aaah!ecco!:)...infatti prof77 prima aveva menzionato lo squat, ma non capivo perche'
quindi posso perfettamente fare :
1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
e poi ricominciare...
3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

susate le domande,ma non ho occasione di parlare d'allenamento con persone che mi possono aiutare in quello che faccio..grazie ancora!!:cool:

si, se non fai lo squat in mezzo ricomincia dal 50%, vedrai che sentendo i carichi leggerissimi ti potrai meglio concentrare sul movimento

Ciao Gianlu.. ! scusa la rottura ma io ogni tanto rispunto fuori,volevo sapere:
se nel metodo sheiko sono previste settimane di scarico..se si ,come dovrebbero essere strutturate?...tipo,due sedute sett solo con il 50%? ecc..
e dopo quanto tempo mi conviene aspettare dopo la prova del massimale?(prima quando mi allenavo a esaurimento lasciavo passare a anche 6/7 giorni)....scusa le domande del cavolo,ma e' da poco che mi alleno con questo metodo e non vorrei fare stupidaggini...grazie per la pazienza!

Se vuoi io ho questo..

Effektivt benkpressprogram!

è scritto in norvegese :D:D però vabbé, i numeri li si capisce..
Forse è un po' troppo lungo da fare, perché se vedi ad esempio nel periodo 1 lui ti da l'esempio solo delle prime 3 settimane.. Ma poi dice:
ogni settimana aumentare di 2,5kg (esempio: settimana 7 5x8 70%+15kg).. Così come il periodo 2..
Il periodo 3 invece è già impostato e dura anch'esso 8 settimane, come i primi due.

è bello secondo me come allenamento, se variare di 2,5 a settimana è troppo, fai 1,25 che è comunque un bell'aumento a mio parere..

Anche se, imho, 24 settimane di programmazione sono forse troppe..

nei mesocicli sheiko c'è scritto tutto, anche l'eventuale scarico attivo. ad esempio nel 32 che è un competititivo le ultime 2 settimane sono di scarico attivo graduale fino alla gara..

non devi fare altri scarichi...

il test, come detto, lo fai solo nei mesocicli competitivi, che sono quelli da fare prima delle gare.

capito...io ora sto facendo uno schemino(sheiko) che ho trovato su raw training

giorno 1
Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie

giorno 2
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie + panca con manubri 10x5

giorno 3
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
e dopo 5 settimane prova del massiamale

Ripetendo sempre questo schema non sapevo come inserire settimane di scarico e come strutturarle(anche perche'su l'articolo non parla di scarico e altro)...oppure quanto tempo attendere prima di riallenarmi dopo la prova del massimale.
mi consigli di provare altri programmi sheiko piu' efficaci?!..io fin'ora ho provato solo questo per vedere come mi ci trovavo con le tre sedute sett. ho anche sottostimato il massimale di un po'.
grazie per la pazienza!!:o

anche se lo stile è quello di sheiko non credo sia suo quello shema. mi risulta molto strano il fatto che per 5 settimane ripeti lo stesso microciclo. idem il test senza meso competitivo

pernso che sia uno schema fatto da qualcuno seguendo le logiche di sheiko, a grandi linee

ad ogni modo non è male, anche se un pò basso di volume, però prima del test aggiungerei le 4 settimane dello sheiko 32

ok,grazie ancora per essermi stato molto di aiuto!!
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 4
qui' ho trovato lo sheiko 32,ma non trovo o non capisco qual'e' la panca...leggo solo "A PRESS LAYiNG" e "KNEE BANDS OF"!!
cmq ho letto che domenica 19 si svolgera' a roma un seminario sullo sheiko!! provero' ad essere presente all'evento,sara'un ottima occasione per togliermi molti dubbi a riguardo!!!

Ciao stam, se cerchi bene nel sito troverai diverse tabelle in Excel fatte bene con tutti i programmi di Sheiko. Per esempio quella che ho postato all'inizio di questo thread
http://www.fituncensored.com/forums/...ograms.ods.zip
oppure questa qui:
http://www.dynamophilie.com/wp-conte.../07/Sheiko.xls

stam dove abiti? la data di roma credo sia stata sospesa, resta valida la data di genova il 26 maggio!

snel 32 la panca è A PRESS LAYiNG

grazie prof77!!:) non potevo aprirli quei link perche' avevo problemi con xls..ma ora ho risolto e riesco a visualizzarli!...le tabelle sono molto chiare ed ora mi trovo davanti ad un mare di materiale d'allenamento...ho letto che si possono accostare i cicli d'allenamento tipo 29,37,40,32...quale potrebbe essere la migliore seguenza per te!?ho visto che si possono anche ripetere tipo 29,29,29,29 ecc...

,

ok! grazie ora ho risolto con i file in xls ed ho una panoramica chiara di tutti i cicli sheiko!...ho fatto la stessa domanda a prof77,secondo te qual'e' la migliore seguenza di accostamento dei cicli?....

io abito a Roma e si ho letto che l'evento e' stato annullato purtroppo,sarebbe stata proprio un'occasione d'oro per approfondire la filosofia di sheiko:(

Se è la prima volta che usi questi schemi, fai la sequenza #29, #37, #32. I primi sono due schemi a volume crescente e sono i meno impegnativi in assoluto. Il #32 è un ciclo di 4 settimane preparatorio per una gara o per il test dei massimali. Se hai un massimale molto basso di panca io farei delle sedute aggiuntive per questo esercizio, perché il volume potrebbe non essere sufficiente per ottenere dei risultati (o perlomeno questa è stata la mia esperienza).

Come le organizzeresti queste sessioni aggiuntive?

Io in questo periodo aggiungo un altro allenamento di panca in coda a quelli di Sheiko (board o panca con elastici), però con questa opzione gli allenamenti diventano molto lunghi.
Nel tuo caso io farei gli schemi così come sono, in modo da iniziare a capire come funzionano, e mi limiterei ad aggiungere una seduta di panca al sabato con qualche variante, tipo panca stretta o inclinata, a carico fisso e a percentuali non elevate (per esempio 10x5@60%-65%).

Come complementari potresti fare le trazioni alla sbarra il lunedì e il venerdì e il military press il mercoledì e il sabato.