Grazie!!!
sisi, non demordo...se ho una qualità è l'essere estremamente testardo!!!:D

- Settimana 3, giorno 5 (45 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
- progressione ado -
2) 10 x power clean (in piedi)
3) 5 x power clean (in piedi)
4) 10 x power clean (tra coscia e ginocchio) 30kg
5) 10 x power clean (ginocchio)
6) 5 x STT 4'' fino al ginocchio
7) 5 x power clean
8) 6 x power clean (in piedi)
9) 4 x power clean (tra coscia e ginocchio)
10) 4 x power clean

Tra parentesi è indicato il punto di partenza del bilancere.
Oggi mi sono sentito meglio, anche se ho ancora tanti problemi ad andare in contro al bila con il petto. Ora però riesco a mandare su i gomiti più velocemente; comunque qua c'è un video così potete giudicare voi stessi:
PC1.avi - YouTube

le reps meno inguardabili mi sembrano la 3 e la 4!!!

Riguardando tutti i vid che mi sono fatto (che non carico tutti per non farvi addormentare all'istante) mi sono accorto che troppo spesso mando troppo avanti le ginocchia e di conseguenza vado a prendere il bilancere con la schiena indietro.
Come posso fare in modo di andare contro al bilancere col petto per non sbilanciarmi indietro?

Si vede che alzi di più i gomiti, insisti con il lavoro di stretching per migliorare la mobilità in modo da superare l'altezza delle spalle con gli stessi.

Fai attenzione all'apertura dei piedi quando incastri: troppo larghi e punte troppo aperte (scenderesti in accosciata completa da quella posizione?), le ginocchia ti cadono all'interno ed è pericoloso.
Prova a partire con le punte meno aperte e limitati a fare un piccolo saltello restando quasi sul posto.

Ciao,

Due osservazioni.

Per prima cosa, aggiungerei del peso. Quello che stai usando ora e' troppo leggero, e ti consente di fare quello che vuoi.
E qui parto per la seconda osservazione: finisci quella tirata.

Stai perdendo un sacco di energie nervose per curare i dettagli che vengono dopo: i piedi aperti (troppo), i polsi, persino i gomiti...e' tutto irrilevante finche' non impari a finire la tirata.
Tu smetti di tirare che hai ancora il busto leggermente inclinato in avanti.
Una tirata efficace termina in punta di piedi (perche' hai esteso i fianchi, non perche' hai spinto di polpacci), gambe quasi stese, spalle alle orecchie e schiena arcuata indietro, leggermente.
La tirata parte dai fianchi, e se spari i fianchi in avanti con violenza la posizione finale del tuo corpo non puo' che essere quella appena descritta.

Tu invece mi dai l'impressione che cominci a divaricare le gambe ben prima di esserti steso completamente. Divarichi in maniera esagerata per abbassarti all'altezza della sbarra, che non puo' salire a causa della tua tirata monca.

Con quel peso te lo puoi permettere, perche' anche una tirata monca e' sufficiente. E' per questo che ti dico di mettere piu' peso.

Hai il vantaggio di non tirare di braccia, quasi mai. Questo e' un errore molto comune che tu hai subito eliminato, ed e' un ottimo primo passo. Adesso devi imparare a finire quella tirata.


Ancora due cose minime:

- meno frenesia tra una ripetizione e l'altra. Prenditi il tempo di ripassare quello che devi fare.
- prima la tirata, poi lo shrug di spalle. Prima i fianchi, poi le spalle. Se parti assieme, quando i fianchi hanno finito il loro lavoro non c'e' nessuno a cui passare la mano, e la tirata rimane a meta'.

Buona serata.

Grazie ad entrambi, i vostri consigli sono davvero preziosi.

@IlPrincipe...
io usavo sempre 20kg perchè ho letto quasi ovunque che le alzate olimpiche vanno imparate prima con il bilancere scarico, ma domani provo ada aumentare un po'. Ora che me lo fai notare, infatti, mi sento di tirare meglio quando provo il power clean da terra, dove volutamente infilo (anche se male) le ginocchia, mentre quando faccio il pc from hang non penso a infilare ma a saltare e forse è li che mi frego, perchè non penso a mandare in avanti il bacino.

Ok, ma non forever !


Ah, riconosco questo schema.
All'inizio anch'io usavo come comando mentale quello del salto. Pero', nella mia testa il salto partiva dai polpacci, non dai fianchi, ed il risultato era che la sbarra rimbalzava sulle cosce.
Ad un certo punto ho cambiato schema mentale, e come comando sono passato a 'fuck the bar !". Chiaramente, quello e' un movimento che parte dai fianchi, ed ha fatto un po' di differenza.

