Allenamento forza 5X5

**Undertaker** · 01-11-2007, 11:38 AM

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

Trokji · 01-11-2007, 06:58 PM

Grazie dell'intervento, però per adesso volevo rimanere sull'idea di Eroszag. Aspetto un parere sulla scheda per la prima settimana da quest'ultimo.

Trokji · 04-11-2007, 10:39 AM

inizierò dalla prossima settimana, venerdì.. altri pareri sono bene accetti.. credo di fare 4 cicli di carico per vedere di aumentare un po' i vecchi massimali.. poi farò un ciclo di rest pause oppure ritornerò a ripetiioni un po' più alte..

4ndr34 · 09-11-2007, 05:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da Undertaker

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

xchè dici "in genere d'estate"???
grazie
ciao

**Undertaker** · 10-11-2007, 01:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da 4ndr34

xchè dici "in genere d'estate"???
grazie
ciao

è uno schemino , che gode di alcune proprietà:

1) solo l'ultima serie è a cedimento...
2) le ripetizioni sono basse
3) i tempi di riposo sono \ possono essere abbastanza lunghi

Quindi in un periodo come l'estate con un caldo eccessivo, può andar bene; se poi associamo a questo il fatto che a livello ormonale - a quanto sembra - l'estate è un buon periodo per incrementare la forza...

Trokji · 11-11-2007, 04:38 PM

Ho fatto i primi due allenamenti, e alla paca sia acarico costante che piramidale (sia A che B) non son riuscito a are tutte le ripetizioni prefissate.
Infatti nella A è venuto 85 kg 55543
nella B è venuto 50 kg 5 65 kg 5 75 kg 5 85 kg 5 95 kg 4
Che devo fare in uqesto caso qundi? ipotizzo che devo lasciare gli stessi pesi e tentare di fare le ripetizioni prefissate nella prossima settimana giusto?

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	01-11-2007, 11:38 AM Allenamento forza 5X5 Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria): Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo: Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM Ovviamente vale lo stesso per la tabella B Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza... Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	01-11-2007, 06:58 PM Grazie dell'intervento, però per adesso volevo rimanere sull'idea di Eroszag. Aspetto un parere sulla scheda per la prima settimana da quest'ultimo.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	04-11-2007, 10:39 AM inizierò dalla prossima settimana, venerdì.. altri pareri sono bene accetti.. credo di fare 4 cicli di carico per vedere di aumentare un po' i vecchi massimali.. poi farò un ciclo di rest pause oppure ritornerò a ripetiioni un po' più alte..

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	11-11-2007, 04:38 PM Ho fatto i primi due allenamenti, e alla paca sia acarico costante che piramidale (sia A che B) non son riuscito a are tutte le ripetizioni prefissate. Infatti nella A è venuto 85 kg 55543 nella B è venuto 50 kg 5 65 kg 5 75 kg 5 85 kg 5 95 kg 4 Che devo fare in uqesto caso qundi? ipotizzo che devo lasciare gli stessi pesi e tentare di fare le ripetizioni prefissate nella prossima settimana giusto?