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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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Vecchio
  (#1)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito Alimentazione+Allenamento - 12-01-2010, 08:20 PM

Alimentazione+Allenamento


ciao a tutti,
come consigliatomi RIAPRO due tread nelle sezioni giuste NUTRIZIONE e ALLENAMENTO.
Mi presento, sono un ragazzo di 26 anni, 177cm, 80Kg (messo su qualche Kg per le feste e purtroppo per il non lavoro degli ultimi 3 mesi..crisi si si...
peso standard da anni sempre 74-75!!!).

Allenamento 3 volte a settimana classica scheda A-B-C circa 50-60 minuti, l’attuale allenamento prevede esercizi di 3 serie X 6 Rip alcuni 8,quindi si potrebbe dire scheda per forza-massa.

Alimentazione attuale post-festività è:
Colazione 9.00 :
Caffe , 1 vasetto di Yogurt (125 gr), biscotti secchi ricchi di fibre(tipo grancereale) 30gr .
Spuntino 11.00
: 2 Frutti di stagione
Pranzo
13.00 : Pasta, riso, ravioli, tortellini (80 gr.),Condimento normale moderato con spolverata di grana. A volte 100-130gr di insalata.
ALLENAMENTO inizio 15.30/16.00 lunedi-mercoledi-venerdi.
Merenda
30-45minuti postWO: - 2 Frutti di stagione
Cena 20.30
: A scelta tra: ·Carne / pesce / legumi / latticini :
    • carne rossa (120/150 gr. )
    • pesce ai ferri (170 gr. )
    • pollo-tacchino ai ferri (200 gr. )
    • prosciutto crudo/cotto o bresaola (60 gr.)
    • formaggi (50 gr.)
    • 2 uova (1 volta a settimana)
    • legumi freschi o surgelati ( 150gr.).
+ Verdura condita con poco olio ( 2 cucchiaini ) tra:
    • Insalata ( 150gr).
    • Peperoni grigliati (150 gr.)
    • verdure crude (90/100 gr.)
    • verdure cotte (150 gr.)
    • verdure miste in padella (140 gr ).
  • Pane (max. 70 gr.).
  • In alternativa al pranzo o cena 1 pizza, preferibilmente di tipo Margherita.
Non sono preciso al milligrammo, ma sto molto attendo ai condimenti (olio, sughi,grana).
Ho fatto varie ricerche e con la suddetta alimentazione assimilo intorno alle 1300Kcal…per il mio peso ed età ne dovrei assumere almeno dico almeno 1800-2000... le proteine attuali in media sono 65-75Gr/die, contro le 100-120 minime per chi fa attività fisica perciò integrare con 40gr/die.

Premesso e detto tutto ciò volevo chiedere e magari riceve informazioni, consigli e perché no anche richiami-CAZZIATE sull’assumere:
1)
Proteine Whey in polvere (20gr TUTTE le mattine + 20gr solo preWO o postWO?? ) Accetto anzi vorrei consigli sui vari tipi-marche-modalità-quantità di assunzione! Grazie
2)Acetyl carnitina ( 1gr. colazione- 1gr. pranzo- 2gr. solo preWO) la legge non lo consente lo so..ma... consigli? grazie
3)
Creatina (1 gr. Colazione – 1 gr. Pranzo – 1 gr. PostWO) mi hanno detto ed ho letto che laprima settimana bisognerebbe prenderna molta di più 2gr*KG! Mah Accetto anzi vorrei consigli sui vari tipi-marche-modalità-quantità di assunzione! Grazie
4) BIG ONE abbinato alle solo Proteine...BIG ONE che è una miscela di L-Aminoacidi mi hanno consigliato degli amici mah?? bohh non so. 1compressaXKG di peso metà preWO e metà postWO...che dite?

A disposizione ho solo ALC il resto le devo-dovrei comprare.

