Visto che mi avete citato, il mio modellino fai da te è una roba semplice semplice per avere un idea di massima. Sicuramente ci saranno versioni assai più profique.

Di solito come approccio si utilizza il metodo Druzhinin che consiste in una sequenza di esercizi di approccio.

Di Rippetoe da un punto di vista tecnico si parla molto male. Questo almeno è quello che ho sentito dai vari Pendlay e soci.

Anche se Rippetoe parlando di principianti scrive cose discrete e a volte ottime. Quando va sugli avanzati invece secondo me si pianta. Per cui occorre provare. Poi sentite milo che lo fa di mestiere ed è sicuramente molto preparato.

Ti ringrazio della fiducia anche se dire che lo faccio di mestiere è un'affermazione esagerata e non veritiera, resto un semplice appassionato di pesistica piuttosto autodidatta :) e di mediocre conoscenza visto che spesso quando fai un intervento citi qualcuno che non conosco (Druzhinin per ultimo).

Avendo imparato a fare il Power Clean leggendo Starting Strength (82.5Kg su singole ripetute, finora), ed avendo letto un po' di materiale sugli OL sul forum di rip, la mia opinione e' che:

-Se uno ha intenzione di fare il WL, mi sembra ovvio che Rippetoe non e' la maniera migliore di cominciare. Per Rip la prima parte della tirata e' identica ad uno stacco. Per molti WL no, quindi se uno vuol fare del WL deve imparare la prima tirata diversamente. Senza contare che Rip insegna il Power Clean, che e' una cosa diversa dal clean completo.

- Se uno vuole imparare seriamente il WL, deve avere un coach a disposizione. Farlo senza coach non e' farlo seriamente, a meno di essere dei fenomeni. Ma qui non parliamo di fenomeni.

- Rip ha il vantaggio di insegnarti il Power Clean in una maniera che richiede poco input da parte di un coach. Questo per un principiante e' un vantaggio determinante. Un atleta agli inizi non ha i mezzi per capire le finezze di un gesto molto tecnico. Ma se gli dici 'salta verso l'alto" puo' farlo con ottima approssimazione dall'inizio.

- Facendo il Power clean come Rip si puo' arrivare a dei risultati discreti, nell'ambito di un programma di irrobustimento generale. Per quelli che sono gli scopi del programma Starting Strength e seguenti, ce n'e' d'avanzo.

- Se un atleta ha ambizioni che vanno oltre, allora vedasi il punto due. Ma se ci sono ambizioni, allora scegliere il Power Clean non ha senso.

- La scelta e' quindi tra l'accettare alcune approssimazioni tecniche su un esericizio parziale come il Power Clean, ma accumulare progressi in maniera piuttosto rapida. O il cimentarsi con le finezze di un gesto tecnicamente perfetto ma con una curva di apprendimento molto piu' lenta. A ciascuno secondo la sua preferenza.


Buona giornata.

Ciao Principe ,
quindi riassumendo, la lettura di Rippetoe per un principiante che non ha modo di farsi seguire da un tecnico di WL , è molto proficua :cool:.

Si, ma perche' dire una cosa con venti parole precise, quando si possono usare otto paragrafi prolissi ?

:-)


Battute a parte, il punto e' importante quinid mi permetto di essere pedante. Se uno vuol fare WL, quindi imparare la girata completa, penso sia quasi obbligatorio farsi seguire da un tenico WL, e Rippetoe non serve.
Se invece uno vuol semplicemente imparare il Power Clean nell'ambito di un programma di irrobustimento generale, allora Rippetoe e' un buon modo per cominciare, anche se non si ha disposizione un coach.


Buona giornata.

Grazie a tutti dei contributi.
Quindi ci tengo a precisare: assolutamente non è nelle mie intenzioni fare Wl (non ne avrei le capacità), sono molto più orientato verso il PL. Però volevo imparare il power clean e magari anche la girata perchè mi piace, voglio fare le cose per bene ed ottenere una tecnica decente, ma ovviamente lo capisco che non potrò mai andare alle olimpiadi e slanciare 180kg:D

- Settimana 1, giorno 2 (20 min. circa)

1) 5 serie di stretching per i polsi da circa 45''.
2) 10 * 1 power clean + 1 pc from hang
3) 3 * 1 power clean + 3 Pc from hang
4) 1 power clean + 6 pc from hang

Oggi, a differenza di ieri, faticavo molto di più nell'incastro, infatti mi sono procurato qualche botta di troppo sulle clavicole.
Tra tutto, penso che per adesso la lacuna più grave è quella di non mandare subito i gomiti in alto finita la tirata.
Ho anche notato, guardando i video che mi sono fatto, che tende a flettere indietro quando vado a prendere il bilancere, devo cercare di eliminare da subito questo sbaglio.

