Come impostare una dieta

**GundamRX91** · **Come impostare una dieta -** 14-09-2007, 06:02 AM

TIPOLOGIA DI ALIMENTI
il piu' puliti e meno raffinati possibile.

verdure di scelta:
cavoli, cavoletti, finocchi, lattuga, cipolle, melanzane, spinaci, bietine, cavolfiori, sedano, peperoni, pomodori, carote e quant'altro.

ok la frutta per quanto riguarda mele, pere, pesche, albicocche, angurie, meloni, limoni etc. limitare il consumo o evitarlo se possibile di frutta esotica (banane ananas papaya mango avocado cocco etc.)

alimenti carbo di scelta:
riso integrale, pasta integrale, all bran, fiocchi di farro, fette biscottate integrali, farro, orzo. moderazione su pane integrale, patate, pane di segale (wasa incluse), muesli.

no a pane bianco e a robe da pubblicita' idiota (cereali da colazione stupidi, dolci ad minchiam).

alimenti proteici di scelta:
carne, pesce (particolarmente l'azzurro), ricotta, fiocchi di latte, bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, albumi d'uovo, yoghurt greco, quark. moderazione su carne grassa e robe raffinate tra cui il crudo, parmigiano e quant'altro. occhio a latte e yoghurt.

no a insaccati (salame, pr. cotto) e robe ad alto tenore di grassi e a medio basso di proteine.

alimenti lipidici di scelta:
olio d'oliva/girasole/lino spremuti rigorosamente a freddo e utilizzati crudi, mandorle, noci, arachidi, semi di lino (frullarli prima dell'uso). si a un paio di tuorli ogni tanto.

NO a burro, fritture e tutto quello che contenga "grassi vegetali/animali idrogenati". non avete bisogno di saturi aggiuntivi, li prendete gia' dagli alimenti proteici e dalle frazioni sature di olio e frutta secca.

-----------------------------------------------------------------

IMPOSTAZIONE ALIMENTARE

pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica
- verdura ove possibile.

evitare di usare fonti polivalenti il piu' possibile (es. usare il parmigiano per avere sia la quota proteica che quella lipidica) onde evitare imputtanamenti vari - ma allo stesso tempo evitare paranoie inutili da isterica donnamoderniana.

esempio:
1 piatto di pasta al ragu e parmigiano
1 scatoletta di tonno
NON EQUIVALE A
1 piatto di pasta con pomodoro e un filo d'olio
1 bistecca ai ferri con limone
1 insalata con olio e aceto.

nel secondo caso si sara' piu sazi, e di mangera' roba migliore, no?

SEMPLICITA'. ecco la chiave di tutto. o ci si trova a perdere di vista le cose realmente importanti.

CALCOLO DEL FABBISOGNO

partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
proprio peso x 30 = kcal

es. persona da 80 kg:
80 x 30 = 2400 kcal

partire da questa cifra a salire o a scendere in base al proprio obiettivo e regolarla a sbalzi da 200 kcal in piu' o di 100 kcal in meno - OGNI 10 GG.

es: obiettivo definizione (settimana = 10 gg, passatemela)
settimana 1 2400 kcal -1 kg
settimana 2 2400 kcal - 0,5 kg
settimana 3 2400 kcal -0,0 kg
settimana 4 2300 kcal - 0,5 kg
settimana 5 2300 kcal -0,3 kg
settimana 6 2300 kcal -0,2 kg etc.etc.

N O N - A B B I A T E - F R E T T A

una dieta dimagrante deve durare almeno 2 mesi - se dura di meno, e' una dieta atrofizzante.

mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta' del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno - cagando massi - nel calcolo le considerero' come 6 gr di proteine)

mantenere una quota minima di carboidrati di ALMENO 250 GR QUOTIDIANI per cominciare, e non scendere MAI sotto i 180-200.

ACCERTARSI DI BERE ALMENO 2 LITRI E MEZZO D'ACQUA AL GIORNO ESCLUSO IL WORKOUT.

POSTWORKOUT

fare sempre il POSTWORKOUT come definito nei post in "raccolta 3d" - sia dopo le sessioni di pesi.
dopo quelle di aerobica ad alto impatto eseguire un postw0 dimezzato in quantita'.

INTEGRATORI - TIPS ALIMENTARI

bere se possibile un caffe' (doppio se volete) 1/2 h prima dei workout, SENZA ZUCCHERO.

utilizzare peperoncino, ma senza esagerare.

bere se possibile appena svegli una spremuta di limone, o mangiarsi direttamente il limone intero stile arancia - ci si fa l'abitudine e non si accartoccia la lingua dopo un po'.

