Imparando la girata...da autodidatta
 

Buonasera a tutti, ho bisogna di una dritta per quanto riguarda l'esecuzione della girata...(ma va':D).
Dunque sto cercando di imparare questo esercizio per puro divertimento, cerco di fare 10min all'inizio o alla fine di ogni workout (anche se nelle ultime settimane ho avuto poco tempo) ma ho qualche dubbio da chiarire:
1) è normale che nell'incastro mi senta il bila praticamente al collo?o non butto in fuori abbastanza le scapole?
2)esiste qualche esercizio extra di mobilità per i polsi, dato che li ho davvero moooolto legati?

Grazie in anticipo!!!

Ciao Prison,

1) Averlo vicino al collo va bene purchè il peso sia gravato sui deltoidi anteriori, attento a non schiacciarti la carotide come ha fatto quest'atleta (vedi al minuto 14'50"):

Campionati Italiani Seniores 2012 W58 e W63 kg - YouTube


2) L'incastro stesso della girata è il migliore stretching, durante il riscaldamento impugna il bilanciere scarico con tutta la mano e gradualmente alza i gomiti sempre di più (ma non farlo con gli alcolici :D)

3) Metti un video così è più facile consigliarti ;):).

Fare una girata in stile crossfit è facile. Ma scordati un clean olimpico ottimo, da autodidatta.

Comprimendo la carotide è svenuta.

@ Milo:
Grazie davvero per la tua disponibilità!
Per il video aspetto ancora un po' perchè sono a livello cacca immonda, uso solo il bila scarico.:( Quando si comincerà a capire che quello che faccio è una girata ne posterò talmente tanto che dovranno bannarmi!:D

@Mimmolino:
Ottima è impossibile, ma un risultato decente spero di ottenerlo!...e poi provare non costa nulla!:D

paura.....:eek:

Appena si è rialzata entro 2' ha sollevato il peso :cool:.

La cosa che mi ha fatto restare di stucco è che il suo allenatore appena ha ripreso conoscenza non gli ha neppure chiesto come stava ma urlando gli dice: "...devi scendere non bloccarlo in mezza..."

ahah milo!
ma forse la ragazza in questione è una abituè della sincope, è possibile che abbia un'instabilità autonomica (cioè che queste siano sincopi vaso-vagali\situazionali) e che la carotide non c'entri
però magari sbaglio

Ho pensato che forse è meglio caricarli da subito i vid, almeno alcune ca**ate possono essere corrette da subito.
Lo so che fa schifo, mi crea soprattutto problemi l'incastro, perchè spesso il bila batte prima sulle clavicole che sui deltoidi...e non è bello!:p

Questo è il primo:
Clean01.avi - YouTube

Questo il secondo:
Clean02.avi - YouTube

Un qualche aiuto!?:o

Domanda stupida per un utente stupido ( IO )
Ma è anche un esercizio per fare massa?
sinceramente mi sta appassionando....
Ne stavo parlando con il mio personal
e mi ha detto che questa settimana lo provo a fare con lui..

premesso che sono un pippone raro anch' io in questo esercizio, secondo me devi tenere i gomiti più alti.

@ Sammy:
secondo me se cerchi la massa fine a se stessa è meglio che cambi esercizio!

@ Carlo88:
si, hai ragione, ho i polsi molto rigidi:(.
Infatti prima di iniziare ho fatto un po' di stretching mirato, come suggerito da milo.

Ciao Prison, peccato che non possiamo allenaci insieme ;)
Anche a me ultimamente era venuta voglia di provare, colpa dei video di Milo!
Però in effetti vedendo la differenza tra girata Crossfit e girata olimpica mi è venuto il dubbio che non fosse prima meglio imparare l'esecuzione del front squat.
Ne capisco pochissimo, ma credo sia un pezzo importantissimo dell'alzata. Nell'ultima settimana ho fatto come te: 10minuti di front leggero a fine wo cercando di migliorare il posizionamento del bilanciere e la flessibilità dei polsi. Ho visto un video di Rippetoe nel quale proponeva una specie di stretching per i polsi, appena lo trovo te lo linko..

@ Gladio:
he si purtroppo ci sono quei 700-800km di distanza che creano qualche problema.:D
Si l'ho trovato anche io il video di Rippetoe, e ho letto anche il libro. Spiegato davvero bene.
Guarda secondo me più che fare differenza tra girata crossfit e olimpica è meglio fare una girata buona, dato che mi è capitato spesso di vedere video di gente che fa crossfit, e il loro clean o il loro snatch è semplicemente brutto.