Detto questo, il comando 'salta!' puo' andare bene, ma va comunque finito. Nessuno finisce un salto con il busto piegato in avanti. Tu interrompi il movimento, e per questo la tirata non viene (oltre al fatto che spesso parti troppo presto con lo shrug).

Conclusione: tieni per ora il comando di salto, ma finisci il movimento. Ed impara a far partire la scrollata di trapezi al momento giusto.

Buona domenica.

Peccato, mi sarebbe piaciuto il "fuck the bar"!!!:D

Grazie ancora, e buona domenica anche a te.

- Settimana 4, giorno 1 (20 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 8 x 5 power clean (hang)

Un po' bene un po' male, alcune reps mi sono venute discretamente bene, altre davvero inguardabili, mi sono concentrato sul finire la tirata però ho fatto un po' più di fatica nel girare sotto il bila.
Non ho allargato le gambe nella fase di catching, ed ho aumentato un po' il carico.
Lo stretching sta facendo davvero miracoli, avevo un bell'incastro che solo 3 settimane fa' mi sarei sognato!!!:D

All'inizio è normale, finire la tirata ti da l'impressione di avere meno tempo per scendere quando in realtà è il contrario.


Non è solo lo stretching ma anche l'incastro stesso.

Bene, continua ad esercitarti :).

sto provando anche io, però solo una volta a settimana. mi trovo molto meglio se parto dal ginocchio, in modo da concentrarmi sull'ultima fase. in pratica faccio hang-power-clean

però sono ancora nella fase che "tirando ad minkiam" giro più kg:D

trovo utile fare molto lavoro con 20-30kg iniziale ad alte ripetizioni... concentrandosi sul movimento perfetto. magari spezzando anche l'alzata in più fasi (in modo da concentrarsi su un dettaglio alla volta)

dopodichè però per imparare ci vule del peso, insomma col bil scarico "simuli" il movimento corretto ma non lo impari... nel mio caso sento buon feedback facendo triple con 60-70kg... ipotizzando un mio scarsissimo massimale attuale di 90

Quello anche io...hahaha

io mi trovo meglio a fare poco, ma diluito su più giorni...mi da l'impressione di poter rimprendere dal punto in cui avevo terminato la volta precedente. (in poche parole non mi dimentico completamente il movimento!!!:D)

- Settimana 4, giorno 2 (40 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
- progressione ado -
2) 10 x power clean (in piedi)
3) 5 x power clean (in piedi)
4) 10 x power clean (tra coscia e ginocchio) 30kg
5) 10 x power clean (ginocchio) 34kg
6) 5 x STT 4'' fino al ginocchio
7) 5 x power clean
8) 6 x power clean (in piedi)
9) 4 x power clean (tra coscia e ginocchio)
10) 4 x power clean 40kg

Ho seguito oggi la progressione di Ado perchè non so se sabato potrò allenarmi. Mi sono divertito molto. Mi sono concentrato a finire la tirate, cosa che non sembre è riuscita però vedo qualche miglioramento. Ho anche aumentato un po' il peso.
Dopo qualche video se li reputerò interessanti.
Buona lettura...:D

posto solo un power clean (completo), è il migliore anche se ancora con un mare di difetti...il primo che mi vedo è l'allargare troppo le gambe nel catching.
Il pc from hang non lo posto perchè più o meno presenta gli stessi errori anche se mi sembra di aver migliorato un po' la tirata.PC1.avi - YouTube

P.S.:stasera sento anche i polpacci indolenziti, penso sia un buon segno!?!:D

ciao,

Dettagli insignificanti: prima tirata troppo lenta e poi pausa netta alle ginocchia, dopo di che riparti con quello che in effetti e' un hang power clean.
Anyway, dettagli.

La cosa che non mi piace e' la posizione della tua testa al momento dell'incastro. Guardi in basso, hai la testa piegata in avanti e le spalle ingobbite.

La tirata non e' ancora completa, e secondo me sconta la posizione della testa.
La tirata dovrebbe finire con le spalle estese e la schiena un po' oltre la verticale. Questo perche' se estendi i fianchi con violenza in avanti, il resto del corpo non puo' che arcuarsi all'indietro per tenere l'equilibrio. Nel punto di massima estensione la testa non guarda in basso, ma come minimo orizzontale, se non addirittura un pochino verso l'alto.

