro.I recuperi vanno dai 2 ai 3 minuti massimo x adesso.
Ho fatto anche un video dell'ultima serie:


Trazioni supine 4x8

Ho seguito il consiglio di fabio di usare meglio i dorsali usando una presa piu stretta e a uncino.A corpo libero sono riuscito a fatica a completare l'ultima serie

Rematore 30x3x8

Idem come sopra x stimolare di piu il dorsale

Lento in piedi 50x3x8

Prima volta che lo eseguivo con questa impostazione,gia con 50 kg sentivo la differenza.Non sono riuscito a completare le ripetizioni,arrivato a questo punto ero gia sfinito! :?

Curl bilanciere k 50x3x8

Finite le serie allo stremo,a fine seduta ero pompatissimo! :P

Tutto sommato penso sia la piu leggera delle 3 sedute

[doom64]

Oggi

panca russa 124x6x3

Eseguiti molto tranquillamente,tutti a scapole addotte.
Unico dubbio sulle scapole è che devo mantenerle sempre addotte o solo quando scendo,xche nel video quando risalgo perdo l'adduzione.
Ultima serie di panca:


Squat richiamo 136x6x2

QUi ho accusato un po di fatica x via del dolore all'inguine che ancora nn mi passa e si ripresenta sempre nelle prime serie,mi fa meno male quando sparo eccessivamente le ginocchia all'esterno(come si deve fare d'altronde).
Lo squat se continua cosi mi comincia a preoccupare il 6x6

Affondi 13x4x8

Scocciato ho messo poco peso

Polpacci 50x4x10

Stretching e via

[doom64]

Oggi

stacco 144x6x2 richiamo
Ho provato a tirare di piu il petto in fuori.La distanza dei piedi influisce sull'alzata?

Ero un pò stanco,un leggero mal di testa.
Ho saltato i complementari e ho fatto solo crunch alla lat machine 30x4x20
Stretching x le gambe,preferisco finire cosi,meglio riposarsi ed eliminare tutti i leggeri doms post complemetari.Lunedi mi aspetta il 6x4 devo essere in forma!

[INDIO79]

Ciao Doom,premettendo che io i tuoi carichi me li sogno
-Sei hai intenzione di tenerci aggiornati sul tuo percorso cosa che fa piacere,ti consiglio di aprire un diario in work in progress
-il video postato è un pò troppo scuro e l'abbigliamento non aiuta(anche se io personalmente non credo di averti potuto aiutare).
-Il ciclo russo senza tirare fuori miti e leggende,nasce senza complementari su tre sedute tu nei hai aggiunti un bel pò e su quattro sedute,credo che sia meglio metterli nella seduta dedicata poichè rischi di affaticarti e far saltare tutta la progressione ed il programma.

[doom64]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao Doom,premettendo che io i tuoi carichi me li sogno
-Sei hai intenzione di tenerci aggiornati sul tuo percorso cosa che fa piacere,ti consiglio di aprire un diario in work in progress
-il video postato è un pò troppo scuro e l'abbigliamento non aiuta(anche se io personalmente non credo di averti potuto aiutare).
-Il ciclo russo senza tirare fuori miti e leggende,nasce senza complementari su tre sedute tu nei hai aggiunti un bel pò e su quattro sedute,credo che sia meglio metterli nella seduta dedicata poichè rischi di affaticarti e far saltare tutta la progressione ed il programma.

-mai dire mai
-x adesso nn me la sento di aprire un diario,preferirei continuare qui se nn è un problema
-purtroppo mi alleno di notte e con una tuta aderente nera tipo diabolik
-infatti sto stramazzando x i complementari piuttosto che i 6x,penso di eliminarli mentre progredisco con le settimane..

[doom64]

Prima seduta secondo microciclo

Squat russo 136x6x4

Il dolore all'inguine è quasi sparito segno che ho sparato bene le ginocchia fuori.
Le serie sono volate senza problemi,vedo molto fattibile il 6x5.Da oggi sono piu sicuro di me sullo squat,comincio a sentirlo mio...
Ultima serie filmata:

Panca richiamo 124x6x2

Sempre a scapole addotte,ho preferito eliminare tutti i complementari x oggi,la spalla nn mi dava tranquillità.

[doom64]

Seduta di stacco

Stacco 144x6x4

Eseguiti senza fatica,dalla prima all'ultima,un po il fiatone all'inizio ma poi ho aumentato i recuperi,il 6x5 è possibilissimo.Mettere la cintura al contrario mi ha aiutato parecchio...



Ho tagliato i complementari

trazioni supine 4x6

rematore manubrio 20x3x8

lento in piedi 50x4x8

curl inclinato manubrio 16x2x8

curl bilanciere 20x1x7+7+7

[doom64]

Comincio a pensare che riuscirò a fare anche il 5x5 e il 4x4,nonostante nn abbia sottostimato nulla.Ma x essere sicuri dovrò aspettare il 6x6

[doom64]

Ultima seduta di 6x4

Panca russa 124x6x4

Eseguite tutte in sosta,senza fatica devo dire,molto fattibile il 6x5 e sicuramente anche il 6x6

Ultima serie:




Squat richiamo 136x6x2

Solita routine,ma dopo questa panca ho accusato un pò di fatica

Ed anche questa settimana è andata x adesso molto facile questo ciclo russo...

polpacci 50x4x10

Unico complementare che ho lasciato

[doom64]

Oggi stacco richiamo andata.Ho accusato piu fatica oggi che con il 6x4,sara la fatica accumulata della settimana,stretching e via.In formissima per il 6x5

[doom64]

Oggi prima seduta 3 microciclo

è da ieri che mi sentivo debole,forse un accenno di febbre nn lo so,stamattina ero un po raffreddato,e gli unici carbo sono stati 7 fette di pane e una banana

squat 136x6x5

l'ho sentito pesantuccio,tutta un altra cosa rispetto alla settimana scorsa,complice anche il fatto che ho accentuato un pò la discesa,in piu mi sono dimenticato di filmarmi l'ultima serie,vabbe scusate,cmq era pulita naturalmente la risalita dalla buca era piu lenta.
Dopo lo squat ho avuto un accenno di vomito,quella tuta aderente stretta nera mi stava strozzando..
I recuperi dai 3 ai 4 minuti x via del fiatone

Panca richiamo 124x6x2

Anche qui l'ho sentita piu pesante del solito,si vede che oggi nn ero proprio al massimo della forma(odio dire queste scuse)

I complementari li ho evitati ho fatto solo gli addominali

Un utente del forum mi aveva consigliato di sostituire lo stacco del sabato con un complementare o panca xche alla lunga potrebbe crearmi problemi x il recupero,nn lo so,fatto è che il sabato è il giorno piu stancante a livello nervoso,fisico..Voi che ne dite?

PS:il dolore alla spalla è ritornato e lo sento specialmente quando ruoto le braccia x scaldarmi,durante la panca sentivo meno forza nel braccio sinistro.

Dopo questa seduta comincio a "rispettare" il ciclo russo,il giorno piu difficile della settimana è andato il resto delle sedute nn mi preoccupa,sperando mi rimetta in forma x mercoledi.

Auguri a tutti!