Allenamento forza 5X5

Trokji · **Allenamento forza 5X5 -** 23-09-2007, 05:41 PM

Tra qualche settimana vorrei fare un po' di forza seriamente , credo la cosa migliore sia il 5X5.. come impostare numero di sedute e % dei carichi?

gli esercizi che vorrei portare avanti sono: trazioni, p.piana, parallele, stacchi, squat, l . curl. curl, military, calf , tirate al mento, un po' di roba per l'addome e per la cuffia dei rotatori.

Ovviamente i multiarticolari più importanti credo di farli appunto al 5X5 per dare un boost di forza e un po' di massa, gli altri con poco lavoro e serie più alte giusto per rifinitura.. ho visto che ci sono molti allenamenti con il 5X5.. da bill starr ai vari poliquin ma non ho trovato molte informazioni su quale potrebbe essere indicato di più e come organizzare meglio l'allenamento..

Comunque attualmente sono deboluccio del tipo: 8 rip con 85 kg di panca, 9 ripetizioni prone larghe a corpo libero,8 rip con 10 kg alle parallele, 8 rip con 45 kg al military, 70 kg 10 rip allo squat per dire alcuni esercizi più importanti, per cui credo appunto basti qualcosa anche di semplice per aumentare un bel po' la forza

Lord Rymort · 24-09-2007, 03:29 PM

io ho fatto il poliquin con buoni risultati...l'unica cosa è che nn avevo provato bene i massimali (ero andato un po' a naso) e in qualche esercizio ho cannato il peso.
Fai una settimana (anche due) in cui testi bene i max x poi partire

murr · 26-09-2007, 06:56 PM

Ciao, mi dici qualcosa di più sul poliquin?
Lo stò facendo anch'io, però gli effetti sono molto scarsi....eseguire un esercizio una sola volta a settimana non mi dà tanti benefici!!

Trokji · 28-09-2007, 03:58 PM

Boh io intendo esercizi ad alta frequenza anche se necessario, voglio aumentare la forza. Ora alzo 70 kg di squat completo e 80 kg dipanca per 10 rip, tra un anno mi piacerebbe attivare a 120 kg per 10 rip allo squat completo e 100 kg per 10 rip alla panca.

Lord Rymort · 28-09-2007, 05:38 PM

da quanto tempo lo stai facendo?

Trokji · 28-09-2007, 05:47 PM

che cosa? se ti riferisci al poliquin mai fatto, solo che prima avrei voluto provare qualcosa di più classico

Lord Rymort · 28-09-2007, 05:59 PM

no dicevo a murr

**eroszag** · 17-10-2007, 09:41 AM

Trokji,

se continui a usare sempre 10 ripetizioni probabilmente non aumenterai mai la tua forza in modo completo.
Devi valutare la frequenza di allenamento, importante quando si usano le basse ripetizioni e alti carichi.
5x5, a me piace usato 2/w (o 2/10giorni):
a)5x5 stesso peso (quindi probabilmente un 7rm)
b)5x5 aumentando peso ogni serie (fino a circa 5rm, un po meno perchè i salti tra i set nons ono grandi), o anche usando 5x3

Eros Zagaglia P-Ps TudorBompaInsitute

Trokji · 19-10-2007, 04:54 PM

Infatti non voglio continuare ocn le 10 rip.. prim ho usato motlo le 8 rip, adesso son passato alle 10 e poi usero le 5 -6 rip per la forza poi ricambierò di nuovo! Per l'allenamento b) che % usare? considera che sono uno che facilmente "perde" carico se fa serie "pesanti". La frequenza 2 o 3X week? credi dovreiridurre gli esercizi perché interferirebbero troppo?

**eroszag** · 22-10-2007, 09:50 AM

Nel secondo allenamento, non pensare alle percentuali...cerca di raggiungere un max su reps...la progressione sarà non quella per un vero test max su 5 reps, ma del tipo..5.x50 , 60, 70, 75,80..nel caso di un 80kg come ultima serie...la prima settimana inizi tranquilo, e magari hai il top nella terza.
Questo schema usalo su un paio di esercizi, nelgi altri usa magari solo 3 x 6 in caso di trazionji, lento in piedi, o più reps x esercizi tipo alzate a 90 o altro.
Gli stacchi puoi usare RDL 1 volta la sett o anche normali, ma con volum molot ridotto se segui questo schema per squat e panca.