La tua testa pero' vuol finire il movimento piegata in avanti. Non segue la tirata, rimane ferma, e poi si abbassa. La tua tirata non viene finita perche' la tua testa vuole avere il tempo di andare a guardare in basso.
Per le spalle stesso discorso. Se devono finire il movimento ingobbite in avanti, devono avere il tempo di farlo. ergo, non vanno bene indietro e in alto, si fermano a meta' strada, in modo da avere tempo di arrivare alla sbarra.

Se guardi Milo quando riceve la sbarra, il suo petto e' dritto, la testa in alto e lo sguardo bene in avanti.

Last but not least: i gomiti sono ancora troppo lenti, ma col tempo miglioreranno.

La cosa piu' importante per il momento e' la tirata. Deve essere davvero violenta e completa. Con 34 Kg, la sbarra dovrebbe schizzare in alto ben piu' velocemente.


buona giornata.

Ottima analisi Principe, mi congratulo per la tua capacità di cogliere i dettagli di un'alzata così veloce e tecnica.

La conoscenza è data dallo studio teorico e pratico del gesto ma riuscire ad osservarli con occhio critico è per me un talento.

Aggiungo: una ripresa di lato aiuterebbe a giudicare ancora meglio la tirata.


Buona giornata.

Innanzitutto un doveroso ringraziamento ad entrambi (Milo e principe) per la pazienza che avete di passere sempre per questo 3d e darmi sempre ottimi consigli. Quando imparerò ad eseguire un power clean in modo umano vi devo una pizza come minimo! :D

Tordando al Power Clean:
il problema della testa me l'aveva fatto notare anche milo, ma ogni tanto mi perdo e faccio ancora fatica a curare sempre tutti i particolari.
Un problema che secondo me ho, e che può essere anche quelle che mi fa' fare una tirata monca, è che tende ad avere troppo controllo sul peso. Bene o male (anche se sono una mezza sega) mi alleno da PL dove sono abituato a cercare il massimo controllo sul peso e forse questo un po' mi penalizza. Devo solo eliminare la "paura" a voler proprio lanciare il peso.

Per la ripresa hai ragione, a casa mia non ho abbastanza spazio, se riesco ne faccio una domani dal mio socio.

Un saluto

Sono d'accordo, quello del controllo è forse il limite maggiore per chi inizia a praticare i sollevamenti olimpici in età adulta e venendo da una base di allenamento con i pesi tradizionale.
L'unico consiglio che ti posso dare è quello di allentare la presa nella fase aerea ma è più facile a dirsi che a farsi ed anch'io ci sto ancora lavorando dopo oltre due anni di ripresa degli allenamenti.

Comunque, con tutte le cose a cui pensare, è normale perdersi e forse è più facile se ti concentri su un dettaglio alla volta.

Ma che pizza e pizza! trippe in umido con patate e sughetto di olive e pinoli, altro che.


Buona giornata.

@ Principe: facciame trippe al sugo, con fagioli ed è fatta!!!:D

- Settimana 4, giorno 3 (15 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 2 x 5 power clean (hang) 30 kg
3) 5 x 3 power clean (hang)

Poca roba, ma al massimo della concentrazione.
Mi sono proprio sforzato di finire la tirata, e penso che qualche miglioramento ci sia stato. Ho ancora dei problemi nel prendere il bila troppo indietro di schiena ma ci stiamo lavorando.
Dopo un video....

NOTA FONDAMENTALE: stupidamente (ma molto stupidamente) fino ad oggi quando finivo una rep lasciavo cadere il bilancere e lo prendevo al volo, ma ho capito che così facendo mettevo notevolmente e inutilmente sotto stress la spalla, che da qualche giorno era dolorante e davo colpa alla panca.
CHE DEFICIENTE!!!

Ecco il video, io mi vedo un pelino meglio, poi mi direte voi.

PC1.avi - YouTube

Ciao,

mi pare ci sia piu' velocita'.
Adesso vai quasi troppo indietro, ma va bene, hai capito il concetto. Il compromesso giusto dovrebbe essere una estensione un po' piu' "alta" ed un poco meno "indietro".
Io riproverei aggiungendo altri 5Kg, con po' piu' di resistenza dovrebbe essere piu' facile trovare la traiettoria giusta.

La prossima cosa da sistemare e' l'atterraggio. Finora estendi la schiena, ti stacchi e...aspetti che la gravita' faccia il suo lavoro e ti riporti coi piedi per terra. Il prossimo step e' dare una mano alla gravita', aggiungendo la pedata (o 'stomp'). Vale a dire, sbatti i piedi sul pavimento, volontariamente.

