4x4

[Lion14]

Mi sono ritrovato come metodo della nuova scheda questo metodo: 4x4 all'80% del massimale con 30 secondi di isometria in fase di contrazione massima.
Ovvero,alla fine della serie,fare un'altra rep con un fermo (se cosi si può chiamare) per mezzo minuto.

Sapreste dirmi che effetto dovrebbe avere questo tipo di metodo??

[spike]

scritto così non vuol dire nulla.

Posto che mi pare assurdo partire da una scheda e cercarci l'obiettivo (si deve fare l'inverso), provo a darti una risposta seria.

i 30'' secondi finali sono un finisher del movimento probabilmente anche se non capisco il vero utilizzo (perché manca tutta la scheda), anche se c'è sempre il dubbio se l'obiettivo del finisher è muscolare (come sembra dal tempo in isometria ma allora non capisco perché il 4x4 all'80%) o del movimento (questo non avrebbe senso in assoluto a meno di non fare una gare di un esercizio in 4x4 con isometria finale di 30secondi)

Ben inteso che non voglio dire che un multiarticolare non abbia vantaggi da isometriche (e lì avrebbe senso il 4x4 all'80%) solo che poi non durano 30'' ma molto meno, il tempo insomma per insegnare al corpo a partire da fermo e quindi aumentare la capacità di reclutamento muscolo-nervoso. C'era qualcosa con questo concetto in un vecchio programma di ado

[Lion14]

Per essere preciso ti posto la scheda per intero

Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero
Trazioni avanti lat machine
pullover bilanciere
rematore bilanciere
crunch x addominali vari 6x50
stretching vario

Venerdi - stesso metodo
girate manubri alla rumena
tergicristalli con bilanciere
posteriori manubri
iperestensioni 6x50
stretching vario

Mercoledi 3x 10 min
Elastici potenziamento tutti di seguito (alzate lat/front sing/doppie spinte sing/doppie croci sing/doppie bicip sing/doppie tricip sing/doppie sing/doppie)
piegamenti pliometrici (ginocchia piegate,due palloni)
addominali vari 6x50
iperestensioni 6x50
stretching vario

molti esercizi non so ancora come si dovrebbero eseguire

[spike]

è la scheda completa?
maca il volume e l'intensità, come si fa a giudicarle?

non c'è una progressione? cioè quel 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero rimane così all'infinito?

[Lion14]

per i pesi purtroppo posso solo darti quelli del lunedi,oggi eseguo la seconda sessione


Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero
Trazioni avanti lat machine@60
pullover bilanciere@28
rematore bilanciere@48
crunch x addominali vari 6x50
stretching vario

Aumenterei il peso fin da subito,ma i 30 secondi di isometria me lo impediscono.
In poche parole dovrei aumentare i pesi pian piano,e cercare anche di arrivare in tutte le isometrie ai 30 secondi

[Gianlu.....]

ma 30 sec di isometria ad ogni serie? o solo sull'ultima?

cmq è roba molto strana penso miglioreresti di più con cose più semplici... vedi fare solo il 4x4x80% e darci una progressione...

e volendo mettere un complementare svolto in maniera isocinetica


p.s. non s come tu faccia, comunque, a stare 30'' in isometria con l'80% senza soccombere... evvidentemente il tuo 80% è fasullo. nel senso che non sei abituato ad allenare la forza e allora ti darebbe più risultati migliorare i massimali...

[Lion14]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma 30 sec di isometria ad ogni serie? o solo sull'ultima?

cmq è roba molto strana penso miglioreresti di più con cose più semplici... vedi fare solo il 4x4x80% e darci una progressione...

e volendo mettere un complementare svolto in maniera isocinetica


p.s. non s come tu faccia, comunque, a stare 30'' in isometria con l'80% senza soccombere... evvidentemente il tuo 80% è fasullo. nel senso che non sei abituato ad allenare la forza e allora ti darebbe più risultati migliorare i massimali...

Credimi gianlu,è da agosto che faccio programmi vari sulla forza,anche se si basa sulle 6 reps.Sono migliorato in panca piana con 62,5 Kg,dove prima con 6 reps non sfioravo nemmeno i 55...nello stacco su rialzo riesco a farlo con 105 Kg senza poggiarlo e sempre in tensione,partendo dai 90 (prima ero abituato a ripoggiarlo e a riassestarmi).
E' chiaro che 80% sarebbe un numero indicativo,non avendo mai provato questi esercizi prima,ma fa capire che devo utilizzare un peso che non mi permetta di andare fuori le 4 reps.
Per quanto riguarda la tensione dell'isometria,me l'ha spiegato il trainer:è da considerarsi come limite...l'altra volta ho provato col rematore,e all'ultima serie ho ceduto prima anche dei 15 secondi

[scrfx]

80% di intensità nel 4x4 è troppo bassa per fare forza.E quoto quello che dice Gianlu... stare 30'' in isometria con l'80% senza soccombere è al quanto strano ...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Lion14

