Sheiko Bench Press Specialization???
 

Ciao a tutti
In allegato ho messo il file (formato OpenOffice) che sto utilizzando per lo Sheiko. All'interno c'è anche un programma di specializzazione per la panca della durata di un mese con frequenza di quattro allenamenti a settimana.
Non ho idea se lo abbia veramente preparato Sheiko o se sia spurio. In ogni caso lo ritenete un buon programma o per gli stessi fini, mantenendo l'approccio distribuito, c'è di meglio?

non l'ho provato (anche perchè c'è pochissimo squat e non c'è lo stacco da terra) ma credo sia un buon programma
c'è di meglio? certo, se sheiko o un altro preparatore in gamba cucisse su di te un programma appositamente
questi sono template generici privi di qualunque personalizzazione.
non sapendo dove mettere mano tanto vale farli così come sono, la logica di base porta comunque a dei benefici

concordo con somoja...
penso cmq tu possa inserire uno stacco a settimana e aumentare un pò lo squat senza stravolgere il programma.

Allora ci riprovo:)
Mi sono proprio intrippato per questo programma di specializzazione per la panca e ho provato ad adattarlo per quanto possibile alle mie esigenze:
il programma va eseguito in quattro giorni: lunedì, martedì, mercoledì e venerdì. Al posto di tutte le leg press e leg extension (allenandomi in casa e non avendo le macchine non avrei potuto comunque farle) ho inserito lo stacco del #29 il mercoledì (un programma che ho già fatto senza particolari problemi), e una progressione molto semplice per lo squat il lunedì e il venerdì. Il martedì ci sono solo esercizi per l'upper.
Il mio problema attuale con lo squat consiste nel fatto che tendo a chiudere le ginocchia nella concentrica già con percentuali attorno al 75%. Ho pensato quindi a due sedute di squat settimanali in 6x6 con incrementi dal 60% (90kg) fino al 75% (105kg), in modo da abituarmi al movimento corretto.
Per la panca ho mantenuto il programma originale tranne che per la pin press, che pensavo di sostituire con una board press morbida, in quanto con il mio rack non riuscirei a fare questo esercizio.
Unico dubbio riguarda l'esercizio chiamato chest muscles (muscoli del petto)... cos'è?
Credete che le modifiche possano andare?

si direi che vanno benissimo

chest muscles fai o distensioni con manubri, o piegamenti con peso o parallele o croci.. insomma complementare di spinta

sto eseguendo anche io questo allenamento da ieri ...
volevo avere delle delucidazioni sui giorni di allenamento che erano 4 a settimana come dovevano essere svolti
leggo che bisogna fare lun, mart, merc e poi venerdi è corretto?
quindi la frequenza non è libera 4xweek li gestisco io?
lo stacco in che giorno va inserito? volevo fare uno stacco a settimana, magari potrei aggiungere anche un pin pull

p.s. mi sembra di avere trovato un sheiko per la panca ma diverso da questo è possibile?
è in inglese

possobilissimo, sarà un altro...

cmq 4 giorni falli quando ti pare.. per me meglio lun merc ven sab

idem per lo stacco e lo squat, non fa differenza dove li inserisci...

avevo pensato anche io di farli cosi come hai detto te però dato che l' ultimo allenamento ho fatto panca 5 x week non sapevo se dovevano essere di fila o no
posto anche quello inglese cosi gli dai uno sguardo e dici come ti sembra

lo metto come link dagli uno sguardo gianlu (spike e chiunque altro), sono 5 allenamenti settimanli qui
certo scritto cosi è poco chiaro e riporta solo esercizi per la panca ...