Idealmente, i piedi dovrebbero sbattere nel momento in cui la sbarra tocca le spalle. Sembra un casino immondo (un po' lo e'), ma vedrai che dopo pochi tentativi ti renderai conto che il movimento viene naturale soltanto in un modo, ed e' quello il modo giusto. Vale a dire, fidati di quello che senti, se lo stomp e' buono te ne rendi conto subito. Ed una volta che ne hai fatto uno corretto, farlo al momento sbagliato e' piu' difficile.

Lo stomp dovrebbe anche aiutarti a far ruotare i gomiti piu' veloci, ma questo e' lo step ancora successivo.

Ricapitolando:
- 5 Kg in piu'
- Stessa velocita' nell'estensione
- un po' meno (poco) di arco all'indietro, un po' piu' spinta verso il soffitto
- aggiungere lo stomp.

- chiedere conferma a Milo (questo viene sempre bene)

Buona serata.

hahaha...per quello mi sono allenato molto!!!

Grazie ancora.

Un saluto

Concordo con i suggerimenti di Principe, la penso diversamente su questo:Secondo me è vero il contrario e ritengo che imparare a ruotare velocemente i gomiti ti porti a migliorare l'alzata.

I gomiti ruotano velocemente se viene dato un forte impulso (finale di tirata) in modo da accelerare il bilanciere e lasciarlo andare, se il bilanciere viene controllato e/o frenato di braccia i gomiti non salgono (se non dopo l'incastro ma questo è controproducente per la postura e aumenta il rischio di farsi male).

Quindi il mio consiglio è di concentrarti sulla velocità di rotazione dei gomiti che devono arrivare alti prima che il bilanciere si adagi sulle spalle, se lo fai per forza di cose il mento e la testa restano alti.

Fai lo squat frontale? Anche questo ti aiuta a migliorare la mobilità nell'incastro, puoi provare a fare qualche serie prima del power clean.

Ciao milo, scusa ma vedo solo ora il messaggio.

No, per adesso non faccio ancora il front squat, avevo comunque intenzionzione di inserirlo nel prossimo programma, che inizierò tra un paio di settimane. Comunque, anche adesso, qualche serie non può che farmi bene.

- Settimana 5, giorno 1 (15 min. circa)

1) 1 serie di stretching per i polsi
2) 5 x 3 x 36kg front squat
3) 4 x 3 x 36kg power clean (hang)

Il front squat ovviamente era leggero, ma l'ho fatto per l'incastro è ho trovato che il peso era ben scaricato sulle spalle.
Il PC non avrei neanche dovuto farlo oggi, però non ho resistito, comunque 36kg non li ho girati bene, anche perchè l'altra volta mi sono sbagliato ed avevo caricato 26kg, quindi meglio passare prima ai 30kg.
Ho deciso però che per le prossime 2 settimane diminuirò gli allenamenti di PC al minimo sindacale dato che si avvicinano i test su squat e stacco e voglio essere fresco, e poi voglio dare un po di tregua alla spalla sx che da un paio di settimane mi da noia.

N.B.:devo finire al più presto la pedana, perchè comincio sentire il bisogno di poter mollare il peso a terra.

Buona lettura...:D

- Settimana 5, giorno 2 (15 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 3 x 3 + 2 x 2 x 46kg front squat

Oggi solo front (per migliorare l'incastro), domani seduta dedicata al power clean.
Devo dire che l'incastro lo sento migliorare, però quando si scende in accosciata non è facile mantenere la schiena bella compatta e nello stesso tempo i gomiti alti.
Tra poco un video...:D

Et voila!....siore e siori!...il mio primo video di un front squat!!!:D

front squat.avi - YouTube

Innanzitutto ci tengo a ringraziarti per questo trhead, dal quale sto imparando molto:D;
secondo me nel front, sei poco verticale e tendi un pò ad inclinarti in avanti.

Ciao Carlo, grazie...anche io però devo ringraziare molto gli altri utenti (milo e principe in primis) che mi stanno dando una grande mano:)

si, ho notato, soprattutto in risalita, sembra facile ma non lo è per niente. Devo lavorarci tanto (p.s.oggi era solo la seconda volta che lo provavo)

no ti capisco non è facile per niente...

io ho invece ho dei problemi con il back, mentre il front mi viene naturale:confused:.

Comunque magari ho detto una cavolata, vediamo che ne pensano Milo e Principe:).

Ciao Prison, secondo me il tuo front non è male, prova a tenere la testa leggermente più alta (in particolare quando sei nella buca), dovrebbe aiutarti a restare più aperto ed in tensione con la schiena.