Se dite non prendo nulla proprio..così risparmio soldi

No no mi serve qualcosa dopo 4 anni di palestra i miei muscoli e la mia forza non va più su...mi sento bene ed in forza che sia chiaro, ma voglio migliorarmi.

Il mio obbiettivo in primis???
Beh ora tornare ai miei 74-75 perciò ‘’dieta’’ da 1300Kcal altrimenti, se saprete darmi buoni consigli, nessun problema ad andare sulle 1800-2000Kcal e restare su 80Kg ma di muscoli e non di girovita e maniglie dell’ammmmore


Comunque arrivare all’estate con un fisico giusto non ‘’grosso e gonfiato’’ ma neanche ‘’super asciutto’’..il giusto!


Mi sarò dilungato ma ho voluto scrivere tutto, spero di avervi dato abbastanza informazioni per ricevere risposte.


Aspetto consigli..chiarimenti..critiche..e richiami!

Grazie a tutti per le risposte.


P.S. la dieta che ho postato è provvisoria (max4settimane)...come dicevo tra le varie righe è solo per tornare ai 74-75KG. poi vado su con le Kcal e il mangiare altrimenti altro che forza-massa fino ad inizio aprile mi ritrovo morto!
A metà aprile definizione..nel mio piccolo!!!

Ancora grazie


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  (#2)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 12-01-2010, 08:42 PM


I primi consigli che mi sono arrivati sono:

PROTEINE:(whey pulite, senza zuccheri aggiunti e che sia costituita da siero ultramicrofiltrato), OK a colazione ed OK postWO insieme ad una fonte di zuccheri come le maltodestrine se il pasto successivo è lontano più di 30-60 minuti (lo spuntino di 2 frutti conta dopo 30-45min?? )
Nel preWO non servono se a pranzo mangio abbastanza...classico primo piatto italiano pasta o simili vedi dieta sopra postata.

CREATINA: (monoidratata che contenga preferibilente Creapure della Degussa..ora Evonik), usata SOLO preWO e SOLO a colazione nei giorni di riposo.

ALC:
anche se oltre la legge..1gr. solo prima dei pasti e da evitare a cena.

BIG ONE: non ti servono a nulla, sono aminoacidi essenziali e non, molto meglio una proteina completa. Quindi puoi risparmiare

Wow io già dopo questi consigli sarei soddisfatto anche perchè arrivano da un ''guru'' della scienza
Senza togliere niente a nessuno accetto qualsiasi altro tipo di consigli sia sugli integratori...dieta...e allenamento.

Grazie.
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  (#3)
jim_a jim_a Non in Linea
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Predefinito 12-01-2010, 09:17 PM


la dieta e da rifare
leggi qua:
Principi di Nutrizione e dietetica
Come impostare una dieta
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  (#4)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 10:33 AM


@ jim_a grazie mille, 3d fantastici!!! dovrò ancora approndire.

Ecco cosa ne dite...?

COLAZIONE 8.30/9:
- yogurt magro alla frutta
- biscotti secchi ai cereali
- caffe
- pro rapide + creatina

SPUNTINO 10.30/11:
- pane integrale*
- bresaola o tonno al naturale *
- frutta stagionale
- pro graduali

PRANZO 13/13.30
- pasta, riso conditi moderati
- verdure (tipo insalatone: lattuga,carote mais)
- Formaggio (al posto della carne rossa*, quantità dimezzata ovviamente)
- pro graduali

PRE WO circa 30minuti prima:
- creatina

ALLENAMENTO 15.30/16 per circa 1 ora, 3 giorni a settimana
(febbraio lavoro permettendo, vorrei fare 5gg in modo da fare gruppi muscolari per singolo giorno, ma non è sicuro)

SPUNTINO POST WO dopo 30/45min. (tempo della doccia ed arrivare a casa):
- pane integrale*
- bresaola o tonno al naturale*
- frutta stagionale
- pro rapide

CENA 20/20.30
- carne o pesce
- verdura
- pane o legumi

PRE NEANNA 22.30/23:
- yogurt magro lla frutta ???
- pro graduali

Dove c'è (*) sono cose che fin ora non ho mai mangiato e sicuramente farò fatica ad assumere, perchè sarò pieno come un uovo ma ci proverò
Logicamente poi se mi dite che è impostata non dico benissimo ma decentemente allora vi posto anche le quantità.

