Dieta per la massa..

[Tony23]

Ciao a tutti peso 68kg e sto cercando di crescere. Faccio 2 sedute a settimana e vorrei buttar giu una dieta. Non so minmamente da dove partire.. sfogliando qua e la mi sono calcolato le calorie i grassi le proteine e i carboidrati. So che nn è possibile creare una scheda dal niente.. ma m potete postare le vostre diete? magari di qualcuno che s avvicina al mio peso? per prendere spunto e riuscire a creare la mia?.. piu consigli mi date meglio è.. sono proprio ignorante in materia.. voglio evitare di faticare per niente...
2450kcal
290carboidrati
140proteine
61grassi

[GundamRX91]

Sposto nella giusta sezione (leggere prima no????)

Siamo tutti diversi, quindi il peso e' poco significativo come parametro di comparazione, inoltre i dati di te che scrivi sono .... inesistenti. Premesso che non si fanno diete, dacci maggiori informazioni su di te: come mangi attualmente, il tuo stile di vita, patologie, ecc.

[spike]

ciao tony...mi sa che hai sbagliato sezione ma qualcuno provvederà non ti preoccupare, e inoltr mi sa anche che un po' di fatica per provare a costruirti una dieta la devi fare: troverai un immenso vantaggio ad essere consapevole di ciò che mangerai.

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

ti dico subito che le proteine così sono tante...poi mi immagino che non conterai quelle degli integratori, delle verdure e qualcuno non conta nemmeno quelle dei cereali e dei legumi...perciò starei sulle 120. Magari alzerei un po' i grassi almeno fino a 70

[Tony23]

Scusate avete ragione.. pensavo di essere in nutrizione...grazie delle risposte.. seguirò i tuoi consigli spike.. e seguendo quei link cerco d buttare giu qualcosa... le mie abitudini sono 2 allenamenti a settimana.. sn infortunato ad una caviglia e per questo pratico attività aerobica e vado sempre a scuola... vi posto quello che mangio attualmente...
Colazione [Kcal Carboidrati Proteine Grassi]
2 caffè 8-2-0-0
Briosche marmellata 180-20-3.5-9
Latte parz. screm. 25ml (per raffreddare il caffè)circa 11.5-1-1-0.5

Spuntino
Focaccia vuota 100-150gr circa 500-7.7-12.5-6.3

Pranzo
Pasta 80gr circa 291.2-63.9-9.6-1.9
Pollo (o altra carne) 97-0-23-0.8
Pane 60g 165.6-28.9-5.4-4.5
1 frutto

Spuntino
Pane 100gr 290-50-9-8
Crudo 80gr/100gr 264-0-25.5-18.4

Cena
Pasta 80gr circa 291.2-63.9-9.6-1.9
Pollo (o altra carne) 97-0-23-0.8
Pane 60g 165.6-28.9-5.4-4.5
1 frutto

Prima di andare a letto
Latte parz. scremato 150ml 69-7.5-5.2-2.4
Barretta cerali cioccolata 86-16.3-0.9-1.9

2519 kcal
carb 306
pro 134
gra 76.5

so che è sbagliata già in partenza.. che m consigliate di cambiare? come la correggereste? [magari evidenziandomi i punti errati]
il fabbisogno si avvicina di molto come noterete... che dite?

[Tony23]

ah dimenticavo.. sono alto 183.. credo d avere % di massa grassa abbastanza bassa.. anche se ho l addome appannato nella parte inferiore... penso d essere sul 14%... grazie anticipate per le risposteee..

[spike]

soprattutto in gioventù sconsiglio di contare...basta che rispetti certe regole e sei apposto nel senso che se mangi bene e ti fai guidare dalla fame e non dalla gola allora mangerai quanto ti occorre per diventare magro ma muscoloso (facebdo la dovuta attività fisica).


poi segui le solite regole
1)bevi molto
2)mangia carne o pesce nei pasti principali...magari evita la roba grassa tipo salsiccia e se 2 volte la settimana mangi sgombro o salmone ti fa bene...in alternativa uova: però stai attentto alla cottura non fare fritti o soffritti, cucina alla gruiglia, al vapore o lesso
3)bevi latte scremato o parzialmente scremato o mangia yogurt magro senza zuccheri aggiunti la mattina o negli spuntini...non aggiungere mai zuccheri raffinati in generale. I formaggi puoi mangiarli la sera in alternativa del secondo
4)condisci a freddo, niente sughi, salse o creme, vai di olio evo...se ti va mangia pure qualche noce negli spuntini
5)mangia la frutta ogni giorno a colazione e negli spuntini
6)sfondati di verdura a pranzo e a cena soprattutto verde...per ora evita le patate. Condisci e cuoci come detto sopra ma anche cruda e scondita va benissimo...anzi
7)la mattina mangia cereali integrali tipo all brain o meglio ancora avena. Pizza solo 1 volta la settimana e mangi solo quella. Pasta, pane e riso integrali tutti i giorni a pranzo e a cena solo quando ti alleni
8)i legumi sono alternativi al secondo
9)niente merendine, torte, cioccolatini, caramelle,brioche, focaccine o barrette...fatti un'eccezione magari ad un pranzo con i parenti

10)mangia lentamente, non andare oltre la sazietà, allenati regolarmente ma senza ammazzarti e dormi

11)devi essere costante

[philox]

Originariamente inviato da spike

soprattutto in gioventù sconsiglio di contare...basta che rispetti certe regole e sei apposto nel senso che se mangi bene e ti fai guidare dalla fame e non dalla gola allora mangerai quanto ti occorre per diventare magro ma muscoloso (facebdo la dovuta attività fisica).


poi segui le solite regole
1)bevi molto
2)mangia carne o pesce nei pasti principali...magari evita la roba grassa tipo salsiccia e se 2 volte la settimana mangi sgombro o salmone ti fa bene...in alternativa uova: però stai attentto alla cottura non fare fritti o soffritti, cucina alla gruiglia, al vapore o lesso
3)bevi latte scremato o parzialmente scremato o mangia yogurt magro senza zuccheri aggiunti la mattina o negli spuntini...non aggiungere mai zuccheri raffinati in generale. I formaggi puoi mangiarli la sera in alternativa del secondo
4)condisci a freddo, niente sughi, salse o creme, vai di olio evo...se ti va mangia pure qualche noce negli spuntini
5)mangia la frutta ogni giorno a colazione e negli spuntini
6)sfondati di verdura a pranzo e a cena soprattutto verde...per ora evita le patate. Condisci e cuoci come detto sopra ma anche cruda e scondita va benissimo...anzi
7)la mattina mangia cereali integrali tipo all brain o meglio ancora avena. Pizza solo 1 volta la settimana e mangi solo quella. Pasta, pane e riso integrali tutti i giorni a pranzo e a cena solo quando ti alleni
8)i legumi sono alternativi al secondo
9)niente merendine, torte, cioccolatini, caramelle,brioche, focaccine o barrette...fatti un'eccezione magari ad un pranzo con i parenti

10)mangia lentamente, non andare oltre la sazietà, allenati regolarmente ma senza ammazzarti e dormi

11)devi essere costante

Credo che non si possa aggiungere niente!Veramente esauriente(giusto un po di latte intero in massa ci sta)

[Tony23]

bhè spike ho 18 anni.. t ringrazio.. sei sempre disponibile e esauriente... alla prossima.. sarò costante

[Anders]

spike...posso dirti solo una cosa...sei un grande!
aggiungerei altre cose buone tipo bresaola, formaggi tipo grana e ricotta..mmmmm