questo piano l'ho fatto fare ad andreacapo un mesetto fa.ho tenuto solo il template di panca,perché alla fine è quello che interessa.per il resto contemporaneamente stava specializzando lo squat con un allenamento bello tirato 3xweek e faceva anche un bel volume di stacco.quindi la cosa è molto flessibile

il gm è inteso solo come stretching attivo

cmq anche a me da seduto non piace particolarmente

puoi fare modifiche basta che non esci dalle logiche di fondo;)

e come si è trovato con questo programma?
hai visto anche l' altro che ho messo sempre di sheiko? è sempre una specializzazione della panca.
cosa ne pensi di questi due allenamenti? reuputi che ci sia di meglio come allenamento specifico?
anche tu poi un sostenitore della multifrequenza alta.
però è strano che in ambito pl molti abbiano idee diverse ... cioè se fosse cosi palese che per migliorare nella panca tutti dovrebbero fare una multifrequenza alta perchè non la si fa sempre?

@gianlu il programma lo sto facendo come scritto, c'è qualche cosa che vorrei chiederti però.
come mai per i tricipiti ha messo le spinte in basso con i cavi? come esercizio non da molto transfert credo, o è un esercizio di pompaggio leggero?
il latissimus anche qui che transfert vuole dare, come mai ha scritto proprio questo muscolo?

il fastidio alla spalla oggi è molto meno, anche perchè sono quasi 2 giorni che non tocco pesi considerando il workout di sabato pomeriggio.
oltre alla motivazione della panca un' altra causa secondo me è data dalla military press con bilanciere, quando alleno le spalle con i manubri non mi hanno ai dato fastidio, ma quando inserisco questo esercizio in maniera esclusiva per molto tempo un po' si ripropone.

ci si è trovato bene,ma non faceva solo quello.come risultati diretti non saprei quantificarteli,visto che mediamente valuto i progressi su periodi di 12/16 settimane.lo reputo cmq un buon lavoro,a patto di avere un'ottima tecnica.perché a tirar volume se hai dei compensi,ti scassi.la vedrei bene preceduta da un periodo ad alte ripetizioni ed esecuzioni lente(che poi è quello che ho fatto fare ad andrea).

great per me quelli esercizi gli ha decisi chi ha fatto la traduzione, non sheiko:D

cmq i tricipiti e i monoarticlari in genere vanno intesi come lavoro leggero

ma quando trovo esercizi senza percentuali come mi devo comportare?
per le croci le faccio con 20kg perchè è un peso tranquillo
le gambe invece le alleno con un carico adeguato al numero di ripetizioni.
certo che andiamo bene se sto facendo un allenamento fatto da sheika ma rimaneggiato da un altro :p

una cosa mi da qualche dubbio, in pratica qui per migliorare la panca non si da molta importanza ad altre parti del corpo, tipo dorso, spalla posteriore, tricipiti che allenati ai cavi non sono la stessa cosa (si ok ci sono le dips però non so)
anche i bicipiti mi sembra che non ne parli cosi come le spalle in generale

si esatto il concetto e quello, per allenare si fa panca panca e panca.. non si da molta importanza al resto (forse perchè non ne ha) .... quindi anche se i complementare li vari un pò tenendo le logiche non cambia niente;)

Ciao Great
premesso che di panca sono molto scarso, io quando faccio gli schemi di Sheiko per equilibrare gli esercizi di spinta con quelli di tirata aggiungo le trazioni alla sbarra e il pulley basso/rematore, puntando soprattutto sul volume. Lo schema diventa così:

Lunedì
Squat
Panca
Trazioni

Mercoledì
Stacco
Panca
Military press

Venerdì
Panca
Squat
Rematore

Anche secondo me questo schema non è di Sheiko: innanzitutto ti fa fare alcuni esercizi che nei vari #29, #30... non ci sono, come la pec machine; inoltre sostituisce lo squat con la pressa ed elimina totalmente lo stacco, che è strano e fa pensare a una rielaborazione più in stile bodybuilding.
Per quanto riguarda gli esercizi senza percentuale in un altro post mi avevano consigliato per i 5x5 di usare un peso impegnativo ma di non raggiungere mai il cedimento, mentre per i 5x10 (tipo le croci) di usare un peso leggero e di fare praticamente stretching.
Ciao:)

eh si anche io ho messo la scorsa settimana il curl :D
infatti quando ho visto la leg extension mi ha fatto un po' strano ma lo squat comunque c'era.
se fosse stato un allenamento da bber quest sarebbe stato un po' pessimo :p

ho visto un esercizio che si chiama chest muscles che sarebbe?

le croci potrei abbassare un po' il carico se devono essere fatte leggere più per lo stretching.
io di mio ho messo solo spalle, curl e una per gli extra rotatori.
ah e polpacci naturalmente ;)

però io nello scorso allenamento che ho fatto sono migliorato anche rafforzando un po' certe parti del corpo e usando delle varianti della panca.
cioè facevo moltissime serie di panca (anche 20) però poi mettevo una floor, dead ecc
ho fatto anche push ups zavorrati.

non lo so mentalmente mi trovo più con la filosia del west side su delle cose.

Le serie da 10 (tipo le croci) vanno fatte leggere per pompare sangue verso i tessuti connettivi e quindi scongiurare infortuni, specialmente se il programma lo segue un neofita non abituato a fare doppie-triple pesanti.
Me lo ha detto Ado quindi ne sono certissimo:D

:)

ma io già le ho fatte le doppie e triple pesanti eh :D
con l' altro mio allenamento le croci erano infatti leggere ;)
però su certi esercizi dove non c'erano scritte le percentuali sono andato abbastanza pesante con quasi zero buffer

@prof quindi chest muscles è un esercizio a scelta come piace a me? :D
magari potrei fare piegamenti zavorrati oppure una floor press
le dips già ci sono nel programma cosi come quello con i manubri

ma dipende, anche i norvegesi usano un sacco di varianti dell'esercizio base.

trovo che sia ottimo per un agonista per allenarsi con meno pressioni psicoliogiche. (l'esercizio da gara stressa)
questa è la filosogfia però, la variazione per questioni nervose.
non la ricerca dell'allenamento del muscolo debole o alte fandonie

poi fanno 5-10 allenamenti a settimana, un po diverso dall'west side:D

cmq ci credo che se ti sei alenato molto, usando anche varianti, sei migliorato, mi sembra giusto;)

dove posso trovare qualche allenamento dei norvegesi? :D
guarda a me il west side mi piace perchè si varia, cioè che sono migliorato con il mio ultimo allenamento che poi me lo sono creato da me tenendolo a 5 x week sono contento, ma la cosa che più mi è piaciuta è stato inserire queste varianti e rendere l' allenamento più divertente.

anche se allenarmi 5 volte a settimana per me mentalmente è dura ... mi scoccia andare in palestra per forza tutte quelle volte, e poi io andavo 5 giorni di seguito.

nel west side riescono a migliorare facendo solo la panca 2 volte a settimana, quest norvegesi invece l' allenano dalle 5 alle 10 volte la settimana?

come ti ho detto se hai la possibilità mandami i link per gli allenamenti norvegesi che me li guardo.
poi in ogni caso vorrei anche un buon allenamento per le gambe, anche se vorrei mettere un po' di pompaggio leggero anche.