Ho provato a cercare qualcosa su Druzhinin (quello che ha citato Ado), ma non ho trovato nulla.

Ho trovato che la sequenza per le OL è trattata nel suo libro: The Optimum Technique Parameters of the Snatch and the Sequence of Initial Learning..

se lo scrivi su google qualche risultato esce, tra cui un piccolo sunto degli step pel le varie alzate..per il clean:


Learning the Clean
1. The power clean, from the hang, with the barbell above the knees
in the starting position

2. The power clean, from the hang, with the barbell below the knees
in the
starting position

3. The start - the clean pull, up to knee level.

4. The start - the clean pull.

5. The power clean, from the floor.

6. The power clean, from the floor + the front squat.

7. The classic clean, from the floor and the classic jerk.

Grazie Gladio, poi un giorno mi spiegherai come hai fatto, visto che in mezz'ora non ho trovato una beata mazza!:D
sono proprio così impedito!?:(

Ahahah..io ci ho perso un'ora ;)

comunque a ben leggere forse quella sequenza appartiene a Medvedev, in tal caso qualcosa in più dovrebbe esserci in giro, forse..

- Settimana 1, giorno 3 (25 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi.
2) 2 * 1 stacco + 5 tirate basse(senza flettere i gomiti) + 5 tirate alte
3) 3 * 1 stacco + 5 tirate basse + 5 tirate alte + 1 power clean
4) 2 * 1 stacco + 5 power clean (hang)
5) 6 power clean (completi)

Oggi penso di aver migliorato l'incastro (volevo postare una foto ma mi sono dimenticato di farla, così come i video...), mi sentivo il bila un po' al collo però sentivo che il peso era sulle spalle e i polsi erano quasi rilassati.
Facendo solo tirate senza girata mi sono accorto che tendevo a tirare il bila molto di braccia.:(
Nota positiva: pensavo che i miei polsi soffrissero di più, per adesso vanno bene!:D

- Settimana 1, giorno 4 (20 min. circa)

1) 5 tirate basse + 5 tirate alte (hang pos.)
2) 5 tirate basse + 5 tirate alte (jump pos.)
3) 5 tirate basse + 5 tirate alte (floor)
4) 4 * 5 tirate alte (floor)

Oggi ho preferito non provare l'incastro dato che per colpa di un movimento balordo durante la panca sentivo il polso sx un po' stressato.
Comunque ho cercato di fare le tirate in modo da isolare completamente la braccia, ma questo ovviamente, non è facile.:D
Tra poco un video...

Questo è il vid, premesso che l'altezza del bila non è regolamentare (ma tanto per staccare 30kg è uguale...) cerco di infilare le ginocchia e tirare più alto possibile. Se avete voglia di guardarlo e dirmi che cosa sbaglio mi farebbe piacere.:D

Tirate.avi - YouTube

Ciao Prison, il movimento che fai è buono perchè stacchi lento e tieni il bilanciere vicino al corpo, si vede anche la tripla estensione, bravo!

Secondo me in questa fase di apprendimento ti converrebbe finire con l'incastro perchè il rischio è quello di tirare molto di braccia per cercare l'altezza.

Attento perchè una volta finita la tirata tendi a restare indietro con il busto, prova e tenere i gomiti in alto e il busto più verticale.

P.s. Non riesco a vedere che larghezza usi, clean o snatch?
Usi la presa ad uncino (pollice sotto le altre dita)?

No uso la presa clean (leggermente più larga di quella dello stacco).
Presa doppia prona, mi sono proprio dimenticato di usare quella ad uncino, e pensare che la uso anche nel riscaldamento per lo stacco:D...

Comunque dalla prossima volta cerca di reinserire l'incastro, oggi non l'ho fatto per un problemino al polso (dato che ho i polsi fragili ci sto attento).

Grazie mille per la disponibilità!:)

- Settimana 2, giorno 1 (10 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 10 x power clean (hang)
3) 3 x 1 power clean + 5 power clean (hang)
4) 2 x 3 power clean

Oggi avevo poco tempo, però qualcosa di buono l'ho fatta lo stesso.
Sono riuscito a trovare l'incastro sulle spalle, anche se ho ancora problemi a buttare subito su i gomiti. In compenso l'infilata con le ginocchia mi viene abbastanza.

Buona lettura e alla prossima puntata!:D

Secondo me e' meglio se parti sempre dall'altezza regolamentare, in modo da abituarti alla sensazione di avere la sbarra sempre nello stesso punto.

Buona giornata.

Ciao, grazie...sto facendo così per non dover creare altre piattaforme apposite per portare all'altezza giusta i dischi da 5kg...comunque vedrò cosa posso fare!