WorldPowerlifting.Com: Sheiko - Previously published Bench Press Training Program

il link che ho messo lo hai visto gianlu?
ho fatto il secondo giorno di sheiko come riportato nel template che mi aveva dato thunderstruck, ho aggiunto lo stacco alla fine e un esercizio per gli extrarotatori.

si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..

ma quindi cosa è meglio quello che mi ha passato thunderstruck o quello che ho messo io?
io finito questo ciclo di sheiko voglio mollare un po' la panca con il bilanciere mi da fastidio un po' la spalla destra nella parte anteriore.
è da questa estate che uso quasi esclusivamente anzi che sto facendo solo la panca con il bilanciere.

volevo togliere pure la military press con bilanciere quindi fare macchine e manubri.
per le spalle solo manubri e il petto manubri e macchine della hammer.

c'è qualche cosa che si adatta bene con i manubri e le macchine per aumentare la forza?
se no posso fare un periodo a medie alte ripetizioni che dici?
tipo dips con poco sovraccarico ecc

io farei un periodo ad alte ripetizioni dove cerchi di capire come mai rti fa male in quel punto, perchè c'è sempre unamotivazione

!

non so quale è meglio dei due...

ultimamente ho fatto la panca sempre con carichi alti , ho fatto molta floor press, dead bench ecc ...
non so le sento strane delle volte come leggermente infiammate in quei punti oppure come se fossero secche ....
ci sono certi movimenti anche scarico senza peso che mi danno fastidio.

gianlu senti ma nel programma c'è un goodmorning da seduto.
io l' ho provato a fare solo che non lo sentivo molto lavorare, poi da seduto è strano boh.
lo sostituisco con delle normali iperestensioni o altro?
il goodmorning non mi fa impazzire in generale

questo piano l'ho fatto fare ad andreacapo un mesetto fa.ho tenuto solo il template di panca,perché alla fine è quello che interessa.per il resto contemporaneamente stava specializzando lo squat con un allenamento bello tirato 3xweek e faceva anche un bel volume di stacco.quindi la cosa è molto flessibile

il gm è inteso solo come stretching attivo

cmq anche a me da seduto non piace particolarmente

puoi fare modifiche basta che non esci dalle logiche di fondo;)

e come si è trovato con questo programma?
hai visto anche l' altro che ho messo sempre di sheiko? è sempre una specializzazione della panca.
cosa ne pensi di questi due allenamenti? reuputi che ci sia di meglio come allenamento specifico?
anche tu poi un sostenitore della multifrequenza alta.
però è strano che in ambito pl molti abbiano idee diverse ... cioè se fosse cosi palese che per migliorare nella panca tutti dovrebbero fare una multifrequenza alta perchè non la si fa sempre?

@gianlu il programma lo sto facendo come scritto, c'è qualche cosa che vorrei chiederti però.
come mai per i tricipiti ha messo le spinte in basso con i cavi? come esercizio non da molto transfert credo, o è un esercizio di pompaggio leggero?
il latissimus anche qui che transfert vuole dare, come mai ha scritto proprio questo muscolo?

il fastidio alla spalla oggi è molto meno, anche perchè sono quasi 2 giorni che non tocco pesi considerando il workout di sabato pomeriggio.
oltre alla motivazione della panca un' altra causa secondo me è data dalla military press con bilanciere, quando alleno le spalle con i manubri non mi hanno ai dato fastidio, ma quando inserisco questo esercizio in maniera esclusiva per molto tempo un po' si ripropone.

ci si è trovato bene,ma non faceva solo quello.come risultati diretti non saprei quantificarteli,visto che mediamente valuto i progressi su periodi di 12/16 settimane.lo reputo cmq un buon lavoro,a patto di avere un'ottima tecnica.perché a tirar volume se hai dei compensi,ti scassi.la vedrei bene preceduta da un periodo ad alte ripetizioni ed esecuzioni lente(che poi è quello che ho fatto fare ad andrea).

great per me quelli esercizi gli ha decisi chi ha fatto la traduzione, non sheiko:D

cmq i tricipiti e i monoarticlari in genere vanno intesi come lavoro leggero

ma quando trovo esercizi senza percentuali come mi devo comportare?
per le croci le faccio con 20kg perchè è un peso tranquillo
le gambe invece le alleno con un carico adeguato al numero di ripetizioni.
certo che andiamo bene se sto facendo un allenamento fatto da sheika ma rimaneggiato da un altro :p

una cosa mi da qualche dubbio, in pratica qui per migliorare la panca non si da molta importanza ad altre parti del corpo, tipo dorso, spalla posteriore, tricipiti che allenati ai cavi non sono la stessa cosa (si ok ci sono le dips però non so)
anche i bicipiti mi sembra che non ne parli cosi come le spalle in generale

si esatto il concetto e quello, per allenare si fa panca panca e panca.. non si da molta importanza al resto (forse perchè non ne ha) .... quindi anche se i complementare li vari un pò tenendo le logiche non cambia niente;)

