Ritornare in forze!

k3drak · **Ritornare in forze! -** 31-05-2011, 02:12 PM

L'ultima volta che ho fatto attività fisica, è stato circa 3 anni fa. Da pesare 73kg per 175cm, sono passato a 61 kg per 175cm.
La mia fortuna è che non metto pancia, neache mettendomi con impegno nel mangiare le schifezze più varie, ed alcuni miei amici mi odiano per questo

. Ho una figura longilinea a vedersi, sono abbastanza magro al momento.

Con i pesi che ho a casa, tempo fa, riusci ad arrivare proprio a 73kg, ma anche perchè praticavo muay thai.

Non ho tanto tempo a disposizione in questo periodo, ma credo di trovare il tempo per 3 allenamenti a settimana. Non ho il pretesto di tornare com'ero primo, ma vorrei impegnarmi per ritornare con un fisico più tonico, con un pò di muscoli, e non con le costole che si vedono nettamente, anche da rilassato.

Detto ciò, chiedo a voi esperti, una scheda base per poter iniziare, un modo per risvegliare i muscoli "ormai assopiti".
Ringrazio in anticipo per ogni vostro suggerimento.

**Gianlu.....** · 31-05-2011, 02:59 PM

dovresti dire che attrezzi hai a disposizione

k3drak · 31-05-2011, 04:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

dovresti dire che attrezzi hai a disposizione

Giusto, dunque ho 2 manubri da 2kg ciascuno, un bilanciere da 10kg, dischi in ghisa il cui totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni.

Non è tanto, di questo son cosciente, ma qualcosa penso che si potrebbe fare.

**Gianlu.....** · 05:57 PM

ma i manubri sono caricabili?

gli esercizi migliori che puoi fare per me sono

girata + squat frontale
girata + military press
affondi con bilanciere o manubri
spinte su panca con manubri
rematore con bilanciere
bicipiti bilanciere
tricipiti bilanciere

io dividerei questi esercizi in 2 gruppi (entrambi fullbody) e li eseguirei 4 volte a settimana alternando a-b-a-b. facendo un buon volume di lavoro.. tipo 6x6 su ogni esercizio, partendo piano e aumentando ogni settimana qualcosa.... tempo 2 mesi se magi bene e ti alleni bene i risultati arrivano..

k3drak · 31-05-2011, 08:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma i manubri sono caricabili?

gli esercizi migliori che puoi fare per me sono

girata + squat frontale
girata + military press
affondi con bilanciere o manubri
spinte su panca con manubri
rematore con bilanciere
bicipiti bilanciere
tricipiti bilanciere

io dividerei questi esercizi in 2 gruppi (entrambi fullbody) e li eseguirei 4 volte a settimana alternando a-b-a-b. facendo un buon volume di lavoro.. tipo 6x6 su ogni esercizio, partendo piano e aumentando ogni settimana qualcosa.... tempo 2 mesi se magi bene e ti alleni bene i risultati arrivano..

Si, i manubri sono caricabili.
Girata + squat frontale e girata + military press non so come si eseguono.
6X6 intendi 6 serie da 6 ripetizioni?

k3drak · 01-06-2011, 12:44 PM

Gambe - dorso giorno1
Spalle - tricipiti giorno2
Petto - bicipiti giorno3

Può andare questa accoppiata?

**Gianlu.....** · 01-06-2011, 12:48 PM

lascia perdere i gruppi muscolari.... dividi gli esercizi creando 2 fullbody

da alternare a-b-a-b (hai letto quello che ho scritto??)
il corpo non ragiona a gruppi muscolare...

quelli che ti ho scritto sono gli esercizi migliori che puoi fare con la tua attrezzatura che, se pur misera, è sufficente per ottenere buoni risultati... però devi impararli bene se non li sai fare... non ci sono alternative...

k3drak · 01-06-2011, 03:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

lascia perdere i gruppi muscolari.... dividi gli esercizi creando 2 fullbody

da alternare a-b-a-b (hai letto quello che ho scritto??)
il corpo non ragiona a gruppi muscolare...

quelli che ti ho scritto sono gli esercizi migliori che puoi fare con la tua attrezzatura che, se pur misera, è sufficente per ottenere buoni risultati... però devi impararli bene se non li sai fare... non ci sono alternative...

Ho letto i tuoi suggerimenti e ti ringrazio, ma per un attimo ho pensato che farne 2 fullbody forse è un pò pesante dato che non sollevo un peso da molto tempo.

Scusa ancora l'insistenza, ma vorrei tanto che mi scriveresti 2 insiemi tipici esercizi fullbody. Ancora grazie!

k3drak · 10-06-2011, 09:15 AM

Scusate per questo doppio post.
Ho bisogno dei vostri suggerimenti su come dovrebbero essere due sessioni fullbody, avendo a disposizione pochi "attrezzi" con cui allenarmi.

Vi riscrivo qui, ciò che ho a disposizione: 2 manubri da 2kg ciascuno caricabili, un bilanciere da 10kg anch'esso caricabile, dischi in ghisa il cui peso totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni.