Esempio, prova a vedere il video di sto tipo che dice di fare lo strappo, è tristissimo secondo me:
CROSS GYM "RAMBO" ISABELL P.R. 1'42" - YouTube

Si anche perchè per arrivare a carichi allenanti l'esecuzione è una sola (come del resto per le altre alzate): quella del WL..Io abito vicino ad una palestra di Crossfit (non ho nulla contro questa disciplina) e di girate/tirate al mento con 30kg ne vedo tutti i giorni, la differenza che vedo con l'esecuzione da Wl è che manca la capacità di infilarsi sotto al bilanciere e poi, come dici tu, è brutto.
Non sarebbe male se uno dei Weighlifter come Milo facesse un piccolo video-tutorial, in italiano :)
Comunque anche i video di Pendlay sono belli (non ricordo se li avevi postati proprio tu su RT)..

Nella sezione Weightlifiting del forum abbiamo raccolto un po' di video e di progressioni utili. Se non ricordo male Rippetoe dice di partire dalla posizione di rack e imparare prima la posizione della schiena. Comunque ti serve una progressione per imparare. Utile secondo me è provare anche lo 'strappo grezzo' e il clean con la palla medica tanto per ampliare un po' gli schemi motori.

@ Gladio:
si esatto, ci siamo capiti perfettamente. Comunque no, mi sa li avesse postati deadboy.

@ Asama:
Grazie, do' un occhiata. Comunque per adesso sto seguendo la progressione di Ado Gruzza. La conosci?

bellissimo video milo!!

Si l'ho letta in un altro forum. Secondo me è un po' complessa da seguire se non hai dei video o delle foto (perché è proposta per autodidatti) che ti possano guidare nelle varie fasi. Comunque questo è solo un parere personale. Seguila con pazienza e sicuramente migliorerai!

Ciao PrisonBreak,

due comnmenti, uno a quanto detto da Mimmolino, uno ai tuoi video.

- C'e' differenza tra clean (quello che fanno i WL del video di Milo) e Power Clean. Il secondo e' piu' facile, in quanto non prevede l'accosciata completa. Ad un Power Clean non orrido penso ci si possa arrivare anche da soli. Ad un Clean fatto bene non so. Io di sicuro senza un allenatore non ci provo neppure.

- Mi scuserai la delicatezza da caterpillar (Doc docet), ma col la tua girata parti col piede sbagliato. La tua e' una tirata di braccia, nient'altro.
Non c'e' alcuna estensione dei fianchi. Semplicemente, fletti i bicipiti per tirare su il bilanciere, che leggero com'e' verrebbe su comunque.

In un Power Clean (mi fermo su questo perche' e' piu' semplice), le braccia non hanno ALCUN ruolo attivo. Sono semplicemente tiranti, funi che trasmettono l'impulso generato da gambe/schiena/spalle alla sbarra.
Quando si impara la girata, questo e' l'aspetto piu' difficile. Dimenticarsi di usare le braccia e' completamente innaturale, ma e' l'unico modo per arrivare a fare girate decenti.

Ci sono molti thread qui sul forum su come imparare, e molti articoli. Personalmente, non condivido il modo in cui Ado fa partire l'apprendimento dalla scrollata di spalle, e preferisco invece la spiegazione di Rippetoe, citato da Asama. Ma io sono una cacchina insignificante rispetto ad Ado, quindi puoi anche ignorare quanto ho appena scritto.

Fatti un po' di ricerca, e metti tanti, tanti video.
E visto che l'esercizio comincia a diventare popolare, un giorno ci vediamo tutti e facciamo il Trofeo FitUncensored di girata :-)


Buona serata.

personal che immagino sia lo stesso che ti fa fare lo squat al Multipower.
Anche in questo caso, si consiglia caldamente di pubblicare video.


Buona serata.

@ Ilpricipebrutto:
no, ma lo so che la mia girata (anzi non è proprio una girata) fa schifo! Posto i vid proprio per capire gli errori più grossolani che faccio e corregerli.
Comunque la differenza principale che ho notato tra Rippetoe e Ado è che il primo ti fa dare l'impulso per girare il bilancere saltando, fin da subito, mentre ado dice di concludere in punta di piedi.

Buon giorno,

come contributo di pedagogia al contrario, metto un esempio (se ne possono trovare a dozzine) di come NON si esegue un Power Clean.

How NOT to Power Clean - YouTube


Buona giornata.