Le proteine mai prese, inizio la settimana prossima...mi consigliate sia le graduali che le rapide allora?
Se uso solo le rapide va bene assumerle solo a colazione e subito postWO?

Ripeto non voglio diventare grosso-gonfio. cm 177, kg 80 mi va già benissimo voglio solo ''scambiare'' il grasso con muscoli lo so duro lavoro e tanta attenzione e pazienza ci vuole tempo!

Aspetto consigli.
Graie a tutti.





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  (#5)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 10:40 AM


servono le quantità/grammature, comunque occhio a dire che sei in massa-forza e vuoi ridurre il peso e in definizione da aprile....ma scusa se ora perdi peso non pensi di essere già in definizione? Scambiare il garsso con i muscoli è una cosa fattibile ma nel lungo periodo, dipende poi a che livello di forza assoluta e relativa ti trovi.

Attenzione anche alla formattazione del testo
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  (#6)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 03:45 PM


Ciao Spike,
grazie per l'interessamento!
Allora ti dico subito...le grammature le posto stasera ora scappo in palestra...ho sempre frequentato la palestra e fatto pesi (bodyb è parola grossa) ma non ho mai seguito una dieta o integrazione quindi sono all'inizio, dopo 4 anni di palestra! L'unica cosa che cambiavo nell'arco della'anno era l'allenamento, ti spiego in due righe: periodo ottobre-marzo serie con poche ripetizioni max 6, come faccio tutt'ora, poi aprile-luglio serie con più ripetizioni veloci 10 max 12. Alimentazione cambiava poco da un periodo all'altro, ovviamente in primavera-estate mi ''abbuffo'' di frutta e verdura fresca nostrana e tanta acqua.
Detto questo torniamo al mio post, quando ho detto di trasformare il grasso in muscoli intendevo ''semplicemente'' ed unicamente bruciare le maniglie dell'ammmore e un pò la fascia basso addome,ombellico per capirci...i famosi 4-5Kg messi su per inattività dal lavoro e festività li ho messi tutti lì! Cavolo!!!
Hai ragione o faccio massa-forza o perdo peso...ok FORZA fino a marzo aprile..poi iniziare la definizione così ad agosto per le presunte ferie sarò in forma. O mi sbaglio?
Per forza assoluta intendi il max dei carichi per ogni tipo di muscolo?
Farò questa prova-verifica a inizio febbraio perchè voglio fare una schedina con i vari massimali per 6 (3+3) settimane...massimali al 95-90-85 %.

Formattazione? cosa c'è che non va?

Fate conto che sono all'inizio, quindi i termini definizione, trasformare grassi, bruciare grassi, ecc..ecc.. forse non li intendo come altri che per definizione intendono i 100gr in più o in meno...per massa-forza non intendo aumentare la circonferenza dei bicipidi da bohh 40 a 70 cm (sparato cifre a casa non considerate).

VOGLIO INIZIARE A FARE PALESTRA...BOBYBILDING IN MODO SERIO...ma non pe diventare il nuovo Arnold Schwarzenegger o Ronnie Coleman (sinceramente non mi piaccioni fisici così, senza offesa per nessuno), ma vorrei avere semplicemente perfezionare il mio fisico, avere un fisico giusto non esagerato quanto meno tirare fuori e definire addominali,petto,braccia...gambe sono preso bene mi ermetto di dire.

Scusate se mi dilungo sempre.

stasera posterò le grammature, per il resto è impostata benino la dieta? a parte gli * che devo cercare di sforzarmi a mangiarli poi il resto tutto o, tante Proteine lente veloci mmhh. vabbè!

ciao
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  (#7)
Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 04:02 PM


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@ jim_a grazie mille, 3d fantastici!!! dovrò ancora approndire.