SALARE I CIBI, con sale iodato e/o iposodico.

utilizzare aceto di mele per condire l'insalata. delizioso se mettete nell'insalata pure una mela a dadini.

evitate come la peste l'alcol, se non un quarto di bicchiere di vino rosso una volta al gg, ogni tanto. aumenta persino la sensibilita' insulinica...

mangiarsi un 5 prugne secche durante la giornata.

evitare di spendere soldi in integratori inutili. quelli di PROVATA e SICURA efficacia sono:
ALC a 2 gr /die - dispendioso...
CAFFE' (dal caffe')
COLEUS FORSKOHLII (se ne puo' fare a meno, cmq)
MIX A-C-E, VIT. GRUPPO B
EFA DA PESCE (evitare di comprarli se uno mangia salmone o sgombri ogni 2 gg...)
the verde (mah...)

probabilmente funzionali:
ALA
CLA
ma cmq troppo dispendiosi in rapporto prezzo/efficacia

evitare per quanto possibile i drenanti e tutte le minchiate apocalittiche commerciali. chiedere al sottoscritto che provvedera' a incazzarsi e insultarvi.
discorso fucus - da valutare accuratamente.

utilizzare pure, ma con moderazione, dolcificanti quali aspartame e acesulfame potassico.

AEROBICA

L'AGGIUNTA DI AEROBICA COMPORTA UN DEFICIT DI 200 KCAL A BOUT ALLENANTE (es. se il lunedi, il martedi e il giovedi vado a correre, ho brasato 600 kcal, quindi posso anche evitare di levare le 100 kcal dal giornaliero)

preferire aerobica ad alto impatto e bassa durata stile IBUR (chiamato ibod precedentemente - search sul forum x info) o i 400 mt x 2-3 volte in sprint.

MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.

WORKOUT
quello che preferite secondo i vs. scopi. NON ESISTE CHE FATE TANTE RIPETIZIONI PER "DEFINIZIONE". dite una cosa del genere e vi scortico.

**GundamRX91** · 14-09-2007, 06:02 AM

Non so se sia quella di Marcolone, ma e' l'unica che avevo.

Disko Troop · 14-09-2007, 10:06 AM

che vantaggi da mangiare un limone appena svegliati? e 5 prugne/die?

**Guru** · 17-09-2007, 06:52 AM

Il limone modula la risposta glicemica.

Le prugne sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, anch'esse modulano la risposta glicemica, sono stracolme di antiossidanti ed aiutano la peristalsi.

_Matty_ · 17-09-2007, 08:58 AM

MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.

non ho ben capito questa frase...

perchè no a pane bianco? per gli spuntini spesso uso l'integrale o l'arabo...

Disko Troop · 17-09-2007, 09:40 AM

	Quote:	Guru
	Il limone modula la risposta glicemica. Le prugne sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, anch'esse modulano la risposta glicemica, sono stracolme di antiossidanti ed aiutano la peristalsi.