Credimi gianlu,è da agosto che faccio programmi vari sulla forza,anche se si basa sulle 6 reps.Sono migliorato in panca piana con 62,5 Kg,dove prima con 6 reps non sfioravo nemmeno i 55...nello stacco su rialzo riesco a farlo con 105 Kg senza poggiarlo e sempre in tensione,partendo dai 90 (prima ero abituato a ripoggiarlo e a riassestarmi).
E' chiaro che 80% sarebbe un numero indicativo,non avendo mai provato questi esercizi prima,ma fa capire che devo utilizzare un peso che non mi permetta di andare fuori le 4 reps.
Per quanto riguarda la tensione dell'isometria,me l'ha spiegato il trainer:è da considerarsi come limite...l'altra volta ho provato col rematore,e all'ultima serie ho ceduto prima anche dei 15 secondi

probabilmente allora il "problema" è che hai migliorato molto nrange dell 5-6 ripetizioni ma i tuoi massimali sono bassi... questo spiega il fatto che il tuo 80% non è tassante come dovrebbe essere...

io ti consiglio di puntare per un pò sulla forza massimale, cioè 3-2-1 ripetizioni. con occhio atteto alla tecnica di esecuzione che è fondamentale per il discorso del reclutamento muscolare


e vedrai ch dopo con l'80% del tuo max col cacchio che riesci a fare 4x4+isometria di 30''

ribadisco l'idea di usare dei coplementari con TUT molto lungo... ma evitando il cedimento.. per dare una spinta metabolica aggiuntiva senza tassare troppo sul rcupero


io proverei

[Lion14]

Originariamente inviato da Gianlu.....

probabilmente allora il "problema" è che hai migliorato molto nrange dell 5-6 ripetizioni ma i tuoi massimali sono bassi... questo spiega il fatto che il tuo 80% non è tassante come dovrebbe essere...

io ti consiglio di puntare per un pò sulla forza massimale, cioè 3-2-1 ripetizioni. con occhio atteto alla tecnica di esecuzione che è fondamentale per il discorso del reclutamento muscolare


e vedrai ch dopo con l'80% del tuo max col cacchio che riesci a fare 4x4+isometria di 30''

ribadisco l'idea di usare dei coplementari con TUT molto lungo... ma evitando il cedimento.. per dare una spinta metabolica aggiuntiva senza tassare troppo sul rcupero


io proverei

L'idea mi piace,perchè è un bel pò che non testo i miei massimali....e sono sicuro che migliorerei moltissimo.

L'allenatore però è un tipo esperto,fin'ora sono migliorato in quel determinato range di reps..

Anche se questa scheda non mi fa impazzire,considerando che non c'e' nemmeno un fondamentale,vi sono invece esercizi che nemmeno sul web riesco a trovare,sono tagliate fuori le gambe (!!) e poi l'allenamento del mercoledi con gli elastici..... penso possa servire al cingolo scapolo-omerale,dato che l'ho sovraffaticato notevolmente con le ripetizioni forzate alla panca piana.

[ado gruzza]

Semplicemente mi sembra una delle tante cose fatte a caso. Una scheda senza fondamentali (senza gambe) sei fortunato se non ti fa perdere massa.

[Gianlu.....]

ah.........., non l'avevo vista tutta la scheda

[gian90]

Originariamente inviato da ado gruzza

Semplicemente mi sembra una delle tante cose fatte a caso. Una scheda senza fondamentali (senza gambe) sei fortunato se non ti fa perdere massa.

mi permetto di contraddirti...per esperienza

[Training65]

Originariamente inviato da Lion14

Mi sono ritrovato come metodo della nuova scheda questo metodo: 4x4 all'80% del massimale con 30 secondi di isometria in fase di contrazione massima.
Ovvero,alla fine della serie,fare un'altra rep con un fermo (se cosi si può chiamare) per mezzo minuto.

Sapreste dirmi che effetto dovrebbe avere questo tipo di metodo??

Su te funziona?E' buona x te....ma nn x tutti!!!

[Lion14]

Ragazzi,dopo 4 settimane di allenamento con questa scheda,devo dire che ho ottenuto un miglioramento su vari fronti!
In primis,per contraddire Ado,sono stranamente aumentato in massa e volume:core,spalle,schiena in toto e un pò pure di bicipiti.Le gambe e soprattutto il sedere sai come si sono induriti a furia di fare iperestension??E un giovamento l'ho tratto anche dal tergicristalli.
Secondariamente,le spalle hanno recuperato alla grande,e infine la mia forza si è mantenuta.
Passo ai dettagli e ai pesi della settimana scorsa,anche se ancora mi mancano ben altre 2 settimane:

Lunedi 4x4 (80%) con 30 sec isometria - 2 min recupero
Trazioni avanti lat machine@65
pullover bilanciere@33
rematore bilanciere@55,5
crunch x addominali vari 6x50 - ma a fare serie da 50 non ci arrivo,per cui considero di completare 300 addominali,senza badare al numero di serie
stretching vario

Venerdi - stesso metodo
girate manubri alla rumena@13+13 (può discostarsi dal curl a martello,dove non riuscivo ad andare oltre i 12+12,e sapete bene che aumentare di 1 kg solo per manubrio è un passo bello grosso!)
tergicristalli con bilanciere@40,5
posteriori manubri@5+5 - il peso sembra un'inezia,ma non quando bisogna trattenerlo nell'isometria
iperestensioni 6x50- anche qui considero di completare 300 senza badare al numero di serie,che da 6x50 ho trasformato in 10x30
stretching vario

Mercoledi 3x 10 min
Elastici potenziamento tutti di seguito (alzate lat/front sing/doppie spinte sing/doppie croci sing/doppie bicip sing/doppie tricip sing/doppie sing/doppie)
piegamenti pliometrici (ginocchia piegate,due palloni)
addominali vari 300
iperestensioni 300
stretching vario

Vi riporterò poi i risultati finali quando avrò concluso la scheda