Ecco cosa ne dite...?

COLAZIONE 8.30/9:
- yogurt magro alla frutta
- biscotti secchi ai cereali
- caffe
- pro rapide + creatina
In generale colazione ricchissima di zuccheri e povera di grassi. aggiungerei qualche frutto a guscio. Bocciatissimi poi i biscotti, molto meglio delle fette biscottate integrali a questo punto, almeno non hanno tutti gli zuccheri aggiunti dei biscotti.

SPUNTINO 10.30/11:
- pane integrale*
- bresaola o tonno al naturale *
- frutta stagionale
- pro graduali a che ti servono qui se gia le pro le prendi da tonno/bresaola?

PRANZO 13/13.30
- pasta, riso conditi moderati
- verdure (tipo insalatone: lattuga,carote mais) Occhio che le carote e il mais non sono uguali all'insalata!
- Formaggio (al posto della carne rossa*, quantità dimezzata ovviamente) Formaggio quale?!? Tipo gorgonzola o tipo primosale per intenderci? Perchè non sostituisci la carne rossa con della carne bianca o del pesce piuttosto?
- pro graduali

PRE WO circa 30minuti prima:
- creatina

ALLENAMENTO 15.30/16 per circa 1 ora, 3 giorni a settimana (febbraio lavoro permettendo, vorrei fare 5gg in modo da fare gruppi muscolari per singolo giorno, ma non è sicuro)

SPUNTINO POST WO dopo 30/45min. (tempo della doccia ed arrivare a casa):
- pane integrale*
- bresaola o tonno al naturale*
- frutta stagionale
- pro rapide

CENA 20/20.30
- carne o pesce
- verdura
- pane o legumi

PRE NEANNA 22.30/23:
- yogurt magro lla frutta ??? Meglio magro bianco
- pro graduali

Dove c'è (*) sono cose che fin ora non ho mai mangiato e sicuramente farò fatica ad assumere, perchè sarò pieno come un uovo ma ci proverò
Logicamente poi se mi dite che è impostata non dico benissimo ma decentemente allora vi posto anche le quantità.

Le proteine mai prese, inizio la settimana prossima...mi consigliate sia le graduali che le rapide allora?
Se uso solo le rapide va bene assumerle solo a colazione e subito postWO?

Ripeto non voglio diventare grosso-gonfio. cm 177, kg 80 mi va già benissimo voglio solo ''scambiare'' il grasso con muscoli lo so duro lavoro e tanta attenzione e pazienza ci vuole tempo!

Aspetto consigli.
Graie a tutti.
Ciao paSqualo, eccoti alcune osservazioni...
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  (#8)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 05:11 PM


stai tranquillo che coleman non ci diventi, anzi penso che i tuoi obiettivi siano troppo ottimistici.

comunque quì parliamo solo di alimentazione per l'allenamento devi aprire un 3d in allenamento, mi pare che guru già te lo avesse fatto presente.

occhio a fare i copia incolla che poi ti vengono font e dimensioni sballati ecco cosa intendo per attwento alla formattazione
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  (#9)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 06:38 PM


@ Bulge, grazie per le delucidazioni, ti ribatto subito e ti chiedo 2 cose:

Colazione: OK, provvederò!
Spuntino: OK! ma nel caso salto il (paninino farcito) faccio 2 frutti + pro graduali?
Pranzo: OK! raramente aggiungo 1 carota piccola o un pò di mais. Preferivo e preferisco il formaggio (Asiago, Morlacco, Provola, Gorgonzola...non troppo stagionati ma neanche freschi..primosale si dice? boh!) al posto delle carne rossa bianca o pesce che sia, al max metto tonno anche qui?
Prenanna: OK!
Grazie mile!

