La mia prima dieta!

[gg87]

Originariamente inviato da orange

Io partirei da 2000 cal.
A 24 anni, sportivo, con 1800 sopravvivi.
E poi quando stalli cosa fai? Scendi sotto le 1800?

da premettere che di solito non mangio molto per via del poco tempo, e che comunque mangio male data la mia percentuale di massa grassa
poi non sono propriamente uno sportivo se faccio 3gg a settimana palestra...
ora mi sorge un dubbio, se assumo 2400 kcal normalmente e per una settimana invece ne assumo 2000kcal, avrò lo stesso effetto "dimagrante" tra virgolette, se invece ne assumo 1800kcal??

[orange]

Primo, per me con 2000 cal riesci dimagrire benissimo. Non sei un vegetale.
Secondo, puoi anche scendere gradualmente e vedere quando inizi a vedere l'ago della bilancia muoversi verso il basso, così scopri quanto puoi mangiare sapendo di perdere peso.

[gg87]

colazione pro 30g carb 80g
spuntino pro 30g gras 10g
pranzo pro 40g carb 70g gras 20g
spuntino pro 30g carb 20g gras 10g
cena pro 40g gras 20g
e sono arrivato a 1900 kcal tanto orange poi ci pensa un po' d'olio in più che mi scappa sempre e arrivo a 2000!

[newfit]

ok,ora butta giù qualcosa di concreto,così da capire meglio

[gg87]

Colazione 30g Prot in polvere + 4 fette di pane(con marmellata o nutella)
Spuntino 50g fesa di tacchino
Pranzo 150g di pesce azzurro( o 30 g di proteine in polvere) +80g di pasta con condimento + EVO
Spuntino Post WO 30g di proteine in polvere + 150ml di latte parz scremato + un frutto
Cena 150g di pollo/tacchino (o 30g di proteine in polvere) + EVO

non ho messo l'insalata perchè poi la aggiungo appena posso ad ogni pasto...
ed ho messo le prot in polvere tra parentesi perchè se non riesco a mangiare il pollo o il pesce o altro assumerò le prot in polvere

[orange]

Ma hai letto le discussioni in cima a questa sezione?

Basterebbero quelle senza il nostro aiuto per fare una dieta migliore di quella.
La nutella a colazione non si può vedere, lo spuntino solo con tacchino? Pranzo e cena come fai a mangiare anche li pro in polvere, limita a colazione e spuntini.
L'insalata ok, ma la verdura va mangiata variando le fonti.
Anche latte e frutta post wo non sono l'ottimale.
L'olio lo segni, ma se non scrivi quanto è difficile sapere quanti grassi assumi.

[gg87]

ok allora è ufficiale che non c'ho capito na mazza...
mi sono letto tutto il forum ma ancora non riesco a creare qualcosa di giusto a quanto pare...
le proteine le sto limitando a colazione, 30g in 150ml di latte parz scremato, e allo spuntino pomeridiano(e quindi un giorno si e uno no diventa post wo) sempre 30g
poi perchè la frutta e il latte non vanno bene dopo la palestra?

[orange]

La frutta per il fruttosio, che nel post wo non è uno zucchero indicato. Al massimo può andar bene in piccole quantità, ma il resto deve venire da altre fonti.

Il latte per molteplici motivi, il lattosio e ha quasi sempre grassi (scremato a parte) che nel post wo non ci vanno.


Poi non ho capito cosa trovi difficile per fare una dieta, non cìè bisogno di leggere tutto il forum. Bastano quelle 2 o 3 linee guida di questa sezione per avere una base su cui lavorare.
E fidati, sono molto chiare e semplici.

[gg87]

si ma le prot in polvere le riesco a prendere solo con il latte! e i grassi non mi servono insieme ai carboidrati proprio dopo l'allenamento?

[orange]

Non è obbligatorio usare le polveri se non riesci a berle senza latte.
C'è sempre il cibo solido.

E poi, se hai letto i link, trovami dove sta scritto che servono i grassi post wo.