- Settimana 2, giorno 2 (20 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 4 x 1 power clean + 5 power clean (hang)
3) 5 x 3 power clean
4) 2 x 5 tirate alte
5) 3 x 1 power clean + 5 power clean (hang)

Su consiglio del pricipe ho alzato un po' i dischi in partenza, mi sento che l'incastro sta migliorando però tendo sempre a flettere il busto indietro nella fase di catching.
Tra poco un video:D

Video di un powerclen:
PC1.avi - YouTube

Video di un powerclean + 5 pc from hang (le ultime 2 o 3 sono davvero brutte però ho preferito lasciarle lo stesso.):
PC2.avi - YouTube

Ciao Prison, quello che vedo io è che aspetti che il bilanciere ti arrivi sulle spalle con i gomiti troppo bassi, devi cercare di alzarli e averli in posizione prima di ricevere il bilanciere.

Nell'hang cerca di partire con le spalle più avanti.

Adesso che me lo hai fatto notare si vede proprio tanto che aspetto il bilancere. Cerco di correggere al più presto.
Grazie come sempre!:D
un saluto

- Settimana 2, giorno 3 (10 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi.
2) 2 x 3 power clean
3) 5 x 1 power clean + 5 power clean (hang)

Oggi ho fatto pochino, ma ero un po' devastato dallo stacco!:D
Comunque ho migliorato l'incastro, se non altro almeno non mi devasto più le clavicole!
Poi ho cercato di andare più sotto e incontro il bila (come consiglio di Milo) e forse nell'ultima serie un po' sono riuscito.
Alla prossima puntata...:)

- Settimana 2, giorno 4 (5 min. circa)

1) 10 power clean (hang)
2) 3 x 1 power clean + 5 power clean (hang)
3) 1 power clean + 10 power clean (hang)

Avevo davvero poco tempo ma non volevo rinunciare a ricordare almeno lo schema motorio.
Nell'ultima serie quando andavo ad incastrare il bila facevo un leggero salto ed allargavo le gambe leggermente, flettendole anche, nella fase di catching. Io, sinceramente, mi sentivo aiutato da questo movimento (mi sentivo di andare più sotto il bila), però magari è un compenso, e non va fatto.
Appena possibile comunque farò un vid così si capirà meglio.

Buona lettura...:)

Il saltello e la flessione di gambe vanno fatte, spesso quest'ultima aumenta quando il carico è tale che non si riesce a tirare il bilanciere fino all'altezza desiderata ma nel power clean è giusto darsi un limite, flettersi attorno ad un terzo di squat direi che è sensato se non interessa migliorare l'abilità nel tirarsi sotto.

Aggiungo che prendere il bilanciere a gambe tese non è una buona idea!

Jim Schmitz ha scritto un bel articoletto sul power clean, se cerchi l'indice della sua serie on the Lifts Articles lo dovresti trovare facilmente, il titolo è The Power Clean.

non escludo di introdurre il clean (completo), prossimamente, e che non vorrei mettere troppa carne al fuoco visto che il mio obbietivo principale sono le PL's, e comunque prima devo imparare per ben il power clean in quanto è più facile, poi si vedrà.
Ma allargare le gambe è un errore?...cioè allargare proprio lo stance dopo il saltello.

P.S.:ho trovato l'articolo di Schmitz, appena ho mezz'oretta lo studio!

Non è un errore allargare i piedi ma non ci dovrebbe essere troppa differenza rispetto alla posizione di partenza, considera la stessa che ti consentirebbe di scendere comodamente in accosciata completa durante uno squat frontale.

Già...non ci avevo pensato, ma è una soluzione logica!!:D

Grazie...

- Settimana 2, giorno 5 (45 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 10 power clean (hang)
3) 10 x 1 power clean + 5 power clean (hang)
4) 3 x 3 power clean

Ho fatto tutte le reps con un fermo di 3'' nella posizione finale e in quella di partenza per sentire più il feeling con la posizione.
Ho sempre cercato di andare più sotto al bilancere e alzare subito i gomiti immaginando di dover rompere un bastone (come suggerito nell'articolo di schmitz) e ogni tanto riuscivo.

Aggiungo una nota per me (e per chi legge questo improponibile mini-diario:D), dalla prossima settimana cerco di seguire un piano, più o meno organizzati tanto per sapere su cosa focalizzarmi:

- Da Lunedì a Venerdì (in tutti i giorni in cui riesco ad allenarmi):

1) 3/5 serie di stretching per i polsi
2) 2/3 x 5 power clean (hang) con fermo di 3'' in incastro e in partenza
3) 3/5 x 1 power clean + 5 power clean (hang) sempre con fermi
4) a seconda del tempo rimasto power clean completi o power clean (hang)

- Sabato (sessione quasi esclusivamente dedicata):
seguo la progressione di Ado tutta intera, magari aumentando un po' i power clean completi per sentire il movimento nella sua interezza.