**Gianlu.....** · 11-06-2011, 01:54 AM

il fatto che non ti alleni da molto tempo non è un problema. normalmente la frequenza alta è ben tollerata, a patto di dosare bene intensità e volume, e porta a risultati decisamente più veloci...

inoltre considerando i tuoi pochi mezzi a disposizione il migior modo e farre molto e spesso.

esempio delle 2 fullbody da ripetere:

1)
girata + squat frontale
spinte su panca con manubri
rematore con bilanciere
tricipiti bilanciere

2)
girata + military press
stacco
affondi con manubri
bicipiti bilanciere

la girata o powerclen è un esercizio complesso derivato dal sollevamento pesi olimpico. per impararlo cerca info sul forum

bisogna cmq considerare che ad esempio girare i pesi che andrai ad utilizzare nel miltary press è molto semplice.. in quest'ultimo esercizio in proporzione caricherai poco...

differente discorso per lo squat frontale ma cmq sempre meglio di niente...

allo stacco sicuramente arrverai presto ad usare tutti i tuoi kg disponibili.. quindi o compri altri kg o aumenti le ripetizioni...

meglio di cosi non puoi fare con quello che hai... parti leggero coi 6x6, i primi allenamenti proprio solo movimento, e impara bene l'esecuzione degli esercizi, trovi tutte le info sul forum... poi incrementi gradualmente

k3drak · 11-06-2011, 09:17 AM

Grazie per la spiegazione. Ho dimeticato di chiederti, quanti minuti di recupero devono esserci tra una serie e l'altra.

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k3drak One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Aug 2007	Ritornare in forze! - 31-05-2011, 02:12 PM Ritornare in forze! L'ultima volta che ho fatto attività fisica, è stato circa 3 anni fa. Da pesare 73kg per 175cm, sono passato a 61 kg per 175cm. La mia fortuna è che non metto pancia, neache mettendomi con impegno nel mangiare le schifezze più varie, ed alcuni miei amici mi odiano per questo . Ho una figura longilinea a vedersi, sono abbastanza magro al momento. Con i pesi che ho a casa, tempo fa, riusci ad arrivare proprio a 73kg, ma anche perchè praticavo muay thai. Non ho tanto tempo a disposizione in questo periodo, ma credo di trovare il tempo per 3 allenamenti a settimana. Non ho il pretesto di tornare com'ero primo, ma vorrei impegnarmi per ritornare con un fisico più tonico, con un pò di muscoli, e non con le costole che si vedono nettamente, anche da rilassato. Detto ciò, chiedo a voi esperti, una scheda base per poter iniziare, un modo per risvegliare i muscoli "ormai assopiti". Ringrazio in anticipo per ogni vostro suggerimento.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	31-05-2011, 02:59 PM dovresti dire che attrezzi hai a disposizione

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	31-05-2011, 05:52 PM ma i manubri sono caricabili? gli esercizi migliori che puoi fare per me sono girata + squat frontale girata + military press affondi con bilanciere o manubri spinte su panca con manubri rematore con bilanciere bicipiti bilanciere tricipiti bilanciere io dividerei questi esercizi in 2 gruppi (entrambi fullbody) e li eseguirei 4 volte a settimana alternando a-b-a-b. facendo un buon volume di lavoro.. tipo 6x6 su ogni esercizio, partendo piano e aumentando ogni settimana qualcosa.... tempo 2 mesi se magi bene e ti alleni bene i risultati arrivano.. Ultima Modifica di Gianlu..... : 31-05-2011 05:57 PM.

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k3drak One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Aug 2007	01-06-2011, 12:44 PM Gambe - dorso giorno1 Spalle - tricipiti giorno2 Petto - bicipiti giorno3 Può andare questa accoppiata?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	01-06-2011, 12:48 PM lascia perdere i gruppi muscolari.... dividi gli esercizi creando 2 fullbody da alternare a-b-a-b (hai letto quello che ho scritto??) il corpo non ragiona a gruppi muscolare... quelli che ti ho scritto sono gli esercizi migliori che puoi fare con la tua attrezzatura che, se pur misera, è sufficente per ottenere buoni risultati... però devi impararli bene se non li sai fare... non ci sono alternative...

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k3drak One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Aug 2007	10-06-2011, 09:15 AM Scusate per questo doppio post. Ho bisogno dei vostri suggerimenti su come dovrebbero essere due sessioni fullbody, avendo a disposizione pochi "attrezzi" con cui allenarmi. Vi riscrivo qui, ciò che ho a disposizione: 2 manubri da 2kg ciascuno caricabili, un bilanciere da 10kg anch'esso caricabile, dischi in ghisa il cui peso totale si aggira sui 60kg e una panca che è possibile reclinare in diverse angolazioni.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-06-2011, 01:54 AM il fatto che non ti alleni da molto tempo non è un problema. normalmente la frequenza alta è ben tollerata, a patto di dosare bene intensità e volume, e porta a risultati decisamente più veloci... inoltre considerando i tuoi pochi mezzi a disposizione il migior modo e farre molto e spesso. esempio delle 2 fullbody da ripetere: 1) girata + squat frontale spinte su panca con manubri rematore con bilanciere tricipiti bilanciere 2) girata + military press stacco affondi con manubri bicipiti bilanciere la girata o powerclen è un esercizio complesso derivato dal sollevamento pesi olimpico. per impararlo cerca info sul forum bisogna cmq considerare che ad esempio girare i pesi che andrai ad utilizzare nel miltary press è molto semplice.. in quest'ultimo esercizio in proporzione caricherai poco... differente discorso per lo squat frontale ma cmq sempre meglio di niente... allo stacco sicuramente arrverai presto ad usare tutti i tuoi kg disponibili.. quindi o compri altri kg o aumenti le ripetizioni... meglio di cosi non puoi fare con quello che hai... parti leggero coi 6x6, i primi allenamenti proprio solo movimento, e impara bene l'esecuzione degli esercizi, trovi tutte le info sul forum... poi incrementi gradualmente

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k3drak One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Aug 2007	11-06-2011, 09:17 AM Grazie per la spiegazione. Ho dimeticato di chiederti, quanti minuti di recupero devono esserci tra una serie e l'altra.