Trokji · 26-10-2007, 05:21 PM

Allora dimmi se ho capito bene.. per panca, stacco e squat potrei usare l'allenamento che mi hai suggerito, quindi facendo l'esempio della panca mettiamo max rm 10 rip = 85 kg 1 rm (teorico)= 121 kg, 5 rm (teorico) = 103 kg 7 rm più o meno = 93 kg

Quindi:

1) panca all.1= 5X5 93 kg (carico fisso) recupero 3'00''

2) panca all.2= 5X5 70 - 75 - 80- 85- 90- 95 kg recupero 3'00''

poi magari nella seconda settimana aumento di 5 kg tutte le serie, la terza aumento di 2,5 kg e la quarta provo ad arrivare a 105 kg (oltre il vecchio max)?

per il primo allenamento invece aumento di 2,5 kg il carico quando riesco ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 ripetizioni?

questo per capire come regolarmi ovviamente, così poi provo a fare la scheda completa

**Undertaker** · 01-11-2007, 11:38 AM

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

Trokji · 01-11-2007, 06:58 PM

Grazie dell'intervento, però per adesso volevo rimanere sull'idea di Eroszag. Aspetto un parere sulla scheda per la prima settimana da quest'ultimo.

Trokji · 04-11-2007, 10:39 AM

inizierò dalla prossima settimana, venerdì.. altri pareri sono bene accetti.. credo di fare 4 cicli di carico per vedere di aumentare un po' i vecchi massimali.. poi farò un ciclo di rest pause oppure ritornerò a ripetiioni un po' più alte..

4ndr34 · 09-11-2007, 05:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da Undertaker

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

xchè dici "in genere d'estate"???
grazie
ciao

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	Allenamento forza 5X5 - 23-09-2007, 05:41 PM Allenamento forza 5X5 Tra qualche settimana vorrei fare un po' di forza seriamente , credo la cosa migliore sia il 5X5.. come impostare numero di sedute e % dei carichi? gli esercizi che vorrei portare avanti sono: trazioni, p.piana, parallele, stacchi, squat, l . curl. curl, military, calf , tirate al mento, un po' di roba per l'addome e per la cuffia dei rotatori. Ovviamente i multiarticolari più importanti credo di farli appunto al 5X5 per dare un boost di forza e un po' di massa, gli altri con poco lavoro e serie più alte giusto per rifinitura.. ho visto che ci sono molti allenamenti con il 5X5.. da bill starr ai vari poliquin ma non ho trovato molte informazioni su quale potrebbe essere indicato di più e come organizzare meglio l'allenamento.. Comunque attualmente sono deboluccio del tipo: 8 rip con 85 kg di panca, 9 ripetizioni prone larghe a corpo libero,8 rip con 10 kg alle parallele, 8 rip con 45 kg al military, 70 kg 10 rip allo squat per dire alcuni esercizi più importanti, per cui credo appunto basti qualcosa anche di semplice per aumentare un bel po' la forza

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 34	24-09-2007, 03:29 PM io ho fatto il poliquin con buoni risultati...l'unica cosa è che nn avevo provato bene i massimali (ero andato un po' a naso) e in qualche esercizio ho cannato il peso. Fai una settimana (anche due) in cui testi bene i max x poi partire

	(#3)
murr Rookie Messaggi: 21 Data registrazione: Jun 2006	26-09-2007, 06:56 PM Ciao, mi dici qualcosa di più sul poliquin? Lo stò facendo anch'io, però gli effetti sono molto scarsi....eseguire un esercizio una sola volta a settimana non mi dà tanti benefici!!

