Ritornare in forze!
 

L'ultima volta che ho fatto attività fisica, è stato circa 3 anni fa. Da pesare 73kg per 175cm, sono passato a 61 kg per 175cm.
La mia fortuna è che non metto pancia, neache mettendomi con impegno nel mangiare le schifezze più varie, ed alcuni miei amici mi odiano per questo :D. Ho una figura longilinea a vedersi, sono abbastanza magro al momento.

Con i pesi che ho a casa, tempo fa, riusci ad arrivare proprio a 73kg, ma anche perchè praticavo muay thai.

Non ho tanto tempo a disposizione in questo periodo, ma credo di trovare il tempo per 3 allenamenti a settimana. Non ho il pretesto di tornare com'ero primo, ma vorrei impegnarmi per ritornare con un fisico più tonico, con un pò di muscoli, e non con le costole che si vedono nettamente, anche da rilassato. :(

Detto ciò, chiedo a voi esperti, una scheda base per poter iniziare, un modo per risvegliare i muscoli "ormai assopiti".
Ringrazio in anticipo per ogni vostro suggerimento.

dovresti dire che attrezzi hai a disposizione;)

Giusto, dunque ho 2 manubri da 2kg ciascuno, un bilanciere da 10kg, dischi in ghisa il cui totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni.

Non è tanto, di questo son cosciente, ma qualcosa penso che si potrebbe fare.

ma i manubri sono caricabili?

gli esercizi migliori che puoi fare per me sono

girata + squat frontale
girata + military press
affondi con bilanciere o manubri
spinte su panca con manubri
rematore con bilanciere
bicipiti bilanciere
tricipiti bilanciere

io dividerei questi esercizi in 2 gruppi (entrambi fullbody) e li eseguirei 4 volte a settimana alternando a-b-a-b. facendo un buon volume di lavoro.. tipo 6x6 su ogni esercizio, partendo piano e aumentando ogni settimana qualcosa.... tempo 2 mesi se magi bene e ti alleni bene i risultati arrivano..

Si, i manubri sono caricabili.
Girata + squat frontale e girata + military press non so come si eseguono.
6X6 intendi 6 serie da 6 ripetizioni?

Gambe - dorso giorno1
Spalle - tricipiti giorno2
Petto - bicipiti giorno3

Può andare questa accoppiata?

lascia perdere i gruppi muscolari.... dividi gli esercizi creando 2 fullbody;) da alternare a-b-a-b (hai letto quello che ho scritto??)
il corpo non ragiona a gruppi muscolare...

quelli che ti ho scritto sono gli esercizi migliori che puoi fare con la tua attrezzatura che, se pur misera, è sufficente per ottenere buoni risultati... però devi impararli bene se non li sai fare... non ci sono alternative...

Ho letto i tuoi suggerimenti e ti ringrazio, ma per un attimo ho pensato che farne 2 fullbody forse è un pò pesante dato che non sollevo un peso da molto tempo.

Scusa ancora l'insistenza, ma vorrei tanto che mi scriveresti 2 insiemi tipici esercizi fullbody. Ancora grazie! ;)

Scusate per questo doppio post.
Ho bisogno dei vostri suggerimenti su come dovrebbero essere due sessioni fullbody, avendo a disposizione pochi "attrezzi" con cui allenarmi.

Vi riscrivo qui, ciò che ho a disposizione: 2 manubri da 2kg ciascuno caricabili, un bilanciere da 10kg anch'esso caricabile, dischi in ghisa il cui peso totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni.

il fatto che non ti alleni da molto tempo non è un problema. normalmente la frequenza alta è ben tollerata, a patto di dosare bene intensità e volume, e porta a risultati decisamente più veloci...

inoltre considerando i tuoi pochi mezzi a disposizione il migior modo e farre molto e spesso.

esempio delle 2 fullbody da ripetere:

1)
girata + squat frontale
spinte su panca con manubri
rematore con bilanciere
tricipiti bilanciere

2)
girata + military press
stacco
affondi con manubri
bicipiti bilanciere


la girata o powerclen è un esercizio complesso derivato dal sollevamento pesi olimpico. per impararlo cerca info sul forum;) bisogna cmq considerare che ad esempio girare i pesi che andrai ad utilizzare nel miltary press è molto semplice.. in quest'ultimo esercizio in proporzione caricherai poco...

differente discorso per lo squat frontale ma cmq sempre meglio di niente...

allo stacco sicuramente arrverai presto ad usare tutti i tuoi kg disponibili.. quindi o compri altri kg o aumenti le ripetizioni...


meglio di cosi non puoi fare con quello che hai... parti leggero coi 6x6, i primi allenamenti proprio solo movimento, e impara bene l'esecuzione degli esercizi, trovi tutte le info sul forum... poi incrementi gradualmente

Grazie per la spiegazione. Ho dimeticato di chiederti, quanti minuti di recupero devono esserci tra una serie e l'altra.