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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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  (#1)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito Dieta per asciugare il fisico - 20-07-2013, 03:30 PM

Dieta per asciugare il fisico


Salve!
Dopo i consigli sull'allenamento (e qui ringrazio Greatescape che è stato gentilissimo!), ho bisogno di consigli sull'alimentazione da tenere per riuscire ad asciugarmi e a levare la massa grassa che mi affligge!
Sono alta 1.70 e peso 63kg. Il mio obiettivo è avere il meno possibile di grasso addosso per riuscire, finalmente, a vedere bene la parte bassa del mio corpo...ho due gambe che non si possono vedere!!!! Il muscolo sotto c'è, lo sento...ma mi piacerebbe anche vederlo e invece è sepolto sotto strati di ciccia

Che alimentazione dovrei seguire? dovrei fare una dieta ipocalorica?
Io sono dimagrita di ben 13kg negli ultimi 6 mesi, mangiando meglio di quello che avevo fatto fino a quel momento (ho dei trascorsi mica male col cibo...sono di una golosità assurda! e non solo...mi aiutava a sopportare i dispiaceri quotidiani)...vorrei arrivare al peso forma ma soprattutto vedere il mio fisico bello alla vista. Sodo e asciutto...
E' vero che mi alleno e cerco di dare il massimo...ma so che anche la dieta è importantissima al fine di un miglioramento estetico...

Potete aiutarmi?
Grazie in anticipo!


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  (#2)
Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 20-07-2013, 08:24 PM


Possiamo aiutarti probabilmente, ma in un forum non si possono dare diete da zero.

Per quanto riguarda i consigli generici, puoi intanto studiarti i thread in alto in sezione Nutrizione, poi iniziare a scrivere come mangi di solito, cercando di essere precisa con le grammature.

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  (#3)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 21-07-2013, 02:07 PM


Grazie AcidAngel
Allora mi guardo bene i link nella sezione...poi vi scrivo meglio la mia alimentazione
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  (#4)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 21-07-2013, 02:57 PM


Allora...per ora posso dire che il calcolo del fabbisogno giornaliero mi dà che dovrei consumare circa 2000kcal (mi alleno 5 volte a settimana).
Io, facendo un rapido calcolo ad occhio, mi sa che consumo circa 1500kcal al giorno (più o meno)...
Premetto che non mangio pasta...riso pochissime volte e pane solo fette integrali già pronte in porzioni (quelle della Pema, per dire) oppure fette tipo Wasa. Le fonti di carboidrati sono queste più la frutta e verdura. Cerco di stare sempre sui 3 frutti al giorno, non di più.
Cerco di mangiare sempre insieme ai carboidrati anche proteine e grassi (principalmente da frutta secca).
Mangio molto yoghurt (di capra) e pesce in scatola (tonno, sgombro, salmone) come spuntini.
Come fonti proteiche mangio legumi, pesce, latticini magri (fiocchi di latte, ricotta light, mozzarella light), petto di pollo o tacchino, prosciutto cotto magro (massimo 2 volte a settimana, non di più...troppo sale).
Le grammature francamente non le so, ma cerco di restare tra i 150-200gr. e un po' meno per i latticini (tranne i fiocchi di latte che faccio anche 200gr. quelli che prendo io hanno 2gr. di grassi e 1gr. di carbo per 100gr.).
Per ora aggiorno con questo.
Appena mi ricollego provo a fare uno schema della giornata tipo.
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  (#5)
Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 21-07-2013, 03:22 PM


Ok. A occhio i carboidrati sono veramente pochi, ne hai paura per caso?

Se mangi molto pesce in scatola, saprai che anche lì il sodio non si spreca...

Lily, una dieta troppo povera di carboidrati non va' bene per una donna, si incorre nel rischio di sbalzi ormonali, te lo dico per conoscenza.

Attendiamo la dieta, poi vedrai che utenti più esperti ti aiuteranno.

Ciao
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  (#6)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 21-07-2013, 03:33 PM


Quote:
A occhio i carboidrati sono veramente pochi, ne hai paura per caso?
Ehm....si nota tanto?
Sì, è una mia ossessione...se mangio qualcosa di farinaceo mi sento in automatico in colpa...lo so, è sbagliato. A mente fredda lo so, ma essendo io molto emotiva e ansiosa, mi prende male... :/
E' vero, il pesce in scatola contiene sale, ma mi sento un po' più sicura dei salumi perchè lo scolo bene (a volte lo passo velocemente sotto l'acqua)...

Stasera mi metto bene a scrivere tutto in modo accurato...grazie
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  (#7)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 21-07-2013, 11:03 PM


bisogna scegliere i cibi giusti da mangiare quando si fanno le diete
dopo guardo ma hai scritto tutto bene intanto?
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  (#8)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 22-07-2013, 02:19 AM


Prima di andare a dormire (che domani mi attende la palestra! ), vi posto velocemente il "menù" di domani...più o meno..