@ spike, si si sono tranquillissimo su coleman ma per il resto, resto (scusa la doppia) ottimista ma non mi illudo!
Per il 3d in allenamento ho provato poi non so se si è aperto perchè sono 2 giorni che la connessione rompe le scatole ora controllo e provvedo.
Lo so lo so il copia e incolla mi è capitato proprio pervia della connessione per come dire velocizzare. Cerco di non ripetermi!
Ora posto la grammatura, ometto le proteine e creatina così poi dopo vediamo dopo aggiungere o no.

grazie ancora.
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  (#10)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 07:06 PM


solo per la cronaca, così non state lì a scorrere ogni volta i post...26anni, 177cm, 80kg (5messi per inattività, peso standar 75), allenamento 3 volte a settimana.

COLAZIONE 8.30/9:
- yogurt magro alla frutta (125gr)
- fette biscottate integrali (30gr)
- caffe (mezzo o anche meno di mezzo cucchiaino di zucchero)

SPUNTINO 10.30/11:
- pane integrale * (40gr)
- bresaola o tonno al naturale * (30gr, tonno mezza scatoletta ??? 40gr se ricordo bene)
- frutta stagionale (1)

PRANZO 13/13.30
- pasta, riso conditi moderati (80gr)
- verdure (tipo insalatone: lattuga,carote mais) (100gr)
- Formaggio (40gr)...anzichè carne solo per ''comodità'' è brutto dirlo ma è così.

ALLENAMENTO 15,30/16 per 1ora.

SPUNTINO POST WO dopo 30/45min. (tempo della doccia ed arrivare a casa):
- pane integrale * (40gr)
- bresaola o tonno al naturale * (30gr, tonno mezza scatoletta ??? 40gr se ricordo bene)
- frutta stagionale (1)

CENA 20/20.30
- carne rossa (120-150) bianca (160-180gr), pesce(180-200gr), uova 2 (occhio di bue)
- verdura: insalata (100gr) ai ferri (150gr) lessata (???)
- pane (40gr) o legumi (???)

PRE NEANNA 22.30/23:
- yogurt magro (125gr)

In linea di massima sarà questa, oggi come oggi sto saltando i due spuntini infatti ho messo (*) alla roba che non sto mangiando...e credo che all'inizio farò fatica ad abituarmi.
Dove ho messo (???) è che non idea e mai pesato le quantità.

Domandone????
Non è troppo pane 40+40+40=120gr??? 40gr=mezzo panino, o 2 fette del pan bauletto e simili...io lo chiamo pane chimico!

Dopo aver sistemato l'alimentazione-dieta aggiungo, anzi, aggiungiamo le PROTEINE e la CREATINA (poca).

Grazie a tutti.
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  (#11)
jim_a jim_a Non in Linea
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Predefinito 14-01-2010, 08:49 PM


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solo per la cronaca, così non state lì a scorrere ogni volta i post...26anni, 177cm, 80kg (5messi per inattività, peso standar 75), allenamento 3 volte a settimana.

COLAZIONE 8.30/9:
- yogurt magro alla frutta (125gr) puoi usare le proteine o un altra fonte proteica
- fette biscottate integrali (30gr) aumenta le fette biscotate
- caffe (mezzo o anche meno di mezzo cucchiaino di zucchero)
aggiungi anche 10-20 mandorle
SPUNTINO 10.30/11:
- pane integrale * (40gr)
- bresaola o tonno al naturale * (30gr, tonno mezza scatoletta ??? 40gr se ricordo bene)
- frutta stagionale (1)
aggiungi frutta secca anche qua
PRANZO 13/13.30
- pasta, riso conditi moderati (80gr) integrale
- verdure (tipo insalatone: lattuga,carote mais) (100gr) aumenta le verdure
- Formaggio (40gr)...anzichè carne solo per ''comodità'' è brutto dirlo ma è così.
aggiungi una fonte proteica pollo,tonno ecc.. e anche olio

ALLENAMENTO 15,30/16 per 1ora.