Ciao Great
premesso che di panca sono molto scarso, io quando faccio gli schemi di Sheiko per equilibrare gli esercizi di spinta con quelli di tirata aggiungo le trazioni alla sbarra e il pulley basso/rematore, puntando soprattutto sul volume. Lo schema diventa così:

Lunedì
Squat
Panca
Trazioni

Mercoledì
Stacco
Panca
Military press

Venerdì
Panca
Squat
Rematore

Anche secondo me questo schema non è di Sheiko: innanzitutto ti fa fare alcuni esercizi che nei vari #29, #30... non ci sono, come la pec machine; inoltre sostituisce lo squat con la pressa ed elimina totalmente lo stacco, che è strano e fa pensare a una rielaborazione più in stile bodybuilding.
Per quanto riguarda gli esercizi senza percentuale in un altro post mi avevano consigliato per i 5x5 di usare un peso impegnativo ma di non raggiungere mai il cedimento, mentre per i 5x10 (tipo le croci) di usare un peso leggero e di fare praticamente stretching.
Ciao:)

eh si anche io ho messo la scorsa settimana il curl :D
infatti quando ho visto la leg extension mi ha fatto un po' strano ma lo squat comunque c'era.
se fosse stato un allenamento da bber quest sarebbe stato un po' pessimo :p

ho visto un esercizio che si chiama chest muscles che sarebbe?

le croci potrei abbassare un po' il carico se devono essere fatte leggere più per lo stretching.
io di mio ho messo solo spalle, curl e una per gli extra rotatori.
ah e polpacci naturalmente ;)

però io nello scorso allenamento che ho fatto sono migliorato anche rafforzando un po' certe parti del corpo e usando delle varianti della panca.
cioè facevo moltissime serie di panca (anche 20) però poi mettevo una floor, dead ecc
ho fatto anche push ups zavorrati.

non lo so mentalmente mi trovo più con la filosia del west side su delle cose.

Le serie da 10 (tipo le croci) vanno fatte leggere per pompare sangue verso i tessuti connettivi e quindi scongiurare infortuni, specialmente se il programma lo segue un neofita non abituato a fare doppie-triple pesanti.
Me lo ha detto Ado quindi ne sono certissimo:D

:)

ma io già le ho fatte le doppie e triple pesanti eh :D
con l' altro mio allenamento le croci erano infatti leggere ;)
però su certi esercizi dove non c'erano scritte le percentuali sono andato abbastanza pesante con quasi zero buffer

@prof quindi chest muscles è un esercizio a scelta come piace a me? :D
magari potrei fare piegamenti zavorrati oppure una floor press
le dips già ci sono nel programma cosi come quello con i manubri

ma dipende, anche i norvegesi usano un sacco di varianti dell'esercizio base.

trovo che sia ottimo per un agonista per allenarsi con meno pressioni psicoliogiche. (l'esercizio da gara stressa)
questa è la filosogfia però, la variazione per questioni nervose.
non la ricerca dell'allenamento del muscolo debole o alte fandonie

poi fanno 5-10 allenamenti a settimana, un po diverso dall'west side:D

cmq ci credo che se ti sei alenato molto, usando anche varianti, sei migliorato, mi sembra giusto;)

dove posso trovare qualche allenamento dei norvegesi? :D
guarda a me il west side mi piace perchè si varia, cioè che sono migliorato con il mio ultimo allenamento che poi me lo sono creato da me tenendolo a 5 x week sono contento, ma la cosa che più mi è piaciuta è stato inserire queste varianti e rendere l' allenamento più divertente.