COLAZIONE

2 pesche
125gr. yoghurt di capra
4 frollini Enervit Protein (quelli 30-30-40 con 7,2gr. di proteine per 4 biscottini)
8-10 mandorle
1 tazzina caffè solubile


PRE WO

1 barretta Enervit (12gr.proteine, 18gr. carbo, 6gr. grassi)


POST WO

1 banana
125gr. yoghurt
30gr. cereali integrali in fiocchi (assolutamente senza zucchero)

MERENDA

125gr. yoghurt
10 mandorle
1 quadratino di cioccolato fondente 72%


SPUNTINO

3 fette integrali Wasa
90gr. sgombro o 90gr. salmone in scatola
3 noci


CENA

150gr.ca verdura (non so ancora cosa...)
3 uova sode + 1 albume sodo
3 fette integrali o 3 gallette di avena

Se mi viene fame di sera, qualche mandorla prima di dormire...

Bevo, ovviamente, 2l al giorno d'acqua e tisane (the verde, tisane di erbe...).
Prendo un integratore di vitamine, visto che col caldo io vado un po' giù di tono...anche se, per fortuna, non mi sento troppo stanca dopo l'allenamento...anzi! io starei anche 2/3h in palestra!!! Mi fa sfogare tanto!

Questo è più o meno quello che mangio nei giorni di allenamento...gli altri mangio un po' meno, ma neanche tanto meno....
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  (#9)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 22-07-2013, 08:42 AM


E il pranzo? E le verdure? E la frutta ?

Sbaglio o ti affidi spesso a cibi inscatolati??
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  (#10)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 22-07-2013, 10:55 AM


io farei una settimana di dieta detox, mangiare il giusto tipo di alimenti per disintossicarsi.
la puoi fare di sole verdure e qualche frutto tipo mele e frutti di bosco, fragole ecc oppure mangiare anche riso integrale, petto di pollo, merluzzo, albume.
grassi olio d'oliva, frutta secca, semi di zucca ecc.
verdure a foglie verdi, cavoli di bruxelles, asparagi, broccoli.

bere in questa settimana spremuta di limone con acqua, 2-3 limoni al giorno,
bere a stomaco vuoto cioè 2 ore dopo almeno aver mangiato e aspettare un'ora prima di rimangiare.
bere the verde.
riso integrale quando lo mangi nei giorni di allenamento sarebbe meglio post con fonti proteiche tra quelle dette.

poi per un periodo farei una dieta senza latticini per provare, se non vuoi fare ora magari a settembre.
limitare insaccati quindi gli affettati.
limitare i cibi alti in purine e eliminare sempre nello stesso periodo cereali con glutine, pane e pasta.

la dieta sopra non è malaccio anche se come proteine mi sembra bassa

devi calcolare una quota di macro tipo le proteine, carboidrati e grassi.
le proteine almeno sui 100gr quando ti alleni anche 120.
carboidrati almeno 120-140gr con una quota nel post
grassi rimanente.
io partirei da 1800kcal, poi scenderei del 10% se vai in stallo e non dimagrisci, 1 volta a settimana farei un giorno libero dove mangi alimenti che non mangi di solito, quindi pasta, latticini ecc, se devi mangiare una pizza o piatto di pasta.
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  (#11)
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Predefinito 22-07-2013, 11:24 AM


bere a stomaco vuoto mi riferivo alla bevanda con acqua e limone, l'acqua quando vuoi
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  (#12)
ile ile Non in Linea
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Predefinito 22-07-2013, 12:39 PM


lily fatti acqua, 1/2 lime, 1 limone, 1 cetriolo e 1-2 pezzi di zenzero fresco grattugiato o tritato a pezzetti, ti sgonfia e disseta tantissimo...io ci aggiungo acqua e me ne bevo veramente a litri
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  (#13)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 22-07-2013, 01:13 PM


Quote:
E il pranzo? E le verdure? E la frutta ?
Allenandomi in mattinata tardi lo faccio coincidere spesso con il dopo allenamento...
Verdure ne mangio a cena e frutta non più di 3 frutti al giorno. Dovrei mangiarne di più?

Quote:
io farei una settimana di dieta detox, mangiare il giusto tipo di alimenti per disintossicarsi.
la puoi fare di sole verdure e qualche frutto tipo mele e frutti di bosco, fragole ecc oppure mangiare anche riso integrale, petto di pollo, merluzzo, albume.
grassi olio d'oliva, frutta secca, semi di zucca ecc.
verdure a foglie verdi, cavoli di bruxelles, asparagi, broccoli.

bere in questa settimana spremuta di limone con acqua, 2-3 limoni al giorno,
bere a stomaco vuoto cioè 2 ore dopo almeno aver mangiato e aspettare un'ora prima di rimangiare.
bere the verde.
riso integrale quando lo mangi nei giorni di allenamento sarebbe meglio post con fonti proteiche tra quelle dette.

