consigli per una scheda forza
 

ciao a tutti,
mi sono appena iscritto e volevo un vostro consiglio.
premessa:
pratico palestra da circa un anno e mezzo seriamente, sono alto 1,70cm e peso 60kg.. ho un fisico diciamo ectomorfo e nonostante assumo tra le 2700-3000kcal giornaliere non butto su un etto nemmeno a pagarlo oro..
in questo anno e mezzo ho sempre fatto tabelle per la massa ma ora sono in una situazione di stallo (come ho già detto già faccio fatica ad aumentare peso).. per questo pensavo di provare una scheda di allenamento per la forza e volevo qualche vostro suggerimento in quanto quella fatta dal mio istruttore della palestra non mi piace in perchè è fatta veramente male(non perdo nemmeno tempo a postarla vi dico solo che i tempi di recupero erano di 1 minuti e le ripetizioni tra le 8-10)!
io ho la possibilità di allenarmi 3 volte a settimana al massimo 4, e con la breve esperienza in palestra che ho avuto posso dire che mi sono trovato bene ad allenare muscoli antagonisti ad ogni seduta(ad esempio petto-bicipiti , spalle-gambe , dorso-tricipiti mentre gli addominali li alleno ad ogni seduta).
Avete qualche consiglio da darmi o MEGLIO ANCORA UNA SCHEDA FORZA DA POSTARMI?? grazie a tutti anticipatamente

bhe la scheda del tuo istruttore era finalizzata alla massa in quanto scheda di ipertrofia pure con serie a cedimento (8-10 rep, con rest di un minuto)

quindi diciamo che se sei in fase di stallo coi carichi è effettivamente poco consigliabile, quindi ti consiglio di dare una leggicchiata a questo link, in attesa di spike, novellino e altri pezzi grossi.. che san sempre cosa consigliare..

cmq posta anche la tua dieta mi raccomando, potresti aver bisogno di correzioni (l'ammontare delle calorie è inutile se le calorie non sono il risultato di una buona ripartizione dei macronutrienti)

qui il link: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Novellino è grasso ( forse grosso) ma non nel senso che mi hai indicato , sono un semplice appassionato ( non mi definisco cultore , in quanto le mie basi culturali in merito sono poco rilevanti) .

fidati, da vari tuoi post che ho letto, posso proprio dire che tu, anche se dici di non essere un Cultore con la C maiuscola, certi consigli, quanto meno di buon senso (che non fanno mai male), li sai dare eccome..:D

grazie mille Mick per il link, l'ho appena letto ed è davvero interessante!! dovrò prendere un po' di appunti e stendere una scheda di allenamento! devo dire che in palestra non conosco ancora i miei massimali in quanto l'istruttore non me li ha mai fatti fare!

comunque questa è la mia alimentazione:

-mattino: colazione con tazza di latte, biscotti e una crepes con nutella o marmellata(le crepes le preparo a quintalate addizionando all'impasto ulteriore albume, lo vendono in cartoni tipo quelli del latte)
-a metà mattinata: merendina e succo di frutta
-pranzo: 150g di pasta con pomodoro e tonno, tanto olio d'oliva e una nevicata di grana. di secondo una bistecca. e infine dolce come ad esempio crostata
-spuntino: crepes e banana
-spuntino post palestra: di nuovo crepes(visto l'alto contenuto di albume e quindi di proteine)
-cena: 150g di pasta e una bistecca
-prima di andare a dormire: latte e biscotti

più o meno questo, una o due volte la settimana mi prendo la pizza o il kebab.. se oltre a questa dieta mi viene ancora fame mi riempio di merendine.. frutta e verdura non mi piace molto..

invece faresti bene a scrivere la scheda cosi intanto vediamo che esercizi svolgevi
squat, panca, stacco, military press li facevi ?
la tecnica pensi sia buona ?
i carichi come sono ?
riesci a fare trazioni normali e inverse con il tuo peso corporeo ?
idem per le parallele

prima dovresti imparare la tecnica
dopo potresti fare hst e dopo ancora un 5x5

allora la dieta la devi postare nella giusta sezione (alimentazione)..in ogni caso è una delle peggiori diete che io abbia mai visto (in ottica bodybuilding ovviamente)..

studiati subito tutti gli articoli forniti da questo forum, e anche quelli forniti da altri forum, sulla costruzione della dieta, suddivisione dei macronutrienti, indice glicemico carboidrati, ripartizione degli alimenti nell'arco della giornata a seconda delle loro caratteristiche e delle esigenze dell'atleta..poi fatti un bel search in questo forum per vedere un po' che risposte son state date ai dubbi delle persone circa la propria dieta..

mi raccomando eh! ti ci vorra del tempo, dovrai sacrificare qualche pomeriggio o qualche sera, ma ne vale la pena, perchè la dieta è uno dei cardini del bodybuilding..

buona ricerca! :)

p.s. sull'allenamento quoto great..

allora questa è l'ultima scheda da me svolta:
LUNEDì(petto-bicipiti)
distensioni su panca orizzontale 10-10-8-8 recupero 2'(max 50kg più asta)
croci panca inclinata 45° 10x3 recupero 2'
parallele 10-10-8-8 recupero 1'30

panca scott 3x10 con bilanciere
curl a martello 3x10

MERCOLEDì(spalle - gambe)
shoulder press 10-10-8-8 1'30
alzate laterali 3x10 1'30
tirate al mento 3x10

squat 10-10-8-8 recupero 2'(48kg+asta)
stacchi gambe tese 3x10 recupero 1'30
pressa 3x10

VENERDì(dorso - tricipiti)
trazioni 10-10-8-8 recupero 2'(senza peso)
lat machine 3x8 recupero 2'
rematore braccio singolo 10-10-8-8 1'30

piegamenti tra 2 panche con pesi 10-10-8-8 recupero2'(30kg su gambe)
french press 3x10 recupero1'30