Riporto la progressione per il power clean tratta dal libro di Rippetoe:

1)Impugnare il bilancere stando in piedi (hang position) e portarlo alle spalle in qualsiasi modo, così si raggiunge la posizione di rack (gomiti alti e peso che grave sui deltoidi e non sui polsi).

2)Portare il bilancere a circa metà coscia (jump position) e saltare tenendo il bilancere in mano e senza piegare i gomiti.

3)Dalla Jump Position saltare e questa volta girare il bilancere, infilarcisi sotto facendolo appoggiare sui deltoide e sparare subito i gomiti in alto.

4)Portare il bilancere sotto il ginocchio, raggiungere la jump position e da li esplodere saltando a girando il bilancere.

5)Partire da terra, raggiundo la jump position in modo controllato e poi saltare e girare il bilancere.

Il tutto va eseguito con il bilancere scarico da 20kg, può andare come progressione?
Ho dimenticato qualcosa? (il libro è in inglese...magari ho tradotto male qualche pezzo!:D)

Dalla mia ultima lettura sono stati inseriti molti post e mi ci vuole un pò di tempo indisturbato per leggerli e commentarli con calma.

Per quanto riguarda l'apprendimento del power clean (parto da questo al momento) prima di iniziare a cimentarcisi ritengo, per una questione di sicurezza, si debba avere una flessibilità, in polsi e gomiti, sufficiente a tenere il bilanciere sui deltoidi anteriori con le braccia (omeri) parallele al pavimento mentre lo si impugna a mano chiusa.



Grazie, in questa discussione ne ho inseriti altri (incluse le categorie maschili dai 69 ai 94 kg) ;):

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post342609

Questo non è uno strappo, è un muscle snatch dove il completamento è fatto a forza di braccia distendendole, è come confondere un push press con un jerk.

In una competizione di weightlifting ogni sua alzata verebbe considerata nulla.

ahia...allora mi sa che devo dedicare un paio di settimane solo a quello. Stamattina ho fatto un po' di stretching, come mi avevi consigliato, ma al max riuscivo a tenere il bilancere con 3 dita.

P.S.:ovviamente ringrazio te, e tutti gli altri che sono intervenuti in questo 3d per darmi un consiglio. Grazie a tutti!:D

Anche il front squat ha la sua utilità (sicuramente per la girata completa) ma se non hai la mobilità sufficiente rischi di trattenere il bilanciere sforzando i polsi e non alzando sufficientemente i gomiti e, peggio ancora, perdere la presa nella fase aerea.

Ai commenti che hai ricevuto sulla tua esecuzione voglio aggiungere che in alto tendi ad aspettare il bilanciere quando invece dovresti andargli incontro, come lo fai tu rischi di farti male alla bassa schiena.

@ Milo:
scusa se approfitto della tua disponibilità!:o

Non mi è chiaro il concetto di andare in contro al bilancere.Come si fa?

Pensi sia una buona progressione quella di Rippetoe, o meglio quella di Ado?
Tu come avevi imparato?

Ho iniziato a scrivere una sintesi dei punti che ritengo fondamentali, se hai pazienza quando finisco li riporto in questa discussione.

Io ho imparato per lo più da autodidatta ma ho ricevuto preziosi consigli da un istruttore di pesistica della Fondazione Bentegodi di Verona, alla quale sono tesserato come atleta per poter partecipare alle gare, e che ogni tanto visito (in passato sono riuscito ad andarci una-due volte a settimana per diversi mesi consecutivi) per confrontarmi.

Ti riporto alcune indicazioni che ho trovato utili per imparare l’esecuzione del power clean, specifico che sono strettamente correlate alla mia esperienza.

Contrariamente a quanto viene in genere consigliato preferisco suggerire di iniziare l’apprendimento del power clean da terra perché, il posizionamento e la fase di stacco, sono di fondamentale importanza per la riuscita della seconda parte.

Posizionamento.
Rispetto ad uno stacco classico preferisco far cadere la perpendicolare del bilanciere più verso la punta dei piedi, idealmente sui metatarsi (alla base delle dita).
La distanza tra i piedi e le mani deve favorire l’incastro della schiena (l’iperestensione non è un optional) che in genere risulta facilitata se si allarga leggermente.
Le spalle sono leggermente avanti rispetto al bilanciere e le braccia sono tese.