SPUNTINO POST WO dopo 30/45min. (tempo della doccia ed arrivare a casa):
- pane integrale * (40gr) meglio bianco o gallete di riso
- bresaola o tonno al naturale * (30gr, tonno mezza scatoletta ??? 40gr se ricordo bene) puoi usare le proteine
- frutta stagionale (1) mettilo nello spuntino o a colazione

CENA 20/20.30
- carne rossa (120-150) bianca (160-180gr), pesce(180-200gr), uova 2 (occhio di bue)
- verdura: insalata (100gr) ai ferri (150gr) lessata (???)
- pane (40gr) o legumi (???) togli il pane nei giorni di no wo e aggiungi olio

PRE NEANNA 22.30/23:
- yogurt magro (125gr) meglio 40-50gr di grana

In linea di massima sarà questa, oggi come oggi sto saltando i due spuntini infatti ho messo (*) alla roba che non sto mangiando...e credo che all'inizio farò fatica ad abituarmi.
Dove ho messo (???) è che non idea e mai pesato le quantità.

Domandone????
Non è troppo pane 40+40+40=120gr??? 40gr=mezzo panino, o 2 fette del pan bauletto e simili...io lo chiamo pane chimico!

Dopo aver sistemato l'alimentazione-dieta aggiungo, anzi, aggiungiamo le PROTEINE e la CREATINA (poca). per le pro va bene la crea non credo che ti serve per adesso

Grazie a tutti.
ti ho fatto un esempio
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  (#12)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 15-01-2010, 09:52 AM


@jim_a
Grazie ne terrò conto, proverò a vedere come mi trovo e come reaggisce il mio fisico.

- Le PRO a colazione e postWO vanno bene le Whey cioè le ''veloci''?
- Oppure a colazione ci vogliono le ''lente''?
- Quantità 20+20gr in modo da integrare 40gr/die?

OK, diciamo che l'alimentazione è sistemata, o quanto meno ne ho un'idea molto ma moooolto più chiara.

Ora posso aprire il 3d in allenamento e postare l'alimentazione tipo.

Detto ciò non significa non ricevere altri consigli e osservazioni sull'ultima dieta postata da jim_a.
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  (#13)
Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 15-01-2010, 09:53 AM


A pranzo quel formaggio mi piace veramente poco se si tratta di formaggi grassi come quelli che hai citato. Tutt'al più potresti mangiare ricotta/primo sale e almeno 100g (ad esempio esistono le ricottine da 100g che son pratiche da portarsi in giro).
Nel pre nanna va bene anche il parmigiano ma dovendo perdere tu qualche kilo preferirei fonti di caseine piu magre come yogurt e fiocchi di latte.
paSqualo, hai provato a calcolare come stai a Kcal e macronutrienti con questa dieta? fai due conti e vediamo...
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Vecchio
  (#14)
paSqualo paSqualo Non in Linea
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Predefinito 15-01-2010, 10:53 AM


ciao Bulge,

il totale varia, ho fatto diciamo il minimo nel caso non seguo alle lettera ed il max se seguo tutto alla perfezione, ho usato tabelle trovate su due siti in modo da essere più preciso e sicuro:
MIN 1750 Kcal/die
MAX 1900 Kcal/die
Media resto sulle 1840 Kcal/die circa.
Da aggiungere però le Kcal delle PRO Whey che sono 120Kcal ogni 20-25gr(o se volete ogni misurino di 30gr) quindi AGIUNGERE 240Kcal/die.

Le ripartizioni mi sembrano ''strane'' ma essendo io ignorante in materia chiedo a voi, vi posto la media quindi 1840 Kcal/die:
Colazione: 330 + (PRO 120Kcal ???) qui
Spuntino: 400 + (PRO 120Kcal ???) o qui
Pranzo: 440
PostWO: 130 + (PRO 120Kcal)
Cena: 450
Prenanna: 90

Per i macro ci ''studio'' un pò prima di sparare cazzate...mi sto preparando un esame sui 3d di GundamRX91, postatomi da jim_a era ironico sull'esame
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