poi per un periodo farei una dieta senza latticini per provare, se non vuoi fare ora magari a settembre.
limitare insaccati quindi gli affettati.
limitare i cibi alti in purine e eliminare sempre nello stesso periodo cereali con glutine, pane e pasta.

la dieta sopra non è malaccio anche se come proteine mi sembra bassa

devi calcolare una quota di macro tipo le proteine, carboidrati e grassi.
le proteine almeno sui 100gr quando ti alleni anche 120.
carboidrati almeno 120-140gr con una quota nel post
grassi rimanente.
io partirei da 1800kcal, poi scenderei del 10% se vai in stallo e non dimagrisci, 1 volta a settimana farei un giorno libero dove mangi alimenti che non mangi di solito, quindi pasta, latticini ecc, se devi mangiare una pizza o piatto di pasta.
Sì, potrei farla appena la palestra chiude per le ferie di agosto (giusto una settimana!), così mi alleno a casa a corpo libero per non rimanere in attiva e intanto faccio la dieta detox
Potrei fare durante il giorno verdure e frutta e alla sera riso integrale con pollo e pesce....

Come fonti proteiche in aggiunta cosa potrei mettere per raggiungere la quota che mi serve?
Cerco sempre di mangiare alimenti ricchi in proteine ma non volendo eccedere nelle quantità e non volendo mischiare diversi tipi (tipo carne con pesce o con latticini) mi risulta difficile :/

Sì, giusto...l'olio d'oliva lo prendo con le verdure...due cucchiai per condire (se faccio qualcosa che lo prevede divido un cucchiaio per le verdure e uno per il resto...)
La frutta secca non mi manca! Mangio sempre le mandorle e le noci...altri tipi non riesco a trovarli (mi piacciono molto i semi di girasole e di zucca!)
Nella mia città non ci sono supermercati forniti di cibo di un certo tipo...che palle! >

Quote:
lily fatti acqua, 1/2 lime, 1 limone, 1 cetriolo e 1-2 pezzi di zenzero fresco grattugiato o tritato a pezzetti, ti sgonfia e disseta tantissimo...io ci aggiungo acqua e me ne bevo veramente a litri
Wao! m'ispira
Grazie Ile!
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  (#14)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 22-07-2013, 07:07 PM


se la palestra chiude puoi fare qualche esercizio tipo piegamenti a terra, squat peso corporeo ecc ...
oppure potresti fare una pausa dalla palestra male non ti farà
anzi cosi la settimana detox sarà più facile

io compro i semi di zucca bio sgusciati senza sale dal todis.
il bianco d'uovo lo trovavo dell' aia ad un buon prezzo dal pam, ma basta mettersi d'accordo con il direttore del supermercato o macellaio, l'aia sta sui 2.50 all' incirca, altre marche costano 1 euro o anche 2 di più, tipo al cerrefour ne vendono uno che non deve stare nel banco frico e costa 4.50 troppo caro per me a questo punto meglio usare le polveri proteiche.

quindi per le proteine puoi fare o con albumi (quelli pastorizzati da 1kg hanno il vantaggio economico secondo me) se no con le pro in polvere.
altrimenti devi cercare di prenderle dal cibo come si fa normalmente.

nella quota proteica si dovrebbe cercare di fare in modo che siano per la maggior parte da fonti nobili, quindi derivati animali.

comunque decidi di fare un periodo dove magari mangi prettamente più verdure, cereali non raffinati come pane e pasta e poi vedi come va non solo come dimagrimento corporeo ma come qualità ed elasticità della pelle.
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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 23-07-2013, 07:54 AM


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Originariamente inviato da Lily Visualizza Messaggio
Allenandomi in mattinata tardi lo faccio coincidere spesso con il dopo allenamento...
Verdure ne mangio a cena e frutta non più di 3 frutti al giorno. Dovrei mangiarne di più?
Avevo letto all'inizio che mangiavi tre frutti e le verdure, ma poi hai scritto "150gr.ca verdura (non so ancora cosa...)" e mi è venuto il dubbio che forse era una intenzione di mangiare verdure

In ogni caso la tua alimentazione (se quella indicata è una tua giornata alimentare tipo...) non mi piace molto e, se posso essere sincero, un pò contraddittoria. Eviti gli zuccheri semplici (cereali assolutamente senza zucchero) ma poi mangi i frollini enervit e le barrette (che notoriamente non sono il massimo come cibo). Poi ho visto che mangi diversi alimenti preconfezionati che ritengo potresti evitare in favore di cibi che potresti cucinare da sola.
In generale semplificherei il tutto orientandomi su cibi freschi: pollo, vitello, pesce fresco, frutta e verdura fresca di stagione (la verdura dovrebbe essere maggiore di 150g al giorno). Poi c'è la questione controversa dei carboidrati.... Io non li demonizzerei così tanto, soprattutto se ti orienti su cereali integrali (magari pure biologici), come orzo, farro, avena, riso, che sono sicuramente migliori di pasta e pane.

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