anche se allenarmi 5 volte a settimana per me mentalmente è dura ... mi scoccia andare in palestra per forza tutte quelle volte, e poi io andavo 5 giorni di seguito.

nel west side riescono a migliorare facendo solo la panca 2 volte a settimana, quest norvegesi invece l' allenano dalle 5 alle 10 volte la settimana?

come ti ho detto se hai la possibilità mandami i link per gli allenamenti norvegesi che me li guardo.
poi in ogni caso vorrei anche un buon allenamento per le gambe, anche se vorrei mettere un po' di pompaggio leggero anche.

ci sono almeno 2 canali su yutube di allenamenti dei norvegesi

e nel sito che ho in firma almeno un articolo che parla del loro allenamento

;)

ma non è che mi potresti dare tu qualche dritta o mandarmi un programma gia fatto che si trova in rete?
ultimamente ne state parlando molto di questi norvegesi ...
mi sembra anche dei cinesi e giapponesi tra i pl si inizi a parlare molto.

per lo squat cosa ne pensi dello smolov? quello famoso che ti permette di mettere 100lbs in 13 settimane.
le gambe volevo allenarle anche un po' tipo bbing con almeno un po' di pressa 45° e leg curl e leg extension.

intanto vado a vedere ;)

preso dall' accademia italiana della forza

Avevamo già visto inoltre con l’intervista a Carl Yngvar Christensen come l’alta frequenza fosse alla base degli allenamenti dei norvegesi. Il modello proposto era il seguente:
Lunedi: panca stretta.
Martedì: panca regolare.
Mercoledì: panca piana con degli elastici.
Giovedi: distensione su panca con una presa media.
Venerdì: panca regolare.
Occorre un po’ di interpretazione.



Come si può vedere, sempre di panca si tratta in ogni allenamento, ma con alcune modifiche. Wolf infatti nelle sue programmazioni sembra utilizzare molto varianti leggere! degli esercizi fondamentali in ogni allenamento. Se parliamo della panca si vede molto spesso l’uso di una panca con una presa stretta/larga o solo leggermente più stretta/larga del normale, suggerisce anche la panca senza fermo, oltre ovviamente le classiche board.

oh la panca senza fermo come variante delle varie panche attenzione !!!
;)

fanno anche allenamento ad alte ripetzioni e ...

Una cosa che incuriosisce molto negli schemi norreni è l’ampio numero di complementari. Se si guardano le schede si notano rematori, lat machine, trazioni, curl, front squat, stacchi a gambe tese e molti altri.

e anche esercizi strongman nell' off season

non male come allenamenti, almeno dal mio punto di vista ....
se hai materiae pratico per leggere ed iniziare

non ne ho allenamenti pronti

quello che conta comunque sono le logiche, allenarsi spesso (o spessissimo) spesso leggero... utilizzando varianti. sempre molto molto tecnici (anche le varianti scelte aiutano a migliorarsi tecnicamente, tipo alzate con tempo controllato, salita in 5sec, discesa lenta fermi eccc..)
i complementari son tanti è vero, ma è tanto proprio tutto quello che fanno, si allenano tanto tanto.

è che vorrei studiarmeli meglio e vedere qualcosa di pratico solo che non trovo nulla a parte quello dell' accademia ...
poi mi sembra di aver capito che sono quasi segreti questi allenamenti

si sono segreti,
i norvegesi proclamano sempre il loro non uso di doping e dicono che il sistema allenante è l'unica arma che hanno e non lo vogliono far conoscere

cmq è roba proprio da powerlifting pura...

per applicarla al bodybuilding è sufficiente capire le logiche imho

però hai visto che loro non fanno solo squat, panca e stacco?
ma lavorano anche in modo diverso
a me questo approccio piace.
comunque se non si bombano integreranno alla grande , altrimenti certi ritmi come li tieni su

ma si che li tieni... se ci si adatta in maniera graduale, poi il volume e la frequenza sono ben tollerati.... la tecnica ottimale minimizza lo stress sistemico.. un natural ha molti più problemi a reggere un west side tirato alla maiala!!!;)