consigli per una scheda forza

[badspariz]

ciao a tutti,
mi sono appena iscritto e volevo un vostro consiglio.
premessa:
pratico palestra da circa un anno e mezzo seriamente, sono alto 1,70cm e peso 60kg.. ho un fisico diciamo ectomorfo e nonostante assumo tra le 2700-3000kcal giornaliere non butto su un etto nemmeno a pagarlo oro..
in questo anno e mezzo ho sempre fatto tabelle per la massa ma ora sono in una situazione di stallo (come ho già detto già faccio fatica ad aumentare peso).. per questo pensavo di provare una scheda di allenamento per la forza e volevo qualche vostro suggerimento in quanto quella fatta dal mio istruttore della palestra non mi piace in perchè è fatta veramente male(non perdo nemmeno tempo a postarla vi dico solo che i tempi di recupero erano di 1 minuti e le ripetizioni tra le 8-10)!
io ho la possibilità di allenarmi 3 volte a settimana al massimo 4, e con la breve esperienza in palestra che ho avuto posso dire che mi sono trovato bene ad allenare muscoli antagonisti ad ogni seduta(ad esempio petto-bicipiti , spalle-gambe , dorso-tricipiti mentre gli addominali li alleno ad ogni seduta).
Avete qualche consiglio da darmi o MEGLIO ANCORA UNA SCHEDA FORZA DA POSTARMI?? grazie a tutti anticipatamente