come sempre non ci sono segreti per voi

grazie 1000

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NO a burro, fritture e tutto quello che contenga "grassi vegetali/animali idrogenati". non avete bisogno di saturi aggiuntivi, li prendete gia' dagli alimenti proteici e dalle frazioni sature di olio e frutta secca. ----------------------------------------------------------------- IMPOSTAZIONE ALIMENTARE pasti costituiti da: - porzione proteica - porzione glucidica - porzione lipidica - verdura ove possibile. evitare di usare fonti polivalenti il piu' possibile (es. usare il parmigiano per avere sia la quota proteica che quella lipidica) onde evitare imputtanamenti vari - ma allo stesso tempo evitare paranoie inutili da isterica donnamoderniana. esempio: 1 piatto di pasta al ragu e parmigiano 1 scatoletta di tonno NON EQUIVALE A 1 piatto di pasta con pomodoro e un filo d'olio 1 bistecca ai ferri con limone 1 insalata con olio e aceto. nel secondo caso si sara' piu sazi, e di mangera' roba migliore, no? SEMPLICITA'. ecco la chiave di tutto. o ci si trova a perdere di vista le cose realmente importanti. CALCOLO DEL FABBISOGNO partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula: proprio peso x 30 = kcal es. persona da 80 kg: 80 x 30 = 2400 kcal partire da questa cifra a salire o a scendere in base al proprio obiettivo e regolarla a sbalzi da 200 kcal in piu' o di 100 kcal in meno - OGNI 10 GG. es: obiettivo definizione (settimana = 10 gg, passatemela) settimana 1 2400 kcal -1 kg settimana 2 2400 kcal - 0,5 kg settimana 3 2400 kcal -0,0 kg settimana 4 2300 kcal - 0,5 kg settimana 5 2300 kcal -0,3 kg settimana 6 2300 kcal -0,2 kg etc.etc. N O N - A B B I A T E - F R E T T A una dieta dimagrante deve durare almeno 2 mesi - se dura di meno, e' una dieta atrofizzante. mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta' del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno - cagando massi - nel calcolo le considerero' come 6 gr di proteine) mantenere una quota minima di carboidrati di ALMENO 250 GR QUOTIDIANI per cominciare, e non scendere MAI sotto i 180-200. ACCERTARSI DI BERE ALMENO 2 LITRI E MEZZO D'ACQUA AL GIORNO ESCLUSO IL WORKOUT. POSTWORKOUT fare sempre il POSTWORKOUT come definito nei post in "raccolta 3d" - sia dopo le sessioni di pesi. dopo quelle di aerobica ad alto impatto eseguire un postw0 dimezzato in quantita'. INTEGRATORI - TIPS ALIMENTARI bere se possibile un caffe' (doppio se volete) 1/2 h prima dei workout, SENZA ZUCCHERO. utilizzare peperoncino, ma senza esagerare. bere se possibile appena svegli una spremuta di limone, o mangiarsi direttamente il limone intero stile arancia - ci si fa l'abitudine e non si accartoccia la lingua dopo un po'. SALARE I CIBI, con sale iodato e/o iposodico. utilizzare aceto di mele per condire l'insalata. delizioso se mettete nell'insalata pure una mela a dadini. evitate come la peste l'alcol, se non un quarto di bicchiere di vino rosso una volta al gg, ogni tanto. aumenta persino la sensibilita' insulinica... mangiarsi un 5 prugne secche durante la giornata. evitare di spendere soldi in integratori inutili. quelli di PROVATA e SICURA efficacia sono: ALC a 2 gr /die - dispendioso... CAFFE' (dal caffe') COLEUS FORSKOHLII (se ne puo' fare a meno, cmq) MIX A-C-E, VIT. GRUPPO B EFA DA PESCE (evitare di comprarli se uno mangia salmone o sgombri ogni 2 gg...) the verde (mah...) probabilmente funzionali: ALA CLA ma cmq troppo dispendiosi in rapporto prezzo/efficacia evitare per quanto possibile i drenanti e tutte le minchiate apocalittiche commerciali. chiedere al sottoscritto che provvedera' a incazzarsi e insultarvi. discorso fucus - da valutare accuratamente. utilizzare pure, ma con moderazione, dolcificanti quali aspartame e acesulfame potassico. AEROBICA L'AGGIUNTA DI AEROBICA COMPORTA UN DEFICIT DI 200 KCAL A BOUT ALLENANTE (es. se il lunedi, il martedi e il giovedi vado a correre, ho brasato 600 kcal, quindi posso anche evitare di levare le 100 kcal dal giornaliero) preferire aerobica ad alto impatto e bassa durata stile IBUR (chiamato ibod precedentemente - search sul forum x info) o i 400 mt x 2-3 volte in sprint. MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite. WORKOUT quello che preferite secondo i vs. scopi. NON ESISTE CHE FATE TANTE RIPETIZIONI PER "DEFINIZIONE". dite una cosa del genere e vi scortico. http://www.roccodomo.it/

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 7,804 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 41	14-09-2007, 06:02 AM Non so se sia quella di Marcolone, ma e' l'unica che avevo. http://www.roccodomo.it/

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Disko Troop RealUncensoredMofo Messaggi: 355 Data registrazione: Jan 2007 Località: vladivostok Età: 20	14-09-2007, 10:06 AM che vantaggi da mangiare un limone appena svegliati? e 5 prugne/die? 1) solleva dei bei carichi nei multiarticolari. 2) fallo spesso. 3) alla tecnica migliore. ado

	(#4)
Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 19,409 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 32	17-09-2007, 06:52 AM Il limone modula la risposta glicemica. Le prugne sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, anch'esse modulano la risposta glicemica, sono stracolme di antiossidanti ed aiutano la peristalsi. Fai come me, scegli Guru come tuo preparatore Il tuo personal trainer gratis Valori nutrizionali alimenti

	(#5)
_Matty_ All the Truth Member Messaggi: 2,428 Data registrazione: Jan 2007 Età: 18	17-09-2007, 08:58 AM MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite. non ho ben capito questa frase... perchè no a pane bianco? per gli spuntini spesso uso l'integrale o l'arabo...