Stacco (o prima tirata).
Lo stacco dura dal momento in cui i dischi iniziano a perdere il contatto con il suolo e finisce quando il bilanciere è appena sopra la rotula.
Questa fase deve essere lenta e controllata (per arrivare nel migliore posizionamento possibile alla fase successiva) spingendo il pavimento con i piedi, ci sono due punti che considero determinanti e che la maggior parte di chi inizia tende a trascurare:
1) il bilanciere deve seguire le tibie che da una posizione iniziale inclinata si estendono fino a risultare verticali nel momento in cui il bilanciere tocca le rotule (quindi la traiettoria del bilanciere non è verticale ma forma una parabola).
2) L’inclinazione della schiena rimane costante: fianchi e spalle salgono alla stessa velocità.

Di seguito delle immagini che mostrano chiaramente questa prima fase:

Grazie mille!:D
cercherò di mettere in pratica!

Proseguo nella descrizione delle fasi utili ad apprendere il power clean.

Caricamento (inizia quando il bilanciere supera la rotula e finisce nella parte alta della coscia).
Una volta superata la rotula il movimento si differenzia completamente dallo stacco classico, in questa fase infatti le ginocchia si infilano sotto il bilanciere (è determinante strusciare la coscia, si deve arrossare) “infilando” (azione non permessa nel PL) mentre la schiena si estende.
E’ il momento di accelerare e sfruttare il caricamento per la fase successiva.

Estensione e tirata finale.
Come una molla che ha accumulato tensione qui si da tutto estendendosi completamente verso l’alto e sfruttando sul finale anche l’elevazione sulle punte dei piedi e la scrollata violenta delle spalle verso l’alto.
E’ utile pensare di saltare verso l’alto ma bisogna fare attenzione a tenere sempre il bilanciere vicino al corpo e a non inclinarsi indietro con il busto.

Fase aerea ed incastro.
Una volta finita la tirata il bilanciere sale da solo (nel senso che non lo devi frenare tirando di braccia) mentre tu fai un piccolo saltello laterale con i piedi e cerchi di andargli incontro con il petto scendendo leggermente flettendo le gambe (la schiena resta verticale).
Se il bilanciere sfiora il petto è facile incastrarlo sui deltoidi anteriori girando velocissimo i gomiti in alto.


Dovendo sintetizzare al minimo i comandi mentali una volta che il bilanciere è sopra il ginocchio pensa di saltare in alto strusciandolo lungo le cosce e gira i gomiti il più velocemente possibile.

Alcune immagini dove puoi vedere queste fasi ed un video di un grande weightlifter:



Power Clean Technique - Pyrros Dimas (170kg / 375lb) - YouTube

Grazie davvero! Mi hai scritto un bellissima spiegazione, potrebbe essere un mini-articolo.
Ora me lo studio per benino!

Mi associo, grazie Milo!

Di nulla, in fin dei conti esiste molta documentazione ben più chiara ed esauriente di quanto ho scritto io, nel sollevamento pesi il modello corretto della biomeccanica è stato fatto ancora negli anni '60!

L'aspetto più importante resta la pratica ed in mancanza di un allenatore personale capace è determinante riprendersi e rivedersi (sapendo cosa si deve vedere, qui è importante la conoscenza della teoria), in bocca al lupo!

Ho deciso di far diventare questo 3d una specie di piccolo diario dove annotare le mie peripezie nell'apprendimento della girata. Oltre che essere utile a me per monitorare i progressi (spero :D) potrebbe essere d'utilità anche ad altri che si affacciano a questo spettacolare esercizio. Dunque...iniziamo e buona lettura!:)

- Settimana 1 (inizio a contare le settimane da oggi per semplicità)

20 min. di prove di power clean così suddivise:

1) 3 serie di stretching da circa 45'' per i polsi.
2) 10 girate dalla sospensione, tanto per ripeovare l'incastro.
3) 10 * (1 girata completa + 2 girate dalla posizione di salto)

Fatico ad alzare subito i gomiti, così mi sono procurato qualche bottarella alle clavicole.
Comincio a capire perchè i pesisti usano il bilancere con gli snodi.
Nota positiva: oggi mi sentivo più sciolto con i polsi, riuscivo a tenere il bila con tutte le dita e gli quasi paralleli al terreno.

Alla prossima puntata!;)

Per non creare confusione specifica quanto ti pieghi con le gambe, quando si usa il termine generico "girata" (o clean) di solito ci si riferisce a quella completa ossia scendendo in piena accosciata.

Altrimenti abbiamo la girata in semipiegata o in piedi (power clean) quando l'angolo di flessione al ginocchio è >90°.

Buon diario :)

Azz...giusto, adesso non mi permette più di correggerlo! Provvedo dalla prossima volta.

Grazie Ancora!!:D