	(#4)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-09-2007, 03:58 PM Boh io intendo esercizi ad alta frequenza anche se necessario, voglio aumentare la forza. Ora alzo 70 kg di squat completo e 80 kg dipanca per 10 rip, tra un anno mi piacerebbe attivare a 120 kg per 10 rip allo squat completo e 100 kg per 10 rip alla panca.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 34	28-09-2007, 05:38 PM da quanto tempo lo stai facendo?

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-09-2007, 05:47 PM che cosa? se ti riferisci al poliquin mai fatto, solo che prima avrei voluto provare qualcosa di più classico

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 34	28-09-2007, 05:59 PM no dicevo a murr

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eroszag UncensoredModerator Messaggi: 297 Data registrazione: Sep 2005 Età: 47	17-10-2007, 09:41 AM Trokji, se continui a usare sempre 10 ripetizioni probabilmente non aumenterai mai la tua forza in modo completo. Devi valutare la frequenza di allenamento, importante quando si usano le basse ripetizioni e alti carichi. 5x5, a me piace usato 2/w (o 2/10giorni): a)5x5 stesso peso (quindi probabilmente un 7rm) b)5x5 aumentando peso ogni serie (fino a circa 5rm, un po meno perchè i salti tra i set nons ono grandi), o anche usando 5x3 Eros Zagaglia P-Ps TudorBompaInsitute

	(#9)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	19-10-2007, 04:54 PM Infatti non voglio continuare ocn le 10 rip.. prim ho usato motlo le 8 rip, adesso son passato alle 10 e poi usero le 5 -6 rip per la forza poi ricambierò di nuovo! Per l'allenamento b) che % usare? considera che sono uno che facilmente "perde" carico se fa serie "pesanti". La frequenza 2 o 3X week? credi dovreiridurre gli esercizi perché interferirebbero troppo?

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eroszag UncensoredModerator Messaggi: 297 Data registrazione: Sep 2005 Età: 47	22-10-2007, 09:50 AM Nel secondo allenamento, non pensare alle percentuali...cerca di raggiungere un max su reps...la progressione sarà non quella per un vero test max su 5 reps, ma del tipo..5.x50 , 60, 70, 75,80..nel caso di un 80kg come ultima serie...la prima settimana inizi tranquilo, e magari hai il top nella terza. Questo schema usalo su un paio di esercizi, nelgi altri usa magari solo 3 x 6 in caso di trazionji, lento in piedi, o più reps x esercizi tipo alzate a 90 o altro. Gli stacchi puoi usare RDL 1 volta la sett o anche normali, ma con volum molot ridotto se segui questo schema per squat e panca.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	26-10-2007, 05:21 PM Allora dimmi se ho capito bene.. per panca, stacco e squat potrei usare l'allenamento che mi hai suggerito, quindi facendo l'esempio della panca mettiamo max rm 10 rip = 85 kg 1 rm (teorico)= 121 kg, 5 rm (teorico) = 103 kg 7 rm più o meno = 93 kg Quindi: 1) panca all.1= 5X5 93 kg (carico fisso) recupero 3'00'' 2) panca all.2= 5X5 70 - 75 - 80- 85- 90- 95 kg recupero 3'00'' poi magari nella seconda settimana aumento di 5 kg tutte le serie, la terza aumento di 2,5 kg e la quarta provo ad arrivare a 105 kg (oltre il vecchio max)? per il primo allenamento invece aumento di 2,5 kg il carico quando riesco ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 ripetizioni? questo per capire come regolarmi ovviamente, così poi provo a fare la scheda completa

	(#12)
Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	01-11-2007, 11:38 AM Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria): Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo: Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM Ovviamente vale lo stesso per la tabella B Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza... Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

	(#13)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	01-11-2007, 06:58 PM Grazie dell'intervento, però per adesso volevo rimanere sull'idea di Eroszag. Aspetto un parere sulla scheda per la prima settimana da quest'ultimo.

	(#14)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	04-11-2007, 10:39 AM inizierò dalla prossima settimana, venerdì.. altri pareri sono bene accetti.. credo di fare 4 cicli di carico per vedere di aumentare un po' i vecchi massimali.. poi farò un ciclo di rest pause oppure ritornerò a ripetiioni un po' più alte..