[gg87]

allora premettendo che assumo pochissime proteine al giorno per via del lavoro e del fatto che non ho il tempo di cucinare da solo, quindi per me un integratore mi risulta molto comodo.
poi qui: Come impostare una dieta
c'è scritto che ogni pasto deve essere formato da Pro Carb Grass
quindi io ogni volta che mangio devo assumere una determinata percentuale di ognuna delle 3 cose o sto sbagliando?

[orange]

Non ti ho detto di non mangiare le polveri, ma che non è l'ideale prenderle sempre con il latte, specialmente post wo.
Quindi in certi momenti o le scogli in acqua oppure usi altro.

Per farti una minima base di conoscenza non puoi limitarti a quel link, ben fatto, chiaro, ma non completo.

Per esempio c'è questa Alimentazione E Ripristino Delle Scorte Energetiche Muscolari Dopo L' Esercizio.
tutta per il post wo.
E' molto tecnica e può non interessare, però è un esempio per fari vedere che nelle guide trovi bene o male tutto

[orange]

Senza contare che nei Principi di Nutrizione e Dietetica c'è...

Originariamente inviato da GundamRX91

I tempi di digestione

La cura dell'alimentazione di un atleta deve tenere conto di molti fattori, non solo le sostanze introdotte nel corpo devono essere bilanciate e ben riparitite, occorre anche considerare altri elementi importanti come i tempi di digestione che variano a seconda del tipo di alimento consumato: i glucidi sono i primi ad essere digeriti, seguono le proteine e infine i lipidi. Il nostro tubo digerente è praticamente sempre in attività e in particolare dopo il pasto raramente lo stomaco si svuota prima di tre ore e l'intestino tenue è ancora attivo sei ore dopo.

Se è un errore arrivare all'allenamento a digiuno, lo è anche arrivarci con la digestione in corso: il rischio è quello di sottrarre preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. La digestione può provocare problemi come sonnolenza, pesantezza, nausea, vomito o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita della forze), specie se l'allenamento è impegnativo.

Gli orari dei pasti principali vanno quindi programmati con cura ed è bene fare attenzione anche alla loro composizione in relazione ai tempi di digestione. Più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco più velocemente rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio:

- le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti;
- frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore;
- i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore;
- pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore;
- gli alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per essere digeriti.

Anche i metodi di cottura possono influenzare la velocità di digestione. Per la carne la cottura alla griglia, allo spiedo o in frittura la rende meno digeribile, mentre la cottura lunga tipo bagnomaria, stufato o stracotto la rende più morbida e digeribile anche se si determina una maggiore perdita nutritiva. Agnello e maiale sono la carni più digeribili. La frittura è quella che comporta una maggiore perdita di valore nutritivo e un tempo di digestione più lungo, dovuto anche al grasso utilizzato per friggere. Per le verdure è conveniente la cottura a vapore o comunque in poca acqua e per tempi limitati e, quando possibile, con la buccia. La cottura ideale per le uova è "alla coque" perché l'albume risulta più digeribile cotto mentre il tuorlo lo è crudo. Per mantenere le vitamine e le proteine del latte è bene non farlo bollire ma berlo appena tiepido.


esempio: IMPOSTARE UNA DIETA X LA MASSA

Questo thread ha lo scopo di fornire uno specchietto approssimativo per avere un'idea di come si deve affrontare la stesura di una dieta che abbia come finalita' l'aumento della massa (WO previsto la sera), cosi' da dare un howto "pratico" (ma ricordarsi: sempre approssimativo data la soggettivita' della reazione ad ogni stimolo alimentare):




COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

[orange]

Come detto, basta leggere.

Poi si può sempre sbagliare, però dalle tue osservazioni si vede che non hai letto molto. Basta un minimo di volontà e in due le cose vengono meglio.

[gg87]

più li leggo più mi confondo...quella dieta tipo che hai scritto non è solo per chi deve mettere massa? o vale anche per me che sono in definizione?