Hai fatto delle prove variando lo spazio tra i piedi?

Usi delle scarpe con il tallone rialzato rispetto all'avampiede?

Ciao milo, grazie.

Si, ho provato a variare lo stance. Questo è quello più confortevole, è poco più ampio di quello che uso nel back. Ho notato che tendo a tenere i piedi più a "papera".Ma questo sembra non mi crei problemi.

Uso scarpe piatte ma con suola dura . Le stesse che uso nel back. Lo so che non sarebbe consigliato ma visto che nel back queste calzature sono quelle che mi permettono l'assetto migliore per adesso ho provato a tenerle anche nel front.

- Settimana 5, giorno 3 (45 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 10 x 3 x 30kg power clean (hang)
3) 2 x 3 x 34kg power clean (hang)
4) 3 x 3 x 36kg power clean (hang)
5) 2 x 2 x 34kg power clean (hang)

Oggi sentivo davvero meglio il movimento.
Mi sono concentrato sul finire la tirata e girare veloce i gomiti. Purtroppo qulche tirata la finisco ancora troppo presto e mi dimentico ancora di alzare la testa nella fase di catching. In compenso mi sento davveri sicuro nell'incastro. Il bila lo riesco a prendere con tutte le dita, gomiti abbastanza alti e peso che si scarica sui deltoidi.
Insomma oggi sono soddisfatto del lavoro fatto!:)
tra poco un paio di video...

3 x 30kg
3x30kg.avi - YouTube

3 x 34kg
queste mi piace abbastanza la tirata. purtroppo guardo ancora verso il basso.
pc 3x34kg.avi - YouTube

Concordo e sottoscrivo.

Riguardo i video degli hang clean con 30 e 34Kg, a me piace di piu' la tirata con il peso piu' leggero.

Ci sono un paio di correzioni da fare, una collegata all'altra.

- Adesso stai andando troppo indietro con la schiena. L'idea di spingere di fianchi e' corretta, ma lo scopo del gioco rimane comunque quella di andare in alto con le spalle, non indietro. Tu sei passato da un movimento nel quale stoppavi troppo presto le spalle, ad un movimento nel quale ti preoccupi soltanto di mandarle il piu' indietro possibile. Punta verso l'alto. Guardati un video di Milo e fai un fermo immagine in cima all'estensione; vedrai che la sua testa e' leggermente reclinata indietro, ma le spalle solo protese piu' in alto che indietro.

- Ho l'impressione, ma non sono sicuro che tu faccia partire l'estensione dai polpacci. C'e' molto movimento nelle ginocchia, le gambe non sembrano mai finire l'estensione dritte. Partire coi polpacci di aiuta ad andare indietro (vedi sopra), ma ti rovina la tempistica del resto del movimento.

La correzione per entrambe le cose e' semplice: spingi in avanti coi fianchi (e qui sei ok) e punta in alto.


Buona serata.

Si, molto probabile, anche io avevo quest'impressione ma non ne ero sicuro.

Grazie.

Un saluto

avrei una domandina:

quando si esegue una girata bisogna guardare verso un punto fisso?

chiedo perchè mi avete fatto notare che tendo ad evere lo sguardo troppo basso (e di conseguenza si abbassa anche la testa) ed essendo abituto ad eseguire squat e stacco tenendo lo sguardo fisso su un punto volevo sapere come ci si comporta durante un power clean?

ringrazio in anticipo.

Personalmente, non ne ho il tempo.
Un riferimento durante la prima tirata, fino alle ginocchia, aiuta. Ma una volta che sei in rampa di lancio, succede tutto in un istante; se ti fermi per focalizzare il tuo sguardo su un punto, e' finita.

Buona giornata.

Buonasera,

visto che di solito vengo qui a trovare errori nelle esecuzioni altrui, ho pensato fosse corretto e giusto metterne una delle mie.

May 2nd, 2012 - Hang Power Clean - 60Kg on Vimeo

Una piccola guida al video.

Parto sollevando la sbarra in nessun modo particolare.
Mi fermo eretto: quella e' la posizione di partenza.
Poi abbasso la sbarra in posizione di 'salto' (o esplosione, o tirata che dir si voglia).
Poi abbasso ancora la sbarra fino alla parte superiore delle ginocchia.

Da qui, eseguo due tirate parziali: la prima lenta, per far vedere come struscia la sbarra sulle cosce. La seconda piu' rapida, conclusa con estensione sulle punte.

Segue una breve pausa, e poi due girate dalla posizione di hang.

Spero di non aver confuso le idee.


Buona serata.