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One of Us
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![]() Ritornare in forze!L'ultima volta che ho fatto attività fisica, è stato circa 3 anni fa. Da pesare 73kg per 175cm, sono passato a 61 kg per 175cm. La mia fortuna è che non metto pancia, neache mettendomi con impegno nel mangiare le schifezze più varie, ed alcuni miei amici mi odiano per questo ![]() Con i pesi che ho a casa, tempo fa, riusci ad arrivare proprio a 73kg, ma anche perchè praticavo muay thai. Non ho tanto tempo a disposizione in questo periodo, ma credo di trovare il tempo per 3 allenamenti a settimana. Non ho il pretesto di tornare com'ero primo, ma vorrei impegnarmi per ritornare con un fisico più tonico, con un pò di muscoli, e non con le costole che si vedono nettamente, anche da rilassato. ![]() Detto ciò, chiedo a voi esperti, una scheda base per poter iniziare, un modo per risvegliare i muscoli "ormai assopiti". Ringrazio in anticipo per ogni vostro suggerimento. |
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FIPL Moderator
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![]() dovresti dire che attrezzi hai a disposizione ![]() |
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One of Us
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![]() Giusto, dunque ho 2 manubri da 2kg ciascuno, un bilanciere da 10kg, dischi in ghisa il cui totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni. Non è tanto, di questo son cosciente, ma qualcosa penso che si potrebbe fare. |
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FIPL Moderator
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![]() ma i manubri sono caricabili? gli esercizi migliori che puoi fare per me sono girata + squat frontale girata + military press affondi con bilanciere o manubri spinte su panca con manubri rematore con bilanciere bicipiti bilanciere tricipiti bilanciere io dividerei questi esercizi in 2 gruppi (entrambi fullbody) e li eseguirei 4 volte a settimana alternando a-b-a-b. facendo un buon volume di lavoro.. tipo 6x6 su ogni esercizio, partendo piano e aumentando ogni settimana qualcosa.... tempo 2 mesi se magi bene e ti alleni bene i risultati arrivano.. |
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One of Us
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![]() Quote:
Girata + squat frontale e girata + military press non so come si eseguono. 6X6 intendi 6 serie da 6 ripetizioni? |
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One of Us
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![]() Gambe - dorso giorno1 Spalle - tricipiti giorno2 Petto - bicipiti giorno3 Può andare questa accoppiata? |
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FIPL Moderator
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![]() lascia perdere i gruppi muscolari.... dividi gli esercizi creando 2 fullbody ![]() il corpo non ragiona a gruppi muscolare... quelli che ti ho scritto sono gli esercizi migliori che puoi fare con la tua attrezzatura che, se pur misera, è sufficente per ottenere buoni risultati... però devi impararli bene se non li sai fare... non ci sono alternative... |
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One of Us
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![]() Quote:
Scusa ancora l'insistenza, ma vorrei tanto che mi scriveresti 2 insiemi tipici esercizi fullbody. Ancora grazie! ![]() |
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One of Us
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![]() Scusate per questo doppio post. Ho bisogno dei vostri suggerimenti su come dovrebbero essere due sessioni fullbody, avendo a disposizione pochi "attrezzi" con cui allenarmi. Vi riscrivo qui, ciò che ho a disposizione: 2 manubri da 2kg ciascuno caricabili, un bilanciere da 10kg anch'esso caricabile, dischi in ghisa il cui peso totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni. |
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FIPL Moderator
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![]() il fatto che non ti alleni da molto tempo non è un problema. normalmente la frequenza alta è ben tollerata, a patto di dosare bene intensità e volume, e porta a risultati decisamente più veloci... inoltre considerando i tuoi pochi mezzi a disposizione il migior modo e farre molto e spesso. esempio delle 2 fullbody da ripetere: 1) girata + squat frontale spinte su panca con manubri rematore con bilanciere tricipiti bilanciere 2) girata + military press stacco affondi con manubri bicipiti bilanciere la girata o powerclen è un esercizio complesso derivato dal sollevamento pesi olimpico. per impararlo cerca info sul forum ![]() differente discorso per lo squat frontale ma cmq sempre meglio di niente... allo stacco sicuramente arrverai presto ad usare tutti i tuoi kg disponibili.. quindi o compri altri kg o aumenti le ripetizioni... meglio di cosi non puoi fare con quello che hai... parti leggero coi 6x6, i primi allenamenti proprio solo movimento, e impara bene l'esecuzione degli esercizi, trovi tutte le info sul forum... poi incrementi gradualmente |
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One of Us
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![]() Grazie per la spiegazione. Ho dimeticato di chiederti, quanti minuti di recupero devono esserci tra una serie e l'altra. |
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