- Settimana 3, Giorno 1 (20 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 2 x 5 power clean (hang)
3) 3 x 1 power clean + 5 power clean (hang)
4) 3 x 3 power clean

Tutte le reps eseguite con 3'' di fermo all'inizio e in incastro.
Oggi nel momento della girata mi sentivo proprio scivolare sotto il peso, e questo penso sia buono, il non buono è che mi sono accorto che spesso non prendevo il bilancere con il mignolo della mano sx. Mi sa proprio che dovrò aumentare un po' lo stretching.
Oggi neanche una botta alle clavicole!!!:D
Con la prossima settimana mi piacerebbe caricare almeno 30kg, dato che adesso i 20 li sento davvero leggeri e mi sembra di poterli controllare con le punte delle dita in incastro, quindi non vorrei prendere cattive abitudini.

- Settimana 4, Giorno 2 (30 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 3 x 5 power clean (hang)
3) 5 x 1 power clean + 5 power clean (hang)
4) 3 x 3 power clean

Tutte le reps eseguite con 3'' di fermo all'inizio e in incastro.
Mi sento migliorato nell'incastro, e nell'andare incontro al bilancere. In compenso mi sentivo di non tirare abbastanza di trapezi, comunque tra poco un paio di vid, così potrete giudicare voi!!!

Metto questo video di 3 power clean completi, mi sembrano i migliori di oggi (ovvio che c'è ancora un sacco da lavorare!!!)...mentre riguardando i video dei power clean from hang mi sono accorto che non tiravo abbastanza vicino al corpo, devo starci più attento.
PC1.avi - YouTube

Ciao,

c'e' una pausa molto lunga all'altezza delle ginocchia, una pausa che spezza il movimento in due.
L'infilata si vede ma e' ancora poco fluida, il che e' normale.
La tirata pero' non mi convince, anche se non so dirti bene il perche'. A parte una certa lentezza, e pazienza, ho come l'impressione che tu non finisca il movimento completamente. O forse inizi la tirata con il busto ancora troppo avanti, ed invece di estenderti del tutto ti blocchi a meta'.

Sorry, un intervento poco utile.


Buona notte.

No, anzi, hai confermato quello che mi sembrava di vedere.
La tirata era troppo corta.

Buona notte

Ciao Prison, al commento di Principe aggiungo due osservazioni:

1) Parti con la testa troppo bassa per poi alzarla una volta superato il ginocchio. Ti consiglio di partire osservando un punto davanti a te per tutto il movimento.

2) Subisci l'incastro incassandoti con il torace e con il mento basso, questo ti porta ad essere inclinato indietro.
Vagli incontro deciso, di petto (torace in fuori), da presuntuoso (mento un pò alto) e veloce con quei gomiti!

Ciao Milo, grazie, oggi ho cercato di sistemare qualcosa.

- Settimana 3, giorno 3 (20 min. circa)

1)5 x 5 power clean (hang)
2)7 x 1 power clean + 5 power clean (hang)

Ho sbagliato a non fare lo stretching per i polsi all'inizio, l'incastro nelle prime reps ne ha risentito.
Oggi non c'era niente che mi piaceva, ero scoordinato come un bambino di 6 mesi. Mi riesce abbastanza difficile andare più incontro al bila, dovrò lavorarci tanto.
Ho capito però, che devo focalizzarmi su un aspetto alla volta, esempio nei set dove pensavo esclusivamente ad alzare veloce i gomiti mi riusciva abbastanza. Invece se penso a tutto insieme faccio solo un gran casino.
Speriamo la prossima volta vada meglio, magari posterò ancora un video dato che correggermi da solo è molto difficile.

P.S.:ho corretto il difetto della testa, ho staccato già guardando in avanti.

- Settimana 3, giorno 4 (15 min. circa)

1) 3 serie di stretching per i polsi
2) 5 x 5 power clean (hang)
3) 3 x 5 tirate alte + 2/3 power clean (hang)

Anche oggi buio più totale, sono un po' demoralizzato. L'unica cosa che ho migliorato è la flessibilità dei polsi.
Però la girata mi veniva davvero male, non so perchè. Ero più lento del solito e soprattutto tiravo davvero male (l'unica cosa che riuscivo a fare in maniere non immonda).
Domani, dato che ho la seduta dedicata, mi metto con pazienza e cerco di ripetere tutto da capo e vediamo di cavarci fuori qualcosa di buono.

Buona lettura...

Fai dei video e mettili qui.
E non perderti d'animo, e' un esercizio non banale, un po' di difficolta' nell'apprendimento e' da mettere in conto.

Buon Lavoro.